音像疲惫的(美)史蒂文·R.冈德里

前言 “我实在没精力”
部 疲劳的流行
章 我们何以如此？
痴迷疲劳研究
医学命名
压力，咖啡，压力，咖啡
全球都在寻找能量
第二章 身体上火——炎症是如何偷走能量的？
慢炎症的“3L”
免疫系统不惜一切代价保护你
第三章 根系受损，土壤退化和后生元难题
肠道伙伴：土壤的有机体
互利共存关系
肠道伙伴和你的爱情故事
追根溯源
停！谁去守护？
肠道伙伴和免疫系统：前线盟友
纤维悖论
激活短链脂肪酸
踩油门获取更多能量
第四章 强大的线粒体混乱不堪
个头小，数量 能量是如何产生的
灵活的线粒体
从灵活到僵化
“单一”饮食悖论
认识你的后援团
线粒体僵局：疲惫解决之道
线粒体的撒手锏
到处是燃料……但一点也用不了
解耦联：的手段
第五章 炎症和能量匮乏——现代人疲惫的脑 你的第二个脑 大脑是如何发炎的？
饿死：切断神经元的供给
大脑的急应激
大脑的胰岛素抵抗
第六章 时机和选择
不适：点到为止
禁食词典
你知道的关于营养的一切都是错的？
时间控制饮食重置生物钟
酮：一种信号修复的燃料来源
进食窗口
酮悖论
通过运动提高代谢灵活
七种致命的（能量）干扰源
第二部分 能量悖论计划
第七章 能量悖论饮食计划
应该吃什么？

史蒂文·R.冈德里医生，美国心脏病专家，美国外科医师学会会员，美国心脏协会会员，创立了加州国际心肺研究所。他具备40多年的临床经验，发明了很多常用外科仪器，已撰写300多篇文章，曾到30多个参与志愿医务工作。他从2001年开始致力于研究食物对人体的影响，著有书《冈德里医生的饮食进化》。

"对于许多工作过度、精疲力竭、疲于奔命以及一直感到不适和疲惫的人来说，这是必不可少的读物。正如甘德瑞博士所展示的，疲劳不是你的命运！" ——阿里安娜-赫芬顿（Arianna Huffington），Thrive Global创始人兼CEO

