正版新书]快乐中老年健康枕边书杜帅9787553201061

第一章 饮食与营养——快乐健康的基础
第一节 中老年人饮食的原则/3
1.少食多餐/3
2.限制总能量摄入，合理分配能量来源/4
3.粗细合理搭配，多吃高纤维食物/5
4.饮食以清淡为主/5
5.保持正常的体重/6
第二节 均衡饮食的要素/7
1.荤素均衡/8
2.性味均衡/8
3.寒热均衡/9
4.酸碱均衡/10
第三节 如何饮水才健康/12
1.饮水的重要性/12
2.中老年人该喝什么样的水/13
3.我们每天需要喝多少水/14
4.中老年人何时饮水更健康/15
第四节 矿物质对中老年人的作用/16
1.铁——人体含量最高的微量元素/17
2.钙——骨骼的营养专家/18
3.磷——和钙同行的营养元素/19
4.镁——生命之舟/19
5.锌——生命之火花/20
6.钾和钠——“海洋”中的“盐分”/21
7.铬——助长寿/23
第五节 中老年人如何补充维生素/24
1.维生素的种类及其作用/24
2.中老年人如何补充维生素/28
第六节 您知道这些蔬菜的保健作用吗/30
1.茄子/30
2.番茄/31
3.黄瓜/31
4.大蒜/32
5.菠菜/33
6.胡萝卜/33
7.白菜/34
8.甘蓝/34
9.西兰花/35
第七节 水果带给我们的健康/36
1.常见水果的功效/36
2.什么时间吃水果最合适/38
3.中老年人吃水果应该注意什么/39
第八节 吃肉类食品的讲究/40
1.安全食肉的三个原则/40
2.肉类的利与弊/41
3.每天应吃多少肉类/42
4.中老年人吃肉有什么讲究/43
第九节 牛奶、豆浆与蜂蜜的终极PK/43
1.牛奶、豆浆和蜂蜜的营养成分大比拼/43
2.牛奶、豆浆、蜂蜜哪样更适合中老年人/45
3.喝牛奶、豆浆的禁忌/47
4.食用蜂蜜的注意事项/48
第十节 哪些食物不宜同食/49
1.不宜与鸡蛋同食的食物/49
2.哪些食物不宜与猪肉同食/50
3.不宜与海鲜同食的食物/51
4.不宜同食的蔬菜/51
第十一节 烹饪的学问——教您最大限度地保留食物的营养/52
1.适当的洗涤/53
2.主食的加工烹饪方法/53
3.肉类、鱼类和蛋的烹调/54
4.蔬菜的烹调/54
5.尽量少吃烧烤食物/55
第十二节 中老年健康食谱/55
1.粥和汤类养生食谱/55
2.菜类食谱/58
第十三节 饮茶与养生/60
1.我国的饮茶文化/60
2.茶的保健功能/62
3.饮茶与中老年养生/64
第十四节 走出中老年人饮食误区/67
第二章 科学合理的运动和娱乐——健康长寿的秘诀
第一节 运动要讲究科学/73
1.全面锻炼/73
2.做好运动的准备——有备无患/74
3.重视运动卫生/74
4.循序渐进，持之以恒，遵循“适量运动”原则/75
第二节 中老年人运动需要注意什么/75
1.有目的地选择运动项目/76
2.锻炼不可急于求成/76
3.运动前、中、后都要注意合理补液和饮食营养/77
4.掌握身体活动节奏/77
5.重视自我检查/77
6.锻炼忌争强好胜/78
第三节 不同季节运动保健的讲究/78
1.春季运动保健常识/79
2.夏季运动注意事项/80
3.秋季运动养生之道/81
4.冬季锻炼有讲究/83
第四节 有氧运动——长寿者的运动/85
1.有氧运动的含义/85
2.有氧运动的好处/86
3.如何掌握有氧运动的尺度及要领/86
第五节 中老年人的健身方法/88
1.经常散步乐趣无穷/88
2.爬楼梯锻炼法可行吗/90
3.太极拳——中老年人健身的最佳选择/92
4.中老年气功/94
5.中老年人玩健身球好处多多/95
6.瑜伽/96
7.交谊舞/98
8.门球/99
第六节 爱上休闲娱乐/100
1.逛公园/101
2.养花/101
