[正版新书]2022新书 阴瑜伽从平衡之身到平和之心身瑜伽书籍教材书瑜伽教练培训教材瑜伽培训教学普拉提训练全书初学者瑜

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【基本信息】

 

 

【编辑推荐】

 

学习压力大！工作压力大！生活压力大！

失眠、疼痛、烦躁、郁闷、忧虑、愤怒、爱发脾气、肩颈僵硬、肩颈酸痛、背部僵硬、腰背疼痛、弯腰驼背、身体紧绷、四肢冰冷、心情紧绷、没自信、身心疲惫！

躺枪了吗？没中枪的人可能很少很少。

 

因为很多年都每天长时间伏案工作，我曾经肩酸脖子疼，腰疼，刚刚入冬时吸点冷空气胃就开始痉挛，手脚冰凉，膝盖疼，各种状况频发，最严重时一到周三就腰疼到坐不下来，理疗、针炙、按摩，没少往医院跑，每天都在痛苦中煎熬。

正好在这个时期，单位的工会组织了一期瑜伽班，每周三下班后，老师来一次，带着大家练习。我抱着死马当活马医的心态报了名，想不到第一次课下来，就看到了改变。这一周后面的几天，白天没有再腰疼到坐不下来，晚上没有脖子疼到怎么躺都不舒服。没有酸疼、没有疼痛的日子多么幸福。在后来的日子里，更多的改变一个接一个发生，瑜伽让我告别了手脚冰凉、膝盖疼、胃痉挛。从此，我和瑜伽结下了不解之缘。

一位邻居姐姐，生宝宝以后身材一直没有恢复。有一天，我突然发现她明显地瘦了，身体紧致了，体态轻盈了，一打听，她报了一个瑜伽班，开始练习瑜伽了。

又是瑜伽！

这位姐姐所在的瑜伽班里，每个人都有自己和瑜伽的故事。以前的肩颈酸痛、肩颈僵硬、背部僵硬、腰背疼痛、弯腰驼背、四肢冰冷、紧绷疲惫、失眠、烦躁、郁闷、忧虑、愤怒、爱发脾气、没自信，在遇到瑜伽之后都一一化解，从头到脚变得舒展，身体变得柔韧，肚子变平了，腰变细了，臀提起来了，四肢纤细了，身体曲线回来了，体形体态更完美了。

传说中的逆龄、逆生长就是这个样子吧。

阴瑜伽，更能让人集中注意力、清理杂念、平衡及释放各种压力、调节内在状态，更能帮助人们缓解焦虑、卸下浮躁、舒压静心、平衡情绪、舒展身心、提升身体自愈力、有效缓解”现代病”，更能帮助人们恢复活力，精力充沛、高度专注、高效率地应对高强度的学习、工作和生活，以包容、理解、快乐、感恩、珍惜现在拥有的一切的心态迎接每一天，让身心平和，让生活轻松自在、神清气爽。

 

 

【内容推荐】

 

本书介绍了阴瑜伽的基本理论、主要特点、练习方式、呼吸、暖身动作、反向平衡动作、练习前中后的注意事项、177个体式和13个序列，以及阴瑜伽与十二经络、筋膜的关系。内容全面，图文结合，讲解详细且深入浅出，适合瑜伽爱好者练习和教学时作为指导与参考用书。

 

【目录】

 

