正版 今天也要对自己好一点 (日)根本裕幸 著,吕艳 译,星文文

章 你是严于律己的人还是宽以待己的人？ 你是否已经成为“苦行僧”般严于律己的人？ 有时我们并非不幸福，只是以为自己不幸福 被“标准”和“潜规则”所束缚？ 不要活在他人的“眼光”里 不再支持“挑战梦想的自己” 在不知不觉中将自己抛之脑后 被观念（信念）支配的我们 不能辜负他人对自己的期望 为什么越认真越痛苦？ 对自己要求越严格越不会轻易满足 追求没有错，请在当下做到好 章 对自己过于严格之人的心理表现 明明可以温柔待人，为何不能宽以待己？ 只能在他人身上找到价值是忽视自己的感受 认为幸福都是有条件的 不想失败只会让痛苦变本加厉 与人相处时出现的“魔鬼教官” 内心无法接纳自己的价值和成 第三章 人生路上，学会善待自己 身体状况和心情变化是理所当然的 学会放下愧疚，允许自己做不到 不要强迫自己“今天必须尽力而为” 你有“自知之明”吗？ 别再恐吓自己的内心 接受失败并没有损失 永远要对自己诚实 喜欢是喜欢，不喜欢是不喜欢 尝试抛弃好与坏的判断 你是否认为自己处处不尽如人意？ 感受自我价值 从与他人比较的习惯中“毕业” 消除罪恶感好的方式是宽恕自己 保持“这便是现在的我”的心态很好 第四章 爱自己是通往幸福的佳路径 放弃改正缺点 让忙碌的大脑平静下来 把自己必须做的事情视作“不必做”的事情 做自己必须做的事情是“恭维自己的机会” 把握好自己的节奏意味着保持心情良好 反向施压，让自己紧张起来 把自己的失败当笑话 用消遣的心态缓解自己的焦虑 表现出自己的“自私” 给人带来不便时表示感谢即可 别让自己处于愤怒的火焰之中 学会请求他人帮助 适度依赖他人 幸福是由“误解”创造的

作者：吕艳，青年译者，毕业于兰州理工大学，长期从事日语笔译工作，已出版译著《教师的沟通力》等。 译者：（日）根本裕幸心理咨询师、作家、讲师，现居日本大阪。自2000年成为专业心理咨询师以来，每年举办100多场讲座和研讨会，迄今为止已为数万名客户提供了心理咨询服务。著有《敏感天性：高敏感却不受伤的7天练习》《告别自责，与内心和解》等。

“这本书真的救了我，越往下读，越能让人产生一种卸下心灵枷锁的感觉，是让我想送给朋友和家人的礼物。非常感谢老师。” ——日本亚马逊读者 “这本书浅显易懂，书中有很多地方让我感同身受，也包含了很多纠正自己的问题的方法。这是一本让我认真面对自己的书，在实践的过程中，我感觉自己也变得开朗了。” ——日本亚马逊读者 “我自己就是完美主义者，也是一个害怕给别人添麻烦的优等生，直到自己身体不舒服的时候，我才猛然发现自己的人生模式一直让自己处于紧绷之中。看了这本书，我得到了很大的鼓舞，原来不只我一个人这样。书中有很多实践性的方法，认真读完会很有启发，需要花时间慢慢去做。” ——日本读者

第三章人生路上，学会善待自己 身体状况和心情变化是理所当然的 提升自我肯定感的一个基本方法是，区分现在的自己能做到的事和做不到的事。 当然，日常生活中，时常出现“昨天可以做到，但今天却不行”“身心状态良好时可以负担得起，但现在精神略有不佳，所以很难做到”等多种情况，但请注意，是“现在”。 此外，自己的能力也是需要我们注意的。人有长处也有短处，“别人能做到的事，自己做不到”的情况并不少见。 即便同样坐在一间教室内听课，理解能力和感兴趣的程度也会因人而异，甚差别巨大。 因此，每个人在人生的不同阶段“能做到”和“做不到”的事，势必也会因为各自的具体情况和所处的状态而存在差异。 说到这里，你可能会认为这是理所当然的事情。 但是，对自己要求过于严格的人，通常都不了解，也不擅长区分自己能做到和做不到的事情。 过于严于律己的人，在遇到无法做到的事情时，首先会质疑甚责怪自己：“太奇怪了，昨天明明能做到，今天怎么不行了？”“什么叫精神略有不佳，明明是自我管理不善。” 而且，他们还会与其他人进行比较。这时，原本的质疑与责怪将进一步演变为“否定自己”。例如，“别人能做到，我却做不到，我实在是太差劲了……” 有些人正在慢慢地变为一个“机械人”，要求自己每天都保证高品质产出，不断“对自己赋予极高的期待”，把目标达成看作理所当然，认为自己必须取得成绩或者本应该达到高水准。 这像是在责备树立了遥不可及的目标但实际又无法达成的自己一般，毫无道理可言。 你能接受自己的身体状况和心情每天都会发生变化吗？ 你能承认或接纳自己和他人之间存在个体差异吗？ 