[正版]焦虑星人自救指南(八种改变焦虑习惯的有效方法)/心理学宇宙系列

第一章 战胜焦虑，从正确认识焦虑开始

 焦虑是人类与生俱来的一部分

 焦虑可能存在于你身体的每一处

 进化：焦虑是一种自我保护机制

 请注意，焦虑情绪不等于焦虑症

 为什么一不忙碌就会焦虑？

 “焦虑星人”常见的5点特征

 小测试：你的焦虑到了什么程度？

第二章 对症下药，找出让你困扰的“焦虑源”

 压力感：每个人都逃不开的难题

 身份焦虑：过高的期望让你无法好好做自己

 失败恐惧：害怕失败，怕到焦虑

 自我贬低：你不应该说贬低自己的话

 不安全感：不安全的感觉会滋生焦虑控制行为

 小测试：你近期的心理压力有多大？

第三章 从外到内，创造不会让你感觉焦虑的环境

 环境敏感：心理因素往往比环境影响更大

 新环境焦虑：可能是“适应障碍”在作怪

 独处环境：制造一个“聆听”自己情绪的机会

 放松心境：将心境切换成“与世无争”的模式

 阿斯伯内多效应：跳出环境，让自己看清事实

 小测试：你对环境的适应能力如何？

第四章 放松身体，逐步释放你的焦虑和不安

 渐进式肌肉放松：使你的身体逐步放松

 腹式呼吸放松：在一呼一吸间释放压力

 瑜伽放松：给你最深层的身心疗愈

 有氧运动放松：酣畅淋漓的运动让你获得“深休息”

 小测试：你的心理调适能力过关吗？

第五章 安抚心灵，建立阻隔焦虑的心理屏障

 积极暗示：尝试挖掘出更多好消息

 合理宣泄：避免落入另一个极端

 自我接纳：欣然接受现实中的自己

 意志力训练：让内心强大的状态更持久

 正念疗法：放松心情，体验当下

 系统脱敏：通过心理放松对抗条件反射

 获得“心流”：进入令人沉浸的终极体验

 小测试：你的心理承受能力有多强？

第六章 转变思维，打破自我折磨的死循环

 非理性信念：焦虑者特有的思维方式

 建立理性信念：?ABC情绪理论的神奇效能

 停止“过度思考”：别让反刍思维埋葬你的幸福感

 摆脱“非黑即白”思维：多看看生活中的其他可能

 提升“内在动力”：屏蔽外界的批评和期待

 反向心理调节法：从积极的角度认识事物

 纠正负面倾向：克服你的“灾难性思维”

 底线思维：做最坏的打算，尽最大的努力

 小测试：你有多在意别人的看法？

第七章 调节情绪，在焦虑控制你之前“先发制人”

 羞耻—攻击练习：治愈自我羞耻的创伤

 描述体验：重新“经历”那些不堪回首的回忆

 倾诉有方：过度倾诉只会适得其反

 森田疗法：不抵抗，不逃避

 幽默效应：缓解焦虑情绪的有效办法

 小测试：你的情绪有多稳定？

第八章 简化生活，建立合理的行为程序

 掌控“个人边界”：如何保护自身界限不被侵犯？

 时间管理：从繁忙的工作中解放出来

 赶走“睡眠焦虑”：先睡心，后睡眠

 音乐疗法：优美的旋律是治疗焦虑的良药

 焦虑日记：用文字排解焦虑

 活在当下，让焦虑走开

 小测试：你的睡眠质量如何？

本书运用各种心理学知识，对焦虑进行了深刻的剖析与探讨。通过本书，你可以了解焦虑的本质与来源，以及焦虑症的成因。本书结合案例，对焦虑者的思维方式与想法进行解读，从而帮助你正视焦虑感受，用科学、有效的方式来缓解它，消除它。

如果你陷入焦虑的旋涡无法自拔，如果你在抱怨生活的诸多不如意，就请翻开这本书，它将指引你走出焦虑的困境。

刘玉涛，北京师范大学心理学研究生毕业，现为某世界500强企业特聘心理培训师，国内一线资深职业心理咨询师，专注于焦虑障碍研究数十年。作品散见于国内外知名心理学刊物，以深入、透彻的观点和犀利、幽默的语言风格见长。

焦虑是人类与生俱来的一部分

什么是焦虑？在心理学上，焦虑是一个极为重要的概念，但是关于焦虑的精确定义却很难在心理学著作中找到。

20世纪70年代，美国心理学家卡罗尔·伊扎德采用因素分析的方法识别出人类的11种基本情绪，即兴趣、惊奇、痛苦、厌恶、愉快、愤怒、恐惧、悲伤、害羞、轻蔑和自罪感。他将“恐惧”“自罪感”“痛苦”“愤怒”叠加的复合情绪定义为“焦虑”。