3.钓鱼/103
4.书法绘画/104
5.听音乐/106
6.象棋/106
7.旅游/107
第三章 心态好，才能更快乐
第一节 中老年人应该具备的好心态/113
1.热爱生活/113
2.保持乐观向上的心态/114
3.拥有年轻心态/115
4.摆脱烦恼/116
5.学会豁达/116
6.平和地面对生活/117
第二节 心理平衡——保养身体的法宝/117
1.正确对待自己/118
2.正确对待他人，心中常有爱心/118
3.学会暂时逃避烦恼及挫折/118
4.顺境时要助人为乐；逆境中要自得其乐/118
5.对某些事情适当做出让步/119
6.要知足常乐，与世无争/119
7.不要处处与人争斗/120
8.对人表示善意/120
9.找朋友或家人倾诉自己的烦恼/120
第三节 学会自我调节，做自己的心理医生/121
1.中老年朋友的心理变化/121
2.自我调节的方法/122
第四节 对生气说再见/124
1.生气是“索命魔王”/124
2.如何做到不生气或者少生气/126
第五节 摆脱抑郁的心理/127
1.中老年抑郁症的表现/128
2.引起中老年抑郁的因素/129
3.中老年抑郁症的常见误区/130
4.抑郁症的预防/131
5.中老年抑郁症的治疗/132
第六节 远离固执，解脱自己，生活更快乐/133
1.固执心理到底是由什么造成的/134
2.固执的表现/135
3.应积极克服固执观念，促进心身健康/137
第七节 中老年人的睡眠问题/138
1.中老年期睡眠特点/138
2.常见的睡眠障碍有哪些/139
3.引发睡眠障碍的原因/139
4.如何提高睡眠质量/140
5.改善睡眠的食疗方法/141
第八节 如何面对空巢危机/143
1.“空巢家庭”悄然上升/143
2.“空巢综合征”的主要表现/144
3.应对空巢危机有良策/145
第九节 离退休综合征的治疗/147
1.离退休综合征的病因/147
2.离退休综合征的主要表现/148
3.离退休综合征的防与治/149
第十节 中老年人如何正确处理与子女的关系/153
1.从思想上转变观念，体谅儿女们的难处/153
2.尊重子女的选择/154
3.要在处理家庭事务中一视同仁，不可厚此薄彼/154
4.心尽量放开/155
5.要努力塑造自我，做子女们的榜样/156
第十一节 老夫老妻的冲突/157
1.老夫老妻冲突的原因/158
2.如何避免或减少两人的冲突/159
3.处理冲突有妙招/160
第十二节 老夫老妻情感“充电”/161
1.夫妻间需要建立诚信/162
2.经常夸赞一下对方/162
3.两人保持适当的距离/162
4.弥补以前的遗憾/163
5.尊重对方/163
6.每年庆祝一些特殊的节日/163
7.翻看一些老照片/163
8.厨房是增进夫妻感情的最佳场所/164
第十三节 中老年人的再婚问题/164
1.中老年人再婚为何难获理解/165
2.再婚中老年人几种常见的心理/166
3.再婚幸福的6个前提/166
第十四节 如何正确面对死亡/168
1.老人的死亡恐惧心理/169
2.如何克服对死亡的恐惧/170
3.如何面对亲人的离去/171
第四章 中老年朋友的“性”福生活
第一节 谈中老年性心理/175
1.性心理变化/175
2.中老年人的性心理解读/177
3.中老年人过正常的性生活有什么作用/178
第二节 中老年性生活注意事项/179
1.追求心理和精神上的快乐/179
2.掌握好性生活频率/180
3.中老年人清晨不宜进行性生活/180
4.中老年人性生活后要做的几件事/181
第三节 如何预防中老年性功能下降/182
1.保持适当的性生活/182
2.吸引伴侣的注意/182
3.让大脑保持“热恋”/183
4.保持外表的年轻化/183
