正版新书]瑜伽晨练扎克·库尔兰9787500939559

前言
鸣谢
身体、呼吸和专注
早晨的能量和准备
瑜伽热身
初级练习
中级练习
高级练习
想象与冥想
作者简介

作者：（美国）扎·库尔兰（Zack Kurland） 译者：姚滨 周雅春 等

扎·库尔兰（Zack Kurland），是美国的瑜伽体疗师，与妻子和儿子一起居住在纽约城。他在圣音瑜伽中心担任教师，负责培训瑜伽体疗方面的老师们；他还通过了瑜伽之心协会的认证；并且是瑜伽联盟和靠前瑜伽体疗师协会的成员。在美国和印度，库尔兰在瑜伽疗法和阿育吠陀方面刻苦训练，潜**习。他为《健身瑜伽》杂志和《瑜伽》杂志撰写文章，并刊登在显著位置。 

“瑜伽流派众多，要了解什么风格的瑜伽适合你，极具挑战性。《瑜伽晨练》恰恰指导你需要做什么来实现练习的目的。为了这本极其有用的书，感谢你，扎克！”
    ——马克·惠特威尔《心之瑜伽》作者
“本书意义在于对于专注瑜伽的探索之路有着很好深刻的理解，并能给人以启发，我都迫不及待要把所学内容马上付诸实践了。”
    ——瓦莱利·斯麦尔顿纽约广播头牌午间节目主持人

