音像好好睡觉(插图版)董如峰

教你怎样好好睡一觉


章 生活中的错，都是睡眠惹的祸

005 1. 情绪失控，每天多睡一会儿就好了
009 2. 睡不好，你会感觉“什么都没意思”
013 3. 忧郁，良好的睡眠帮你赶跑压力
017 4. 做事“不走心”，那是睡眠出了问题
020 5. 睡不好，会让你记忆力下降
024 6. 睡眠关系着你的内分泌
028 7. 新陈代谢减弱，你的睡眠有问题
032 8.“疲累感”？都是睡眠出了错
036 9. 睡眠与肠胃疾病
040 10. 睡眠真的可以美容





第二章 怎样的睡眠才算是好好睡觉

047 1. 我们为什么要睡觉
051 2. 自控力与睡眠
055 3. 怎样才算是睡得好
059 4. 多睡未必好，睡眠时间因人而异
063 5. 梦境与睡眠的关系
066 6. 从睡不好到失眠，你正经历着什么
070 7. 谁偷走了你的睡眠
073 8. 让人又爱又恨的安眠药
077 9. 失眠症还是要靠自愈
079 10. 去医院前，先听听医生怎么说
083 11. 十大失眠凶手，你中招了没
087 12. 原发失眠与继发失眠

第三章 “能睡着”不代表你“会睡觉”
093 1. 睡着了不等于睡好了
097 2. 睡眠的阶段障碍
101 3. 掌控睡眠节奏，尝试做睡眠的主人
103 4. 用仪器记录你的睡眠
105 5. 找一个的入睡时机
109 6. 巧用水声，提高睡眠质量
111 7. 打败睡眠的可能是“清醒”
115 8. 左右脑轮休很重要





第四章 你欠下的“睡眠债”，现在都可以还
119 1. 睡眠误区：睡前洗澡其实无于睡眠
1 2. 失眠时，试着把床倾斜 15 度
127 3. 睡眠暗示：你能够给大脑下达指令
129 4. 适眠温度那些事儿
133 5. 被子厚一点，睡眠更高效
135 6. 适眠光绝非越黑越好
139 7. 来点声音，反而睡得香
142 8. 音乐眠，让心灵去旅行
146 9. 你是睡衣派，还是裸睡派
148 10. 整理睡眠，从整理你的睡具开始
152 11. 硬板床≠光板床
156 12. 小憩，睡与不睡真的不一样
158 13. 睡具的选择——枕头
162 14. 眠色彩：床单颜色如何影响睡眠







关于睡眠的脑科学和心理学


第五章 是谁在掌控你的“睡”与“醒”

171 1. 睡觉的时候，你的大脑在做什么
173 2. 与睡眠有关的丘脑、下丘脑
175 3. 生物钟与生理机制
177 4. 决定睡眠质量的褪黑素
180 5.“睡眠因子”腺苷和“提神因子”
184 6.T 细胞对机体休眠的影响
188 7. 多巴胺能神经系统对“睡眠—觉醒”的调控
192 8. 记不住梦，并不是睡眠问题
194 9. 睡眠与抑郁共同的脑机制问题
196 10. 你是“百灵鸟”，还是“”





第六章 所有的睡眠问题都是情绪问题

203 1. 你的睡眠被焦虑赶走了207 2. 生气的时候，先不要着急睡觉
211 3. 背着压力睡觉，肯定睡不好
215 4. 兴奋刺激，睡前对影视片说“不”
219 5. 倾诉，让你睡个好觉
2 . 白天集中精力，晚上才好入眠
226 7. 睡不着？那就告诉自己不能睡
228 8. 睡不着，别再数羊，试试观息法

第七章 克服你的睡眠障碍，随时随地睡得香

5 1. 倒时差也能拥有好睡眠
2. 认床睡不着怎么办
243 3. 出差？给自己一点熟悉感
247 4.“报复”熬夜
251 5. 你的手机被过度使用了253 6. 告别你的“起床困难症”
256 7. 睡眠的自我检测方式
260 8. 学会记录睡眠日志

#61656;董如峰 北京心理卫生协会会员 #61656;临床心理咨询专家 #61656;组织心理顾问 #61656;英国剑桥经理人协会认培训师 #61656;美国NGH认催眠师 #61656;多家杂志及媒体特约心理嘉宾，曾被二十多家大型企业诸如中国联通、一汽大众、斯巴鲁汽车、北汽集团、腾讯等邀请作为心理顾问及培训专家 #61656;2017年和宋国萍女士合作出版《打造健康组织——组织心理分析》（由商务印书馆出版） #61656;2019年出版《一本小小的情绪管理书》

