音像不再害羞:如何提高你的社会适应力美·津巴多

十周年纪念版序  克服害羞，就是克服自我设置的牢笼
中文版序  害羞是一种可以克服的社交焦虑
引言  害羞：内在导致的社会适应力不足

一  你为何无法摆脱害羞
01 害羞是社交焦虑者的“”
害羞：对他人和社交活动感到焦虑
害羞是一种普遍现象
男真的比女社能力更强吗
害羞的不同状态：从偶尔焦虑到无法社交
缺少社交：寻求自我存在的状态
02 害羞者充满焦虑与不安的内心世界
社交躲避者：面对焦虑的反应
特别的自我认知：害羞者的格特征
善于社交：别人眼中的你和自己眼中的你
对事件的归纳能力影响人的自我界定
03 人们为什么会在社交中感到害羞
人格特质理论：基因和遗传的结果
行为主义理论：后天习得
精神分析理论：内在的表现
社会生态角度：情境的作用
观点
04 父母和老师：让孩子害怕社交的“幕后推手”
父母的过分期待导致相反的结果
老师的忽视使害羞的情况加剧
焦虑会使记忆力下降
每个人都能摆脱焦虑，走向幸福
05 习惯害羞者难以逃脱的困境
无法建立良好的人际关系
无法维持亲密的恋爱关系
06 易被忽视的害羞，会导致严重的社会问题
：替代稳固的亲密关系
酗酒：借以掩盖自己的无能感
暴力与犯罪：发泄郁积的挫败与愤怒
顺从于社会控制：换取默默无闻的安全感

二  如何克服害羞，有效提升社会适应力
07 步：重新认识你自己
发现真正的自己
探索童年和家庭对你的影响
想象你的理想人生
规划生命的落幕
给自己写一封信
08 第二步：坦然面对你的焦虑
测测你究竟有多害羞
造成你害羞的原因
找到你应对害羞的方式
记录你的害羞攻坚战
09 第三步：呵护你的自尊心
低自尊者：自己的敌人
理地与他人进行比较
自我肯定练习
放松自己
10 第四步：提高你的社交技能
重视行动的力量
掌控真实的你和角色中的你
改变行为练习
11 第五步：帮他人走出害羞的困扰
认同、理解孩子的行为
培养孩子的自立能力
了解孩子的友谊关系图
锻炼孩子的社交技能
给予孩子抚摸和信任
给予爱人自由与自主
害羞自小组与害羞诊所
12 塑造人人都具有社会适应力的社会
改变使人缺乏社会适应力的社会文化因素
文化观念如何使人变得害羞
害羞是文化价值的外在表现
译者后记

·津巴多（Philip G. Zimbardo）
● 当代有名心理学大师之一，美国心理协会前，曾荣获“心理科学终身成就奖”，被誉为“当代心理学的形象与声音”。可以说，没有一个学心理的人不知道津巴多的名字。
● 津巴多一生对心理学领域贡献卓著。他设计了震撼世界的斯坦福监狱实验，并一直致力于用心理学的力量使人类变得更好。他认为自己对心理学和社会有3个尤为重要的贡献，分别是将害羞概念化、了解并利用时间观的力量、创造“英雄想象工程”，而本书正是其中之一。