5.讲究科学的饮食，养成良好的生活习惯/183
6.平时应少穿紧身内衣/184
第四节 中年妇女如何应对更年期综合征/184
1.女性更年期综合征的定义/184
2.女性更年期综合征的症状/185
3.女性更年期性行为的改变/186
4.女性更年期综合征的防治/187
5.女性更年期综合征的食疗方案/188
第五节 常见妇科病的防治/190
1.常见的妇科疾病/190
2.妇科病为何“偏爱”中老年女性/191
3.女性如何自查发现妇科病/192
4.常见妇科病的预防/192
第六节 男性更年期综合征/193
1.什么是男性更年期综合征/193
2.男性更年期综合征症状/194
3.男性更年期综合征的治疗/194
第七节 男性常见的疾病/196
1.慢性前列腺炎/196
2.前列腺增生/197
3.泌尿感染/197
4.中老年男性疾病的预防/197
第八节 中老年人该如何补肾/198
1.补肾的四大误区/199
2.保护肾气的要领/200
3.补肾的食疗方/200
第五章 疾病的预防和治疗——不得不面对的问题
第一节 有病早发现——了解常见疾病的信号/205
1.常见的女性疾病的预警信号/205
2.男性前列腺疾病的预警信号/206
3.疾病的常见预警信号/207
第二节 定期体检，及时发现疾病/209
1.中老年人体检项目/209
2.走出中老年体检的误区/212
第三节 不可不知的日常防癌十二条黄金法则/213
1.开窗防癌/213
2.擦背防癌/214
3.睡眠防癌/214
4.戒烟戒酒可防癌/214
5.心情乐观可防癌/215
6.唾液防癌/215
7.绿茶或咖啡防癌/215
8.少穿红色系衣服防癌/215
9.避免过度暴晒日光可防癌/216
10.合理搭配饮食可防癌/216
11.正确的烹调方法可防癌/216
12.保持个人清洁卫生可防癌/217
第四节 哪些食物可防癌，哪些食物又可致癌/217
1.抗癌食物大集合/217
2.公认的致癌物质/221
第五节 走出防癌抗癌的误区/223
1.癌症是无法预防的/223
2.癌症无须治疗/223
3.家族遗传是癌症的主要病因/223
4.癌症=死亡/224
第六节 脑中风的防治与治疗/225
1.脑中风的现状及流行趋势/225
2.何谓脑中风/225
3.脑出血的典型症状/226
4.脑出血的防治/226
第七节 中老年性耳聋耳鸣/227
1.中老年性耳聋耳鸣的几种表现/227
2.中老年性耳聋耳鸣发病原因/228
3.中老年性耳聋耳鸣的诱发因素/228
4.中老年耳聋耳鸣的预防/229
5.中老年耳聋耳鸣患者饮食注意事项/231
第八节 中老年常见的眼部疾病/232
1.老花眼/232
2.中老年性白内障/234
3.青光眼/236
4.玻璃体混浊/237
5.中老年性黄斑变性/239
第九节 高血压的防治与治疗/241
1.何谓高血压/241
2.高血压发病原因/241
3.高血压五大危险症状/242
4.高血压的预防/243
5.高血压病人初诊应检查的项目/244
6.高血压急症急救法/245
7.高血压治疗误区/246
第十节 老年痴呆症的防治/247
1.老年痴呆症发病的三个阶段/247
2.预防老年痴呆症的九大法则/248
第十一节 中老年糖尿病的防治与治疗/249
1.中老年糖尿病的预防/250
2.中老年糖尿病的治疗方法/251
第十二节 骨质疏松症/253
1.骨质疏松症的分类/253
2.骨质疏松症的病因病理/253
3.骨质疏松症的症状/254
4.骨质疏松症的预防/256
5.骨质疏松症的治疗/257
6.骨质疏松症的保健药膳/258
第十三节 慢性支气管炎/260
1.慢性支气管炎的症状/260
2.慢性支气管炎的预防/262
