正版新书]你会管理自己的健康吗:何裕民教授健康新宣言何裕民97

健康新知
一、人的寿限知多少
历史上的高寿者
一个不可不知的公式
与生产力平行的期望寿命
米寿、白寿与茶寿
二、白寿，现代知性人士可期望
长寿之乡的启示
“白寿”，知性人士可及目标
不在于获得多与少，而在于活得短与长
三、影响天年因素面面观
中医学的解说
生物学的假设
整体层面的分析
疾病是折寿的主因
性别何以左右寿命
性格为什么与长寿相关
体型关涉寿命
职业与寿命
生活方式可影响天年
寿命简单预测公式
四、延年秘诀：节撙守道少“扣分”
三万多，好好活，慢慢拖！
蜡烛现象：长寿不在于吃人参
少火生气，壮火食气
为什么居住地纬度越高，寿命越长
防范慢性病，“少扣大分”
微饿可助长寿
“腰带长寿命短”与“千金难买老来瘦”
多病也可长寿
哪！、白是微小活动，都有助于长寿
睡眠越多，寿命越短
社交使人更长寿
健康新趋势
一、未来健康新态势
20世纪人均期望寿命的变化
延寿30岁启示录
延寿中将有慢性病相伴
健康威胁的悄然改变
二、嬗变着的生存环境
骤变的时代，茫然的人们
新的需求越来越高
越来越快的生活
与生态隔离，与自然疏远
食品安全
长期慢性的应激状态
三、健康杀手，悄然骤变
21世纪，截然不同的死亡谱
现代“瘟疫”：生活方式病涌现
精神障碍性疾病蔓延
新老传染病肆虐
遗传性、先天性疾病居高不下
现代社会病
滥用药物
四、亚健康：伺机作乱的“管涌”
亚健康：病前状态
亚健康的特点及后果
亚健康的3种类型
亚健康状态面面观
单一症状性亚健康
隐匿性亚健康
其他原因的亚健康
亚健康：身体拉响了“警报”
警报响了，需采取防范措施
五、慢性疾病发生的“同花顺理论”
慢性病的机制：盲人摸象
原因、条件与结果
“非天降之，人自为之”
老冯的故事
同花顺：最后一张牌凑齐了
沙堆效应与“自组织临界”理论
杜绝生活方式病，也需要“同花顺”
别凑上最后一张牌
六、治病：谁都不堪承受之重
八成中国人死于慢性病
将有4亿例慢性病患者，你我能够逃脱吗？
治病费用的飙升，不亚于火箭速度
越是高科技，将越是成本高昂
得与失的综合评估
要健康长寿，先学会智慧生活
一、投资与管理健康：回报率最高
健康投资，智慧生活的首选
健康管理，有效而方便易行
需要一系列的配套措施
事实证明：收益巨大
二、了解健康指数，提高“康商”
“康商”：一个更贴切的重要概念
“情商”重于“智商”，“康商”重于“情商”
一个案例
社会摧残的恶果
“康商”：掌控自我健康的能力与知识
“康商”与健康指数体系
构成“康商”的5个维度
附表健康指数问卷
调查中发现的“康商”问题
三、智慧生活，适度放慢节奏
“快是魔鬼”，戕害健康
科技也有“毒瘾”，也会伤人
慢性病增多：快节奏难逃其责
伤损的核心：长期慢性应激
慢，是传统文化的珍藏
心宽寿长
适度慢下来的诀窍
四、迈开腿，拮抗脑力疲劳
今天的要害：“脑累”为主
君子贵流不贵滞
人欲常动，但不可大疲耳
户外运动：适度最好
静坐冥想，值得推荐的另类运动
五、告别生活陋习，守住健康
起居有常
改变不良习惯
控制欲望
“少为妙”
防范新的陋习
“管好嘴"，与时俱进杜绝病
一、安生之本，必资于食
食医，在诸医之首
食疗养生防病：一贯的传统
克林顿执迷的养生秘诀
坎贝尔《救命饮食》的启示
中国30年前农村的经验
血液里的胆固醇
脂肪和乳腺癌
抗氧化最好靠自然
中国人为何吃不胖
期望寿命的历史解读
补充两个有趣的事实
二、吃出肥胖的危害：触目惊心
美国寿命更短，健康状态更差？！
健康开支却是全球第一
问题究竟出在什么地方？
肉类过度：健康的大敌
难以纠治的习惯
中国，紧随美国之后？
福兮祸所伏：都是膏梁厚味惹的祸
三、何以吃得好，反成灾难？
