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音像好习惯修炼法则[日]桦泽紫苑
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绪论 基础知识 / 001身心疾病的早期预防 / 002让身心达到状态 / 004章 改善睡眠 / 007用3分钟了解本章的主要内容 / 008四成日本人睡眠不足 / 012睡眠不足的坏处1:缩短寿命 / 015睡眠不足的坏处2:严重降低工作效率 / 017睡眠不足的坏处3:食欲暴涨、严重发胖 / 019清除脑内废物方可享受生活 / 022必要的睡眠时间 / 025睡眠的质与量 / 030如何判定睡眠的质 / 032客观评价睡眠 / 034改善睡眠之方案 / 036影响睡眠的不良习惯 / 038影响睡眠的罪魁祸首:蓝光和强光 / 044睡前应控制使用智能手机 / 046定制睡眠环境 / 048咖啡的“门禁”时间 / 051益于睡眠的两个好习惯 / 053睡前应放松 / 056增加睡眠时间是王道 / 058日存觉有害健康 / 060提升记忆力的睡眠法 / 062小睡利于清空大脑 / 065如何快速驱散困意 / 067熬夜诱发基因突变 / 069夜班影响健康 / 071严重打鼾者需注意 / 074眠营养补充剂有效 / 076何时适于服用安眠药 / 078第二章 运动 / 081用3分钟了解本章的主要内容 / 082运动的益处 / 086运动不足的恶果 / 088快步走能增寿 / 091三项有氧运动 / 093碎片时间运动法 / 096有氧运动与无氧运动 / 098生长激素的功效 / 101如何刺激生长激素分泌 / 103心率与燃脂 / 105运动健脑 / 109运动应变能力 / 111激素的功效 / 117肌肉训练的必要 / 119利于提升专注力 / 121预防及治疗精神疾病 / 124健忘的早期发现与治疗 / 128运动治疗健忘 / 131久坐致命 / 133如何防止久坐 / 136你为何无法坚持运动 / 138如何坚持运动 / 141瑜伽、太极拳的保健功效 / 143过度运动有害健康 / 145何时运动为宜 / 147快跑利于生长激素分泌 / 150运动可消除疲劳 / 152运动 / 155第三章 早上散步 / 159用3分钟了解本章的主要内容 / 160提高工作效率 / 164晨光激活血清素 / 166早晚习惯关乎睡眠 / 169眠的科学依据 / 171复位生物钟 / 173骨质 / 175散步时间 / 177起床后1小时内散步 / 179有效散步与无效散步 / 182不可一心二用 / 184香蕉的功效 / 186如何及时清醒 / 190早上散步的常见问题 / 193早上散步之你我他 / 195第四章 生活习惯 / 201用3分钟了解本章的主要内容 / 202吸烟者的隐忧 / 206抵消之害 / 208“饮酒养生”实为谬论 / 211错误的饮酒方式 / 213压力的利弊之论 / 216损伤大脑的减压法 / 218科学减压法 / 220将抑郁症消灭在萌芽期 / 2失误预示脑疲劳 / 225如何抗压 / 227你的抗压如何 / 229健康度 / 1科学健康的饮食法 / 4科学健康的饮食 / 通过饮食预防精神疾病 / 243快食伤脑 / 246咖啡益于健康 / 248提高免疫力免受病毒侵害 / 251预防中老年疾病 / 253第五章 休息 / 257用3分钟了解本章的主要内容 / 258保健法——提升自我洞察力 / 262孤独有害健康 / 264交往益于健康 / 266负能量语言伤脑减寿 / 269笑既益脑又增寿 / 271“正能量日记”的功效 / 273大脑的休息方式——正念 / 276松的减压法 / 278不可取的三种休息方式 / 280三种有效的休息方式 / 282为社会做贡献益于身心健康 / 285治好感冒 / 287
日本著名精神科医生、书作家、时间管理教练,桦泽心理学研究所创始人。于日本札幌医科大学医学系。致力于在网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识,拥有80多万名粉丝,被誉为“日本特受推崇且善用自媒体的精神科医生”。著有《为什么精英这样沟通效》《为什么精英都是时间控》《不用背的记忆术》等书,日本累计达220万册,简体中文版累计近50万册,深受广大读者喜爱。
也许你减肥失败的主要原因并非意志薄弱,而是睡眠不足,而且你发胖的原因也可能是睡眠不足。下面,我将从科学的角度阐述睡眠与肥胖之间的关系。(1)睡眠不足导致严重发胖在美国哥伦比亚大学进行的研究中,将睡眠7小时的肥胖基数设为“1”,结果显示,睡眠6小时的肥胖者比例增加%,睡眠5小时的肥胖者比例增加50%,睡眠4小时的肥胖者比例增加73%。瑞士苏黎世大学给出的研究数据更让人震撼,该研究用13年追踪了约500名27岁男女的睡眠时间与身体质量指数(BMI)之间的关系,结果显示:睡眠时间少于5小时的人与睡眠时间在6~7小时的人相比,年平均BMI升高近4倍,即发胖概率增加了4倍。实际上,睡眠不足者的BMI是常人的4.2倍。可见,睡眠不足正是导致肥胖的主要原因。(2)睡眠不足增进食欲睡眠不足会刺激增进食欲的激素——饥饿激素分泌,降低抑制食欲的激素——瘦蛋白分泌,这种激素变化会导致你的食欲增加25%。美国宾夕法尼亚大学将睡眠时间8小时的实验组与熬夜的实验组相比较进行研究,其结果显示:熬夜的实验组更倾向于选择高热量、高脂肪类食物,他们每天摄入的热量更多。睡眠不足导致食欲暴增,对于碳水化合物?及脂肪的需求也更加旺盛。(3)睡眠不足更难控制食欲美国加利福尼亚大学伯克利分校的脑成像分析研究显示,睡眠不足导致大脑的控制中心(额叶前皮质与岛叶)的活跃度降低,却使食欲冲动相关区域(扁桃体)的活,即睡眠不足时更易冲动进食而控制力却减弱了。(4)睡眠不足增加热量摄入伦敦大学针对睡眠与食欲的关系进行了11项相关研究(调查了近500人),其结果显示:睡眠时间少于6小时的人每天多摄入约385千卡(1千卡≈4.18千焦)热量。这些热量需要慢跑30多分钟或者步行1小时才能消耗掉。所以,要想减肥成功,首先要保7小时的睡眠时间。
成功源于习惯,习惯来自日常!日本百万书作者、备受推崇的精神科医生桦泽紫苑诚意新作第二弹——《好习惯修炼法则》,集结近期新研究成果,进行专业解读,提出养成好习惯的法则!这个世界上没有解决不了的难事,只有不善于应对难事的人。实践桦泽医生从改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六个方面提出的养成习惯法则,坚持并自省,将帮你去往更远的地方。·睡眠√7小时为很好睡眠时间√定制很好睡眠环境·运动√每天至少运动15分钟√运动可消除疲劳·健康饮食√吃好三餐√食补为上·减压√适度压力提振状态√科学减压法
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