3.慢性支气管炎治疗方法/262
4.慢性支气管炎的食疗/264
第十四节 中老年颈椎病/265
1.中老年颈椎病的症状/265
2.颈椎病的防治方法/265
参考书目/267

杜帅，自由撰稿人，长期从事有关空巢家庭和留守人员的调查与研究，特别关心空巢老人的生活和心理健康问题，曾撰写过若干篇有关于此的文章。

第一节 中老年人饮食的原则随着年龄的增长，人们会慢慢地步入中老年阶段。在这个阶段，人体各种器官的生理功能均会有不同程度的减退，尤其是消化及代谢功能的减退，直接影响到人体的营养状况，使机体营养成分吸收利用率下降，同时，许多中老年朋友还经常受到高血压、心脏病、动脉硬化及冠心病等诸多病症的困扰。如果中老
年朋友们在日常生活中遵循一定的饮食规律，管理好自己的饮食和营养问题，就可以永葆健康，预防各种疾病的发生，因为大多数疾病都与自己不良的饮食习惯有关。
根据营养学理论和总结长寿者在饮食方面的经验，中老年人的饮食应注意以下几条原则。
1.少食多餐我国自古就主张少食多餐，“长寿之道，在于养生；养生之本，在于饮食；饮食之要，在于节食”。
这充分体现了传统中医对饮食养生十分精到的认识。
现在的健康饮食理念也都提倡少食多餐，那么它到底对身体有什么样的好处呢？
随着进食次数的增多，血糖会比较稳定，即产生
饥饿的情况会大大减少。一般来说，机体对营养的利用有限，大量进食后会使大部分食物转化成脂肪储存起来。进食间隔的时间越长，越容易在下一餐不可避免地大量进食，就会使多余的热量转化成脂肪存留，也就容易引起肥胖，进而引发许多疾病。
对于患有胃病的中老年人来说，少食多餐更显得尤为重要。因为患病以后消化功能较差，而身体对营养的需求量却会增加，致使许多营养物质会由于呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂等而大量流失。
为了解决这种两难局面并持续补充营养，少食多餐是最好的途径，但应注意每次所吃的食物都能尽量被消化。对于身体健康的中老年人来说，少食多餐也可预防心血管疾病的发生。有人曾对1400名处于正常热量供应状况下的60～64岁的人进行了试验研究，其中668人每天吃1～2顿饭，结果显示，每3人中就有一个人患上不同类型的心血管疾病；另有156人将同样的饮食量分为5次吃，即一天吃5顿，总量不变，患心血
管病的人是前者的1／6，比一日三餐的人患病率下降了13.3%。
所以，中老年人应当少食多餐，且定时定量，这样有利于身体健康。一般来说，以一天吃4～5顿、每顿吃八九分饱为宜。
2.限制总能量摄入，合理分配能量来源在正常情况下，人体的能量需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时，即可满足能量需求，从而维持体重不变。人体所需能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或蛋白质可产生
16.74千焦耳热量，1克脂肪则可产生37.66千焦耳热量。
体重正常的中老年人所需热量约为：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。按照中国人的传统饮食习惯，以碳水化合物提供的能量占总能量的60%～70%、脂肪占总能量的20%～25%、蛋白质占总能量的10%～15%为宜。
若饮食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，则饮食量便会增大。这样既不耐饿，还会增加B族维生素的消耗，影响到脂溶性维生素的正常吸收；若脂肪含量过高，碳水化合物太少，则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等病；若蛋白质过少，也会影响身体健康，过多则会增加肝肾的代谢和负担。