你应该有过焦虑的体验：当你为考试、求职忧心忡忡时，当你为自己的终身大事辗转反侧时，当你为孩子的教育百般苦恼时，当你对现状有诸多不满时……焦虑令你在某个阶段无所适从。

如果焦虑的状态长时间得不到改变，就可能会折磨我们的心灵，减少我们的快乐，甚至给身体带来伤害。因此，正确地面对焦虑非常重要。有心理学家指出：要认识焦虑，我们首先要明白一点：它是我们人类与生俱来的一部分。从人类诞生之日起，人们就生活在充满危险的环境中，猛兽、雷电、疾病、饥荒等无不困扰着人类。经过千万年的进化，人类逐渐拥有了躲避与应付危险的能力，一旦困难或危险临近，人们就开始产生焦虑心理，内心感到不安或恐惧，这其实是一种自我保护的应激反应。试想一下，当一个人遇到危险或困难时，没有任何情绪感知，这才是很恐怖的事。

因此，当焦虑产生时，我们要积极地看待它，允许并接受它的存在，采用理性思维、相应的办法缓解或消除焦虑。著名心理学家罗洛·梅在他的代表作《焦虑的意义》中说过，焦虑是人类与生俱来的正常情绪，而善用焦虑还能将其转化为兴奋剂，达到事半功倍的效果。具体应该怎么做呢？

1.分析焦虑产生的原因

当焦虑产生时，要分析其根源，这样才能对症下药。奥地利心理学家弗洛伊德把焦虑分为3种类型：客观性焦虑、神经性焦虑、道德性焦虑。

客观性焦虑是指人们面对现实世界中的危险因素时产生的恐惧心理。比如，有的人在过桥时，总害怕桥会断裂；一个人在家时，总担心有人会入室行窃；面试时，总担心会发挥失常；等等。

神经性焦虑是客观性焦虑的升级版，是人们对财富、爱情、地位或权利等的欲望未能得到满足时而产生的一种自我怀疑、自我打击，甚至是精神崩溃。

道德性焦虑是指人们做了一些违背良知、违反法律或道德的事情时所产生的恐惧、羞愧或自卑的心理。比如，在感情上出轨了，成天忧心忡忡；在领导面前说错了话，一整天惴惴不安。

弗洛伊德认为，一个人的焦虑往往是以上两种或三种焦虑的混合。从某种意义上来理解，焦虑其实是对我们的一种提醒，它告诉我们现实生活出现了问题，唯有做出改变，才能让生活回归正常。

2.对目标或手段进行优化

心理学家认为，人们产生焦虑，多源于对当下与未来、进度与目标的不确定性。只有对目标或手段进行优化，才能有效减少焦虑。

（1）将结果正常化，而非灾难化。

当你面对一件事情时，你是否总是过于焦虑，而且会不自觉地预测各种危险？比如，演讲的时候，你总是担心PPT会不会播放不出来？麦克风会不会坏掉？观众会不会起哄？会不会突然停电？……要知道，对尚未发生的事情过多担忧，把结果灾难化，我们就很容易失去鉴别困难的能力。

因此，我们应当客观地看待事物，借助更多的可用信息，重新评估结果。比如，我看其他人演讲从来没有出现过这种事情，我已经做了充分的准备，演讲肯定没问题。只要我们认识到焦虑的后果不一定会发生，更不是灾难性的，我们的身体与心理就能回归正常的状态。

（2）走出舒适区域，而非逃避挑战。

你并不喜欢目前的工作，整天郁郁寡欢，很想换一份工作。但你总认为自己不能心想事成，害怕被拒绝，于是你下意识地逃避这种内心的焦虑感，不去付诸行动，似乎这样焦虑感就能自行消除。

心理学家认为，要学会走出舒适区域，学会在焦虑的状态下也能做有意义的事。比如，勇敢地参加面试，哪怕面试没通过，也要从积极的角度来考虑问题，告诉自己至少还有眼下的工作，试着去改变现状。

总之，我们应该正确并从容地面对焦虑，与之和平共处，并学会与之对抗的技能与方法，这样才能赋予我们面对当下与未来的勇气。

P3-6

你是“焦虑星人”吗？

如果焦虑是你的日常状态，那么这份指南应该可以帮到你！

本书用心理学理论结合现实案例，生动活泼，深入浅出，在给读者带来美好的阅读体验的同时，还能引发读者对“焦虑”更全面、更深刻的思考。本书有一些心理小测试，能帮助读者了解自己的焦虑倾向，但需要注意的是，这些小测试只是为读者认识自己提供一个角度，仅供参考。书中介绍的战胜焦虑的实用练习和策略都经过实践检验，并且描述详细、步骤清晰、内容生动、易于理解。