01

认识阴瑜伽

阴阳平衡

阴瑜伽的历史

阴瑜伽的理论

舒展阴组织

阴瑜伽练习的特点

长时间停留

缓慢与稳定

深度冥想

02

阴瑜伽的基础知识

阴瑜伽的练习方式

开启全面的觉察

阴瑜伽练习前中后

Stage1 阴瑜伽体式前

Stage2 进入阴瑜伽体式

 Stage3 阴瑜伽体式中

拥抱当下的稳定

贴近动作边界

如实静观觉察

Stage4 离开阴瑜伽体式

Stage5 阴瑜伽体式后

阴瑜伽练习Q&A

圆满的呼吸

呼吸与解剖学

更细致的觉察

呼吸随心而动

温柔而坚定的呼吸

热身与反向平衡动作

热身动作

01女神式

02蛙脚松髋式

03牛猫式

04老虎式

05人体摩天轮式

06腿部摩天轮式

07脊椎旋转式

 08坐姿雨刷式

09髋部旋转式

10下犬式

11三脚狗

反向平衡动作

01支撑放松式

02躺姿雨刷式

03婴儿式

04动物放松式

05眼镜蛇式

06蝗虫式

07桥式

08桌子式

09坐姿开胸式

03

阴瑜伽体式

前弯--拥抱、臣服

01 蝴蝶式

02 半蝴蝶式

03 蜻蜓式

04 半蜻蜓式

05 鞋带式

06 半鞋带式

07 半英雄坐姿前弯

08 婴儿式

09 毛毛虫式

10 悬垂式

11 蜗牛式.

后弯--敞开、接纳

12 融心式

13 狮身人面式

14 海豹式

15 辅助鱼式

16 辅助桥式

17 马鞍式

 18 半马鞍式

19 天鹅式

开髋--改变、行动

 20 蹲坐式

 21 快乐婴儿式

22 青蛙式

23 方块式

 24 睡天鹅式

25 鹿式

26 龙式系列

侧弯-探索、延伸

27 香蕉式

28 中立的侧伸展

29 前弯+ 侧伸展

30 后弯+ 侧伸展

扭转-感谢、尊重

31 躺姿扭转式

32 猫拉尾扭转式

33 雨刷扭转式

34 大猫式

35 坐姿扭转头碰膝式

36 肩胸开展扭转式

37 中立的扭转

上肢阴瑜伽

38 颈部舒展

39 老鹰手

40 牛面手

41 手蜻蜓式

42 反向祈祷手

43 肩翅伸展

44 肩胸开展

45 手掌指伸展

46 手掌腕伸展

足部阴瑜伽

47 脚背与小腿前侧伸展

48 脚趾与足底伸展

49 十趾互扣

墙阴瑜伽

50 靠墙预备动作

51 靠墙毛毛虫式

52 靠墙悬垂式

 53 靠墙蝴蝶式

54 靠墙蜻蜓式

55 靠墙鞋带式

56 靠墙扭转式

 57 靠墙蹲坐式

 58 小腿靠墙

椅子阴瑜伽

大休息式

 04

瑜伽练习与十二经络

阴瑜伽体式中的觉察练习

眼

耳

鼻

舌

身

意

阴瑜伽体式与身体部位的关联

十二经络对应的身心自然时序

肺经与阴瑜伽

大肠经与阴瑜伽

胃经与阴瑜伽

脾经与阴瑜伽

心经与阴瑜伽

小肠经与阴瑜伽

膀胱经与阴瑜伽

肾经与阴瑜伽

心包经与阴瑜伽

三焦经与阴瑜伽

胆经与阴瑜伽

肝经与阴瑜伽

肌筋膜经线介绍

阴瑜伽练习序列

全身平衡

脊椎肩胸舒展

髋部双腿舒展 

十二经络舒展

结束语

 

 

【精彩书摘】

 

? 阴瑜伽练习Q&A

 

阴瑜伽的自我练习需要准备什么？

除了瑜伽垫之外，办公室的地毯上、床上、平坦的草地上甚至一张椅子上，都可以练习。若是有瑜伽砖、瑜伽枕、瑜伽毯或瑜伽绳等各种瑜伽辅具，都可以备在手边。家中的抱枕、枕头、坐垫、厚书本、小矮凳等物品，也都可以当成辅具使用。

