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正版新书]营养学家教你买对食物吃出健康张倩//云墨978750199102
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第一篇 选对食物,从学会看食品标签开始
第一章 食品好不好,先看标得对不对,3
哪些内容必须标/5
食品名称/6
配料表/6
配料的定量/7
净含量和沥干物含量/9
生产者、经销者的名称、地址和联系方式/10
生产日期和保质期及贮存条件/10
营养标签/10
质量等级/11
辐照和转基因/12
其他/12
哪些内容可以标/12
批号/12
食用方法/12
致敏物质/13
第二章 食品标签,我们该看些什么/16
生产日期和贮藏说明,吃到新鲜食物的关键/17
营养标签,你注意了吗/19
营养标签,内行看门道/19
营养成分表——明明白白我的“心” /20
营养声称——“富含”还是“不含”,不是想标就能标/27
营养成分功能声称——有什么作用,不能信口开河/32
配料表,你看懂了吗/37
不可不知的反式脂肪酸/37
食品添加剂,你都认识吗/39
第二篇 托着平衡膳食宝塔选食物
第一章 食物多样,谷类为主,粗细搭配/57
食物多样,营养摄入才能全面均衡/58
没有一一种食物能提供人体所需的全部营养/58
没有垃圾食品,只有垃圾搭配/58
谷类是平衡膳食的基础/60
每日要吃250~400克谷类、薯类棚杂豆/60
谷类是碳水化合物的主要来源,稻米小麦营养各具特色/61
杂豆、薯类是谷类的有益补充/63
买好粮食,选对主食,奠定健康基石/65
买粮粗细结合,才能吃出健康/6S
选好主食,走出吃的误区/69
第二章 多吃蔬菜和水果,73
向蔬菜和水果要维生素C、胡萝卜素、钾和膳食纤维/74
每日要吃300~500克蔬菜和200~400克水果/74
细说蔬菜和水果中的营养素/76
买对、存对、吃对蔬菜和水果/91
果蔬选择有讲究/91
正确的贮藏,是保证营养不流失的关键/95
合理加工烹调,把粜蔬营养全都吃进肚子里/97
多蔬菜,多水果,多健康/99
多吃蔬菜、水果不便秘/99
多吃蔬菜、水果可以预防糖尿病/99
多吃蔬菜、水果可以降低血压,预防心脑血管疾病/100
多吃蔬菜、水果有利于减肥/100
多吃蔬菜、水果可以预防癌症/101
第三章 常吃适量的禽畜肉、鱼虾和蛋类/103
动物性食物是蛋白质、脂类、脂溶性维生素、铁、锌的主要来源/104
动物蛋白的氨基酸组成更接近人体需要/104
动物肝脏和蛋黄富含各种脂溶性维生素/108
动物性食物是多种矿物质的优质来源/111
选好动物性食物,要营养,不要心血管负担/115
脂肪酸的加减法/116
胆固醇也别一棒子打死/117
掌握食物采买节奏,吃出营养平衡/119
第四章 每夭吃奶类、豆类及其制品/121
奶类、豆类及其制品是蛋白质和钙的大仓库/122
大豆及豆制品富含优质蛋闩,堪称植物肉/123
牛奶是膳食中钙的最佳来源/123
奶类、豆类及其制品可提供的其他营养素/128
选对奶类、豆类及其制品,为健康添砖加瓦/129
买巴氏消毒奶还是超高温瞬时灭菌奶/129
选择全脂奶还是低脂奶、脱脂奶/131
选择鲜奶还是酸奶、奶粉或奶酪/131
喝豆浆还是喝牛奶/132
五花八门的豆腐到底该买哪一种/133
牛奶、大豆与健康/135
应该多吃些奶类、豆类及其制品/135
牛奶与豆浆怎么喝更健康/135
喝牛奶可以预防骨质疏松/_36
喝牛奶可以促进儿童生长发育/136
第五章 减少烹调用油量,吃清淡少盐膳食/139
油和盐不能缺,也绝不能多/140
烹凋油提供人体所需的脂肪、维生素E/140
每天用油不超过30克/141
人体需受钠盐/142
每天食盐摄入不应超过6克/142
