正版新书]积极压力 用神经科学应对压力(日)青砥瑞人 著 陆贝旎

序  言  化压力为“武器”如何有效阅读本书导  言 “面对压力”意味着什么——在有限的人生中，你希望你的大脑记住什么面对压力的第一步： 将注意力转向“内在” 世界现代社会使我们脱离“内在” 世界， 引诱我们进入“外在”世界知识和幸福存储于我们的“内在” 世界大脑能够处理的信息不到千分之一重要的是， 你想把宝贵的注意力放在什么样的信息上大脑总是特别容易被消极事物吸引如何避免成为“消极偏见” 的奴隶练习１  将日常生活中那些微小的积极信息刻印在脑中从力所能及的小事做起， 循序渐进地获得效果为什么“日常小事” 那么重要宝箱在有些人的眼里并非宝箱为什么留出“空间” 仔细“品味”很重要用进废退大脑是怎么储存记忆的打造“快乐的杏仁核——让你所见的世界变成宝箱第1 章 认识压力——为什么我们的身体里安装了压力系统？“黑暗压力” 和“光明压力”“光明压力” 使我们成长与压力好好相处的“三个前提”“压力世界” 的结构——压力、压力源和压力反应什么样的人容易沦为“黑暗压力”的牺牲品？压力的第四个关键词“内稳态”为什么我们的身体会建立压力系统？身边的“四种压力源”“心理性压力源”不仅难以“习惯”，甚至会越来越严重当心“黑暗压力”中的“慢性压力”“压力＝ 坏事”的固有观念会增加压力增强“压力＝ 学习”的记忆——将压力的效果转化为语言练习２  将压力的效果转化为语言的步骤建立“压力有用” 的思维模式“中央执行网络” 与“默认模式网络”第三套脑网络： “突显网络”依靠“身体惯例” 变压力为助力利用“同时受到刺激的神经细胞会串联在一起” 的原则练习３  创造压力反应产生时的“惯例”第2 章 减缓“黑暗压力”——科学利用大脑和身体的特性与“黑暗压力” 相处的方法——迅速应对，把“黑暗压力”消灭在萌芽状态压力与“心理安全感” 的关系过度压力反应瞬间就会增强“就算大声斥责， 对方也不听” 的科学理由为什么人会有出乎意料的不当行为正视压力就是正视自己确保“心理安全感” 是对付“黑暗压力” 的第一步练习４  重新认识“心理安全感”发现压力源， 把“黑暗压力” 扼杀在萌芽状态练习５  “发现” 与“放下” 压力源的步骤主动用脑，放下压力源运动、绘画、写作，用这些行为消耗大脑的资源关注目的， 抛开压力源“心理性压力反应” 为什么会产生？ 正因为有期待和付出， 才会产生压力反应调整“期待值”， 避免“黑暗压力” 的产生无意中的期待是否引发了你的压力反应？练习６  如何察觉无意中的期待价值观会造成“期待值落差”， 诱发压力反应审视价值观， 了解自己容易对什么产生期待练习７  审视价值观的四种方法奉献心的陷阱：“奖励偏差” 引起的压力反应牢记“为他人即为自己” 的道理“黑暗压力” 的应对策略——利用大脑和身体的恒定性爱笑的人有福气——β－内啡肽的效果为什么所有文明中都有音乐和舞蹈存在——血清素的效果做一些让你感到“恰到好处” 的运动——β－内啡肽和血清素的效果有意识地操纵大脑的自动开关——副交感神经的效果启动副交感神经?——长吐气呼吸法启动副交感神经?——专心饮食法启动副交感神经?——哭泣真心拥抱——催产素的效果? 由衷相信——催产素的效果? 表达感谢——印刻积极记忆感恩当下将能够为自己带来心灵平静的事物“视觉化”和“记忆化”给你的时间添加一些色彩，激发积极情绪第3 章 让“光明压力”成为伙伴——有效利用压力带来的能量， 加速成长将“光明压力” 转化为成长的能量——实现大脑进化压力可以是黑暗的，也可以是光明的VUCA时代——变化速度远胜以往的当代VUCA时代需要什么样的适应能力？做自己世界舞台的制作人制造属于自己的环境如何编辑自己的世界大脑是如何成长的——大脑成长的原理记忆痕迹的本质是什么？——你的个性是如何形成的？“大脑的投资体系”——制造能够进行长期记忆的神经细胞长期记忆的特征和“三分钟热度”的机制大脑能量和大脑生存策略“三岁看老”的原理以不变应万变把“黑暗压力”转化为“光明压力”的分子们“黑暗压力”和“光明压力”之间的分界线是什么？影响内心的化学物质集中去甲肾上腺素的力量在压力下诱发多巴胺训练大脑分泌多巴胺让大脑快乐起舞的β－内啡肽调节心理平衡状态的脱氢表雄酮引发“光明压力” 的思考法——从大脑成长原理的角度出发我们需要的是灵活的“固执”学习新事物时的“迷糊” 感是大脑正在成长的证明“兜圈子”能够促进神经细胞生长有关“ 冲突”的信息处理让大脑快速成长不要夺走从冲突中成长的机会害怕黑暗和未知的大脑会产生“黑暗压力”使目标和目的转化为记忆痕迹，增加成功机会“ 没有目的也能激发行动”的优势VUCA时代需要“非逻辑的能力”第4 章 什么是用压力武装自己的“持续进化型大脑”——四种化压力为动力的成长型大脑什么是能够与“光明压力” 友好相处的“四种大脑”过程驱动脑——在过程中发现价值的大脑“ 结果驱动脑” 和“ 过程驱动脑”获得“ 过程驱动脑” 的两个要点过程比结果更重要的科学理由弹性脑——能够承受打击的大脑培养“ 不受挫折的心”如何培养“ 弹性脑”PDCA方法的风险培养“ 弹性脑” 的关键在于全面地看待经验打造顽强大脑的科学方法成长驱动脑——致力于不断成长的大脑成长型思维模式的概念如果失败的打击大到难以面对， 那该怎么办？ 专注于“ 成长” ， 而不是专注于他人或成功希望脑——不需要根据也有自信的大脑无根据的自信是一种能力“无根据的自信”的力量——挑战１％ 的可能性高估自己的能力并不是一件坏事无根据的自信， 其根据实际上就在脑中风险判断是原始的大脑功能， 毫无根据的自信才是高层次的大脑功能人工智能不会对１％ 的可能性下赌注希望脑：如何培养毫无根据的自信成长型思维模式训练——全面加强“ 过程驱动脑”“ 弹性脑”“ 成长驱动脑” 和“ 希望脑” 团体训练——创造将压力转化为动力的空间结  语  什么是“光明压力”？词汇表参考文献附  录变压力为“ 武器” 的练习册

