正版新书]活得累学冥想(日)宝彩有菜|译者:落沙9787515807775

前言为什么冥想
冥想是一种思维整理术
冥想是一种自我疗愈法
冥想是压力烦恼的克星
冥想简单易学
3个动作完成冥想
从佛陀修行看冥想的历史
从科学角度看冥想的原理
第1章 小冥想的大功效
冥想几分钟，身体、大脑、心灵就能焕然一新
净化心灵
1 消除烦恼
2 增强抗压能力
3 告别想不开
4 不再心烦意乱
5 学会善待他人
6 豁然开朗
治愈身体疲劳
1 放松身心
2 缓解肩酸腰痛
3 酣睡好眠
4 改善代谢，胃口好
提升大脑效率
1 加深理解力
2 加强集中力
3 提高记忆力
4 增强判断力
5 增进洞察力
6 增强创新力、策划力、交涉力
第2章 冥想基础学起来
1句真言、3个动作，轻松开始冥想
放松身心的冥想法
1 寻找适宜的场地设座
2 坐下就坐
3 上身前屈起始前屈
4 闭目合目
5 直起上身起身
6 手中结印结印
7 胸式呼吸法吐息
8 调整姿势调节重心
9 腹式呼吸法深呼吸
10 进入冥想吟唱
11 推进冥想实践冥想
12 加深冥想境界冥想
13 结束冥想终止
14 解开冥想终止前屈
15 放松身心终止休息
掌握“腹式呼吸”“丹田呼吸”
放松身心的“冥想8守则”
1 自大而小
2 不拘小节
3 坦然接受
4 不懂不思
5 转“欲”为“爱”
6 喜颜欢笑
7 认可一切
8 心怀感恩
第3章 随时随地都能做
23种上班族日常生活场景里的冥想术
起床时
1 晨醒冥想
对自己说好听的活：给大脑注八正能量
2 左右脑逆转冥想
调整习惯动作：治疗腰痛、眼睛疲劳等身体不适
做家事时
3 “顺其自然”冥想
放弃思考，专注于动作：消除担心情绪
4 呼吸冥想
10 次呼吸轮回获得好心情
在咖啡店和餐厅就餐时
5咖啡冥想
想象路人的“儿提时代”温暖你的心灵
6 点餐冥想
精心挑选心爱美食排除负面思维定式
沐浴时
7 淋浴冥想
用心感受水流净化身心
8 泡澡冥想
泡澡时吐息：温暖放松身体
就寝时
9 实况转播冥想
先描述再动作：调整负面心情
10 晚安冥想
列举10件开心事获得充沛睡眠
散步时
11 散步冥想
大幅摆手漫步前行：消除抑郁、焦虑
12 一休禅师的冥想
用心感受“色彩”：美化大脑意识
等待时
13 五感回溯冥想
回想之前思考的事改变思维的恶性循环
14 2B冥想
两次呼吸的最短冥想法获得好心情
工作间隙
15 F冥想
盘腿唱真言提高工作效率
16 “大扫除”冥想
扫除“痛处垃圾”治愈职业病
17 消解怒意的冥想
原谅自己的怒气：改善人际关系
乘车上班时
18 倾听冥想
全神贯注于周围的声音：获得专注力
19 观赏冥想
欣赏流逝的风景提神醒脑
20 行车导航冥想
用心感受“身体的摇晃”：活跃大脑
21 车站等待冥想
从被迫等待的心情中解放出来：治愈焦躁
户外(热闹的场所)
22 “您先请”冥想
彻底贯彻“谦让原则”过上优雅生活
23 红绿灯冥想
“目不转晴”地观察行人令你神清气爽

宝彩有菜——
日本“宝彩冥想系统研究所”所长，享誉优选的“日常冥想**人”。
    她潜心研究、实践和倡导“日常冥想术”达10余年之久，长期担任索尼、松下等多家世界500强公司的冥想练习顾问，并在美、日、韩等多国媒体的报道及逾千万粉丝的追捧下，在优选范围内掀起一场日常冥想运动，改变了无数人的生活习惯和命运。
    她从冥想专业和自身体验出发，出版与冥想相关的专著共计43部，皆深受公众尤其是上班族的欢迎和好评，销量长期雄踞日本亚马逊冥想书总榜**名，更被15个国家陆续引进版权。
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  ◆美国《纽约时报》：这是一本倡导“随时随地日常冥想”的冥想入门经典，深刻改变了人们对这项源自东方古老智慧的精神运动的认识，让硅谷、华尔街甚至全美国的上班族为之着迷！

