序言：人类可以不睡觉吗 001
一、下药前，先对症：透析你的失眠症状
1.了解失眠 002
2.自测：你的失眠，到了什么程度 006
3.准确描述你的失眠症状 009
4.自查：找到你的失眠原因 012
5.改善目标：循序渐进摆脱失眠困扰 017
二、睡好觉，很简单：每个人都有自我催眠的本能
1.走近“神秘”的催眠术022
2.自我催眠，需要适当的场所与时间029
3.心态与动机.决定催眠的效果033
4.图解自测：你容易被催眠吗040
5.制订目标，用自我奖赏来推进044
6.检测自我催眠的效果048
7.需要注意的几个关键细节055
三、条条大路，通向成功的自我催眠
1.深度放松法068
2.目标点凝视法080
3.握手与倒数法086
4.语言暗示法089
5.意象感触法097
6.梦境幻想法 103
7.音乐辅法 107
8.提高你的催眠深度 109
四、明确失眠的根源，摆脱失眠的困扰
1.因错误认知造成的失眠 119
2.因负面情绪造成的失眠 132
3.因生活事件造成的失眠 151
4.因不良习惯造成的失眠 158
5.建立“催眠后暗示效应” 160
五、这些方法，能让你提高睡眠质量
1.科学饮食 167
2.1适当运动 169
3.芳香疗法 171
4.中医足疗 173
5.勤干家务活 174
6.减少忧虑 175
邰启扬，国内资深心理学家，主要研究方向包括催眠术、催眠疗法、情绪心理学等。现任职于扬州大学教育科学学院，副教授、硕士生导师，中国心理学会会员、江苏省首批人事专家，长期从事心理学教学与科研工作。著有《催眠术》、《催眠术教程》等。
5.意象感触法亚里士多德曾说过：“灵魂的思考无一不涉及画面。”意象法即是鼓励大脑产生各种精神图像、感觉、意象，产生关于不同场景的可视化想象。意象不只是能被看见，还能让人产生或者是回忆起某种情绪。同时，人可能会产生相应的嗅觉、触觉、听觉甚至是味觉体验。在催眠暗示中，你所使用的意像是强有力的工具。脑海中的一幅画面可能抵得上几页篇幅的暗示指令，原因就在于它是你脑海中的产物，是个化的、富有创意的。使用意向就是在用潜意识的语言对自己提出转变的要求。
美国心理学家布莱恩·阿尔曼彼得·兰伯罗在其所著《自我催眠术——健康与自我改善完全指南》一书中说道：“使用意象中的见解和背景材料，在日记中记下感觉和想法也是一个好办法，将自我催眠练习的时间和天数也记下来。”你可能想在真实的催眠中记录下你的感觉，或者想等到自我催眠结束后再写。找到你的方式。通过记录梦境并回顾它们，你甚至能从中获得引导。
也许，通过影像或图画能地表达自己，那样效果很好也很简单。你只要记下可能会在你意象中出现的解决问题的真知灼见或可能，后回顾材料，看看有解决真实生活中的担心和焦虑的任何线索，即可。
意象中的信息可以被用来建立解决问题的积极方法，比如，在你写日记时，你可能看到有许多天——可能七天中有四天——是不好的，你可能会发现几周前，情况要好得多，七天里有六天是好的。
找出好的那些天是关于什么的，试着用你的暗示再创造这样的情景，强化积极的体验，取代坏的或消极的体验。
有两种不同的意象法可以帮你进入催眠以实现某一目标。种方法是想象你达成目标的过程以及期间进行的活动，称之为过程意象法（processimagery）。另一种方法是在脑海中勾勒出目标已经达成时的情景，称作结果意象法（resultimagery）。这两种使用意象的方法都能帮你实现目标。