青砥瑞人
应用神经科学家。DAncing Einstein公司法人。小学、中学时代醉心于棒球，高中中途退学。他被大脑的不可思议所吸引，从美国的加利福尼亚大学洛杉矶分校神经科学专业跳级毕业。他于2014年创立DAncing Einstein公司，目的在于把神经科学、心理学和教育学联系起来，加深我们对人类自身的理解，并且将相关理论与实际的教育现场和企业实践联系起来，以助力我们的成长和幸福。服务对象涵盖学龄前儿童至大企业员工。他将神经科学的知识广泛运用在空间设计、艺术、健康、体育和文化等领域，展开一系列跨界活动。另外， 他还运用A I 技术， 开拓了NeuroEdTech®/NeuroHRTech®这一新的领域。同时他还是在相关领域拥有多个专利的发明家。近年来，他经常在世界各国及联合国相关活动上演讲，并与各大型企业、非营利组织及教育机构合作，致力于推广新的学习方法、生活方式和文化。著作有《大脑驱动：提高大脑的运作能力》《四种专注：让大脑更敏锐的四种方式》。

青砥瑞人的眼里一直闪耀着少年般的光芒，以科学知识为基础开发新创意。他一定熟知与压力快乐对话的方法。——落合阳一

化压力为动力，提高大脑的工作效率、收获成长和幸福从没有哪个时代变化之快、预测未来之困难能够与如今的VUCA时代相比。面对未知事物，有两条道路可供我们选择：一是将未知变为压力，二是受好奇心驱使构筑新世界。即使被消极的信息所包围，我们也可以将注意力投向积极的一面，与积极压力融洽相处，提升我们大脑的发挥水准，使人生更加丰富多彩。这也是获得快乐的重要能力。为什么人类会具备压力机制？压力的运作机制及其意义是什么？本书目的不在于单纯地减少压力、让你心情愉快，而是借由理解压力进而善用压力，促使你成长，找到幸福。为什么大脑总是容易被负面信息所吸引？A：前扣带回皮质是大脑内的“侦错装置”，特别擅长挑出错误及发现疏忽。为什么被大声斥责后，我们会陷入一直自责的恶性循环？A：过度强烈的压力反应会导致思考停止，因为大脑的DLPFC无法发挥机能，所以无法理解斥责方所说的话。为什么我们总是害怕同一件事、同一个人？A：因为大脑会将记忆加深，即使一段一闪而过的画面，我们都不仅能记住有关细节，而且还会记住当时的情绪。小心造成慢性压力！如何将压力化为动力？作者通过实证研究分享了化压力为友的“四个脑”：【过程驱动脑】：发现过程的价值之脑。通过树立价值在于过程而非仅仅是结果的观念，会培养出即使成功无望也会勇于挑战的脑。【弹性脑】：抗打击性强之脑。通过联结消极的过程与成功，可以后天培养不易受挫之心。【成长驱动脑】：参与成长之脑。凡是体验，皆可成为成长的元素，并留下记忆的痕迹，由此成为寻求成长之脑。【希望脑】：拥有无端的自信之脑。哪怕被别人泼冷水，也能凭借“无端的自信”点燃挑战的热情，去持续挑战1%的可能之脑。这是AI所不具有的人类专属的高级脑。如果你有相同的问题，请不用紧张，这是大脑的特殊机制！压力虽然让人痛苦，但压力也是生命中很重要的养分，它守护着我们，使我们变强，帮助我们成功。