吃出病来的三大缘由
深层次根源：变化太快、进化不及、适应不良
比较动物学的发现
人类的特点：适宜于杂食
长期进化，可有所改变
肉食过度，多环节致病
四、赶快管住嘴，延命少疾病
早逝人群中47％源于饮食失衡
行动正在进行时
饮食误区，健康的大敌
五、居民膳食宝塔，要打个折扣
关于《中国居民膳食宝塔》
一点质疑：至少打个七折
合理膳食原则1：粗茶淡饭才是宝
合理膳食原则2：多食果蔬薯类好
合理膳食原则3：豆类养生不可少
合理膳食原则4：白肉比红肉好
合理膳食原则5：总量控制更重要
合理膳食原则6：减少应酬限酒量
合理膳食原则7：注重烹饪少调料
合理膳食原则8：科学吃法善养胃
六、四季饮食微调助养生
按四季调神，中医学之精要
春之选食，宜助其升发
夏宜“清补”，有清有补
秋令，分阶段择食平补
冬宜进补，开春打虎
七、如何吃出愉悦来
善借食物调情绪
欲聪明勤奋，多吃鱼、蛋、家禽
放松压力，多吃碳水化合物
沮丧时，茶、咖啡或巧克力或许有帮助
三文鱼俭枪鱼助愉悦
燕麦全麦食品抗焦虑
善用蔬果调节情性
注意：需远离的食品
八、牛奶：不是所有的人都合适
争讼不已话牛奶
一杯牛奶，强壮一个民族？
与时俱进，看今天谁需要牛奶
美国不足仿
牛奶，与部分癌症高发有关
质疑牛奶可补钙
有一半人对牛奶过敏
因年龄制宜喝牛奶
安顿好心，堵住健康“小管涌"
一、心灵感冒：杀人不见血
心灵感冒：离你我不远
旷野无人：抑郁凶残猛于癌？
郁为百病之源
百病，或皆起于“心”
研究结论：心身“共轭”，心理明显影响躯体
养心重于养形
二、好观念也养生
病根：灵肉分离
别被错误观念误导了
你真的有意义地活着吗？
真实的需要被掩盖了
拥有得越多越好吗？
明白自己真正需要什么
人类真实需要的是关爱与奉献
为心找个可安顿之处
以定安心，常可祛疾
把心安顿在什么地方？
三、学会主动讲和
学会调整好自己的角色
下得山，更是英雄！
学会与自己讲和
学会与生活讲和
学会与他人讲和
茶杯的故事
四、悟出舍得之道：安心之要
帮助别人，成就自己
超越死亡：恩宠与勇气
舍得：是美德，也是生活智慧
鞋与伞的哲理
降低欲望，得到幸福
索性放弃，反而得到
健康：不是拥有得多，而是计较得少
渗透传统的健康智慧
学会付出与接受
不行春风，焉得秋雨？
半杯水的不同世界
五、规避劣性应激的“垃圾车法则”
“垃圾”刺激，无所不在
“避让”各种垃圾，享受内心宁静
别接受垃圾，做该做的事
你如何看世界，世界就如何对待你
第一：惹不起，躲得及，躲得起
第二：避免自己产生“垃圾”
第三：避免成为别人的垃圾车
第四：帮助他人停止倾倒垃圾
其他避免垃圾的法则
六、善于表达情感：不是抱怨，而是倾诉
一个案例的启示
女性为何更健康？经常唠叨是法宝
男人不应将痛苦深埋心间
哭吧！哭吧！不是罪]97
解开死结，学会释怀
“忍者”，成不了神龟
倾诉有益，发泄或抱怨有害
从现在开始，停止抱怨吧！
学会健康倾诉
倾诉的注意点
如何应对他人抱怨
七、何氏心理管理十八招
四大步：释放压力，走出抑郁，稳定情绪，优化个性
1.换一种方法思考
2.不做无谓的联想
3.难得糊涂
4.要勇于承认和面对现实
5.活在当一下
6.学会及时释放压力
7.善于表达情感
8.多交朋友，取得有效的社会支持
9.培养多种兴趣爱好
10.读好书
11.讲究慢生活
12.了解周期性生理规律
13.授人以宽，收获松弛
14.注重人文环境呵护
15.必要时可改变一下环境
16.常饮当年淡绿茶
17.秋冬天多晒太阳
18.适度的户外活动
阻击慢性病，防范生命“大决堤"
一、别凑齐最后一张“牌”
骆驼，会被最后一根稻草“压死”
持续疲劳，及时休息调整
虚弱兼虚汗频频，善做调养侣
间歇性胸闷，迅速消解或释疑
