音像再也不见拖延症

部 了解我的拖延
章 我们为何会拖延
看看你是哪种拖延
行为拖延
决策拖延
主动拖延
拖延十有八九是因为焦虑
焦虑如何导致拖延
自我怀疑
对失败的恐惧
对成功的恐惧
完美主义
各种因素的共同作用
第2章 如何找到自己拖延的真正原因
可能的原因
拖延原因自测
第3章 克服拖延要做哪些准备
找到改变动机
做好改变的准备
发现克服拖延的好处
设定切实有效的目标
做出公开承诺
第二部分 我如何才能克服拖延
第4章 克服因恐惧失败或成功导致的拖延
因恐惧失败而拖延
因恐惧成功而拖延
克服恐惧，拖延不攻自破
步：识别焦虑的想法
第二步：标记想法中被曲解的部分
第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法
第四步：发现恐惧的根源
第五步：不断练习直面恐惧
第5章 克服因不自信导致的拖延
低自我效能感和拖延的恶循环
提升自我效能感，打破恶循环
步：识别消极想法
第二步：标记想法中被曲解的部分
第三步：用理反应代替消极想法
第四步：进行实践
第五步：提高技能
第6章 克服因完美义致的拖延
追求完美必然会削弱动机并导致拖延
克服完美主义，找回不拖延的动力
步：质疑完美主义信念
第二步：消除包含“应该”的表述
第三步：接受平均水平
第四步：忍受不确定
第三部分 我怎样才能实现目标
第7章 关注当下
用正念应对焦虑和担忧
练习正念
步：正念呼吸
第二步：正念饮食
第三步：专注于日常任务
第四步：关注闪现的想法
第五步：随时随地聚焦当下
应对正念中的困难
正念花费太多时间
我做得不对
正念使我更焦虑
我无法完成正念练习
第8章 向恐惧发起挑战
逃避会让事情变得更糟
通过直面恐惧与担忧来克服拖延
步：评估面对恐惧的强度
第二步：选择的方法
第三步：练习直面恐惧，直至习惯
怎样确保练习成功
第9章 设定有效的目标
好目标是改变的推器
如何设定足够好的目标
步：确定价值观
第二步：设定目标
有效目标与无效目标
短期目标与长期目标
第三步：找到达成目标的步骤
第四步：预测可能出现的问题
第五步：自我奖励
0章 更有效地管理时间
时间管理不只是制定完美的日程表
如何有效地管理时间
步：意识到时间管理的必要
时间管理的常见障碍
第二步：分析你如何使用时间
第三步：考虑优先等级
第四步：更实际地计划你的每
关于日程安排的提示
1章 改变你的关系
改变你与环境的关系
什么在干扰你
克服干扰
改变你与他人的互动方式
有效地沟通
如何进行有主见的沟通？
解决纷争
改变你看待目标、进展与自己的方式
过程比结果更重要
奖励比惩罚更有效
改变看待任务的方式
第四部分 如何保持积极的改变
2章 获得支持
哪些支持有于克服拖延
怎样获得这些支持
确定重要的支持者
进行有主见的沟通
向支持者公开目标
3章 预防拖延卷土重来
拖延卷土重来的信号
如何防止拖延卷土重来
步：识别预警迹象
第二步：了解对你有用的方法
第三步：继续练习
第四步：重写人生规则手册
参考文献
致谢

凯文·L.焦尔科（Kevin L. Gyoerkoe），美国焦虑和广场恐惧症中心主任，芝加哥职业心理学院副教授，美国认知学会认研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。
帕梅拉·S. 威加茨（Pamela S. Wiegartz），伊利诺斯芝加哥分校的副教授，美国认知疗学会认研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。

