音像人际断舍离辛华|责编:黄文尹//程昌敏

\\\"章 人际关系的“绑匪”
是什么让你的社交如此疲惫
1. 交友广泛的“孤独病”患者 003
2. 毫边的“好心人” 009
3. 社交率和差评率 016
4. 合群的“祭品” 024
5. 负债的社交经营 030
第二章 心灵空间的清扫
如何通过改变认知释放人际压力
1. 朋友的功能和阶段 037
2. 没有必须帮的“小”忙 042
3. 拒绝讨好，不需要感到抱歉 048
4. 以“朋友”之名的付出与索取 058
5. 诊断无法放手的人际关系 064
第三章 整理人际关系的逻辑
如何制订科学的人际断舍离计划
1. 真正轻松舒适的人际交往 073
2. 得与失的“能量”守恒 081
3. 建立明确的社交边界 087
4. 一张朋友清单 095
5. 一个循序渐进的计划 101
6.“不放水”的执行者 107
第四章 清理人际关系的死角
如何应对那些难搞的情况
1. 人际断舍离初期的“不良反应” 115
2. 不要高估你和任何人的关系 1
3. 解放彼此难道不值得庆祝吗 129
4. 如何远离无效社交 134
5. 人际焦虑断舍离 140
第五章 潇洒地抽身
高效断舍离的实用方法
1. 缩减人际成本，提际效益 145
2. 果断抽身的五种方法 150
3. 如何应对杂的社信息 160
4. 制订自己的高效拒绝话术 166
5. 如何搞定难缠的人 171
6. 人际 PUA 的反弹术 176
第六章 心灵世界的“精装修”
如何在断舍离中优化人际关系
1. 保持人际关系的“整洁” 183
2. 尊重不是件小事 188
3. 让你拎得清的交友准则 194
4. 接受变化，不断优化 199
5. 人际也有杠杆 203
6. 亲缘关系断舍离 207
第七章 攻城易，守城难
如何防止人际关系恶反弹
1. 警惕“亲密”的人际入侵 215
2.“你变了”并不是“你有罪” 220
3. 别害怕面对人的恶 224
4. 存在感的错误“刷”法 228
5. 当你被人讨厌时，记得给自己鼓掌 4
6. 另一种交际
后记 243\\\"

\\\"辛华文学硕士，教育博士生，吉林省心理咨询师协会会员，一直耕耘坚守在高等教育阵地，积极参与心理健康教育和实践，先后获得人社部心理健康指导专项职业能力、全国心理咨询师职业能力、清华大学社科学院积极心理学指导师、全国催眠师职业资格等多项专业认。\\\"

\\\"1.交友广泛的“孤独病”患者城市里熙熙攘攘，可到处都是孤独的人。 为了排解孤独，很多人广交朋友，因为大家似乎都默认，朋友能赶走孤独，我们可以在社交中抱团取暖。 很多人在聚会上谈笑风生，人群四散后却只感到疲惫和空虚。很多人四处参加活动，广交人脉，忙于应酬，而在寻求力时却四处碰壁。广泛交友并不能消除一个人的孤独，短暂的热闹也无法排解心底的孤寂。 所以，城市中有了越来越多交友广泛的“孤独病”患者。朋友越多，内心似乎愈加孤寂。在如此强烈的反差下，人们对社交充满失望。
接纳孤独的常态，学会和自己相处社会是一张人与人交织而成的网，每个人都身处不同的社会关系中，与不同的人产生或近或远的联系。我们习惯了与人相处，却常常忽视了与自己相处。 独处时，他们无所适从，做什么都觉得无趣；心情不好时也无处发泄，越来越苦闷；等等。于是只能在各种各样的社交活动中找出路。 很多人害怕孤独，抵触孤独，本质上是拒绝和自己相处。可大多数时候，社交能填满的只是时间，却填不平内心深处的空虚和孤独。 与其向外寻求陪伴，不如向内充盈内心。 内心的丰富，需要由外向内浇灌。和自己沟通，给自己支持，制订计划，做有意义、有趣的事。先让自己的生活丰富起来，这些从生活里积聚的力量会渗透内心的土壤，长出一片独特的风景。 如果你有自己的爱好，那就尽情去做吧！把独处的时间用在发展爱好上，读书、绘画、跑步……这都会让你感到充实快乐。 如果你有一个计划，那就大胆去执行吧！学一项技能，做一份兼职，考一个……这些事情都能让你忙碌起来。 如果你没什么明确的爱好和目标，也没有关系。