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全新快眠大全(日)菅原洋平9787539083377
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章睡眠的基本1睡眠不足的九大表现0022判断睡眠不足的标准0083改善睡眠的基本步骤0094通过光线调节昼夜节律0165通过体温调节昼夜节律0196通过大脑调节昼夜节律07能够让人立刻起床的快速眼动睡眠0268比起理论,舒适更重要027COLUMN避免“工作中毒”028第2章起床方法:解决赖床、起床困难的问题TIPS1坐在床上睡回笼觉030TIPS2拉开窗帘睡觉031TIPS3自我唤醒法:睡觉前说3遍起床时间033TIPS4总是起床太早,试着晚睡30分钟034TIPS5不过度依赖“持续响铃”功能035TIPS6按照实际起床时间设定闹钟036TIPS7把起床时的心率作为改善睡眠的指标037TIPS8洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下3次040TIPS9醒来后马上换衣服042TIPS10吃早餐前断食10小时043TIPS11早餐可以吃高GI食物044TIPS12在起床前1小时打开空调,提高室内温度045TIPS13自我评估回笼觉的睡眠效果046TIPS14工作日和休息日的起床时间差控制在3小时以内047TIPS15确定睡眠时限,延长清醒时间048TIPS16在想要早起的前早上,出门沐浴阳光051TIPS17在2月末和8月末的早上感受阳光052COLUMN一周内坚持4天就能养成习惯054第3章入睡方法:解决明明很累却睡不着的问题TIPS18发现困意出现的信号056TIPS19洗完澡1小时后再睡觉059TIPS20洗澡时关闭浴室的主灯061TIPS21尝试在昏暗的环境下做拉伸运动062TIPS22脚踝暖和了再睡觉064TIPS用热毛巾敷脖子065TIPS24放松横膈膜066TIPS25刷牙3分钟,为入睡做准备067TIPS26关注睡眠意象068TIPS27降低耳朵以上部位的温度069TIPS28笔记是很好的外部记忆071TIPS29感冒痊愈后要整理床铺072TIPS30不要在床上看眠视频、听催眠曲074TIPS31睡觉前,提前1小时打开空调075TIPS32用热毛巾擦拭脚掌076TIPS33晚上锻炼后,推迟入睡时间077TIPS34睡前做家务或手工078TIPS35选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书080TIPS36阅读纸质书082TIPS37适度084TIPS38“秒速5厘米”的按摩085TIPS39睡前拉伸,有效缓解腿部抽搐086TIPS40盖厚重的被子能睡得更好088TIPS41安眠药与睡眠训练相结合089TIPS42傍晚做家务或散步20分钟091TIPS43晚上看电影时,可以尽情地哭出来092TIPS44花粉过敏时,适度降低大脑温度093TIPS45呼吸困难时,尝试腹式呼吸094TIPS46不要让腿部酸痛影响睡眠095TIPS47睡觉时,被子不要盖住头096TIPS48周围太吵睡不着时,播放音乐097COLUMN为什么会出现“鬼压床”098第4章熟睡方法:解决半夜突然醒来的问题TIPS49夜里醒来时不要看时间100TIPS50确认夜里醒来时的清醒程度101TIPS51躺了30分钟也没能再睡着,就下床102TIPS52把腿抬至比腰高的位置103TIPS53睡前温暖骶骨104TIPS54增加白天上厕所的次数105TIPS55尝试“数码排毒”106TIPS56锻炼小腿肌肉,预防打鼾107TIPS57锻炼翻身时用到的肌肉108TIPS58区分汗液的黏稠度109TIPS59喝酒前,先喝1杯水110TIPS60避免会引起噩梦的行为111TIPS61防止睡觉时大脑中出现声112TIPS62前倾侧卧能有效改善打鼾113TI63决午睡时身体突然抽动的问题115TIPS64充分咀嚼小菜,预防酒后打鼾116COLUMN长大后,睡眠时长会缩短117第5章击退困意:解决白天总想睡觉的问题TIPS65判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差120TIPS66增加累计睡眠时间121TIPS67提前30分钟吃晚餐122TIPS68就寝前绝不要睡觉24TIPS69小憩时把头立起来125TIPS70想要消除疲劳就接躺126TIPS71分析感到困倦的时间段127TIPS72减少咖啡因的摄取,