另外需要准备一个计时器，如手机、手表，提醒动作停留的时间。也可以用数息的方式大概地计时，例如6～8个呼吸约为一分钟。

阴瑜伽练习中如何使用各种辅具（瑜伽砖、瑜伽枕、瑜伽毯、瑜伽绳）？

有两种情况要使用辅具，一是在预备动作中，支撑于臀部下方，辅助骨盆摆正，例如在蜻蜓式预备动作中，用毛毯或瑜伽砖将骨盆整个垫高，有助于骨盆摆正不后倾；也可将双脚膝盖适当弯曲，并且用两块瑜伽砖分别支撑在双腿下方，辅助腿部能不费力地维持屈膝角度，帮助骨盆维持摆正。随着进入动作，骨盆开始前倾，展开髋关节屈曲角度后，可以随着感受及需要，通过减少辅具的支撑，帮助动作有层次地逐渐加深，直到贴近动作边界，是第二个辅具运用的好时机，可以将辅具叠放至需要的高度，支撑在头部下方或身体正面，辅助身体放下重量，让觉察力能持续深入。

使用辅具的首要原则，就是要灵活地选择及搭配各种辅具，让辅具能配合身体需要的支撑，帮助我们循序渐进地探索空间。每个人、每天的身心状态都不同，要根据当下身心所需去调整辅具，而不是让身体勉强配合辅具不足的支撑。若辅具无法配合身体的需要，则应选择适当的力量辅助，并确保有控制调整的空间。

在阴瑜伽微动或慢动的过程中，最好的辅助就是慢！放慢身体的移动，放慢心的移动，最后才能更贴近身心定静的空间。所以，即使手边完全没有任何辅具，也可以靠慢慢来，放松身心。

 

在坐姿体式的预备动作中，如何知道自己的骨盆是否在正位？

骨盆的正位，意即骨盆摆正位置，是相对于骨盆之上的脊椎、其下的髋关节而言。坐姿时骨盆下方两侧的坐骨应能平稳支撑，骨盆不往前倾（容易压缩下背部），亦没有后倾（容易驼背并压缩胸、腹部空间），保持中立，让其下的髋关节及下肢的活动更稳定，也直接影响其上的脊椎骨骼排列、堆叠以及上肢稳定均匀的活动空间。

骨盆的正位是脊柱稳定的基础，让脊椎能够顺着呼吸舒适地向上延伸，让特别容易累积疲劳压力的腰椎及颈椎能回归舒适的曲度当中，轻松保持抬头挺胸、自然深呼吸的状态。骨盆正位，不仅在瑜伽体式的预备动作中很重要，日常生活中也应该时时注意骨盆的状态。现代人大多长时间久坐，造成骨盆歪斜、双腿僵硬无力、核心肌群疲乏，以及耸肩驼背、乌龟颈的体态，能量经常在髋部、骨盆及肩胸区域阻塞，衍生出各种筋骨关节慢性或急性的疼痛，内脏长时间受压迫，无法良好运作，也衍生出各种病症。

瑜伽体式中许多开髋、开胸及开肩的练习，都在帮助我们创造内在能量能顺畅流动不阻塞的平衡空间，并且随时保持身体舒适自然的正位，适时释放压力。长年久坐或姿势不良所造成的紧绷歪斜，需要相对较长一段时间的规律练习及在生活中保持和调整，才能真正改善！没有任何医生、瑜伽老师或物理治疗师能长期贴身监督我们使用身体的状态，医疗、瑜伽或复健也许能暂时缓解疼痛不适，但若造成能量阻塞的根本原因没有解决或改善，这些不适或疾病必然会反复发生。

 

阴瑜伽练习中应闭上眼睛还是张开眼睛？

瑜伽的练习是六感向内的练习。在阳瑜伽的动态练习中，会有视线固定的凝视点，借助将视线专注，让心也能更专注，且身体在动作中能更加稳定平衡；而在相对静态的阴瑜伽练习中，若睁开眼睛容易东张西望、无法专注，可以选择闭上眼睛，并且让眼球及其周边成为在每个动作间都可以反复仔细确认保持放松的部分。人体中使用频率较高的部位通常也特别容易累积紧绷压力。就瑜伽的理论而言，眼睛连接到心，而且在各种文化中都公认”眼睛为灵魂之窗”。就中医十二经络的理论来说，眼睛更是多条经络经过的重点区域，并且有闭目养神、闭目养肝之说，若能练习有意识地放松眼睛，除了能帮助专注力更深入往内，还能让现代人被电子产品过度轰炸的视觉器官好好放松休息。