认真生活，也是一件可以让独处变得丰富而有意义的大事。 你可以为自己烹饪一道美食；整理一下衣橱；去林间散步；和偶遇的小动物打招呼；为夕阳拍一张照片……孤独就像是一张白纸，你可以任意“创作”。况且，这个五彩斑斓的世界，有太多有趣的事情可做。 我接触过很多的年轻人，他们有关系很好的朋友，聚在一起时充实愉快，独处时又很享受孤独，这是一种很舒服的状态。而这种状态之所以会令人感到舒适，是因为自己保持了独立和自由。 孤独不一定会带来痛苦，它的本质是一种独立的生命状态。也正因为独立，所以才能自由地穿梭于人群之中，自由地游走在孤独之中。 当我们不再依附别人，不再一味渴求获取他人的支持和理解的时候，才能真正地面对孤独，在孤独里发现美好。 朋友没有责任为我们排解苦闷你有过心情苦闷，想找朋友倾诉，又碰巧对方正在忙碌的情况？ 这种情况太寻常了，可能是你准备向好友倾诉时，对方正因加班忙得焦头烂额；可能是一次你做好充足准备又被对方突然推掉的约会；又或者是一段写了很长，又删掉的信息……往往这种时候会让人倍感孤独。 每个人都在为自己的人生奔忙，即使是再好的朋友也没有义务时刻为我们分担负面情绪。而且向朋友倾诉，也未必真的能够纾解苦闷。 很多时候，苦闷源自内心，也终是需要靠自己化解。一个人听听音乐，享用美食，给自己买一件心仪的礼物……愉悦地享受孤独，哪怕是在问津时，独自大哭一场，释放一次，孤独也会给我们正向反馈。当我们不再渴望用人群挤压孤独，也就真正地学会了与孤独相处。 每个人都有自己要承受的压力，不过多地寄希望于让朋友帮自己排遣孤独，我们和朋友相处起来才能更轻松。 对朋友抱有过高的期待，也会陷入孤独有的人看似朋友很多，时常呼朋引伴地出行游玩，日子过得十分热闹。但这世上多的是锦上添花之辈，少有雪中送炭之人。平日的好友，在你遇到危难之时，又有几人会向你伸出援之手？ 我听过、看过很多人在和朋友决裂后陷入痛苦或愤怒，他们不断诉说曾经要好的伙伴如何不堪。当初自己如何真诚的付出，对方却在自己需要帮的时候表现得糟糕。 没错，身处困境时孤立无援确实会让人感到孤独。 但换一个客观的角度去看这个问题，人与人对彼此关系远近、对同一件事情的判断常常存在偏差。 你希望朋友帮你填平一个坑，朋友觉得帮你填一抔土已经是尽了情分；你以为朋友一定会帮忙的事，朋友可能真的很为难，或者认为没有必要。 拉齐彼此内心的标尺的难度不亚于在这世界上寻找两片相同的叶子。又何必如此？ 人经不起考验，友情经不起试探。人生的路，终究是要靠自己走。不高估与别人的关系，不低估自己的能量，不过分寄希望于别人雪中送炭。自己成为一个发光发热的人，反而不会孤独。而当你的能量足够强大的时候，也更有人愿意主动向你靠近。 孤独本身并不苦涩，因为害怕孤独而强行把自己投入社交中，反而是一种苦难。
3.社交率和差评率生活在人群中，就一定逃不开社会的评价机制。 例如：他人可真得好，我特别喜欢跟他交流；他人品一般，也很无趣，没什么吸引力；他糟糕透了，做事很差劲；等等。每个人都会收到“”“中评”“差评”。 我们虽然无法做到完全忽视别人的评价，但要学会控制他人评价对我们的影响力。很多人为了在社交中获得更高评价，付出了高昂的成本。伪装格，隐藏观点，粉饰情绪……到，为了获得“”所做的一切让人不堪重负。
为什么你会那么在意社交评价为什么你会过度在意社交评价？一个原因是恐惧被批评。 你做了一件事，或者准备做一件事，怕朋友不满意，怕人议论，怕造成不好的影响，都是因为恐惧关于自己的负面评价。这种恐惧感很可能来自童年或成长过程中曾遭遇过的心理打压。 一个孩子在童年时如果经常受到负面评价，会给他留下心理创伤变得很容易紧张。当他成年后，便会对负面评价产生强烈的抵触，用尽一切方法规避负面评价，无法坦诚地与人社交。 还有一个原因是渴望他人的价值认同。为了得到别人的认同，很多人付出了很多，甚至委屈自己。通过别人的来确认自己的价值，这样的人往往很自卑。 归根结底，一个人之所以过度地在意社交评价，主要是因为内心价值评判标准的扭曲，缺少自我认同，这无疑是将自我价值评判的权利拱手交给了别人。 