骨节疼痛，应予重视
脚筋酸软，常非小恙
持续失眠，须努力改善
反复感冒，不可马虎
头昏耳鸣，可酿大祸
消化道症状，并非无关紧要
便秘事小，后果堪忧
参数异常，不可小觑
情绪低落，勿予忽视
“三明治”式的健康管理新模式
二、“福相”非福，常惹灾祸
肥胖，现代版的健康“潘多拉魔盒”
难以管控的增长趋势
防范慢性病的“肯綮”
管控肥胖，当今保健的第一要义
需知“肥”之所成，方能有所管控
减肥：需多个环节切入
从健康教育开始
改变认识与观念
管控肥胖，要从孩子抓起
鼓励全民运动，运动可改变肥胖基因表达
认识睡眠正常的重要性，确保适度睡眠
帮助舒缓压力，压力过大会激活肥胖基因
菜肴少油，工间活动：可大幅度降脂
规避夜宵：可以减肥
喝茶减肥：养生智慧的体现
开怀大笑，或能减肥
存疑：肥胖病毒假说
三、心的破碎，全局颠覆
让人无法轻松的预测
导致冠心病的“同花顺”
A型个性是独立的危险因素
负性情绪及过强的工作压力也是危险因素
生活方式不当亦是诱因
冠心病诊治：男女有别
男女防范的不同侧重
防范要点：改善A型个性
针对“匆忙症”的自我训练
针对“敌意过强”的自我训练
其他的防范小招数
冠心病：别急着装支架
休闲时间的锻炼更“保心”
四、糖尿病：害人不见影踪
历史上的富贵病
糖：从稀缺，到泛滥成灾
成长最快的隐形杀手
世纪性的健康灾难
剥去画皮析缘由
压力或应激可诱发
睡眠时间过长过短都易得糖尿病
大妈“扫荡”残羹剩饭，诱使肥胖及糖尿病
孕期易致糖尿病
防范：抓住过渡阶段，未雨绸缪
管控血糖的关键几步
运动降糖，效果肯定且明显
舒缓压力也有助于控糖
五、血管不堪忍受之“高”
飙升的患病率：已达到了三人中一个
恐怖的“无痛”杀手
高血压流行的十二大规律
危险因素面面观
压力大者易患高血压
睡眠不足，生理节律紊乱易患高血压
A型个性易引发高血压
呼噜：高血压的“警报声”
女性血压波动的特点
改善生活方式以调控血压
控制血压，从方便的运动开始
外用泡脚：降压的妙招
切身体验：生活方式调控，效果不错
六、慢阻肺：让人备受煎熬而“去”
气道不通，备受煎熬
元凶明确：抽烟与空气污染
不可小觑的PM2.5
社会及经济差异：影响本病的因素
高危人群及早期征兆
警惕：青少年是慢阻肺“后备军”
精于装修或致慢阻肺
烧柴烹饪，也会促成慢阻肺
防范“阻”的进一步加剧
冬病夏治，培土生金
呼吸训J练：帮助开发潜在动态肺功能
七、防癌，常比避免炎症方便些
癌症，攀升到第一位的“杀手”
癌症只是一类慢性病
防范癌症，比防范炎症方便
以“同花顺”方式阻击癌症
管住嘴，可减少40％的癌症发生和死亡
四个调心原则：消解癌症性格
多接触自然，助你远离癌
防癌：需创造良好人文环境
悠着点，可让癌细胞“呆”在体内不发展
适度运动，少生癌症
融入社会，利于癌症康复
管理自我健康需要新模式(代结束语)
一、学会智慧地生活
二、养生延年，需守道节撙
三、情商重于智商，康商重于情商
四、健康管理新模式：多环节切入+状态调整+线性干预
五、养生安心，女性有其特点

现为上海中医药大学教授、医学博士、硕士研究生导师，中华医学会心身医学分会青年委员会副主任委员，中华中医药学会亚健康分会委员。曾师从何裕民教授。涉及中医基础理论、体质医学、肿瘤及(亚)健康等学科教研及临床；专长于健康评估及健康管理。参加或主持国家及地方科研课题10余项，发表学术论文70余篇。 何裕民，著名肿瘤治疗专家，中西医兼通，30多年来一直致力于肿瘤的治疗和预防工作，诊疗病人4万例，具有丰富临床经验。曾获全国杰出青年中医、上海市劳动模范、全国优秀青年教师等殊荣，在国际心身医学、肿瘤临床及中医基础理论等领域享有很高的学术声誉。现任中华医学会理事兼心身医学分会主任委员、上海中医药大学博士生导师、教授。