章我们为何会拖延任何人都会受到拖延的诱惑。事实上，在写下
句话之前，我已经给绿植浇了水、查收了邮件，又在健身房完成了健身。每个人都有拖的候。当我们不知所措、害怕面对结果、
对自己的能力不自信，或者更想去做事情时，就可能会推迟决定或搁置任务，但是，对许多人来说，拖延源于深层的焦虑、担忧与自我怀疑，逃避并推迟任务与决定可能让他们长期疲惫不堪。
事实上，很多人没有意识到焦虑是拖延的来源，尽管他们确实注意到由拖延导
致的焦虑。我们使用焦虑型拖延者一词来形容那些由于担忧与焦虑而拖延或逃避任务（或决定）的人，他们的问题并不是偶尔因享受美好春日而推迟了打扫车库的计划，而是恐惧与自我怀疑使他们失去自信，推迟重要的决定，并导致焦虑不断升级，还可能会使他们无法实现目标，无法发掘自己真正的潜力。
本章概述了焦虑与拖延的关系。你将了解不同类型的拖延、导致拖延的诸多因素以及拖延产生的严重后果。你也会学习如何应对拖延，以及本书中的技巧能如何帮你。
看看你是哪种拖延许多人认为拖延是故意推迟需要做的事情。但是，这个温和的定义不能准确反映出与长期拖延作斗争的人们的痛苦，也没有描述拖延者体验到的焦虑、内疚和恐惧，以及这些糟糕感受之间的恶循环：“如果我做不好会怎么样？”“如果人发现我的‘真面目’该怎么办？”“放弃尝试比失败更安全。”“如果做得不对，那么，努力去做到底有什么意义？
”这些是拖延者的典型想法，听起来熟悉吗？如果你在与拖延作斗争，就会知道这种焦虑、恐惧和自我怀疑多么让人无力。
行为拖延当听到“拖延”这个词语的时候，许多人想到的是推迟完成家庭作业、例行工作或等活动，比如某个人通过看电视或者打盹儿来逃避需要完成的工作。这种推迟——推迟正在完成的任务——叫作行为拖延（McCown,Johnson,&Petzel,1989）。当你不做家务或不还的时候，就是行为拖延。
决策拖延这是另一种拖延，它也
和焦虑、担忧有关联，虽然常常被忽视（Spada,Hiou,&Nikcevic,2006）。当你不敢做出决策、推迟做出选择的时候，就出现了决策拖延（Effert&Ferrari,1989）。犹豫买哪一款微波炉、
纠结于将卧室墙面刷成绿色还是灰色，都是决策拖延的实例。
练习：行为拖延还是决策拖延？
看看你能否辨别拖延的类型：不去健身，而是清洁地板。
担心选错车辆的后果。
浏览网页，以便给找到更好的题目。
支付账单之前，先收拾桌子。
你是如何选择的呢?如果你认为推迟健身和支付账单是行为拖延的表现，而推迟
选择车辆和题目是决策拖延的表现，那么你答对了。就像多数人一样，你或许发现自己也在和这两种拖延进行斗争，在后续章节中，你会找到克服它们的策略。
现在，你会想到拖延任务或决定的时刻吗?把它们写在下面的空白处：行为拖延我近推迟的任务＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿决策拖延我近推迟的决定＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿如果留白不够让你写下所有被逃避的任务或决定，那么也无需紧张——竟，你才刚刚开始走上克服拖延的道路。这张清单与第2章中的测验，将帮你理解拖延的原因并制定个人计划。
主动拖延拖延是件好事吗？如果你已经拿起这本书，你的或许“”。你正在寻找改变行为的策略，这意味着
拖延令你困扰。不过，一些研究者认为，并非所有的拖延都是不利的（Chu&Choi，2005），他们区分出两类拖延者：被动拖延者与主动拖延者。焦虑型拖延者属于类——他们困囿于担忧与犹豫，尽管想要按时完成任务，但是无法做到。主动拖延者与被动拖延者截然不同，他们故意推迟行动，把注意力放在重要的任务上；他们可能喜欢在压力下工作，或者截止日期的临近让他们感到更有挑战；他们更明确地利用时间，更有时间掌控感，更少出现逃避行为，压力水平更低，自我效能感更（Cu&Choi，2005）。
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