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正版新书]体能训练圣经:运动员都在用的专业训练法尼克·格兰瑟
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献言
致谢
序
前言
第Ⅰ部分 训练概念
1 导论:体能训练怎样让你成为更好的自己
2 什么是综合体能训练(IPC)
3 走向成功的五个训练概念
第Ⅱ部分 像运动员一样训练
4 预防伤病
5 动作质量训练
6 力量和爆发力
7 代谢训练
8 恢复和再生
第Ⅲ部分 训练计划设计
9 有效的训练计划设计
10 训练计划设计的核查?
第Ⅳ部分 训练参考
11 减少损伤
12 动作质量训练
13 力量和爆发力
14 代谢练习
15 训练模板和练习计划表
术语表
尼克·格兰瑟姆,作为体能训练专家,尼克·格兰瑟姆一直在高水平竞技体育领域工作,他因为出色地训练了奥运会运动员和不错联赛足球运动员而名声大作。在接近20年的职业生涯中,他训练过众多出色的运动员和奥运会奖牌获得者,形成了一套高水平健身和运动科学的理论。尼克成功地把他训练运动员的丰富知识带到公共健身领域,并且十分善于把复杂的问题变得浅显。他还为《男性健康》《男性健身》《格斗健身》等杂志写作。
导论:体能训练怎样让你成为更好的自己既然人体是被设计成一个整体来发挥功能的,为什么那么多主流的训练方案会忽视发展整个身体的功
能呢?
这本书真的适合你?毫无疑问。大部分健身狂和业余运动员的训练都是缺乏效率的,基于过时的信息、道听途说或无稽之谈。看起来几乎每个人都认为自己是这个领域的专家,迫不及待地想要告诉你该如何训练。你坐下来刚一提到你去了健身房或者在准备马拉松,你的朋友、家人和同事们就忙不迭地送上箴言
,告诉你什么才是健身的真谛,通常是这样开头的:“想当年……”尽管这些建议都是出于好心.可是在健康这种大事上,你为什么要相信自己隔壁的邻居呢?我们在讨论的可是你自己的身体。你只有这么一副身体,显然你不希望把它交给你的邻居在牙医候诊室的杂志上看到的只言片语!
你可以听从朋友的建议,也可以通过阅读这本书了解一个教练的知识和经验的结晶。这位教练有一个成功的职业生涯,发展出一套非常有效的训练方案,训练出了英国最成功的一些运动员(顺便说一句,这个教练就是我)。我在高水平竞技体育界工作了超过15年,我发现成功的秘诀在于找到一种高效的综合训练计划,可以使训练的效果达到最佳,确保在健身房所做的努力直接转化为成绩的提高。我曾经把这套经过实践证实的方法用在高水平竞技体育中,也曾经成功地把这种训练策略用在业余运动员、周末健身狂和普通人群中。无论你训练的目标是提高运动成绩还是塑造上佳的形体,你都不能低估综合体能训练的价值
。
职业运动员的事业和生计取决于训练的结果,所
以当他们开始训练的时候,他们要确保每个训练单元都有最大的收获。而你们也一样。我和35种不同项目的运动员一起训练过,不但使他们达到了运动能力的巅峰,也让他们拥有了足以让任何健康、健美杂志封
面生辉的形体。相信我,只通过传统的健美训练你无法获得这样的形体,而这只不过是综合体能训练的一
个副产品罢了。
在这本书里,我将向你介绍综合体能训练(IPC)。我将和你分享精英运动员所采用的训练策略和原
则,并向你展示如何进行这样的训练。无论你现在的健身水平和训练经验如何,“任何人都可以像运动员一样训练。”我认为最后一句话值得再重复一遍。
任何人都可以像运动员一样训练。
本书将详细地阐述运动员式的训练的科学理念,并提出IPC训练的关键要素。本书将向你解释,为什
么采用一种运动员一样的训练方式会比如今的主流训练方式有效得多。你将更好地理解体能准备,你将获得改进你过时的训练计划的方法,你的成绩将提高到一个新的水平。
在本书的最后一章,你将看到一个为期16周的精心设计的力量和IPC训练计划,它将帮你释放潜能。
这个训练计划包含4个阶段,权衡了整个身体的力量、耐力、敏捷、平衡、协调和运动能力,你可以据此制订出个体化的、可实现的健身计划。尽管你很可能会发现这个训练计划比你采用的传统训练计划更有挑战性,但这个计划的优势在于你可以用更短的时间、
更少的设备获得更大的收获。你会意识到自己不再需
要花几小时泡在健身房,漫无目的地从一台机器走向另一台机器。你所需要的不过是最多60分钟的时间、
一些空间和简单的设备。
从本书中获得的知识将使你能够在未来的很多年中卓有成效、毫无痛苦地进行锻炼。这本书是为你准备的!