若发现闭着眼睛练习反而容易精神不济、昏昏欲睡，或无法平衡，可以先睁开眼睛，像阳瑜伽练习时一样，找到视线能专注凝视的一个位置，帮助自己集中精神及注意力，再通过规律练习，慢慢达到长时间维持眼睛睁开或闭上都能放松并保持专注觉察的深度冥想状态。

 

在阴瑜伽练习中，如何分辨好的酸痛感和不好的酸痛感？

在瑜伽体式练习中常见这样的例子：有些人觉得伸展拉筋会给人有点酸痛但是舒服的感受，而一样程度的拉伸在另一个人身上可能会觉得是难以忍受的疼痛，产生了抗

拒，反而让身体更为紧缩。

对于肌肉锻炼后会有的酸痛感，有些人乐于享受种好的酸痛，运动习惯与自身的经验告诉他，这种酸痛是让身体变得更强壮有力的必经过程，并且借助酸痛的程度，能更好地了解自身的状况，调整后续练习的频率及内容，维持整体能量的平衡。

有些人没有活动身体的习惯，或对于疼痛的忍受度较低，无法分辨身体锻炼活动后短时间内可能出现的较为明显的酸痛感（好的酸痛感），和因为长久没有活动而造成的慢性酸痛不适（不好的酸痛感）有什么不同，因而排斥再去体验这种身体净化平衡过程中必然会出现的各种感觉。

身心的任何感觉，都是上天赐给我们的生命体验，就如同自然界中所有的能量，有创造就一定有成长及毁灭，都是无可避免的自然法则，我们所有感受的产生，也遵循着这个自然法则，而我们常常追逐好的感觉，避免坏的感觉，是因为我们没有如实看见，这种因为长久没有活动而造成的慢性酸痛不适（不好的酸痛感）其实也是身体给予我们的回应，告诉我们身体里哪里堆积了压力，变得紧绷僵硬，能量无法流通，需要好好放松舒展，或是身体缺乏了支撑自己的基础力量，造成代偿部位积累过多压力，身体都如实地反映着我们使用它的方式。

 

 

? 热身动作

不论是动态的阳瑜伽，或是静态（慢动）的阴瑜伽，练习前适当地热身是必须的，除了可以唤醒对内在空间的觉察，让身体温度略为提升（特别是在天气寒冷的时候），帮助阴阳组织都更容易放松，还能通过热身观察一下阴瑜伽按摩前身体各处活动的感受。

 

下面介绍的热身动作，均是针对身体各主要关节区域的轻柔活动，是跟随呼吸节奏的较为流动的练习，也可作为离开阴瑜伽体式后的反向平衡动作。

01

女神式

髋部 腿部 臀部 腹部 肩膀

从站姿开始，双脚左右跨开约一条腿的宽度，脚尖自然向外，脚掌踩稳地面。吸气时将双腿打直、手上举（图1）；吐气时臀部往后、往下蹲，膝盖弯深至脚踝上方，双手向左右延伸至肩膀高度（图2）。跟着呼吸进行5～10回合的练习，也可以在深蹲时停留几次呼吸的时间，加强动作。

 

 

【作者简介】

张宥榛（Jade Chong），服装设计师，美国瑜伽联盟认证资深教师。广泛接触许多不同瑜伽派别及练习方式，创办自己的瑜伽教室，以瑜伽就是平衡而且平和的生活为宗旨，致力将瑜伽垫上的练习融入生活的。分享瑜伽的美好，让更多的人爱上瑜伽，爱上生活。