可见，合理分配每日膳食中的能量来源是极为重要的。
3.粗细合理搭配，多吃高纤维食物中老年人所选食物不宜过精，应强调粗细搭配。
一方面，主食中粗粮和细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米中所含的膳食纤维比大米、小麦多；另一方面，食物加工也不宜过精，谷类加工过精不仅会使大量膳食纤维丢失，还会使谷粒胚乳中所含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能够增加肠蠕动，起到预防中老年性便秘的作用，同时，膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。胚乳中的维生素E在人体抗氧化功能中起着重要作用，由于中老年人抗氧化能力下降，患非传染性慢性病的几率增加，故从膳食中摄入足量的抗氧化营养素十分必要。
4.饮食以清淡为主这里所说的饮食清淡并不等于素食。近年来，随着高血压、高血脂、糖尿病、各种心血管疾病以及慢性病的发病率越来越高，许多中老年人开始信奉饮食
越清淡越好，有人甚至说吃素食能长寿。他们的根据是素食可以减少胃肠负担，容易消化，防止心脏病的发生。其实，他们已经进入了一个误区。
蔬菜是素食中吃得最多的，蔬菜中维生素C的含量虽然很丰富，但是人体营养必需的蛋白质和脂肪却十分欠缺。而动物肉，尤其是鱼肉，既含有许多动物蛋白，也含有大量的不饱和脂肪酸，还有蔬菜中所不含有的多种维生素和微量元素。在有些国家，人们习惯食用以鱼肉为主的动物肉，他们普遍体格健壮，很多人还享受到了长寿的人生之乐。
当然，我们并不是要求摒弃蔬菜多吃肉食，那就会走向另一个极端，合理搭配、平衡饮食才是最佳的选择。中老年人所吃副食品应保持多样化，不偏重于荤也不偏重于素，样样都吃一点，搭配得恰到好处，这样体内的营养物质才可以达到人体收支平衡的最佳状态。长期食素的中老年人最好合理地安排膳食，在注重清淡的同时，适当食些荤，做到荤素合理搭配。
另外，还有一点不可忽视，就是要控制食盐的摄入量。我国有些地区，每日人均食盐摄入量超过10克，这些地区，往往是高血压的高发区。专家认为，将食盐的摄入量控制在每日5克左右，是比较理想的，也
是比较安全的。
5.保持正常的体重体重偏重或过轻都不利于中老年人的健康。超重会增加患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险；肥胖者易患脂肪肝、骨关节病、胆石症、内分泌紊乱、痛风、心理障碍等多种疾病；体重过轻会导致中老年人免疫力低下、骨质疏松、贫血、抑郁等病症。为保持健康的体重，要在日常生活中养成良好的饮食习惯和爱好运动的生活习惯，生活中走路、上下楼
梯、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。每天至少应以中等强度运动半小时。只有坚持控制饮食与增加运动相结合，并持之以恒，才能长期保持健康而正常的体重。
P3-7

如果不能长期陪在父母身边，如果担心父母的身心健康，那么就送他们一本《快乐中老年健康枕边书》以表孝敬吧。让父母通过读书掌握最实用有效的日常养生方法，快乐健康每一天。 杜帅编著的这本书针对当代中老年人日常生活中经常遇到的、急需了解和解决的健康问题，作了较为详尽的阐述，还专门介绍了一些常见疾病的症状及防治方法，语言通俗易懂，力求为中老年人提供科学、系统、实用的养生保健知识。 本书除了介绍了中老年人日常养生保健的常识与方法，还重点阐述了中老年人如何保持乐观、积极、平和的心态，如何应对空巢危急和离退休综合征等，让中老年人在拥有健康身体的同时，拥有快乐的心灵。