害羞是一种可以克服的社交焦虑
我很高兴能听到《不再害羞》中文版即将面世的消息。自1972 年以来，我一直致力于探索害羞产生的原因、导致的结果以及害羞到底与什么相关。随着研究的不断深入，我也深深地被人类害羞的现象吸引，并加深了对害羞研究的兴趣。我一直都希望能够将心理学的客观研究成果应用到现实生活中，帮更多的人克服害羞，当然，我不仅仅是希望帮美国的害羞者，而是想帮全世界所有的害羞者。
我的研究小组发现，在人类所有族群中，害羞在亚裔美国人中尤为普遍，这一现象也从跨文化调查中得到了实：我们研究了很多人，其中，中国人和日本人是尤其害羞的。我们也曾探究过原因，发现在亚洲文化中，害羞往往被当作一种美德，如晚辈对长辈尊敬、谦逊和低调的举止，人们更愿意成为团体中的一员，而不是与众不同的个体。但是，大多数的受访者也表示，希望自己不要害羞，或者没那么害羞。
害羞会一个人的言论自由和个人发展，很多人把它描述为“自我施加的心理监狱”。因此，在本书的后一部分，我特别介绍了很多帮克服害羞的练习，你可以自己做，也可以和人一起完成。我在斯坦福大学建立的害羞诊所现在也是帕洛阿尔托大学（Palo Alto University）计划的一部分，我们的一些观点也已经在这里得到了验。
在本书面市之后，我们在害羞的治疗上又有了一些新的进展，下面我会对此做一下简要说明。
用认知行为疗法治疗社交焦虑
1977 年，我在斯坦福大学心理学系建立了害羞诊所，旨在探索和试验不同的治疗方法。在确了其中三个主要的治疗策略都可以明显减轻青少年和成年人的害羞症状后，我们把诊所开进了社区，让更多想要克服害羞的人能够得到帮。现在，害羞诊所是帕洛阿尔托大学医疗保健中心的重要组成部分，继续从事害羞治疗工作，并且作为研究中心对害羞进行的调查研究。我们的基本方法是，在起初的个人面谈问诊之后，对害羞者进行团体治疗。每个小组由包括男女在内的4~8 个人组成，并且配有男和治疗师，每个疗程持续8~12 次。
在治疗过程中，我们有三个主要策略，分别是：
1. 减少焦虑：运用冥想练习、放松练习和机能反馈疗法等方法减少焦虑；
2. 认知重建：纠正害羞者给自己的消极信息，使他们变得更加积极，并愿意获得支持；
3. 培养社交技能：通过示范、在小组中公开表演、建设反馈等方法，帮他们培养基本的社交技能。
在每两次治疗之间，小组成员还要完成我们安排的“家庭作业”，他们需要在家、学校和工作单位做相关的练习，并将这些经历和组员们分享。
我们运用的认知重建方法是认知行为疗法（CBT）的核心，也是治疗包括害羞在内的焦虑障碍的主要策略。从专业角度来讲，害羞属于社交焦虑症（SAD）的范畴。在这方面的新进展是，我们正在研究正念减压法（MBSR）的有效。害羞是产生和思考更多消极的自我参照的过程，这也是导致整体社会评价趋于负面的原因之一。新的研究表明：这种自我参照过程（SRP）可以通过参加一系列的心理学练习来改变。慢慢地，害羞者会在平时有意识地留心自己注重自我缺点、忽视优点的无意识心理过程。相比于没有接受正念训练的害羞者，使用正念减压法的人增加了积极的自我认知，减少了消极的自我认知，并且减轻了焦虑症状，了自尊。因此，正念减压法可以减少社交焦虑症中不适应的自我认知。
减少社交焦虑：克服害羞的前提
有些药物能够减轻害羞的生理症状，但对害羞者的内心感受并没有任何作用。如果你是一个害羞的人，并且决定使用药物进行治疗，那么，请务必找一位专业的心理医生，请他介绍一下每种药物的疗效和不良反应，并且根据自己的情况对症下药。
研究显示，认知行为疗法和药物相结合的结果是令人失望的，加入药物治疗后，治愈的概率只提高了不足3%，并且，那些长期服用抗抑郁药物的人确实不如没有用药的人高。所以，研究者需要重新考虑抗抑郁药物对所有人都有疗效，而在这里，医生的指导用药就显得更加重要了。我们可以充满希望地认为，无须连续使用的低剂量药物，可能比须常年服用的高剂量药物更加有效。
总的来说，我认为，对大多数人而言，害羞是一种习得心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。
我真诚地希望，中国的读者可以通过《不再害羞》一书学到有价值的知识，比如害羞会给人带来什么影响，如果决定改变害羞的心理该如何做等。，我还要鼓励中国的学者对害羞进行系统研究，因为我们所做的工作只是对害羞总体情况的概述。为了更好地理解人类的本，还有很多研究工作需要我们共同努力！

● “当代心理学的形象与声音”、享誉优选的心理学大师·津巴多经典之作。
● 津巴多教授认为，本书是他对心理学和社会重要的三个贡献之一。30年，先后被译成30余种语言，优选逾百万册。
● 本书以大量的研究为基础，探究害羞的成因和表现、害羞者的内心世界，并提出克服害羞的行为认知疗法，有极高的实用。
● 害羞会给你的人际关系、亲密关系带来巨大的阻碍，并让你在社会适应上困难重重。而每一个害羞的人，都能通过本书重新认识自己，让社交不再是一个问题。
● 有名心理学家、北京师范大学心理学院荣誉教授陈会昌，十分心理创始人、前《心理月刊》主编王珲联袂。
● 湛庐文化出品。