    ◆日本《朝日新闻》：宝彩有菜的冥想著作目前在被称为“日本白领阅读风向标”的东京纪伊国屋书店排行榜排名。 

    ◆韩国《东亚日报》：在韩国社会竞争性愈演愈烈、上班族压力少见巨大的当下，宝彩有菜的这本冥想书可谓一场及时雨，它提供的随时随地冥想方法，既能有效疗愈身心，提升工作效率，更代表了一种积极、健康、轻松的生活方式和生命哲学，值得每个人学习。

    ◆松下幸之助（日本松下集团创始人）：冥想是我每天早上必做的功課，有助于我以清明的思绪、饱满的精力投入到工作和生活之中。

    ◆ LarryPage（美国谷歌公司CEO）：一开始，我聘请了专门的冥想教练，直到看了宝彩有菜女士的冥想著作才意识到：冥想可以是一种随时随地轻松完成的日常锻炼。后来我将公司总部闲置的房间设置成冥想室，向谷歌公司的高管、员工们推荐和分享这项简单又神奇的新运动。

想不开是指人们执着于过往，总是悔不当初地唉声叹气“早知如此，当初就………‘要是那时候不……就好了”。之所以会有这样的感叹，其始作俑者便是我们心中“想要改变已成既定事实的过往
”的荒谬想法。这样就会导致大脑进入思维的恶性循环，不断地“后悔”，一个劲儿地“自责”；情绪也越来越低迷沮丧。此外还会引发“埋怨的恶性循环”，令我们只想着
要怪罪他人，并很容易产生“只要惩罚他人，事情就能得到解决”这样执拗的“复仇心理”，而这样的心态十分危险。
人一旦陷入思维的恶性循环，习惯钻牛角尖，便会导致神经传送物质血清素分布不匀，引起大脑不适。由于起因并非是血
清素不足，而只是分布不匀而已，因此即便是从外部补充血清素，也无法一劳永逸地解决问题。
要想使分布不匀的血清素重新找回平衡，最有效果的方法就是冥想。
由于冥想是忘却思考，进入“三昧”，因而能使我们马上从思维的恶性循环中挣脱出来。如果执念颇深，那么没有积累一
定冥想修习经验的人也是无法与之对抗的。让我们用右页的图来说明一下“三昧”的重点吧！
思维的恶性循环必然有其突破口。正因为大脑把那些“执念”全部正当化了，才会形成恶性循环。事实上，我们还有一种方法可以打破这种局
面，那便是改变“所以，现在的我是不幸的”这种想法本身。由于这种想法出自我们的主观判断，只要改变自己的看法，那么其他任何事物都能随之改变。所以我们需要做的，只是把原先的执念变通为“不过，现在的我是幸福的”而已。
如果无法轻而易举地将自己的想法改变，也可以从“这样或许也算不上是一种不幸”这种程度开始调整自己的心情。总之，我们要改变自己的执念，如此才能从思维的恶性循环中解脱出来。从现在开始，让我们告别想不开，走出低迷的状态，振作精神吧！让自己的心境变为一碧如洗的蓝天。
修习冥想后，随着时间的推移，我们会慢慢习得如何从客观的角度看待自己，常常扪心自问“现在我正想些什么？”，这样就能轻而易举地中断正在思考的“念想”。
如果我们仔细观察心烦意乱这种心境，就会发现它通常源自极小的怒意、害怕、担心和不满。冥想能使我们看透这些“心的动向”，马上认识到“这都是些小事”“自己没有必要为这些事心烦意乱”。一旦对自己的心境有了充分的认知，我们就能从心烦意乱的情绪中解脱出来。
在收银台大排长龙或者身陷交通大堵塞，都会令我们心烦意乱，但焦躁并不能使队伍前进半步，也无法解除道路拥堵的现状。诱使我们每天心烦意乱的原因，99％都是些微不足道的小事，但是如
果不及时好好处理，小事堆积起来就会形成巨大的压力。
只有在发生紧急状况或想要思考一些重要事务的时候，才需要大脑全功率运行，除此之外的时间，我们都希望能够悠闲淡然地度过。
然而，人一旦焦躁不安或怒上心头时，是很难让自己冷静下来的。如
果眼看自己就要被当下爆发出来的情绪所支配，那我们就要试着改变自己的心态了。
“心烦意乱”与呼吸关系密切，因此首先让我们试着以“腹部呼吸法”做一下深呼吸吧(参照69页)。人一旦心烦意乱，身体也会跟着紧张起来，呼吸也会随之变得短暂急促。借由腹部呼吸法稍微稳定一下自己的情绪，就能“心有余裕地观察”自己心烦意乱的源头究竟是什么。P14-16

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