"关于如何战胜疲劳和优选限度地提高能量的实用、适用建议。—— 柯克斯评论

前言
“我实在没精力”坦白地说，我没想过要写这本书。写关于能量的书不在我的计划之列。但2020年接到一个电话之后，我就一直在想关于身体能量的事，然后一切都变了。
当时，我正开车去加州奥兰治县（OrangeCounty）的一个电视演播室，我被安排去那里做我喜欢的业余活动之一：参加公共电视台的筹款节目。当我快到达目的地时，有车载电话打了进来。节目制片人告诉我，本来要对我进行直播采访的美国公共广播公司（PBS）主持人凯西不能来了。“发生什么严重的事情了吗？”我问道，一方面关心凯西，另一方面有点好奇我们将如何完成筹款环节。制片人回答说：“她真的很抱歉，凯西说她近一直觉得自己的精力就像蒸发了似的，今天就像被卡车撞击了一样。她想重新安排时间——她今天实在没精力工作。”　“她实在没精力。”制片人这句简单的话在我的脑海里回荡了好几天。作为一名复医，我已经习惯了我的大多数病人向我抱怨疲劳对他们的影响——通常在一连串更紧迫的抱怨之后。目前，在我位于加州圣巴巴拉和棕榈泉的康复医疗中心，大约有70%的病人是来治疗自身免疫疾病的，这些疾病已经困扰了很多医生和专家。这些人感觉身体像被掏空了一样，对此我一点都不感到惊讶。我将永远感激他们，因为他们启发我写了我“悖论系列”的本书——《饮食的悖论》（TheplantParadox）。竟，自身免疫疾病本身就会令人疲劳，因为猖獗的炎症——既是自身免疫疾病的原因，也是自身免疫疾病的结果——令人精疲力竭。我已经帮很多这样的病人从根本上恢复了健康，并在这个过程中恢复了他们失去的能量。我理所当然地认为消除潜在的病因是恢复能量水平的关键。恢复能量是解决烦恼的一个自然副产品。能量恢复了，内心的活力就回来了。我是个乐观主义者，但我一直把更多的注意力放在能量反弹上，而不是放在不可避免的低能量起点上。
但是关于凯西的那个电话帮我澄清了一件让人顿感振奋的事情。我已经做了几十年的能量医生了！我只是没有从那个角度看待能量问题，因为它已经被更引人注目的东西——昂贵的心脏病学、心胸外科、自身免疫以及衰老和长寿等项目掩盖了，这些在我们当前的健康话题中占据了更多的时间。问题是，所有这些健康问题都是密切相关的，你不能将你的能量基线、你对抗疾病的韧，以及你长寿和健康的能力分开来看。正如新冠肺炎大流行所明的那样，我们不能再把我们的韧视为理所当然。
所以，尽管凯西不知道，但她启发了我开始更多地思考量以我们是如何失去它的。随着调查的深入，我清楚地发现，几乎每个人都在某种程度上经历过这种不幸时刻。我指的不是照顾新生儿一晚后的睡眠不足，不是跨时区旅行时的困倦，也不是大运动量锻炼后的体能消耗，这些都是特殊情况下出现的特定结果。我也不是在说那些患有慢疲劳综合征、直立心动过速综合征或者癌症的病人所遭受的极度疲惫——尽管对许多人来说，疲惫确实是潜在疾病的一种迹象。
我所关心的疲惫是一种持续不断的体验，在日常的生活中，我们应有的精力、能力，有时甚至是清醒意识都被耗尽了。这是一 种难以摆脱的日常疲惫，我们很多人都熟悉，但往往不愿提起，而是把它掩盖起来。这是一种长期缺乏活力的表现，我称之为“非病”，或者用功能医学中一些人的话来说，他们是“正常行走”的人。“正常行走”的人指的是那些自认为没有任何疾病的人——没有什么病症驱使他们去看医生——但他们可能仍然感觉自己不在状态。今天，这些“正常行走”的人已经习惯了这种沉重的包袱。疲惫在很多方面对他们造成了伤害——从他们个人的满足感和成就感，到他们处理人际关系的能力、工作能力，以及他们长期的健康。
我开始注意那些为了让身体保持良好状态找我做一般保养的病人的能量问题。他们代表了这种新的、正在缓慢推进的浪潮。幸运的是，他们本身并没有被诊断出疾病。从大多数评估来看，他们的表现还不错。然而不可否认的是，他们中越来越多的人承认，他们萎靡不振、身心疲惫。这种疲惫感不仅仅存在于那些你可能会想到的人，比如小孩的父母、忙碌的企业家或者体力劳动者。疲惫感在人群中普遍存在，只是程度不同。
这种现象的范围和影响在不断扩大。除了来我诊所的人，我也注意到，有时在比我的病人年轻得多的人群中也存在这种现象。有个朋友取消了周中的晚餐，因为的工作又让她精疲力竭。我孙女学校的家长取消了玩耍的约会，因为他没有精力去做这些了。两个母亲在邮局的停车场谈论着她们感到多么疲惫。各位，我们正处于一场能量危机中——一场细胞能量危机。
我了解到的是，我们觉得自己“没有精力”是因为我们真的没有能量了。现代生活方式——从营养、习惯到运动和睡眠模式——使我们消耗的能量比恢复的多。结果就是我们总是感觉精疲力竭。如果经常能量消耗殆尽，却没有适当地补充能量，我们的身体迟早会垮掉。
通过这本书，我想把“能量”还给读者。我要告诉读者的是，疲惫并不是虚构的想象，而是一种真实的身体状态，并且与人们的整体健康密切相关。竟，是能量驱动着身体的每一个细胞，是能量让人们有活力。当能量降低时，细胞、器官和组织——包括大脑——就有危险，因为此时它们缺乏发挥正常功能所需要的资源。尽管疲惫可能不受欢迎，而且具有破坏，但它是身体的信使，传递着关于身体内部状态的信息。
正如我有时告诉病人的那样，总是感到疲惫就像在一个下坡螺旋的个弯道上。现在想转身跑到坚实的地面上并不难。正如我接下来将在本书中向大家展示的那样，我们对自己能量的控制比想象的要多得多。我们将从轮胎和道路接触的那一刻开始，来看看你发动机的运转情况，也就是你的细胞能量系统的状况。
让我们先从理解影响能量产生的三个基本原则开始，看看如何才能更好地利用它们来获得一生的健康和活力。
1.吃得过多，但动力不足。想想，我们可以获得比以往任何时候都多的燃料，但我们却觉得没有能量。这怎么可能呢？你很快就会知道，我们每天吃的食物可能看起来和吃起来都很“正常”，但实际上，这些食物所含的维生素、矿物质和营养成分比我们的曾祖父母吃的要少得多。此外，我们几乎整都在不断地摄入和集中“促进能量”的食物，实际上给我们的细胞能量系统增加了负担，使其疲于应付热量的不断冲击。我们将看看为什么会这样，以及如何修复能量系统，这就把我们带到了第二点。
2.E=M2C2。受爱因斯坦的启发，我创建了一个方程来简单地说明我们的能量（E）是如何化的。这在后面会详细讲到，但在这里，我们要理解M2代表微生物群系（microbiome）——主要寄生在肠道的复杂菌群，以及线粒体（mitochondria）——细胞内将食物中的营养物质和氧气转化为能量的微小细胞器，也就是三磷酸腺苷（ATP）。如果你一直关注我的研究，你就知道我赞同希波克拉底真理，即所有的健康和疾病都始于肠道。你很快就会知道，能量也是从肠道开始的，因为肠道内数万亿的微生物实际上影响身体产生多少能量，以及这些能量是如何消耗的。人体内的微生物群系和几乎所有细胞内都有的产生能量的线粒体有着长期的关系。肠道微生物和线粒体之间的信息传递告诉身体如何制造和消耗能量。方程式中的C2代表的是时间饮食，也就是控制饮食时间并选择正确的食物。在适当的时间内吃适当的食物可以使线粒体和微生物获得的恢复和能力。结果呢？能量产生了！这就引出了第三点。
3.你已经听说过益生菌和益生元，现在来认识一下后生元。肠道微生物和细胞（包括细胞内的线粒体）通过一种叫作后生元的化合物传递信息。这些气体和短链脂肪酸是某些纤维食物被肠道细菌消化时产生的。后生元在肠道微生物群和线粒体之间构成了一个新发现的信息传递系统——由于环境化学物质的攻击、营养不当和不良以及压力，这个信息传递系统正处于巨大的压力之下。为了恢复能量水平，我们需要恢复这个脆弱的生态系统的平衡。
但现在来看好消息——我就是能量医生！你完全可以通过关注公式中的M和C，来扭转你的能量生产方式，使你的能量方程对你有利，而且这样做不会压抑你疲惫的大脑。简单地说，我要分享的这个计划是一个为期 6周的过程，它会让你了解你现在的状况，并帮你一步一步地恢复健康。无论你的饮食和生活方式是怎样开始的，总有一些方法减轻对你能量系统的攻击，恢复肠道内的平衡，安抚免疫系统，将你的能量预算重新分配到合适的地方，照顾好你重要的健康盟友——肠道微生物和线粒体——这样细胞能量系统才真正开始为你工作，而不是与你作对。
我的人生使命就是让我们人类宿主更好地照顾和喂养我们的微生物菌群（我经常称之为我们的“肠道伙伴”），这样这些微生物就能不知疲倦地工作，确保我们的健康。我会教你如何做。你还将学习如何修复和加强肠壁，这将有于永远消除剥夺能量的炎症。此外，我们将努力为线粒体创造必要的条件，将食物和氧气转化为“能量载体”，为身体和大脑的活动提供能量。通过减少过多的食物摄入，遏制一些环境攻击，它们将得到必要的喘息时间，而不是被推到悬崖边缘。然后你将面临一种独特的挑战——控制饮食时间，我自己和我的病人在过去二十年里一直是这么做的。这将进一步帮治疗肠漏，激发你的微生物群和线粒体达到状态，相当于给了你的细胞和肠道伙伴一个推器。现在你知道了获取能量的方法。听起来不会很累人吧？我知道，当你精疲力竭的时候，改变生活方式的能力就会大大减弱。你需要做出一些简单的、平淡无奇的改变（但是能带来更多的改变！），并让自己获得许多小的成功。你会获得成功。这不是权宜之计——这是一个可持续的计划，能带来持续的能量和活力。能量悖论计划旨在帮你认识那些缺失的环节，让你达到状态，并恢复你与生俱来的能量水平。在这个过程中，它甚至可以帮你重拾希望和信心。所以要振作起来。如果因为能量水平低而感到沮丧，或者你觉得这是你的错，我在这里提醒你，身体有自己的智慧和非凡的自愈能力。你很快就会发现，如果给你的身体它需要的，拿走它不需要的，身体就知道该怎么做。我们来一探究竟吧！