 

【前言、序】

 

每个当下都是最好的安排

 

我们人生的目的不在于变得完美，而是回归完整。-（加拿大）伯尼·克拉克

 

我正式的瑜伽旅程，是从一堂热瑜伽课开始的。整堂课手脚不听使唤，颤抖得厉害，呼吸也越来越急促、困难，有些动作连勉强完成都很困难。高温之下，全身像泡在汗水中，时刻有想奔出教室的冲动，直到感觉无比漫长的一小时课程接近尾声，在满身热汗、全身疲软中进入大休息式。身体完全静止下来之后，沉重的呼吸、飞快的心跳，还有全身热血奔流的”声音”变得好明显，一次次的奋力呼吸和心跳，好像在不断提醒着自己”还活着，真好！”最后，在黑暗的教室中，身体慢慢静了下来，心也感受到全然平静的宝贵片刻。

 

这堂课，成为了我一生难忘的珍贵时刻。回头再看，好似当时生活里的一声警钟，敲醒了我，提醒了好多被自己遗忘的、生命中单纯的美好。我怎么会对陪伴了自己二十八年的身体如此陌生？随着高温以及瑜伽体式流出的不只是汗水，还有好多身心当中的堆积物也一下子被翻搅出来，让我惊觉自己?略了生命最重要的本质，也就是健康的身心。

 

记得十三岁前，人生中只有读书、考试，体育课是生活中喘息的花园。我跟随父亲学习跆拳道，算是个喜爱活动身体、喜欢运动的孩子。高中开始到外地念书，整天忙的都是探索外在世界、追逐梦想和目标，一晃十五年，累积出今天这个站在瑜伽垫上、身心都生锈僵固的自己。这堂课是我这辈子瑜伽旅程的起点，也是一直在内心充满好多感谢的转折点。

 

其实，非正式的瑜伽旅程更早一年就开始了。我和在同一个城市工作却没什么时间见面的老友，为了下班后能见面聊天，顺便运动，一起报名参加了社区大学的瑜伽课程。但对于当时的练习，身心并没有太多的感受，更没想过自己会踏上瑜伽分享之路。所以在开始瑜伽教学之后，回顾这段瑜伽练习的萌芽期，才意识到也是瑜伽教学路上不同的养分，明白当时机成熟的时候，学生准备好了，生命中的老师自然会出现；同样的，当一个老师准备好的时候，学生自然也会出现。这也是瑜伽教会我最多的，让我懂得，每个当下都是最好的安排。

 

在这堂热瑜伽课之后，我开始了规律的瑜伽练习，并且多方尝试各种不同类型及派别，很幸运的是在正式瑜伽旅程的开始阶段就接触了阴瑜伽。初期练习时急于想让身体快点变强壮，所以非常密集地上课，而且多选择强度较高的进阶课程与热瑜伽，想让身体”快点进步”。几个月下来，身体一直处于酸痛疲劳状态，甚至有中暑脱水的情况，不仅感觉无法放松，体式的进步也停滞不前。

 

直到后来，我发现这种疲累感常常在一堂阴瑜伽练习后减轻许多，而且有身心充电、压力释放的感觉。就这样动静交错练习一阵子后，原本”卡关”的动态体式，居然开始有显著的进步，我才慢慢了解自己身心的节奏。原来心太急了，身体跟不上心的期望；而让身体慢下来之后，心也能跟着平静下来，聆听身体真正的声音，让每堂课成为调整自己身心平衡的独特配方。大多数时间需要力量锻炼来流汗舒压（阳），而有时候需要的是较为静态的放松舒展与修复平衡（阴），让自我觉察成为瑜伽练习的主线，而不是一个接着一个期望达成的目标，或是需要”破关”的体式练习。

 

