[正版][健康饮食指南套装4册]减糖生活+惊人的蔬菜汤+长寿汤+免疫力 调整饮食结构增强免疫力 健康养生书籍营养食谱指南

★人体70%的免疫力来源于肠道，改善肠道环境就能提升免疫力！医学博士、免疫学专家藤田纮一郎教你在日常生活中增强免疫力，预防大肠癌、乳腺癌和宫颈癌等高发癌症！

★每个人体内都存在一定的癌细胞，而免疫力的强弱决定了能否阻止癌症的发展。书中共有57个Q&A，包含免疫力方面的知识点和防癌抗癌小妙招，帮你从饮食方法、生活习惯等方面改善肠道环境，提高免疫力，打造能够击退癌细胞的抗癌体质！

★大蒜、菌菇、醋腌洋葱等防癌食材；哈哈大笑、细嚼慢咽、饮食规律等生活习惯，简单易操作，让你在日常生活中就能增强免疫力，轻松防癌少生病！

★癌症并不是老年人的专利，现在癌症正在不断年轻化。预防癌症，从增强免疫力开始！

每个人体内都存在一定的癌细胞，而免疫力的强弱决定了能否阻止癌症的发展。要想打造能够击退癌细胞的抗癌体质，关键在于提高免疫力。那该如何提高免疫力呢？

日本医学博士、免疫学专家藤田纮一郎首次公开提高免疫力的秘诀。书中以Q&A的形式，分析解答了肠道微生物、肠道菌群、肠道环境与人体免疫力之间的关系，并介绍了防癌食材、保健小菜等18大饮食方法，笑口常开、细嚼慢咽等16大生活习惯，全面讲解了提高免疫力的方法。这些知识简单易懂，方法易操作，让你在日常生活中就能轻松实践，帮你快速提高免疫力，预防大肠癌、乳腺癌和宫颈癌等高发癌症！

