正版新书]自控是门解压艺术(告别拖延失控和坏情绪)汇智书源9787

上篇 秘诀篇
第一章 能Hold住吗？知道自己为何失败
一、自控力和肌肉一样都有极限
二、保住自控力的秘诀
三、人为什么会在情绪低落时屈服于诱惑
四、提高自控力的秘诀
五、自控力为什么至关重要
六、“我要做”“我不要”和“我想要”是什么在作祟
七、“两个自我”带给你的苦恼
八、自控的本能：三思而后行
九、多巴胺：大脑的奖赏中心
十、出售未来：预先承诺的价值
十一、你是否在等待未来的自己
十二、把未来变成事实的秘诀
十三、自控力太强也会让你付出代价
十四、对待自控要有技巧
十五、失控是由于缺乏足够的能量供应
十六、补充意志力的秘诀
第二章 拖延症的真相：为什么我们总是一拖再拖
一、你是一个拖延者吗
二、拖延症的病因
三、拖延是与生俱来的吗
四、拖延是因为恐惧，想做到最好
五、一颗热的毒药，来自家庭的伤害
六、拖延的潜意识，爱你在心口难开
七、混乱的时空，拖延者的心理时间
八、“病态”的悠闲：没关系，我还有明天
九、拖延者眼中的自己：透过哈哈镜的影子
十、拖延者建立自信的秘诀
十一、社交恐惧型拖延症：担心只是纸上的柠檬
十二、治愈社交恐惧症的秘诀
第三章 揭穿自控力陷阱，走出失控的怪圈
一、你不可预知的自控力陷阱
二、摆脱负面情况情绪秘诀
三、我们为什么总会轻许诺言
四、一时的不如意却让你破罐子破摔
五、消极的心理消除秘诀
六、被踢的猫很无辜：情绪传染的威力
七、这个地方为什么让我感觉似曾相识
八、善与恶的道德平衡，道德许可的陷阱
九、每个人都有“第二个大脑”
十、当发誓成为一种习惯，你的自制力将面临瓦解
十一、努力反向效应，意志和期待的冲突
十二、你所渴望的就是幸福——大脑的弥天大谎
第四章 别让失控害了你——心理有效掌控术
一、爱吃者的纠结：身体和大脑的对抗
二、为了100元钱去跟别人打官司
三、用一盏台灯把老公换了
四、眼睛为何总是追逐着大街上的美女
五、科技性失控，一旦离开手机就焦虑烦躁
六、吵架时候，“脏”话为何张口就来
七、初恋为何总是让人念念不忘
八、网购成瘾，你是其中之一吗
九、A还是B，一个选择竟然让你陷入崩溃
第五章 告别坏情绪——不失控的情绪管理心理法则
一、情绪之手是“谁”在操纵
二、我们是如何被坏情绪所感染
三、为什么我总是担心事情会越变越糟
四、为什么我总是喜欢把发票揉成团
五、一摸方向盘为什么我就会性格突变
六、肌肉在控制情绪：过山车上的惊恐
七、人人都有人格分裂症
八、如何摘掉愤怒与咆哮的“帽子”
九、小心“我很后悔”这种感觉
下篇 实战篇
第六章 时间自控术：别在时间面前耍赖
一、盘活那些零碎时间
二、别小看10分钟
三、抓住职场的“黄金时间”
四、二八法则与四象限法则
五、每天“多出”1小时
六、半小时工作法
七、做好时间管理的4种技巧
第七章 情绪自控术：跟负能量说再见
一、紧握情绪自控的缰绳——EQ
二、情绪周期，男女有别
三、戒除强迫症，别总跟自己过不去
四、换位思考，假如我是你
五、掌控情绪的6个步骤
六、利用好关键的6秒时差
七、“裁掉”内心的恐惧
八、别让多疑成为你身心的“蛀虫”
第八章 微行为自控术：瞬间掌控身心
一、停下你无意识的小动作
二、训练“心灵之窗”的魔力
三、运用恰当的语调
四、不要轻易伸出你的手指
五、脚部小动作暴露你内心的秘密
六、你的笑肌也是需要活动的
七、掌控好无意识的嘴上信息
八、“不好意思，我迟到了”——守时真的那么难
九、靠身体姿势保证你的自控力
第九章 潜意识自控术：找回失去的控制力
一、给潜意识下达指令
二、勾画清晰的精神意象
三、善用冥想消除嫉妒心理
四、合理释放意识中的渴望
五、克服羞怯，就要接受羞怯
六、卸掉“完美”的负担
七、不要给心灵描绘“恐惧”的颜色
八、别让惯性思维束缚前进的脚步
九、潜意识是人心中的暗房
第十章 意志力自控术：专注的自我调节
一、训练你的意志力
二、增强意志力的秘诀
三、不要让你的注意力跳来跳去
四、一次只做一件需要集中意志力的事
五、不要被无法控制的事情扰乱心智
六、改变不良心态的秘诀
七、用想象三部曲打破失控的困境
八、想象三部曲秘诀
九、提升专注力是提升意志力的首要条件
十、放下三分钟热度，多点专注力
十一、提高专注力的秘诀
十二、克服了懒惰，战拖就成功了一半
十三、一打计划比不上一个行动
十四、成为一个有行动力人的秘诀
第十一章 思维自控术：用正能量重拾自信
一、拆掉堵住思维的那道墙
二、告诉自己：我能行
三、人无完人，学会接纳不完美的自己
四、有技巧地“清理”你的大脑
五、训练思维的“肌肉”
六、改善潜意识的思维模式
七、善于进行非常思维
八、快乐OR痛苦，取决于信念的转变