评价不同，很可能是因为立场不同每个人都无法摆脱社交评价，但每个人都需要客观地看待他人的评价。 视角不同、立场不同、背景不同……因为各种各样的因素，每个人的评价体系也会不同。 在公交车上，一个年轻人如果没有给孕妇让座，有可能被认为是自私；约会中，看到对方吃饭吧唧嘴，就判定对方没教养；同事相遇，对方没有打招呼就认为对方没礼貌。 但事实也许是：那个年轻人受了伤；约会对象意识到了这种习惯需要修正，正在尝试改正的过程中；同事忙着回复客户的信息，没有看见你。 所以，我们评价他人时尚有偏颇，同样也该接受不同的人对自己有着不同的，或者不客观的评价。
孟子有言，有些东西是“求之有道，得之有命”，那是“在外者”，有的东西是“求则得之，舍则失之”，那是“在我者”。 荀子有类似的说法，分别是“在天者”和“在己者”，他说：“君子敬其在己者，而不慕其在天者。”别人的评价就类似于“在外者”甚至“在天者”，你并不能完全凭自己的努力去左右，所以不必太在意。而你真正需要在意的，是与自己紧密相关的东西，比如做事的态度、技艺的水平等。 以自己为轴心，做好自己，他人的评价就不必过分挂心了。 如何在负面评价下做选择在做出大大小小的人生选择时，我们常常会收到一些来自社交关系网中的负面评价。 你想辞职，会有人说“现在大环境不好，这么稳定的工作怎么说辞就辞了”。 你打算拒相亲象，会有人说“你眼光太高了”“再挑你就剩下了”。 你准备学习一项技能，会有人说“这么大年纪，来不及了，浪费钱”。 这些负面的评价很容易让人犹豫，产生自我怀疑。我听过、见过不少人深陷类似烦恼之中，在我自己的成长过程中也是如此。这也让我明白了，这种声音永远不会停止。在我们做选择的过程中，总会有人持消极态度。 每个人都只能活一次，每个人所处的环境、经历也各不相同，个人经验不足以成为的评判依据。他人视角下所谓的对与错，往往只是看待事情的一个角度。 此外，很多时候，别人对你的态度和评价，还取决于你能给他带来多少利益。 我们的人生都只属于自己，虽然我们需要他人的建议，但应适度采纳，决定权要掌握在自己手中。而面对不同的社交评价，我们也应有不同的处理方式。肯定的社评价，可以帮我们找到自己的优势和长处；否定的社评价，我们可以借此机会检视自己的不足之处；而面对有失偏颇的评价，我们需要守护自己的内心，不受其困扰；等等。 只有让社交评价服务于自我发展，才能发挥其价值，从而达到与评价共存的良好状态。 区分别人定义的“你”和真实的你对于对社交评价的人而言，重要的事情是找到自我。要区分别人口中的你与真实的你。 当别人说“你很糟糕”的时候，并于“你真的很糟糕”。这完全是两件事。 “你的价值”是可以通过客观的标准明确的。比如，你学习很好，是可以通过单上的分数体现的，而不是别人说你学习好或不好；你很善良，是通过你做了多少与人为善的事情体现的，同样不是别人评价你善或恶就能定论的；等等。 你有独属于自己的经历，有自己的判断，有优点，也有缺点。不是任何一个人可以用片面之词去定义的。 如何了解自己？不妨拿出一张纸，试着写下这些问题的。 ☆你的身份：你身上突出的职业标签或者身份标签是什么？例如：中学教师；宝妈；自由职业者。 ☆你的格：你身上突出的几个格特征是什么？ ☆你的履历：简述你的工作经历，一直更新到当下。 ☆你的背景：家庭背景、学习背景。 ☆你的：在过往的学习和工作中取得过哪些主要的？ ☆你的优点：你过去取得的有价值的成果，主要得益于哪些品质？ ☆你的缺点：你过去犯的错误中源于自身的问题主要有哪些？
☆你的爱好：你喜欢如何消遣业余时间？ ☆你的目标：你渴望在未来五到十年，达成怎样的目标？ ☆你的处事原则：你做事认真谨慎吗？你如何看待自己事情的得失？你会愿意麻烦别人吗？还是什么？ ☆你的：你在物质、名利、情感上有什么样的渴望？ ☆你的内心状态：你对现在的生活满意吗？你的内心吗？你的情绪稳定吗？你有什么未解开的心结吗？ 如果你逐条作答，那么相信你的纸上已经写下了很多内容。即便是这么多的内容，也只能帮你对自己有一个基本的了解。真实的你，又如何能被人的片面之词随意定义？\\\"