癌症并不是老年人的专利，随着现在癌症的逐步年轻化，每个人都应该引起重视。预防癌症，从增强免疫力开始！

[日]藤田纮一郎

医学博士、免疫学专家

东京医科齿科大学名誉教授

1939年出生于中国东北。专攻寄生虫学、热带医学和感染免疫学。

1983年因发现寄生虫中的过敏原而荣获小泉奖。2000年因人类ATL病毒感染途径的研究成果而荣获日本文化振兴会社会文化功劳奖和国际文化荣誉奖。

著有《大便书》《听肠道说话》等。

PART 1

提高免疫力，打造抗癌体质

Q01：大肠癌患者真的每年都在增加吗？4

Q02：经常吃什么更容易患大肠癌？6

Q03：吃什么能有效预防大肠癌？8

Q04：癌是如何形成的？12

Q05：大肠癌恶化会造成怎样的后果？14

Q06：什么是免疫力？16

Q07：增强免疫力能预防癌症吗？18

Q08：为什么饮食习惯会影响免疫力？20

Q09：如何提高免疫力？22

Q10：如何判断自身免疫力的强弱？24

Q11：如果得了癌症，可以选择哪些治疗方法？26

Q12：癌症复发或癌细胞转移了怎么办？28

Q13：哪些常见食材有助于对抗癌症？30

Q14：改善肠道环境对癌症以外的疾病也有预防效果吗

Q15：改善肠道环境有助于预防抑郁症吗？35

小结 提高免疫力是预防癌症的关键     38

PART 2

主宰免疫力的肠道环境机制

Q16：肠道结构是什么样的？42

Q17：肠道细菌是从哪里来的？44

Q18：肠道也会老化吗？47

Q19：大便会随着肠道环境的变化而变化吗？49

Q20：肠道内有哪几类细菌？51

Q21：有害菌增多会造成什么后果？53

Q22：肠道细菌有哪些类型？55

Q23：什么是“瘦子菌”和“胖子菌”？58

小结 关于肠道菌群，你了解多少？60

PART 3

养成能激活肠道细菌、提高免疫力的饮食习惯

Q24：哪些食物会降低免疫力？64

Q25：吃什么有助于提高免疫力？66

Q26：发酵食品真的有益于肠道吗？68

Q27：乳酸菌食品真的能提高免疫力吗？70

Q28：多吃富含膳食纤维的食品对身体有好处吗？72

Q29：低聚糖真的有益于肠道吗？75

Q30：每天喝味噌汤对身体有好处吗？77

Q31：哪种植物油有益于肠道健康？80

Q32：喝什么样的水有助于提高免疫力？82

Q33：有什么推荐的防癌小菜吗？84

Q34：为什么亚洲传统健康饮食最健康？87

Q35：喝咖啡能预防癌症吗？89

Q36：喝酒会增加患癌风险吗？91

Q37：哪些食材能有效预防癌症？93

Q38：哪些食材能有效抑制癌症？95

Q39：哪些饮品有抑制癌症的效果？97

Q40：哪些蔬菜和水果有助于预防癌症？99

Q41：易疲劳、体弱多病的原因在于肠道？102

小结 要想提高免疫力，这些饮食习惯很重要    104

PART 4

改变生活习惯，提高免疫力

Q42：睡眠会影响免疫力吗？108

Q43：笑口常开的人更健康？109

Q44：有什么简单的防癌妙招吗？111

Q45：压力过大，免疫力降低时该怎么办？112

Q46：服用抗生素会降低免疫力吗？114

Q47：为什么要慎用抗菌、除菌类产品？115

Q48：掉在地上的东西还能吃吗？116

Q49：孩子拿到什么东西都往嘴里塞，是不是很脏啊？117

Q50：有必要频繁洗手吗？118

Q51：最好别用智能马桶盖？119

Q52：便秘会让肠道环境恶化吗？121

Q53：吃饭时为什么要细嚼慢咽？122

Q54：什么时间吃饭对身体最好？124

Q55：提升基础体温有助于预防癌症吗？125

Q56：什么运动有助于预防癌症？126

Q57：怎么吃才能有助于预防癌症？127

小结 能够提高免疫力的生活习惯     130

预防癌症，从提高免疫力开始

2020年12月，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）发布了《2020全球癌症报告》。报告数据显示，2020年全球新发癌症1930万例，死亡约1000万例。而2年前，这组数字还是1810万例和955万例，预计到2040年全球新发癌症例数将超过2700万例。

该报告显示，2020年中国新发癌症约457万例，约占全球新发癌症病例的23.7%，死亡约300万例，均位居全球第一。也就是说，全球每4名新增癌症患者中，就有1名在中国，中国每天约有1.25万人确诊癌症，这意味着每分钟就有8个中国人被确诊癌症。

如今，癌症发病率居高不下，吸烟、酗酒、饮食不均衡及生活不规律的人为癌症多发群体。但其实我们每个人的体内都会存在一定的癌细胞，而免疫力的强弱决定了能否阻止癌症的发展。只要免疫力足够强，癌细胞就会被人体的免疫细胞消灭。那应该如何提高免疫力呢？

本书以问答的形式，讲解了提高免疫力对预防癌症的重要作用，还分析了肠道微生物、肠道环境，以及从饮食方法、生活习惯等方面介绍了提高免疫力的方法。这些方法在日常生活中就能轻松实践，让你逐渐增强自身免疫力，打造能够击退癌细胞的抗癌体质！

Q为什么饮食习惯会影响免疫力？

A 70%的免疫力来源于肠道，因此肠道环境尤为关键！

人体周围存在着形形色色的病原体。我们甚至可以说，人体无时无刻不受到病原体的攻击。而免疫系统就是识别并攻击外来细菌和病毒，保护人体免于疾病的重要系统。而且还会攻击来自体内因突然变异而生成的癌细胞。

免疫系统有三大功能。第一，抵御感染，保护人体不受疾病侵害。第二，维护身体健康，说得再具体些就是预防癌症等生理疾病和抑郁症等心理疾病。提高免疫力能预防流感病毒等病原体感染人体。第三，减缓衰老。强大的免疫力能让我们迅速缓解疲劳，即便生病也能快速恢复健康状态，还能预防身体状态恶化。更能激活人体新陈代谢，防止细胞组织老化。

形成免疫力的免疫细胞多种多样，其中约 70%集中于肠道，因此我们也可以说“免疫力的70%来源于肠道”。其余的30%来源于“心”，即自主神经系统。而肠道内的免疫细胞正是由肠道细菌激活的。因此提高免疫力的关键就是通过饮食来增加肠道细菌的种类与数量。