我好像已经听到了你内心发出的声音，你仿在说：“我知道世界上每一个个体都是的，每个人都有不同的人格特质与追求，身体状况和情绪也会发生变化……”（此处伴有笑声） 即使心里明白，你是否也仍然希望自己的身体状况和心情维持不变？ 但除了天气和气压之外，我们还会受到家庭和职场环境的影响，当然，人际关系对于身体状况和情绪的变化也关重要。基于荷尔蒙的影响等，女通常更加难以把控自我。 我们要深刻地理解“身体状况和心情每天都在变化”这一理所当然的事实。 人们时常会认为“自己必须和周围的人做同样的事情”“自己必须能够做到别人也能做到的事情”，否则便给自己冠以“奇怪”的定义，但这所谓的“奇怪”其实是“个”。 很多事情别人可以做到，但我们自己却做不到，对自己太苛刻的人往往无法原谅这样的自己。 在和他人比较时，太过严于律己的人只会陷入自我否定，不断感叹道：“果然还是邻居家的更绿。” 然而，当自我否定达到程度后，会让人产生试图通过发掘情况不及自己的人来寻求“感”并以此来的心理。 也是说，深陷自我否定的人往往会通过“我比那个人更好”的想法来安慰自己，或者以“我已经能做到 ××”的观点让自己在心理上获取优势。 其实，这也是自我厌恶和自我否定的表现。通过和他人比较来获取心理优势的人，其实内心很不自信。我相信，你身边应该也有这样的人。 事实上，我也是一个情不定的人，每天的状态都会发生变化。即便是在撰写本书期间，我每天的工作状态也都存在差异，有时思路清晰、进展顺利，有时注意力不能长时间集中、很快会分心。 我曾是会提醒自己注意，比如，“这样将无法赶在后期限前交稿”“既然昨天可以写那么多，今天也必须要完成与其相当的写作量，否则自己不配被称为‘专业人士’”。 即使在无法集中注意力的日子里，我也依然很努力，强迫自己将各种词语拼凑在一起。但是，每当事后再次阅读，我会发现那些所谓的语句不能被称为作品，甚缺乏基本的，终不得不返工。 我有过很多类似的经历，所以我结了一些经验，自己对待工作的态度也逐渐发生了转变。慢慢地，我开始认为“写不出来也没有办法，不过这没有关系，只要按照自己当下的节奏去做可以了，毕竟，重要的是享受写作的乐趣”。 所以，算耽误进度、赶不上交稿截止日期、给编辑带来麻烦，也比敷衍提交令人无法满意的稿件要好。（事实上，在撰写本书期间，我也曾要求编辑延长交稿截止日期。） 自己都不满意的作品不仅会让自己后悔，对读者而言，也十分失礼。 因此，我会试着让自己区分现在的自己能做到和做不到的事情，并且只把自己的精力集中在能做到的事情上。当我不能专心写作时，我会毫不犹豫地去做其他工作。其实今天恰好是这样的，直到刚才，我一直都在按照自己的节奏回邮件、查看学生的工作情况、浏览 YouTube等。 不知不觉中，我的脑海中突然产生了有关本节内容的灵感。这时，我并没有任何的准备，随即便投入到了写作当中。 问题： 你想把自己宝贵的精力投入到什么事情当中？ 学会放下愧疚，允许自己做不到 请你想出自己现在应该做的一件事，具体内容不限，例如，“洗碗”“为明天做准备”“写下周要交的报告”“回复SNS信息”…… 请尝试询问自己：这件事是现在的自己能做到的还是暂时做不到的？ 仔细聆听你内心的声音。 如果你听到一个声音说“可以做到”，请毫不犹豫地向自己的内心做出肯定的回应并立即展开行动；如果内心的真实想法是“做不到”，那你要遵从内心，暂时放弃行动计划。 如果你听到自己的内心说“这是必须做的事情”，请务必暂缓处理。 我们认为“必须做的事情”应该都是“不想做的事情”，所以，需要对自己“不想做”的真实内心给予基本的尊重。 照顾自己的感受，对于过度严于律己的人来说是一个重要的课题。如果你听到有人对你说：“你这样做，工作将无法继续推进！领导也会生气！”请毫不犹豫地告诉自己：“没关系，没关系！” 你可以选择暂时退却，做其他工作，或者休息享乐。 你不必对此有任何罪恶感，也许，你还会听到一个声音：“如果这样做，你将永远无所作为。”但即便如此，你也要告诉自己：“他说得没错，但没关系。” “领导生气”或“无所作为”是一种威胁自己的方式，也是典型的“他人轴”，同时，还是不自信的表现。 所以，你可以告诉自己：“我不会上然，有一些事情可能的确要做，但如果你认为自己做不到，请向他人寻求支持。 对自己要求过严的人大多不擅长开口向他人求助，他们甚会认为不应该向他人寻求帮助，因此选择独自一人面对生活。 所以，学会依靠别人、向别人求助，对于过度严于律己的人来说，也是改变自己的一种挑战。 如果你认为“我必须自己做！我必须现在做！”，也请将行动的过程视作提高自我肯定感的机会。 