1情绪失控，每天多睡一会儿就好了近事情多，神经和身体都像上了发条一样，心里总是藏着一股无名之火，不敢对外人发，只能撒向身边亲近的人，但发火之后又后悔、自责……近做什么事情都提不起兴趣，总感觉什么都没意思，食不知味，身体疲惫，晚上不想睡、早上起不来……近做事总是拖延，虽然内心也知道有些事不能拖，但就是改不了拖延的毛病，总是火烧眉毛的时候才开
始着急……快节奏的现代生活，每个人都不可避免地要面对生
活的失控，躁郁、低落、拖延等问题和我们的生活不期
而遇，让人烦恼又不知道该怎么解决。其实，遇到这种情况，每天多睡会儿就好了。
如果真的这样去尝试，你会发现，不到两个礼拜，你的生活就慢慢变得有序了。
无论从生理还是心理的角度，睡眠序对类都是一件大事。当一个人处于睡眠不良的状况超过一周，他的身心就会发生很多功能改变。例如：稍微遇到些刺激就会感到心悸、精神紧张、呼吸起伏大……这些表现类似于什么呢？心跳加快、精神紧张、呼
吸急促……注意观察的读者应该意识到了，这不就是愤怒的状态吗？可见“睡眠不良给身体带来的伤害”几乎可以与“愤怒给身体带来的伤害”画等号了。
在英晤士报》公布的一项关于睡眠的研究报告中，有这样的信息：学者们研究了增加收入与提高睡眠质量到底哪个可以让人更加快乐，研究结果显示，增加收入只会让人稍觉快乐，而提高睡眠质量却是提高幸福感的重要因素。
当你度过一个不眠之夜时，会明显感到烦躁，并且会无意识地迁怒于他人。而如果你睡了一个好觉，至少在起床后的一段时间内，你会觉得生活无比美好，会将一切烦恼都抛之脑后。
宾夕法尼亚大学科研人员的研究结果又显示，将某个心理与生理都正常的普通人的睡眠时间限制为4．5小时，且制间为一周，这个人就会明显感到愤怒、忧郁且心力交瘁。而一旦他的睡眠不受限制，他的情绪便恢复了之前的平和状态。
可见，即便只剥夺了部分睡眠，人的身心也会出现问题。而解决因睡眠不良导
致的身心问题，的方法就是好好睡上一觉。
身心健康是我们有序生
活的基础，而好的身心就需
要从良好的睡眠开始。哈大学医学院专门研究睡眠健康的学者们研究发现，睡眠与情绪健康之间存在很大关联，有时候失眠甚至会成为抑郁症的首发症状，而处于良好睡眠状况中的人，对情绪的掌控能力则往往更强。
以色列睡眠研究学者的报告显示，睡眠不足会放大人的负面情绪，如焦虑、恐惧、愤怒等；睡眠良好则能放大人的正面情绪，如幸福感、获得感等。
而诺贝尔奖获得者、著名心理学家丹尼尔·卡内曼
也提到过，睡眠是影响人类情绪的两大因素之一，晚上睡眠质量较好的人，其负面情绪也较少，睡眠质量低下者，则负面情绪也随之增多。
2睡不好，你会感觉“什
么都没意思”你有没有过这样的经历：到晚无精打采，觉得做什么都没意思，原本期
待的事情怎么也提不起兴趣，所有的都衰退了，整天消极、沮丧。几天之后，这种状况自然地消失了，你也就不再管它，然而一段时间之后，你发现自己又陷入其中了……上面这种“无欲无求”的低能状态，从心理学的角度讲，会阶段地出现在生活里，不去管它也会自然消散。但是，如果一个人经常处于这种状况下，可能就要从睡眠的角度找一找原因了。
当一个人失眠时，通常会开始自己的“胡思乱想”之旅。之所以说是胡思乱想，是因为大部分人此时的想法都没有建设。
心理学领域的“建设”指的是对促进身心健康有积极意义，例如因为明天早上要向领导汇报而睡不着，有建设的想法就是在头脑中梳理汇报过程，而一味地恐惧、焦虑就是没有建设。
失眠的时候，没有建设的大脑一般会想一些让自己难过的事情——被人批评、被人欺骗、觉得生活失败……P7-9

1.图文并茂，内附130幅插图，阅读轻松<
2.内容更为专业、实用：40个睡眠心理学、睡眠医学、睡眠脑科学科普常识+26个眠方法<
3.专业作者：作者董如峰拥有15年临床心理咨询经验，接待过大量的睡眠困扰患者，书中的眠方法都曾被来访者运用过并反馈良好<
4.更为科学：中国脑科学专家尹文刚、杨雪佳医生为本书做医学审定<