低油少盐大有文章/143
各种烹调油该如何选择/143
买油该关心些什么/144
少选高盐食品/146
第六章 足量饮水,合理选择饮料/148
水是生命之源,每天至少饮用1200毫升/149
人是水“做”的,水是人体一切生命活动的基础/149
每天至少饮水1200毫升/150
喝水的纪律/151
合理选择饮料,口感兼顾健康/152
各种“果字头”饮料,到底含有多少水果/153
碳酸饮料少喝为妙/155
茶饮料基本不具备茶的保健功能/158
乳饮料不能代替牛奶,乳酸饮料不能代替酸奶/159
咖啡有益,过则为患/159
根据自身需求选择功能饮料,不要盲目跟风/161
第三篇 健康饮食,心中装台营养计算器
第一章 吃动平衡,保持健康体重/165
体重适中,方能保持健康/166
健康体重是多重/166
体重异常会如何/168
按需饮食,食不过量/169
每天需要多少能量/169
每天吃多少合适/170
积极进行身体活动,科学适度运动锻炼/171
消耗能量耍靠“动” /171
运动行益身心健康/172
掌握合适的运动量与运动强度/173
循序渐进,注意安全,贵在坚持/175
饮食、运动、体重与健康/176
胖子是一口一口吃出来的/176
少吃一口,多动一些,控制体承,保持健康/177
第二章 吃好一日三餐,外出智慧点餐/180
将“膳食宝塔”落实到一日三餐中/181
一日三餐合理分配,学会食物等量互换/181
早餐是一天中至关重要的一餐/185
午餐是一天中承上启下的一餐/186
晚餐是一天中最为用心的一餐/187
一周食谱统一调配/187
吃饭也有注意事项/188
三餐定时定量,不要暴饮暴食/188
就餐环境应安静、整洁/190
吃饭时应保持心情愉悦/190
零食好吃,有所选择/191
合理选择零食,有益身心健康/191
好零食,坏零食/193
外出就餐,点菜有智慧/194
在外点菜,也要想着膳食宝塔/194
就餐适可而止,不忘少油少盐/195
缺什么补什么,我的食谱我做主/197
富合优质蛋白质的食谱/197
补钙食谱/198
补铁食谱/199
云墨,北京大学医学部医学学士,科普作家。毕业于北京大学医学部基础医学系,毕业后长期从事科普创作工作。 张倩,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员,悉尼大学营养学博士。 1996年毕业于山东医科大学,获医学学士学位,2007年毕业于悉尼大学,获营养学博士学位。2001年开始任职于中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,开展学生营养与健康状况研究和科普工作。主编或参编《农村学生膳食营养指导手册》、《健康校园(农村分册)》、《健康校园(教师分册)》等营养科普书籍。
防腐剂
众多食品添加剂中,最受大家关注的就要数防腐剂了,经常会听到这样一
句话“别老吃××,里面有防腐剂”,或者“买××吧,不含防腐剂”,人们似
乎已经到了谈防腐剂色变的程度了。
其实防腐剂没有那么“洪水猛兽”,也不要轻易相信商家“不含任何防腐剂”的保证。防腐剂的主要作用是抑制食品中的微生物(包括细菌、真菌、
病毒等)生长,延长食品的保存期。食物腐败变质对人体的影响远远大于防腐剂,在常温保存条件下,有些食品如果不添加防腐剂甚至不能等到从生产厂家运送
到货架上就会变质。
我国允许使用的食品防腐剂都为低毒、安全性较高的品种,之前都经过了大量的动物实验,证明对人体很安全,只要厂家严格按照国家标准添加,是不会对人体健康造成损害的,大可放心食用。
但这是不是说我们就可以忽略配料表上的防腐剂了呢?当然不是!有一
句毒理学名言“剂量即毒性”,说起来可能很深奥,换成老百姓的大白话就是“盐吃多了还死人呢!”我们大家谁都不会认为食盐是有毒的,但弄几斤盐吃下去,估计性命就难保了。所以平时生活中更应该注意的不是绝对杜绝防腐剂,而是关注每日的摄入量。
