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  • 正版新书]一觉到天亮 1分钟睡眠操改善四大失眠问题[日]若叶出版
  • 全店均为全新正版书籍,欢迎选购!新疆西藏青海(可包挂刷).港澳台及海外地区bu bao快递
    • 作者: [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译著 | [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译编 | [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译译 | [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译绘
    • 出版社: 人民邮电出版社
    • 出版时间:2025-08-01
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    • 作者: [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译著| [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译编| [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译译| [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译绘
    • 出版社:人民邮电出版社
    • 出版时间:2025-08-01
    • 版次:1
    • 印次:1
    • 页数:132
    • 开本:32开
    • ISBN:9787115656926
    • 版权提供:人民邮电出版社
  • 作者: [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译
  • 著: [日]若叶出版社 著 赵兆晴 译
  • 装帧: 平装
  • 印次: 1
  • 定价: 39.8
  • ISBN: 9787115656926
  • 出版社: 人民邮电出版社
  • 开本: 32开
  • 印刷时间: 暂无
  • 语种: 暂无
  • 出版时间: 2025-08-01
  • 页数: 132
  • 外部编号: 庄村61031
  • 版次: 1
  • 成品尺寸: 暂无
  • 【新发现】失眠的重要隐藏原因正是运动不足,就寝前进行轻微低强度的活动就能调节自主神经,好梦到天亮
     - 失眠是每5个日本人中就会出现一例的日本国民性疾病,在日本,长期服用安眠药的人数正在增加
     - 防止失眠的重要因素在于“运动”,日本国内外研究表明,有运动习惯的人很少失眠
     - 运动能够调节体温,让身体做好入睡准备。治疗指南也指出,运动对于保证良好睡眠质量十分重要
     - 然而即使是在指导下,将运动付诸实践也很难,许多受失眠所困的人变得彻底需要依靠安眠药入睡
     - 睡前稍微做做伸展操,就能够有效地让身体准备睡觉,好梦到天亮

    【失眠的自我诊断】失眠大致可以分为四类,采用和您的症状类型最相符的治疗方法就是治愈的捷径
    失眠分为入睡困难、过早醒来等四种类型,通过自我诊断就能知道自己属于哪类失眠
    第1类 是表现为难以睡着的“入睡困难”,容易发生在压力大的人身上
    第2类 是表现为夜里醒来后无法睡着的“中途醒来”,原因有饮酒、夜间尿频、年龄增长等
    第3类 是表现为早上很早醒来的“过早醒来”,可能与抑郁症有关,需要多加注意
    第4类 是表现为明明睡了却感觉睡得不熟的“熟睡困难”,次数会随着年龄增长而增加

    【难以入睡】躺进被窝里也睡不着的“入睡困难”,其重要原因在于身心紧张,推荐睡前做1分钟肌肉放松操**
    睡不着的人觉得“今晚大概睡不着”而感到不安,于是身心紧张导致越发无法入睡的情况很多
    “睡不着”的压力会增强交感神经的作用,使其保持活跃,妨碍身体准备入睡
    “肌肉放松操”能够十分有效地缓解身心紧张,将入睡所需时间缩短一半
    肌肉放松操最好在睡前进行,重要的是养成在适合自己的时间段做操的习惯
    肌肉放松操的做法
    怕冷也会导致失眠,但穿着袜子睡觉反而效果不佳,睡前30分钟“温暖足部”能发挥显著效果

    【睡眠中途醒来】用1分钟熟睡呼吸法,改善在夜里或者早上的“中途醒来”“过早醒来”
    睡眠浅,夜里或早上会醒来的重要原因是就寝时交感神经仍在工作,保持兴奋状态
    增强副交感神经功能的最佳方法是减慢呼吸频率,“1分钟熟睡呼吸法”有显著效果
    “褪黑素”是产生睡意的睡眠激素,睡前尝试“4-4-8呼吸法”可以间接促进其分泌
    1分钟熟睡呼吸法①“4-4-8呼吸法”的做法
    睡眠中途醒来后无法再次入睡时,躺在被窝里就能做的“10-20呼吸法”效果显著
    1分钟熟睡呼吸法②“10-20呼吸法”的做法

