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课 自控力是什么：戴着脚镣跳舞
没有自控，世界将乱套
“你会忍不住”的陷阱
自控的思想才是自由的思想
自控力测试：你需要提高自控力？
第二课 摆脱那些“想当然”的控制
走出舒适圈，远离那些让你身不由己的大量信息
你能成为你自己想象的人
走出“人越多效率越高”的误区
自控力测试：你了解自己？
第三课 你正在受到环境的影响
别让环境干扰了你的判断
警惕颜色的误导
自控力测试：测测你适应环境的能力？
适应环境训练营
第四课 拆掉思维的墙，远离惯的控制
不做“先例的奴隶”，放手一搏获新生
敢于为自己的将来买单
若正门没开，那就从侧门进来
自控力测试：你是惯的？
第五课 控制情绪，你才是真正的主人
“情绪风暴”中更要努力控制自己
克制愤怒，化怒火为平静
自控力测试：你会控制情绪？
第六课 控制，别让它绑架了你的心
你不能拥有你想要的所有东西
学会控制不合理的
越简单，其实越快乐
自控力测试：你有？
第七课 控制冲动，自制离不开沉着和冷静
带着自制上路
极小的自制也能使人变得强而有力
危急时刻，先让自己静下来
自控力测试：你是一个冲动的人？
第八课 控制恐惧，直面·懦弱的自己
体验恐惧，方能克服恐惧
战胜恐惧只能依靠自己
真正的强者把勇气当滋补剂
自控力测试：你害怕什么？
控制恐惧训练营
第九课 控制完美心态，你为什么总和
自己过不去
我们不能让所有人都满意
千万别陷入“得不到总是的”陷阱中
包容不完美，才有完美的心境
自控力测试：你有完美的心态？
第十课 控制抱怨，别顺着怨气燃烧自己
即使命运多舛，也不宜有愤恨之心
永远不要批判抱怨他人
树立正确的心理暗示，积极对待生活
自控力测试：你爱抱怨？
十课 控制潜意识，自制需要正面暗示
跟潜意识说，一切安好
努力挖掘自己的潜能
让你的心先越过横杆，你的身体才
会越过阻碍
自控力测试：你会控制自己的潜能？
第十二课 控制不良习惯，做个健康的聪明人
自控力帮你养成好习惯
坚持体育锻炼，打造良好身心
有时候，可以把手机关掉
自控力测试：你能否进行有效的
自我管理？
控制不良习惯训练营
第十三课 培养果敢力，自控力不需要犹豫不决
现在就去做
掌握速度，果断发力
速度，果敢者的制胜武器
自控力测试：你有拖拉的习惯？
第十四课 培养忍耐力，自控的人都有一颗百折不挠的心
用耐力走出逆境的泥潭
咬牙坚持下去，成功就会在终点出现
再多坚持1分钟
自控力测试：你有忍耐力？
第十五课 培养意志力，让你的大脑控制身体
意志力，强者与弱者的分水岭
对自己再狠心一点儿
意志力使用过度也会筋疲力尽
自控力测试：你意志力坚强？
第十六课 培养独立内心，让自制成为一种常态
坚持走自己的路
依靠自己，生活在自立之中
锯掉习惯依靠的“椅背”
自控力测试：你拥有独立的内心？
第十七课 培养责任感，自控力让人的使命感更强
带着使命感，走得更远更高
认真负责，成败蕴藏在细节中
承担责任，不必解释
自控力测试：你有责任感？
第十八课 培养自信心，没人能否定自控带来的信心
不要怀疑自己的能力
告诉自己：只要去做，没什么不可能
将“我不能”埋进坟墓
自控力测试：你有自卑心理？
第十九课 提高情商，控制自己的同时影响别人
懂得倾听，做一个耐心的倾听者
真诚的礼貌，让你成为受欢迎的人
让身边的人都快乐起来
自控力测试：你的情商高？
第二十课 学会宽容，自制的人心灵更和谐
用和平的方式解决
饶恕别人，便是宽恕自己
就算现实不公平，你也要适应
自控力测试：你有宽容心？
第二十一课 学会放弃，赢一个转身后的自控
不敢放弃时，那就顺着人
让自己转个弯
勇于接受不可控制的事物
自控力测试：你懂得放弃？
第二十二课 正确对待压力，别让压力挤走了自控
别让压力挤走了自制
多做自己擅长的事
发条拧得太紧的表走不久
自控力测试：你会正确对待压力？
第二十三课 学会管理时间，自控让时间分配更加合理
把时间都用在正确的地方
掌握你的时间节奏
活用你的零碎时间
自控力测试：你会管理时间？
第二十四课 制订好的计划，用计划控制生活的节奏
用计划掌控生活的步伐
“要事”原则
量化、细化每天的工作
自控力测试：你会制订计划？
没有自控，世界将乱套凌晨4点，哈大学图书馆，灯火通明，座无虚席，每个人都在刻苦看书。这张照片曾在网上迅速传播，人们都被哈学子的那种勤奋所震撼。曾到哈大学采访的制片人谢娟，就被哈的这种氛围所惊讶。她说，整个哈校园就是一个不夜城。就算是半夜2点，餐厅里、图书馆里、教室里都有很多学生在看书。在哈，我们见到多的就是学生一边啃着面包，一边忘我地在看书；在哈，学生的学习是不分白天和黑夜的。
是什么样的精神，让哈学子在面对那么多诱惑时还能控制自己坐在书桌前认真读书？是什么样的毅力，让哈学子以苦为乐？人的意志，人的理想，为什么能在哈得以实现？
哈的学生说，在哈学习强度大，睡眠很少，有在炼狱的感觉，对意志是一个很大的挑战。但是如
果挺过去，以后再大的困难也能够克服。没有强大的自控力，没有坚强的毅力，哈学子是不可能在那样辛苦的学习中还能体会到快乐的。