在瑜伽练习爆炸性流行的这个时期，阴瑜伽是近二十年来西方练习者总结出来的一种练习形式，与当时大部分针对柔软度及肌耐力强化的较为动态、阳性的练习不同，阴瑜伽相对较为静态、柔和，能够平衡过于阳刚的动态练习后所造成的不平衡。在我开始自己的瑜伽旅程的初期，阴瑜伽刚开始在台湾各大瑜伽会馆兴起，很多老师对阴瑜伽的教学也还在摸索当中，造成不同老师所分享的练习方式，有非常大的差异，甚至出现一种”强烈的拉筋伸展就是阴瑜伽”的说法，甚至有完全冲突的引导指令及理论，让我对”阴瑜伽到底是什么？”产生了很大的疑问及好奇，进而开始对阴瑜伽（Yin Yoga）这个名词做了很多的搜寻。在所有能接触到的资讯中，影响我最深的是伯尼·克拉克（Bernie Clark）老师，以及他所著作的阴瑜伽书籍《The Complete Guide To Yin Yoga（阴瑜伽完全指南）》，他青出于蓝地将他的老师、阴瑜伽练习的创始人保罗·格里利（Paul Grilley）所提出的阴瑜伽概念，以更系统并辅以科学佐证的方式，整理出完整的阴瑜伽理论及练习方式。在阴瑜伽缓慢的步调中，学习放下力量而非锻炼力量，学习接纳而非改变，在向内安静观看的过程中，慢慢培养出觉察身心状态的能力。

 

在最初几年的瑜伽练习当中，除了发现自己对身体真实感受的长时间漠视之外，也看见自己把瑜伽垫外追求完美的性格以及隐藏的比较心态带到了瑜伽垫上。在练习当中，心里经常会升起许多对自己不满的感受，常不自觉地自己和自己比较，甚至拿自己和他人比较。这些惯性的思考模式与爱比较的价值观，在持续的瑜伽练习中，逐渐像浮出水面的气泡一样一个个破裂，在心湖里泛起涟漪，让我看见它们的存在，练习去包容、去接受所有这些所谓不好的、不完美的负面感受。在阴瑜伽的练习中，我看见了，无时无刻、每个瞬间都在改变的自己。如何去比较？每个人都如此相同，都是血肉之躯，都有七情六欲，都活在自己的世界里。又何需比较？所有的比较不仅是自我为难，还是对时间及能量的浪费。瑜伽帮助我将这种比较之心转化为对世间万物的欣赏，能欣赏与珍惜自己与他人所拥有的独特之处，尊重所有的相同与不同，包括所有身而为人都会有的无知及疑惑，以及对平静喜悦与真知的追求。学会看见每个当下都是完整的生命的一部分。

 

在瑜伽旅程开始之前，我抱着身而为人都会有的疑问及挫折，在顺从及逆反之间挣扎碰撞，身心中的不适及压力逐渐累积并且相互叠加，过了一段连呼吸都感觉困难的人生。直到遇见了瑜伽，像是一张友善的人生路线图，一步步指引自己来到了一个能够敞开心扉、自在呼吸的地方。一直以来，非常感谢那位带我踏进第一堂热瑜伽课的朋友。相信有很多踏上瑜伽垫就一辈子离不开的人都有这么一位朋友，真是几世修来的缘分。因为当初并未预料到瑜伽垫上的练习能向生活中延伸，让我找回真实的自己，所以我祈愿能在不断的练习及教学分享中将这份意外收获分享给更多的人，让更多人踏上美好的瑜伽旅程。着手撰写这本书，献给所有正在瑜伽?程中或准备踏上旅程的伙伴，献给每一位我无法时时陪伴在身边的家人与朋友。真心希望书中的分享，能让大家对瑜伽有更多的认识和理解。瑜伽练习的好处，踏上瑜伽垫就会知道。

 

由衷感谢让这本书顺利出生的每一双手和每一颗心以及正在阅读的你。

 

祈愿所爱 照料自身 平静安康

 

张宥榛

 

 

【内页图】

 

 

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