Q如何提高免疫力？

A最好的方法是激活肠道细菌，改善肠道环境。

提高免疫力的关键在于通过均衡的饮食维持肠道环境的平衡，同时保证作息规律、心情愉快，强化自主神经系统。而改善肠道环境的关键在于激活肠道细菌。肠道细菌能杀灭病原体，消化食物，合成维生素，还能将“快乐物质”—多巴胺和血清素的前体物质（生成该物质的前一阶段的物质）送至大脑。正因为肠道细菌有这样的作用，健康的肠道才能让我们更不容易生病，更加健康。

但是与20世纪40年代之前相比，日本人的肠道细菌数量明显下降了。要想了解肠道细菌的种类和数量，研究大便是最好的方法。日本姬路工业大学的辻庆介教授专攻膳食纤维方向，他的研究结果显示，日本人的排便量在20世纪后半叶里持续减少。我也开展过关于排便量的调查，发现20世纪40年代之前日本人的人均排便量约为每天400g，现在却已下降到了200g左右。还有调查结果显示，每天排便150g左右的年轻人较多，部分有便秘烦恼的女性甚至每天的排便量只有80g左右。除了水分和废物，大便中还有肠道细菌的尸骸，因此排便量的下降也意味着肠道细菌的减少。综上所述，多吃富含膳食纤维的食物，增加肠道细菌的数量，是提高免疫力的好方法。

Q哪些常见食材有助于对抗癌症？

A研究表明，有助于对抗癌症的常见食材有菌菇、大蒜和绿茶。

研究表明，菌菇、大蒜和绿茶具有一定的抗癌作用。

菌菇中不仅富含膳食纤维，而且还含有大量的 β-葡聚糖，有助于增强免疫力。β-葡聚糖是一种非常有效的抗氧化剂，可以清除催生癌细胞的活性氧。菌菇堪称 β-葡聚糖的集合体，多吃还能预防癌症。可以做成小菜食用，不论什么品种都可以，大家不妨选择常见好买的，比如香菇、杏鲍菇、蟹味菇、金针菇等。

至于大蒜，美国国家癌症研究所开展的流行病学研究显示，大蒜是非常有效的防癌食物之一，每天吃 4g左右效果最好。

绿茶有抑制癌症和抗衰老的作用。很多学者发现，绿茶富含的儿茶素具有很强的抗氧化作用，还能抑制突变。不过为了保证均衡饮食，请大家千万不要因为某种食品能抗癌就拼命吃。

Q睡眠会影响免疫力吗？

A提高睡眠质量有助于改善肠道环境， 提高免疫力。

激素的分泌量与免疫细胞的活性都有周期变化，会时多时少或时高时低。例如，人在起床沐浴阳光 10多个小时后，大脑中的松果体（大脑腺体）就会分泌一种叫“褪黑素”的激素，帮助我们自然入睡，并形成规律的睡眠习惯。

NK细胞的活性也会随时间的变化而发生变化，早上9点左右以及傍晚5点左右其活性最强。从晚上9点开始变弱，入睡时会进一步变弱。因此在本该睡觉的时候如果到处活动会对身体造成负担，比如引发感冒、身体疲劳等后果。提高睡眠质量可以提高免疫力，而提高免疫力反过来也能改善睡眠质量，如此形成良性循环。

Q笑口常开的人更健康？

A哈哈大笑可以激活NK细胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。

要想提升NK细胞的活性，最简单的方法莫过于“每天笑1小时”。不一定要真的因为有趣才发笑，假笑也同样管用。只要露出笑容，大脑就会产生错觉，激活NK细胞。

美国洛马林达大学的李·贝克博士做过一项实验，研究“笑”的功效。他请来52名健康的医学生观看了长达1小时的喜剧视频，并在观看前后分别测量了他们的免疫力水平。

结果显示，观看视频前的NK细胞活性为24%，观看后却上升到了38%。IgA抗体、免疫球蛋白M（以下简称IgM抗体）等免疫相关的抗体量也有所增加。

而且上述效果能在观看视频后持续12小时以上。不过当观看时间从1小时延长到3小时后，部分实验者的免疫力反而下降了。由此可知，每天看1小时左右的搞笑节目，为自己创造一个哈哈大笑的机会，有利于身体健康，但凡事都要讲究一个度，笑过头就适得其反了。