在我们成长的过程中，自控力逐渐形成，尤其在社会道德这条线上，我们给予了自己严厉的控制——我们可以控制不了自己减肥，但是，我们必须守住法律的底线，不去进行攻击的行为(在自我权益不受破坏的前提下)。因为青少年在成长过程中有很多关于外界的信息灌输，这逐渐形成了多数人对自我的控制，这包括法律本身的束缚、社会道德的教育、人际关系的维系，等等。
但是，如果没有很好地养成自控力，那么，对于整个人生的发展和成长将是致命的打击。比如，在肯尼迪总统遇刺以后，一些学生听到这个消息竟然欢呼
起来。这让人感到震惊。但是，这样的行为被责备的不应该是孩子，而应该是父母——他们在谈论自己不喜欢的总统时常说，“如果我有机会。我就杀了他！”对于这些情况，能够做到这种心理建设和引导的人，关系近的就属家人和同学，所以学校因素不可忽略。青少年需要控制的是一种思维、一种情绪、一
种心理，从而拥有一种合理的、健康的心态。
而哈大学对此清楚，哈的授们知道要
培养学生的自控力，让他们约束自己的行为，在整个学校形成一种勤奋学习的氛围。一旦氛围形成了，学生们就不认为勤奋学习是一件辛苦的事情了。
现在有很多问题，比如抑郁、焦虑等，都是折磨青少年的大问题，这说明我们无法控制自己的负面情绪和痛苦的想法，我们被折磨，觉得自己的生活乱了，觉得无法再掌控自己的人生。这样的问题，几乎无一例外都和控制力牵扯着，这可能与自我控制力本质上以自我为中心的思维方式有关，而任何心理问题和生理疾病都会引起人们以自我为中心的思维方式的产生。所以，心理问题不可避免地和自我控制力的缺乏联系起来。
那么，青少年应该如何做到提升自我的控制力呢？
首先，不要有压迫自已的感觉，试着在生活中找一些自己做起来感觉舒服的事。比如放纵，“偶尔的”放纵。
这么说的话，和我们之前说的内容矛盾了呢？
当然不是！
我们都知道一个道理，拉得很紧的线会因为越来越用力而断掉，无论它是多么坚实耐用的线。在哈心理学教授看来，我们的情绪和心理需要一个缓冲空间，当你正想要做一种调整和转变的时候，应该一步一步地慢慢转化。
自控力本身并不意味着你一定要强迫自己做一个“完美”的人，更不是说你一点错都不能出，“自控力”只是一种相对的概念。它告诉你，在大多数情况下，你可以怎样做，然后做到更好而不会后悔；它告诉你，你做一件事情需要有一个计划，而不是漫无目的，导致毫无结果；它告诉你，在某件事情的过程中，理成分和感成分是怎样的比例为合……这是一种“调控”，而非一种“强控”！
然后，我们可以让自己做一些难度不是很大的事情。
我们不是每件事情都必须订立为“我要做美国总统”这样的难度，自我控制是一种过程，这种过程的坚持充满了痛苦，我们之所以能够战胜这种痛苦的原
因，是基于一种自信——你看见了自己的成果，你享受到了相应的愉悦和成就感。这样，就能够建立一种良的升级。
而当你在挫折中看不到希望和未来，那么，你在痛苦和失望中必定会走向恶循环——我改变不了任何事实，我的努力没有用处，我一定达不到自己的目标，我成就不了任何事情，我的人生是我无法掌控的……因此，我们要做的其实没有那么难，自控力的培养贵在一种坚持和信心。只要你下定决心去做，你就会有所收获。
透视自控力高尔基说：“哪怕是对自己小小的克制，也会使人变得更加坚强。”人的自控力是在学习、生活中的千百万件小事中培养、锻炼出来的。我们要知道，许多事情虽然微不足道，但却影响到一个人自控力的形成。如早上按时起床、严格遵守各种制度、按时完成学习计划等，都可积小成大，锻炼你的自控力。
知识链接20世纪70年代，在沃尔特·米歇尔的策划组织下，进行了著名的“延迟满足”实验。实验人员给一些4岁大的孩子每人一颗好吃的软糖，并告诉孩子们可以吃糖。但是如果马上吃掉的话，那么只能吃一颗软糖；如果等20分钟后再吃的话，就能吃到两颗软糖。
然后，实验人员离开，留下孩子和极具诱惑的软糖。实验人员通过单面镜对实验室中的孩子进行观察
，发现有些孩子只等了一会儿就不耐烦了，迫不及待地吃掉了软糖，是“不等者”；有些孩子却很有耐心，还想出各种办法拖间，比如闭上眼睛不看糖、
或头枕双臂、或自言自语、或唱歌、或讲故事……成功地转移了自己的注意力，顺利等待了20分钟后再吃软糖，是“延迟者”。
后来，研究人员在参加实验的孩子到了青少年时期，对他们的家长及教师进行了调查，发现“不等者”在个方面，更多地显示出孤僻、易固执、易受挫、优柔寡断的倾向；“延迟者”较多地成为适应强、具有冒险精神、受人欢迎、自信、独立的少年。两者学业能力的测试结果也显示，“延迟者”比“不等者”在上平均高出20分。P2-4
刘微雨编著的《哈自控力公开课(哈智慧典藏版)》通过一个个生动的故事，来告诉你自控力是什么，如何进行自控，怎样改变自己的情绪和行为。从更深层次的心灵对话的角度，从我们自身的身体出发，引导我们自发地调动起积极的能量，重新认知我们身边的痛苦、艰辛，给予我们一种更美好的生活态度和坚守底线。
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