接下来介绍意象法的实施过程：我将开始深呼吸，也许要做三四次的深呼吸，让自己更加舒适和放松。当我这么做的时候，我会特别留意呼气时，空气离开身体，我体验到的各种感受……每次吸气时能将新鲜的空气带进身体，每次呼气时能将用过的空气排出身体。就像一只风箱……吹着健康的风……迎面吹向我。每次吸气时，我都能体会到所期待的那种舒适……每次呼气时，我能感到更加舒适。
每一口呼出的气都能带走体内的压力……带走担忧……带走不适。我可以想象一只正在煮着水的茶壶，我看到蒸汽从茶壶中跑出来，释放了茶壶中的压力。伴随茶壶嘶嘶的声音，我将体内的空气呼出……就像那只茶壶一样……释放不必要的……多余的压力和紧张。
我能感受到身体上的肌肉在放松。这种感觉首先从头部往下扩散……到达脸……到达肩膀……达臂……到达胸部……遍及整个背部，到达腰部。每呼出一口气，我呼出了更多的紧张……呼出了更多的烦恼。
当我自然地继续呼吸，很舒适地深呼吸……有节奏地呼吸……我在脑海中勾画出一段楼梯，可以是任何样子的楼梯。也许是旋转楼梯……也许就是常见的那种楼梯……甚至可以是我从电影或电视节目中看到的楼梯。它是什
么形状的，看上去是什么样子，这些都不重要。
我可以规定这段楼梯的台阶数。也许它有10层台阶……我能看见自己正站在楼梯的。当我站在那里时，我也许能感受到周围的气味和声音……我可能会听到鸟鸣声或室外的声音，因为外面的人正忙着……就像我现在腾出时间来一样，为了我自己……这是自然的。
如果我听到车驶过或飞机从头顶飞过……我知道自己可以想象所有的紧张……所有的压力都被装进了行李箱或包裹。当车和飞机经过时……我可以想象自己将包裹丢了出去，落到了汽车、卡车、火车或飞机的尾部。当它们离开，声音渐渐远去……我知道紧张和压力也随之离我远去了。
过一会儿，不是现在，但不用多久，我将从想象中的楼梯顶往下走。当我往下走的时候，我会数出每一层台阶。我很可能已经知道……或预测到……每倒数一个数字，我就会下一层台阶，同时我将感到更加放松……更加舒服。
每数一个数字，下一层台阶。数的数字越多……我便降得越低。我可能会发现台阶的数目比我原先想象得要多……我走得越远，便越感到放松和舒服。
我感到自己的脚好像要陷进地毯里了，也许陷得很深，感觉很柔软。我可能感觉自己需要栏杆的支撑……往下走的时候我用手扶着栏杆保持平衡……我知道自己每往下走一步都将更加放松……更加舒服。
我准备好，要开始了。我的脑袋现在很清楚，我可以看见或感觉到那个楼梯，感觉到每层台阶……我准备好了。
我准备好了，现在开始……每下一层，我都能感到更加放松，更加舒服。
P97-99
邰启扬编著的《催眠10分钟，酣睡到天亮》不仅仅是有关睡眠与失眠的知识读物，它更是应对失眠问题的一套解决方案，一套技术流程。其主要特点包括：直奔主题——没有艰涩的理论介绍，没有冗长的原理分析。从开篇到结束只有一个主旨：解决你现实面临的失眠问题。 按部就班——首先自测失眠状况，接下来自我描述症状、自查失眠原因、自定改善目标。第二步是介绍自我催眠技术以及在失眠问题上的具体应用。是简单介绍一些应对失眠的辅方法。 双管齐下——既讲道理，更重技术。人的弱点之一是，道理不明白自然不行，明白了道理也不一定做得到。当然，要改变自己，还得靠具备可操作的技术。 共同参与——阅读本书，你不应是也不会是一个旁观者。每一个章节，你都是一个参与者。比如说，测试你的失眠状态你要参与，分析你的失眠原因你要参与，制定订你的睡眠目标你更要参与。至于自催眠作部分，更不可能置身事度外。
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