1. 本书适合亚健康，感觉到疲劳的却没有临床表现的患者，职场人士阅读。
2. 作者提出对抗疲惫的三要素：吃让肠道轻松的食物，不多吃和优化吃饭时间。
3. 优化吃饭时间：不吃东西的时间被称为禁食，本书指的是一种很好具体的禁食形式——时间控制饮食，这与进食有细微的区别。需要明确的是：你不需要吃更少的食物或计算卡路里，只是控制你摄入卡路里的时间。
4.“单一”饮食悖论：特别的饮食计划似乎能够带来成功的结果。所有这些饮食都对超重和肥胖的人有减肥效果，能够逆转糖尿病，总体上恢复精力，尽管在效果的快慢上差别很大，但结果都一样。 糟糕的是，这些饮食法从长期来看几乎总是失败的。保持单一饮食的几乎是不可能的，因为你终究会厌倦单一饮食，渴望恢复正常饮食。

关于本书的小知识：
饮食重要的地方是要吃没有lectin(凝集素)的食物，如含有种子的蔬菜如南瓜、西红柿、西葫芦和各种豆荚类等是不适宜健康饮食的。种子有坚硬外壳的可以多食，比如核桃、夏威夷果、碧根果、开心果等。
水果中的果糖也是应该尽量避免的，水果只有特定季节丰收，夏季和秋季水果的果糖更容易转化为脂肪。
谷类，尤其是小麦、燕麦和荞麦等都不适合人类食用。