正版新书]自控力:和压力做朋友凯利·麦格尼格尔9787550284319

引言
关于本书
这本书会帮我处理压力
章 改变我们的思维模式：
什么是压力？压力真的都是负担吗？
我们对压力有什么心理预期
从安慰剂效应到思维模式
你的压力思维模式是什么：压力有害？压力是动力？
思维模式初干预：改变对压力的想法
归属感干预：忘掉它，内化信息
成长型思维：人在诸多方面都可以改变
如何尝试自行改变压力思维模式
了解你的压力思维如何在生活中运行
的想法

第二章 迎难而上：身处困境时，
压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人
压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用
该抑制某些压力反应
或战或逃
压力给你应对挑战的力量
压力鼓励你社交
压力帮你学习和成长
选择你的压力反应
36000英尺高空的压力
的想法

第三章 压力和意义成正比：
有意义，意味着有压力
你的生活有意义 在日常的压力中寻找意义
记着你的价值观能转化压力
你和在乎的人如何谈论压力至关重要
逃避压力的代价
的想法

第二部分 转化压力
擅长压力意味着什么

第四章 全身心投入：
拥抱焦虑能帮你更好地应对挑战
转化压力：变紧张为兴奋
实现梦想：把科学应用到现实
如何把恐惧变成挑战 1
挑战反应是益的反应方式
从“真希望不用做这个”到“我能做”
拥抱焦虑有局限 从福利到工作
的想法

第五章 内在联结：
压力能经常使人更具关怀，提升抗挫力
照顾与友善如何转化压力
更宏大的目标如何转化压力
为职场设计更宏大目标
关怀如何创造韧
“植根社区，随时服务”
从掠夺者到保护者
当你在痛苦中感到孤独
孤立思维或是基本人思维
让不见可见
手术前无眠的夜
创造你想要的支持社群
SoleTrain：实现不可能
的想法

第六章 幸福成长：痛苦使你坚强，
即使痛苦正当下，未来尚模糊
杀不死你的，都会令你强 你是说我应该对痛苦说感谢
培养成长思维
创伤后成长
选择看待困难的好处
如何传播成长和韧
用画面与声音传递希望
故事能激发创造韧文化
的想法

第七章 的反思

致谢
注释

王鹏程，北京大学心理学硕士、天津大学管理学硕士。培训师、职业生涯导师，埃里克森学院授教练美国DDI公司授讲师，中英文双语授课。著有书《把每，当作梦想的练习》等。 凯利·麦格尼格尔教授（KellyMcGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（TheScienceofWillpower）和“在压力下好好生活”（LivingWellwithStress），都是斯坦福大学院受欢迎的课程。 作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