苯甲酸钠(苯甲酸)是我们最熟悉的防腐剂,你可能在买酱油时还特意看看配料表里有没有它的身影,那么你一定要知道“安息香酸钠”是苯甲酸钠的别名,是同一种物质。苯甲酸钠的最佳防腐pH值为2.5~4.0,在pH值为5.0以上的食品中,杀菌效果不是很理想,也就是说用苯甲酸钠防腐对于酸性的食品较为适合。
在常见的防腐剂中,苯甲酸钠算是对人体危害比较大的了,有关于苯甲酸钠累积中毒的报道,也有关于苯甲酸钠加维生素c可以生成有毒物质苯的报告,欧美和日本对它的使用都作出了限制。值得庆幸的是,苯甲酸钠经过一两天就能代谢掉,一般不会在身体内累积。
世界卫生组织和国际粮农组织食品添加剂专家联合委员会(WHO/FAOJECFA)是国际上风险评估的权威组织。JECFA2001年规定苯甲酸每日允许摄人量(ADI)为0~5毫克/千克(体重)。
我国规定苯甲酸钠在碳酸饮料中的最大使用量为0.2克/千克,预调酒为0.4克/千克,蜜饯类为0.5克/千克,糖果、果酒为0.8克/千克,冰棍、果酱、咸菜、
酱、酱油、醋、调味料、蔬果汁、风味饮料、茶、咖啡为1克/千克,胶基糖果(口香糖)为1.5克/千克。
按照苯甲酸钠的每日允许摄人量计算,一个体重50千克的成年人每日最
多能摄人的苯甲酸钠量为250毫克。按照国家规定,一瓶酱油中最多含有500毫克苯甲酸钠,也就是说一次要喝半瓶酱油才会中毒。所以,实在不必太在意酱油中是不是含有苯甲酸钠。相反,如果没有相应的防腐措施,常温开放保存的酱油很容易“长毛”,真菌(霉菌)对人体的危害更大。
山梨酸钾(山梨酸)在常用防腐剂中排名老二,同样,山梨酸也有一些别名,如己二烯酸、清凉茶酸、丙烯基丙烯酸等,看到它们也要知道是防腐剂
啊。
山梨酸钾是一种国际公认的安全高效的防腐剂,可以参与体内正常代谢,其毒副作用甚至比维生素C还要低,基本不会对人体产生致癌和致畸作用。山梨酸钾的防霉效果是苯甲酸钠的5~10倍。山梨酸钾每日允许摄入量(ADI)为0~25毫克/千克(体重),是苯甲酸钠的5倍。
有读者可能会问了,既然山梨酸钾这么好,毒性又小,效力又高,那为什
么不淘汰苯甲酸钠啊,全改用山梨酸钾不好吗?,而且有的食品不仅添加了山梨酸钾,还添加了苯甲酸钠,这是怎么回事啊?
苯甲酸钠是一种价格相对低廉的防腐剂,不排除有这方面的因素,但更重要的,山梨酸钾与苯甲酸钠的防腐谱不太一样,山梨酸钾主要针对真菌(霉菌),对细菌的作用很弱,而苯甲酸钠主要针对细菌,对真菌的作用较弱。
这也
就造成了两种防腐剂各有侧重,应用不同,甚至会联用的局面。
还有一些我们不熟悉的防腐剂,可能我们在配料表里见到它们也没有引起注意。
脱氢乙酸(脱氢乙酸钠)对食品中的细菌、真菌(霉菌)均有抑制作用。
广泛用于肉类、蔬菜、水果、饮料、糕点等的防腐保鲜。
对羟基苯甲酸酯类,包括对羟基苯甲酸甲酯、对羟基苯甲酸乙酯、对羟
基苯甲酸丙酯、对羟基苯甲酸丁酯等。其中对羟基苯甲酸丁酯防腐效果最好。这类防腐剂性能稳定,毒性比苯甲酸钠低,也是一种广谱防腐剂,一般用于果汁饮料中。
双乙酸钠基本安全、无毒,在人体内最终分解产物为水和二氧化碳,常与山梨酸钾搭档用于酱菜中。
丙酸钙是一种安全性很好的防腐剂,每日允许摄人量不作限制规定。丙酸钙对真菌(霉菌)有抑制作用,对细菌抑制作用小。丙酸钙对酵母无作用,所
以常用于发酵面制品及奶酪制品中。
P40-43
张倩、云墨编著的《营养学家教你买对食物吃出健康》从实用的角度出发,告诉读者各种食物的营养特点和选择时的注意事项,并深入浅出地说明了如何根据食品标签选择食物,怎样通过合理饮食和适量运动达到促进健康的目的。并列举了大量的实例,评说大家关心的热点问题,以帮助读者对一些基础营养知识的理解。
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