一、人的寿限知多少健康与寿限，人们往往总是把它理解为是个纯粹的医学或科学问题。
其实不然，它首先是个文化问题、生活方式问题，也
是个社会问题，而且有时还是一个政治问题。例如，民族的强大、统一和幸福，与其人民的健康水平及疾病与寿限直接相关。在遥远的过去，有些文明萌生、发展、繁荣，延及今人；有些则一度繁荣，最终却走向衰亡，它们的废墟
掩盖于荒漠之下。这些，值得我们深思！
历史上的高寿者就像《圣经》所体现的一样，中国古代对长寿充满期
望，并对寿限有着丰富的论述。按记载：中国历史上寿命最长的应该是彭祖，寿800。但考证表明：四川彭山有小甲子纪年的习俗，60天为一年。所
以，彭祖的真实年龄约为130岁。另一个高寿者为孙思邈，唐代著名医学家、“药王”。他的年龄是个谜，存有多种说法：最
小的101岁，一说是120岁，一说是131岁，又一说是141岁，甚至还有168岁
之说。在其所著的《备急千金要方》中，他自己说是百多岁时所写，高寿是肯定的。他的生年欠详，只知生于西魏时期(535～557年)；卒年较为确定，唐永淳元年(682年)。北周大成元年(579年)，以王室多故，隐居太白山，研究养生长寿之术；周静帝即位(573～581年)，杨坚辅政，征为国子博士，称疾不就。这些历史都有记载，比较明确。因此，他在580年前后应该已经有一定岁
数了。故人们一般接受他活到130～140岁的说法。留有文字记述的中国年寿最高者，是清代李庆远，生于清康熙十八年(1679年)，一说是生于1736年，卒于民国24年(1935年)，终年257岁，当然他的生卒时间尚有争议，但长寿却是无疑义的。有确凿文件证明的有史以来最长寿的人是法国的詹妮·路·卡门(J.L.Calment)，女，生于1875年2月21日，死于1997年8月4日，享年122岁164天。
考虑到上述种种事实，《黄帝内经》曰：上古之人，皆百岁而终！虽不无夸张成分，但绝非没有可能！努力一下，百岁是完全可以达到的。
一个不可不知的公式说到这，学术界有一个科学公式，用以预测人类寿限。若干年来，人们一直认为它的结果基本符合人类真正寿命的极限。
一般认为：人的智齿出现以后乘上6的系数，是人应该有的寿限。智齿，女性一般在22～23岁出现，并逐步在26岁前后出齐；男性一般则稍微晚一点，在24～25岁开始出现，有的在28～29岁才出齐。它是以智齿出现为生命发育的重要的阶段性标志。乘上6的系数，就应该是130～150岁！
然后，就是不断地做减法。
换句话说，如果能尽享天年的话，一般人都能活到120～130岁。
何以智齿为标记？因为现代研究认为：人一生的生、长、壮、老、已是一个呈现“抛物线样”的动态变化趋势。智齿出现前，该个体还在发育的上升通道，身高等(理论上说)还可能长；一挨到了智齿出现，就进入转折点了，不再是上升趋势了，折向平行延续了；过了35～40岁以后，反向趋于下行(开始进入衰老进程)了。而智齿的出现，则是个体发育到了顶点的标志性现象。它的出现至少表明个体身高已经到了顶点，发育已经成熟。男男女女都不例外！
临床观察到的情况，的确如此！
其实，早在《黄帝内经》中，古贤就粗略地描述了类似的规律：《素问·上古天真论篇》在讨论生命发育规律时，就鲜明地指出：“女子七岁，肾气盛，齿更发长……三七，肾气平均，故真牙生而长极；四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮……”“丈夫八岁，肾气实，发长齿更……三八，肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极……”此中，“真牙”就是智齿，学名第三大臼齿。南方有些地方又俗称智慧齿、立事牙、尽头牙、尽根牙；它通常是在人类心智已经趋于成熟时才长出，因而名日“智齿”。“生而长极”则是身高到了顶点(长极)。中医学还进一步分析强调，智齿出现的生理基础是“肾气实”或“肾气平均”，也
