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正版新书]去你的脂肪(新西兰)格兰特·斯科菲尔德等97875086950
¥ ×1
译者序 // III
第 1 部分 新开端
如何阅读这本书 // 2
LCHF 的秘密 // 4
你需要了解的 12 个关键术语 // 9
我们的故事 // 12
第 2 部分 从 LCHF 起步
LCHF 适合我吗? // 24
10 条规则 // 30
开始 // 43
入选食物,落选食物 // 49
来点零食? // 59
外出就餐提示 // 62
10 个常见陷阱 // 67
酒精呢? // 70
回答你的疑问 // 73
第 3 部分 你的 LCHF 新菜单
早餐 // 83
午餐 // 100
晚餐 // 120
甜点 // 138
小点心 // 147
第 4 部分 解锁科学
为什么我们会变胖? // 159
成为脂肪燃烧机 // 164
LCHF 饮食的成效 // 168
打破脂肪恐惧症 // 179
后记一 // 205
后记二 // 207
推荐语 // 209
10条规则LCHF概念本质上非常简单:与你的现有食谱相比,如果你真的只吃“全食物”,你自然会摄入更少的碳水化合物和更多的脂肪。
不过,要想有效执行LCHF,你还需要更多的特别资料。我已经将其概括为10条规则。只要定期练习,这些规则就能很快变成习惯,而你会在不经意间接受这种饮食方式。开始吧……1.降低“HI”不,我不是指GI(血糖指数),而是指“人类干预”因子,这是“胖教授”创造的一个术语。HI因子表示某种食物受人类干预(HI)的程度,也就是食物的加工程度。HI因子分为1至10级,1表示干预或加工程度最低的食物(低HI),10则表示干预或加工程度最高(高HI)。西兰花、菜花等蔬菜的HI因子为1,意大利面或饼干的HI因子为10。我们发现HI因子是一种选择食物的好方式,有助于我们进行决策:如果你曾经迷失在食物的细枝末节中,不妨考察它们的HI因子,选择HI明显较低的未加工全食物。
2.减少碳水化合物我们所吃的食物通常含有多种营养素,包括基本营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和微量营养素(维生素和矿物质),每种食物不会只含一种营养素。不过,我们可以按照基本营养素类别,将食物进行大体分类。例如,糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。
我们希望通过LCHF饮食,确保优质碳水化合物进入你的每日食谱。接下来,让我们看看三种不同的碳水化合物类别。我喜欢将其描述为“好的”、“坏的”和“可恶的”。
先说“好的”吧。水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物含有最优质的碳水化合物。这些食物所提供的实际碳水化合物其实都是经过了人体处理过的(与糖的精制过程完全相同),此外它们还能提供广泛的有益营养素,如膳食纤维(来自水果、蔬菜和豆类)、钙和蛋白质(来自乳制品)。它们是加工程度最低的碳水化合物,其HI因子也最低,还保留有大量水分。别忘了,这是LCHF,可不是NCHF(无碳水化合物健康脂肪)。我们需要特意摄入最优质的碳水化合物。
其次,让我们来探讨一下“坏的”。面包、麦片、意大利面、面条、大米、燕麦早餐棒、饼干等食物的主要成分是碳水化合物,也含有蛋白质和脂肪。它们也会像糖的精制过程一样被人体处理,但与全食物相比,它们的营养密度较低,加工程度较高。“坏的”这个标签或许有点极端,目的是让你接受这个信息。也许更好的描述方式是:这些食物是可以酌情摄入的碳水化合物。最后轮到“可恶的”。最差的碳水化合物是精制碳水化合物,如含糖饮料和糖果,以及可以在许多食品中发现的糖分。这些食物通常对人体一无是处,要我说它们是百害无益。糖甚至被描述为毒品。如果这些食物经常在你的日常饮食中出现,现在必须将其清除。它们没有任何营养价值,只会损害你的健康。要回避“可恶的”碳水化合物,需要揭秘糖分在食物中的诸多隐身之所。
这可能让你感到惊讶。事实上,糖类有大约100个不同名称,比如蔗糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、果糖、麦芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外,还有许多各种形式的甜味剂。
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