    【感觉没睡好】感觉睡得不熟的“熟睡困难”的原因在于睡眠质量低下,就寝前做1分钟安眠伸展操能有效带来深度睡眠**
    感觉睡得不熟说明睡眠质量低下,关键在于就寝后4小时以内能睡得多沉
    睡眠深度受到“自主神经”和“深部体温”的影响,二者出现紊乱时常常会引起熟睡困难
    安眠伸展操对于调节自主神经和深部体温十分有效,能够大幅提升睡眠质量
    安眠伸展操只需要做3组动作!第一组是淋浴时就能做的“颈部按摩操”
    安眠伸展操①颈部按摩操的做法
    第二组是躺进被窝前做的“转手臂伸展操”,能够让身体做好入睡准备,改善入睡
    安眠伸展操②转手臂伸展操的做法
    第三组是在被窝里就能做的“弯脚踝深呼吸”,能够让负责身体休息的副交感神经获得主导地位,加深睡眠
    安眠伸展操③弯脚踝深呼吸的做法

    【自我保健】想要睡得香,调整生活习惯也很重要,有理有据且让人恍然大悟的“安眠习惯”层出不穷**
    改善失眠的关键在于掌握自己的睡眠习惯和生活节奏,“睡眠日志”能助您一臂之力
    推荐睡前泡澡,就寝1.5小时前泡40℃以下的“温水澡”为佳
    饮食在治疗失眠中也很重要,一定要吃早饭,理想的吃完晚饭时间不晚于睡前3小时
    含有咖啡因的饮料有兴奋和利尿作用,因此会导致失眠情况恶化,傍晚以后不建议饮用
    睡前喝酒是导致夜间易醒的重要原因,一旦形成习惯很容易造成酒精依赖症
    一天的生活中光照亮度张弛有度就能带来优质睡眠,夜里不受强光照射很重要
    想要加深睡眠获得熟睡,选择合适的寝具也很重要,方便躺着翻身的“3个头宽度的枕头”是最为理想的
    “就算睡不着,躺在被窝里闭着眼睛就好”的想法是错误的,感到困意以后再躺上床的“刺激控制”很重要
    前一晚没睡好时不能推迟起床时间,养成“晚睡早起”的习惯吧
    起床后应该“沐浴阳光”,调整生物钟的节律,这样困意就能在理想的时间出现
    晚上睡不着导致白天犯困,推荐30分钟以内的“打盹午睡”,重点是不要躺在床上睡觉

    【失眠的治疗】失眠给日常生活造成障碍时需要就医,安眠药和非药物治疗双管齐下最为有效**
    医院在使用药物疗法前会进行“睡眠卫生指导”,重要的是摆脱“必须睡够8小时”等错误认知
    安眠药可以治疗慢性失眠,在医院通过处方获得安眠药很重要
    正确服用的情况下,安眠药并不是一种可怕的药物,但因为其会产生物副作用,所以服用时要多加小心,遵守保证安全的“四条规定”
    近年开发了危险副作用较少的新药,会根据失眠的种类和患者年龄开具
    通过安眠药改善失眠后最好不再服用,“减药、停药完全指南”帮助您顺利断药
    安眠药问题和答案
    指导专家

    伊藤洋曾任东京慈惠会医科大学精神医学讲座教授,东京慈惠会医科大学附属青户医院院长,学校法人慈惠大学理事,东京慈惠会医科大学葛饰医疗中心院长;专业领域为情感障碍、睡眠医疗,是日本失眠症和睡眠障碍领域的专家;为日本睡眠学会前理事长,日本睡眠学会专科医生,日本精神神经学会精神科专科医生、指导医生等。

    颠覆认知的失 眠新解 “运动不足”是失 眠的隐藏元凶,提供科学依据与睡前 一分钟微运动方案,缓解药 物依赖,自然入睡。

    精 准对因,四型失 眠自测法 分类诊断法(入睡困难、中途醒来、过早醒来、熟睡困难),让读者快速锁定自身问题,匹配专属解决方案

    一分钟调节术,涵盖肌肉放松操、熟睡呼吸法、安眠伸展操等极简技巧,无需器械、躺床可做,睡前 一分钟调节自主神经,深度睡眠即刻启动。

    体温与神经的双重调控 从“深部体温”和“自主神经平衡”两大睡眠核心入手,通过颈按摩、转臂操等动作科学提升睡眠质量,解决“睡不熟”难题。

    全天候安眠习惯指南 从晨间光照到晚餐禁忌,整合22项生活细节优化方案(如温水澡时机、咖啡因摄入节点),系统性重建健康睡眠节律。

    百万人验证的睡眠自救体系 基于日本国民失 眠现状设计,融合临床研究、患者案例及专 家指导,适合高压现代人的高普适性解决方案。

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