就是俗称的“肾中精气”充实、均平，十分充足。
人均寿限在120～130岁或更高。此后，凡夫俗子就开始做减法。各种各样的损伤、事件、劳损、疾病等，就都在这个限度内“扣分”。例如，有学者认为每抽一根烟，减寿10分钟；醉酒一次，减寿7～15天；小感冒一场减寿2～4天；大病一场(如结核病)，可减寿3～7年；通宵熬夜，减寿1～2天；严重疲惫，若很快恢复，减寿2～4天，若持续无法恢复，则可减寿更多；大吵一
场，减寿2～3天；持续抑郁，则抑郁状态的持续时间除以3，约等于减寿时间(如持续抑郁达1年以上，则减寿约为4个月)。
总之，在个体寿限内，越注意起居操行，减寿越少，可以活得越长。相反，则不断被扣分，可以期待的寿命就越短！可见，自身行为，关乎健康长寿。故司马迁会在《史记·伯夷列传论》中批评“操行不轨，专犯忌讳，而终身逸乐，富厚累世不绝”之不良行为。唐代韩愈《遣疟鬼》诗中亦日：“不修其操行，贱薄似汝稀。”对此类践踏生命之现象，深恶痛绝！
与生产力平行的期望寿命然而，进一步研究表明：人的期望寿命明确地受制于生产力水平。生产力水平越高，期望寿命通常越长。2000～2005年，世界平均寿命最低国家是博茨瓦纳，男性仅36.5岁，女性仅35.6岁，平均只有36.1岁；最长的是日本，男性为77.8岁
，女性为85.0岁，平均为81.5岁。从世界范围看，平均寿命水平的地理分布和生产力水平几乎一
致，呈现出明显的正相关。长寿人口主要集中在中西北欧、日本、北美、澳洲等，紧接其后为中国、拉美、北非等经济相对较好的国家，再次是经济欠发达的非洲和东南亚地区。而且，纬度越高，寿命往往越长。这一定程度也与气候炎热与否有关。
中国国内的期望寿命也呈现出类似的规律：2011年上海女性期望寿命为84.8岁，男性为80.2岁，全国最高；其次是北京，其户籍居民期望寿命达81.1岁；沈阳则是79岁；卫生部发布的同年中国人均期望寿命则为73岁；最低的则是甘肃、贵阳等中西部地区。表现着与生产力水平相平行的现象。
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　　一位肿瘤科医生总结数万例患者的悲怨、悔恨与倾诉后要说的心理话。
　　***研究课题“亚健康”和“健康管理”项目的通俗化呈现。

【作者简介】

《你会管理自己的健康吗(何裕民教授健康新宣言)》由何裕民和倪红梅著，一位肿瘤科医生总结数万例患者得病后他们的悲怨、悔恨与倾诉，患者们都说“悔不当初……”作者“十一五”国家科技支撑计划，“亚健康”和“健康管理”项目重要研究成果。 治病，谁都不堪承受之重！投资与管理健康，回报率最高！延年秘诀，节樽守道少“扣分”！ 人欲常动，但不可大疲耳！慢性疾病发生的“同花顺理论”，早逝人群中47％源于饮食失衡，何氏心理管理十八招。 投资健康是一生当中最重要，也是回报率最高的一个项目，因为“有了健康，你才有一切”！这就是何裕民教授的健康新宣言！

　　本书是何裕民教授在成功推出“抗癌视点”系列著作之后，整装再发，于健康自我管理领域创作的一部*力作。
　　作者以超宽广的视野，超精辟的深度，从生活方式、饮食调节、心理健康、慢病防治等诸多视角，全新阐释了当代健康管理领域的新知识、新趋势和新方法。本书不但是作者*“亚健康”和“疾病预防与管理”项目成果的通俗化体现，更是他阅历无数肿瘤患者后要对本书读者说的心理话。
　　《你会管理自己的健康吗》，一部为不懈追求健康的所有读者而准备的书。