站在哥伦比亚大学行为研究实验室里，我伸直右臂，掌心向上，与肩同高。而心理学家艾丽娅·克拉姆试图把我的胳膊拉下来，我们僵持了几秒钟。虽然她看上去身材娇小，却惊人地有力。 (后来我才知道，克拉姆大学时曾参加过甲级冰球联赛，现在是国际铁人三项赛排得上名的选手。)我输了，胳膊被拉下来。
“现在，别抗拒我。想象你的胳膊，正在指向你在乎的某人或某样东西。”克拉姆说。当拉我胳膊时，她要求我按她的说法想象，这样就能把她的力量，疏导到我正在指向的人或东西上。这个练习是受她父亲启发而创造的，她父亲是合气道老师，这种功夫创立的原则就是转化有害能量。按克拉姆的指导展开视觉想象，我们又试了一次。这回，我更有力了，她根本没有办法拉下我的胳膊。她越拉，我越有力量。
“你这次用的力量，真的和刚才那次一样大吗?”我问。
克拉姆展颜一笑。她刚刚在与我的游戏中展示的思路，激发了她全部的研究工作：如何看待某样东西，会转化它对你的影响。
我在位于哥伦比亚商学院地下的研究中心见克拉姆，是要讨论她关于压力的研究。作为一名年轻科学工作者，克拉姆十分高产，备受瞩目。她的工作之所
以引起注意，是因为明了生理变化比我们想的要更主观。通过改变对体验的想法，克拉姆能改变人们身体里的反应。她的发现如此惊人，以至于很多人会挠着脑袋说：“啊?可能吗?”这种反应——可能吗——对于研究思维模式的工作者并不陌生。思维模式是塑造现实的信念，可以影响客观的生理反应(就像克拉姆拉我时我手臂的力量)，甚至长期的健康、幸福和成功。更重要的是，思维模式领域的研究表明，一个简单的信念干预，即改变对某事的看法，在未来的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。该领域这些引人注目的发现，会让你重新审视自己的信念。从安慰剂效应，到自我实现预言，观念都产生着至关重要的作用。在读完这部分关于思维模式的介绍之后，你会明白为何关于压力的信念很重要，以及如何改变对压力的看法。
我们对压力有什么心理预期
“想想就能减肥”和“相信健康即会健康”就是克拉姆早期研究中，博取了公众眼球的两句口号。她在全美7家酒店招聘服务员，做一项信念如何影响健康和体重的研究。打扫酒店是份辛苦的工作，每小时会消耗超过300卡路里的热量。与锻炼相比，这相当于举重、水上有氧运动、每小时走3．5英里的消耗量。然而，克拉姆招聘的服务员中，有三分之二的人认为自己没有规律地锻炼身体，三分之一的人说从来不运动。他们的身体反映了自己的想法。服务员的平均血压、腰臀比和体重显示，他们好像从没劳作过，就像每天久坐一样。
克拉姆设计了一个标签，说明服务员的工作等同于锻炼。铺床、收拾地上的浴巾、推重的行李车、吸尘等，这些都需要耗费体力。标签上甚至包括做每项工作燃烧的卡路里(比如，一个140磅重的妇女，打扫浴室15分钟，将消耗60卡路里)。在7家酒店里，克拉姆选了4家，做15分钟的介绍，把这个信息告诉给服务员。她还把这些标签，以英文和西班牙文双语，挂
在服务员休息大厅里。克拉姆告诉服务员们，他们的工作，完全达到或超过了卫生局局长建议的运动标准，对身体健康有益。另外3家酒店的服务员是控制组，他们接收到运动对健康有益的信息，但没被告知自己的工作等同于锻炼。
4周之后，克拉姆回访了这些实验对象。那些被告知工作等同于锻炼的服务员，体重和体脂肪都有所
下，也更低了，甚至变得更喜欢自己的工作。
而工作之外，他们没做任何行为调整，改变的就是观念，他们把自己当作锻炼者。相比较，控制组的服务员，在以上方面，没有任何改善。
那么，这是不是意味着，如果告诉自己看电视燃烧卡路里，你就能减肥呢?对不起，不会。克拉姆告诉服务员的是对的，他们的确在运动。只是研究开始时，服务员没有那样看待自己的工作而已。相反，他们更倾向把收拾酒店看作对身体的折磨。
克拉姆引起争论的设是，当两种结果都有可能时——就像上述研究中，锻炼的好处或体力活儿的劳损——人们的期望会影响哪个结果更容易出现。她得出结论，服务员将工作视为锻炼的想法，转化了工作对身体的影响。换句话说，你期望的结果。就是得到的结果。
克拉姆接下来足以上媒体头条的研究，进一步推动了这个观点。“品奶昔研究”邀请实验对象早晨8点到达实验室，他们禁食一夜，饥肠辘辘。次来的时候，每人分到一杯奶昔，上写“放纵吧，尽情堕落，这是对你的补偿”，并贴着营养成分标签：620卡路里，30克脂肪。一周之后，第二次来的时候，每人喝了一杯奶昔，上写“健康奶昔：给你无罪恶感的满足”，标签显示：140卡路里，零脂肪。
参与者喝过奶昔后，研究人员用针管对其抽取血
样。克拉姆测量的是胃饥饿素水平的变化，它也被称为饥饿荷尔蒙。当胃饥饿素水平降低，你觉得饱；当它上升，你开始找吃的。当你吃了高卡路里或高脂肪的东西，饥饿荷尔蒙会急剧下降，而健康食品对其影响较低。
人们预期堕落奶昔和健康奶昔对饥饿荷尔蒙水平的影响差异很大——事实也的确如此。健康奶昔导致胃饥饿素轻微下降，而堕落奶昔，导致了胃饥饿素更大幅度的降低。
……P18-21

凯利·麦格尼格尔教授为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”(TheScienceofWillpower，以此为基础成《自控力》一书)和“在压力下好好生活”(LivingWellwithStress)，都是斯坦福大学院广受欢迎的课程。《自控力(和压力做朋友)(精)》以“在压力下好好生活”课程为基础，目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。 “你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧，你会了解他们吸引人的研究。”