在练习瑜伽之前，你应该喝上8盎司(约230毫升)的水，为身体系统补充水分，并鼓励自然的蠕动性活动。不要喝得太多，因为你在整个瑜伽练习中应该保持相对的轻松和空腹。胃里的食物或液体过多，会造成迟钝的感觉，还可能会觉得恶心和消化不良。
在做瑜伽之前，我经常觉得有必要喝一些水、一杯茶，或者这两样都喝，并且发现这样做很有用(喝咖啡的人也不用担心——这也包括你)。这些液体能够解渴，而且在做瑜伽之前能够带来能量的提升。对于你们当中很多人来说，这样做对促进排便也很有帮助，以便你能在开始练习瑜伽之前就完全让自己先“方便”了。记住，茶和咖啡是兴奋型饮料，但也有利尿的作用。出于这个原因，我建议在做瑜伽练习之前，限制你自己只喝一杯茶或者一杯咖啡(不能两样都喝)，用能量刺激身体系统，帮助你在瑜伽垫上产生敏捷的感觉。不过，如果你觉得不需要，那就没有必要喝茶或者喝咖啡。一杯水或一杯果汁也足够补充水分，能让你开始瑜伽练习。
事实上，在瑜伽晨练前喝果汁是一个非常好的主意。果汁不仅能为身体系统补充水分，而且能帮助平衡血糖。在茶里或咖啡里加一点牛奶也不错，但在瑜伽锻炼前不要喝一满杯牛奶。那会引起黏液的聚集，与呼吸和明晰的感觉相冲突。
在锻炼中出汗是好事，因为这会帮助张开毛孔，并清洁身体系统。由于出汗的缘故，你可能需要在锻炼期间再补充水分。如果需要，在整个锻炼期间可以小口饮水，或者在锻炼完之后马上喝一杯水，来为身体补充液体。在锻炼期
间或刚锻炼完之后，不要咕嘟咕嘟一口气地喝水，也不要大口饮水。如果这样做，在瑜伽晨练中进行与向前弯曲和扭转相关的动作时，比如倒立式和肩立式动作，会引起恶心或消化不良。要留意我们在瑜伽垫上的动作，并留意我们在锻炼之前、期
间和之后怎么吃和怎么喝，是整个练习本身的一个组成部分。
我强烈建议在早晨做瑜伽之前什么也不要吃；如果你在白天的晚些时候练习瑜伽，那要等饭后一两个小时再进行。刚进入胃里的食物需要时间来消化并在肠道里向下移动。当你空腹做跟瑜伽相关的动作时，会更舒服和更有效。在刚吃完饭之后马上练习瑜伽体位，事实上会引起消化不良。当然，你可以随意试验，但别说我没警告过你！尽管如此，如果你有低血糖的问题，请顾及你自己的需要。吃一块水果或者非常容易消化的东西来稳定血糖，并以此消除在练习瑜伽期间血糖突
然下降的任何风险，或是把它降低到最低限度。万一发生了血糖的下降，那就吃一
些容易消化的食物或喝一些这样的饮料，在重新回到瑜伽练习之前，先把血糖稳定下来。
一旦你做完了瑜伽并洗完了澡，就坐下来吃一些早餐。要选择有营养和健康的食
物，让你把瑜伽练习带来的益处保持下来。我们应该吃什么食物当做锻炼
后的早餐呢？
关于什么是正确的瑜伽式饮食，有着很多不同的见解。我个人关于食物的格言无疑具有瑜伽练习的色彩，即：“小心对待，但一定吃你需要的。”很多人相信，出于健康和伦理两方面的原因，所有的瑜伽士都是素食者。不过，不论是因为遗传学、生长发育还是生活方式，许多人都选择不做(或不能做)素食者。做素食者并不是做瑜伽或是成为好的瑜伽士的一个前提条件。我们可以选择以非教条的方式吃各种食
物，以这种方式把专注带进我们的饮食里。要提出的问题有这些：什么食物是健康的？什么食物使我们快乐，为什么？吃或不吃某些特定的食物会不会损害我们自己或其他人？
你在刚完成瑜伽晨练和洗完澡之后马上吃的食物应该有营养并能提供支持身体运转的基础，而又容易消化。瑜伽练习很快会告诉你，你凭直觉想要吃什么类型的食物。在做完瑜伽和洗完澡之后，你会觉得机敏和干净。你选择的食
物应该能给你能量和营养，又不至于把你吃撑。在较暖的天气和季节里，我建议吃一碗加了有机奶(或者，如果你不吃乳制品，那就换成豆浆或加米奶糊)的整粒谷物或燕麦卷和水果。在较冷的天气和季节里，我建议吃一碗加了糖浆的热麦片或燕麦。对于非素食者，吃一个煮得老的或者用橄榄油炒的有机鸡蛋来开始一
天，是很好的蛋白质来源。对于素食者，“素香肠”或者大豆基质的“素熏肉”是很好的补充。偶尔地——但不是每天——用更“堕落”的食物犒劳一下自己，比如：带奶油或大豆奶酪的硬面包圈，熏制鲑鱼和熏制鲜番茄，或者高热量的烤制食品。
其他不错的锻炼后食物选择还包括：鲜果有机酸奶或克菲尔(类似酸奶，又称牛乳酒，是以牛奶为原料，在一种被称为克菲尔拉的特殊发酵剂作用下，由数十种乳酸菌及酵母菌所形成的复合型发酵乳——译者注)，可以帮助保持肠道健康。避免吃过肥或者太油的食物，比如猪肉制品、红肉和重奶酪。这些食物会抑制通过瑜伽练习获得的明晰感和敏捷感。尽量只吃天然的或有机的食品，避免吃所有加工过的食物和化学精制食物。这些食物包括：快餐食品、油炸圈饼、碳酸饮料以及高糖的糕点。我们完全能够认识到这些加工过的食物对于我们的长期健康和安宁生活所造成的毒性——都是些高脂和精糖的食品。
为了补充我们的食物选择，我建议使用几种以食物为基础的补剂，来维持和支撑健康。首先，你很容易就可以向早晨的麦片里添加亚麻籽油，作为欧米加-3(omega-3，多元不饱和)脂肪酸和抗氧化剂的来源，保持身体水润和免疫系统强壮。第二，我建议使用一种叫做奇万普拉什(chywanprash)的阿育吠陀补剂
，是一种类似食物的营养剂，看起来和吃起来都像甜甜的稠果酱。对于一般的使用，它是完全安全的，铁质丰富，充满印度草本精华，能够提高活力、生殖力、力量和免疫力。它富含维生素C，来自其主要成分余甘子(amalaki)，又称印度醋栗或印度猕猴桃。你可以通过几家阿育吠陀商品批发商在线购买，而且我建议你在早餐之后服上一汤匙。我把这种补剂当做是我的阿育吠陀多种维生素。
在吃饭的时候，要坐下来，细细地嚼，有意识地嚼每一口。通过把意识带到每项活动中，瑜伽在垫上和垫下都变成了一项练习，包括我们怎么吃、何时吃和吃什
么。但经常发生的是，在我们快速轨道的社会里，我们总是马不停蹄地把自己塞饱。
就给你自己五分钟，来真正享受你选择的早餐，不论你选择的是什么。吃多少和吃得有多快，跟吃什么以及何时吃几乎一样重要。请记住，早餐的分量大小要有足够
营养，并能让你维持到午餐。吃得太多太快会很容易降低我们通过瑜伽练习获得的消化和代谢方面的好处。阿育吠陀建议，任何一顿饭的分量大小都应该和你用双手成杯状所能捧起来的量相同。那就是说，请用一个真的碗盛饭(只是开玩笑的)。通过细嚼慢咽，我们可以确保自己正确地消化和吸收吃进的食物。这样做还可以使这顿饭本身成为一个专注的瑜伽式活动，并可以把更多的乐趣带进每一口饭里面。请适量地吃一些东西。如果饿着你自己，不让自己吃到维持健康幸福生活所
必需的营养，那我简直不知道该怎么说——这种方式是多么地非瑜伽化啊。自我接纳正和自我发展一样，都是瑜伽的一个重要部分。在进行了像瑜伽这样费力的活动之后，连续地禁食或拒绝让你自己吃必要的食物都是有害的，并且可能有耗尽能量的危险。P23-25

《瑜伽晨练》：瑜伽，身心能量的优选源泉。

从你睁开眼睛的那一刻起，新的一天就开始了。你已经作出了选择，要用你对瑜伽、健康和快乐的承诺来启动你的一天。《瑜伽晨练》是能够帮助你做到这点的一项工具。用瑜伽作为一种锻炼，其含义深远且充满着活力。瑜伽是在印度和西藏的吠陀、密教(恒特罗佛教)及佛教的众多传统之内，历经了千百年发展而来的一个古老体系。其古老的文化通过探索呼吸、身体、头脑和精神的本质，把瑜伽修炼当做是追求自由和自我实现的手段。那么，现在为什么要练瑜伽呢？这个古代的隐秘体系与现代生活中的早起和健身又有什么关系呢？本书为你一一做出解答。本书作者扎克·库尔兰是美国的瑜伽体疗师。