什么事综合体能训练(IPC)任何人都可以“努力训练”。可以很容易地把“油箱里的油倒空”。但是困难的是确保你的训练单元目的明确、卓有成效。简单地说。IPC是一种“真实世界”的训练方法,你只要看一看其中每个字的含义,立刻就可以理解IPC想要实现的目标是什么。
综合(副词):把不同的部分整合在一起体能(名词):完成一项任务或功能的能力训练(名词):把某人带到所需状态的手段“体能涵盖了许多方面,只有把这些方面有效地整合在一起,才能转化为成绩的提高。”邓肯·弗伦奇,phD、ASCC、CSCS、ASCA-L2,英国体育协会体能训练技术主管。
综合这种训练理念中最重要的部分就是,每种训练元素都是相互关联、相互协同,以提高整体表现为目标的。传统上,健身教练和运动员都采用单一的训练模式,集中发展某一项身体素质而牺牲了其他方面。例如,你打算通过训练来参加当地的10千米跑步比赛。
对于大多数人来讲,合乎逻辑的出发点是花上好几个小时,在街上跑,把肺练得像垃圾袋一样,使身体能够承受跑步所带来的持续不断的冲击!当然这是一种行之有效的方法,不过这是最有效率的方法吗?身体素质的其他方面是否有助于提高你的成绩?它们是否可以整合进你的训练计划,使你表现得更好?(P11-15)
英国重量级体能训练专家为普通人写作的健身指导书。 适用于初学者和高阶训练者的综合体能训练计划 揭示精英运动员在体能训练中运用的训练策略、原理和方法 265幅真人实拍动作步骤图,直观呈现使用杠铃、哑铃、壶铃、泡沫轴、弹力带等器械和自重的练习 104个动作练习均衡发展全身力量、爆发力、柔韧性、灵活性、核心稳定性和运动能力 16周综合体能训练计划打造充沛体能和强健体魄 深度解析全面发展身体实力的综合体能训练
【内容简介】
由英国尼克·格兰瑟姆所著、王晔翻译的这本书《体能训练圣经(运动员都在用的专业训练法)》是英国重量级体能训练专家为普通人写作的健身指导书。全书适用于初学者和高阶训练者的综合体能训练计划,揭示精英运动员在体能训练中运用的训练策略、原理和方法。书中包含265幅真人实拍动作步骤图,直观呈现使用杠铃、哑铃、壶铃、泡沫轴、弹力带等器械和自重的练习,104个动作练习均衡发展全身力量、爆发力、柔韧性、灵活性、核心稳定性和运动能力,16周综合体能训练计划打造充沛体能和强健体魄,深度解析全面发展身体实力的综合体能训练。
《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》是专为希望像运动员一样高效训练的普通人写就的健身指导书。《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》主要包括四部分内容:第1部分介绍训练概念,让读者明了体能训练如何使你成为更好的自己;第2部分介绍如何像运动员一样训练,减少运动损伤并提升动作完成质量,加快身体代谢并恢复;第三部分是训练计划的设计,教你制订有效的训练计划;第四部分是训练参考,给出各种参考数据,辅助你做好体能训练,练就强健体魄。
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