防止磨牙128TIPS73咀嚼时把筷子放下131TIPS74提前预习132TIPS75在经期结束后的周补充睡眠133TIPS76对困意程度打分134TIPS77使用口呼吸矫正胶带135TIPS78注意改正咬牙的习惯136TIPS79吃富含碳水化合物的主食137TIPS80不看正在打哈欠的人138COLUMN清晰的梦有什么作用140第6章调节作息:解决睡眠时间不规律的问题TPS81把睡眠分为两次142TIPS82通宵时,尝试多相睡眠143TIPS83定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到大力度优惠144TIPS84抱着睡着的宝宝走到窗边145TIPS854~6岁的儿童不要午睡146TIPS86即使是卧床不起的病人,傍晚也尽量坐起来147TIPS87夜班结束后不要马上睡觉148TIPS88让孩子的大脑学习睡眠151TIPS89为了避免对孩子发脾气,尽量不要睡懒觉152TIPS90增加睡眠时间,避免在深夜吃东西153TIPS91给孩子154TIPS92观察孩子在睡觉时的行为155TIPS93怀孕后开始睡眠训练156TIPS94不要叫醒梦游中的孩子157TIPS95在客厅为孩子读睡前故事158TIPS96孩子在睡前大哭时,关上房间里的灯159COLUMN通过调整身体状态,改善心理状态160第7章营造睡眠环境:解决换个地方就睡不着或起不来的问题TIPS97调暗酒店房间的灯光162TIPS98人为地创造明亮的早晨163TIPS99用毛巾来解决枕头不舒服的问题164TIPS100在枕头边滴一滴精油165TIPS101根据运动习惯选择床垫166TIPS102选择吸汗、易干的睡衣167COLUMN睡眠竟然对选择伴侣也有影响168第8章有效睡眠:解决工作、学习等方面表现力下降的问题TIPS103睡眠不足会使摸脸频率增加,进而更容易感冒170TIPS104睡眠过程也是学习过程171TIPS105把香味和学习组合起来172TIPS106洗澡后到睡觉前的1小时用来学习173TIPS107通过浏览电脑屏幕,检查专注力174TIPS108早上走到窗边,有于减肥175TIPS109睡前30分钟,提前关闭手机176TIPS110肌肉训练比走路更眠177TIPS111在早晨写日记179TIPS112自己做决定180TIPS113把晚上要吃的零食装在盘子里181TIPS114调节肠道环境,提高睡眠质量182TIPS115白天要多笑一笑183TIPS116固定吃饭时间,有效应对时差185TIPS117晚餐吃高GI食物,以避免半夜吃零食186TIPS118创造工作顺利开展的心流188TIPS119运动后,后半段的睡眠很重要189TIPS120锻炼前锯肌,解决脖子的疼痛问题190TIPS121提高入睡质量,避免过度晨勃造成的睡眠不足193TIPS122小憩比奖金更能提高工作效率194TIPS1改善睡眠与减盐同时进行197COLUMN睡眠不足会导致存钱困难198第9章记录睡眠让成果看得见1记录对改善睡眠至关重要2002如何记录睡眠状况2013记录能够帮我们找到解决方法2034没有记录,就无法获得建议205结语206索引209
[日] 菅原洋平 睡眠医生、睡眠指导师 于日本国际医疗福祉大学。曾于日本国立医疗机构从事大脑复健相关工作,目 前任职于B E S L I 诊所( 日本东京都千代田区),是主张不依赖药物的睡眠医生。 已为数千名患者提供睡眠治疗,为近300家企业的员工提供睡眠指导。同时也在各大企业中积极推进活用昼夜节律以及大脑构造提高工作效率的研修活动,该活动亦受到日本电视台以及杂志等的广泛关注。 著有《改变人生的睡眠法则》《提高行动力的科学方法》等。
来自日本睡眠医生、睡眠指导师的高效休息法,曾为数千名患者提供睡眠治疗,为近300家企业的员工提供睡眠指导。 1个高效休息法,帮你终结“ 身心脑” 疲劳,轻松实现快速入眠、睡个好觉。 本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面解读导致睡眠障碍的原因,让你能找到原因,对症解决。 无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困,还是半夜醒后无法再次入睡,解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到。 随书附赠“1周睡眠记录表”,让你轻松了解并调整自己的睡眠状态。
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