八、自控的本能：三思而后行娱乐圈中的女明星都追求“以瘦为美”，因此争先恐后地加入减肥行列。华语乐坛的蔡依林能走到现在的地位，和她的性格密不可分，因为她拥有过人的意志力。据悉，由于她属于易胖体质，所以一直在严格控制自己的饮食。刚出道的时候，一直因为婴儿肥的问题困扰，所以她经常以饿肚子来追求上镜漂亮的目标，虽然见效比较快，但是会饿到跳舞手脚无力，还曾经晕倒。后来在营养师的建议下，以白灼食物作为主要食粮，水煮蔬菜加荞麦面或白饭，配以虾饺或烧卖，成了蔡依林减肥道路上的“三宝饭”。
自控力和压力一样都是一项生理指标，当你需要
自控的时候，大脑和身体内部就会发生一系列相应的变化，来帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。这些变化被称为“三思而后行”反应，这与应激反应完全不同的。
你可以思考一下，以往当你遇到威胁时，你的身体就会立刻采取应激反应，同时你的大脑和身体就会进入自我防御模式，准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：就是前者的起因是意识到内在的冲突，而不是外在的威胁。
比如你想抽烟、吃大餐、浏览网站，但是你知道自己不该做。或者，你知道自己应该做什么事，却又不去做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，而你的本能就是促使你做出潜在的错误决定。因此，你需要
保护自己，也就是需要所谓的自控力。
行之有效的办法就是放慢节奏，而不是给自己加速。“三思而后行”就是让你慢下来，当你意识到内在冲突时，大脑和身体就会做出反应，帮助你放慢速
度、抑制冲动。
大脑和身体究竟是如何发挥意志力的作用呢?其实“三思而后行”反应与应激反应都是由大脑发出的信号。位于大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么，大脑的其他区域则在记录着身体各个部分的状态。这种自我检测系统存在于大脑的各个部分，连接着前额皮质的自控区域，也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。
这个系统的重要作用就是阻止你做出错误的决定，比如，打破了已经坚持了六个月的戒烟计划，对你的下属大声嚷嚷，或是对闯红灯视而不见。一旦你产生这些错误的想法，大脑的“好帮手”前额皮质就会帮助我们做出正确的决定。
但是，“二三思而后行”反应只能调整大脑的状态，在你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
在自控的过程中，你的大脑需要让你的身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，就需
要你的前额皮质传递白控的要求，降低控制心率、血
压、呼吸的大脑区域的运转难度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。在你有这种反应的时候，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常，你也不会拼命呼吸，而会深吸一口气，尽可能地放松。
这时你的身体会进入更平静的状态，但不是完全无动于衷。这样做的目的是让你在内心的矛盾面前不要手足无措，彻底解放。“三思而后行”反应是为了让你避免冲动，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。
P12-13

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