比如，你可以对自己说少三遍“实际上我大可不必这样，但尽力做到好的我真的很了不起”，既要尽力而为，也要量力而行。 后，要称赞付出努力的自己。采用这种方是否立即实践现在的自己可以做的事情，你都将呈现出自然的状态，自我肯定感也会得到提升。 练习： 问问自己，现在能做到什么，做不到什么，并且听从自己内心的声音。 不要强迫自己“今天必须尽力而为” 现在，让我们继续上一节中“区分能做到与做不到的事情”的话题，开展进一步的分析研讨。 自我肯定感强的人深知，如果违背真实的内心勉强去做一些事情，不仅达不到预期的效果，还会让自己感觉十分痛苦。因此，他们会顺从自己的内心，根据身体状态和心情做出调整。比如，“今天感觉很好，所以，我要加把劲！”“今天感觉不太好，所以，我要量力而行”。 但是，过度严于律己的人不允许自己那样做，反而要求自己一直处于佳状态。 如果你也恰好是这样，我想恳请你三思而后行，正因为“佳”状态很少出现，所以它才会获得“佳”称号，难道不是吗？ 佳状态往往是人们在回顾自身行为的过程中发现并赋予自己的积极评价，并非可以快速实现的目标。 如果我是要求自己达到佳状态，是在强求自己。 各个方面都对自己要求过于严格的人，充其量也只能说是有野心，他是以“更好”为目标，将高标准强加于自己。 每当听说有谁处于上述状态，我都会觉得对方简直像是要代表日本参加比赛的运动员。 如果你感觉自己也是这样的人，请务必先去了解为了在比赛中呈现出佳状态运动员会如何安排自己的生活。 有关运动员的日常生活，我搜集到了一些信息，可能会对你有所帮助。比如，“努力训练，好好休息”“确保休息时间，让身心得到充分的放松”“勉强开展训练会导致自己受伤，所以，要根据当天的身体状况调整计划”“哪怕略有不适，也会立即咨询教练，降低训练强度”“进行表象训练，以便在正式比赛中有佳表现”等。 如果我们把运动员的生活状态应用到自己的工作和日常生活中，会有怎样的效果呢？如果我们不以佳状态为标准，又应该将自己的关注点集中在哪一方面呢？ 我建议大家关注自己的“今日佳状态”，不要与过去或其他人比较，而是要意识到“今天的自己能够达到怎样的佳状态”。 这与上一节中的区分现在的自己能做到的事和做不到的事有异曲同工之处，一个人今天的佳状态和昨天的佳状态也不一样。 即便是同，我们在上午和下午的状态也有可能存在不同。早起型的人通常会在上午保持良好状态，随着时间的推移，无法在清晨呈现出好状态的人，到了傍晚也许能逐渐进入佳状态。 我们只需要有意识地呈现出今天的佳自我状态即可。我自己也有过这方面的经历，因自我感觉状态良好，我曾于某日埋头写作，在之内写出了大约 1 万字的内容。 然而，到了天，不知为何，是感觉不在状态，灵感似乎是在跟我作对。 我一边想着“没有灵感也是正常的”，一边应付着写了一些内容，之后去做其他工作了之是没有为自己设定什么目标，也没有为自己施加任何压力。 那时，我感觉能写 2000~3000 字很幸运了。结果，我那天竟然写了大约 15000 字。完成量是状态良好时的 1.5 倍，我自己也很惊讶。 当然，写作量也取决于写作时间的长短。但通过那一次的经历，我再次意识到按照自己的节奏工作才。 练习： 尝试养成设定今日佳状态的习惯吧。 别再恐吓自己的内心 你会不会认为自己很差劲，现在的自己不会取得，并为此而苦苦思索甚加倍努力？工作、减肥、婚姻、自我提升、考取资质……看起来你是在努力设定目标并为此尽力而为，但我还是想请你仔细阅读以下内容，也许会让你有所感触。 你是否会口口声声说着“自己很差劲”，却在否定自己的同时依然付出努力？ 如果你是因负面评价而成长的类型，那可能没问题。 然而，如果你是因正面评价而成长的类型，在对自己产生消极看法的瞬间，你应该会立刻感到气馁，丧失干劲。 也许你原本只是想鼓励自己：“这样的我实在很差劲，我必须尽己所能才能更加。”但否定自己的同时，你已经亲手扼杀了自己前进的。 实际上，这种试图通过“恐吓”来激励自己的心理，真能奏效吗？ 想要真正地减肥，少需要几个月到半年的时间，在此期间，也许对自己过于严格的你会让自己的内心充满恐惧。 你心中的那个“魔鬼教官”会一次又一次地在你耳边呵斥：“吃了会发胖”“你是否认真考虑过热量问题”“现在不是你说饿或者沉浸于美食的时候”“你必须努力限制饮食”等。 你认为在这种状态下你能减肥吗？与减肥相比，因难以忍受教官的恶言冷语而慌忙出逃的可能更大，难道不是吗？ 努力让自己在恐惧的心理下做到好，相当于时刻给予自己无端的恐吓。你能承受长时间被人拿着刀威胁吗？ 有时，敢于给自己施加压力对自我激励的确有帮助，但压力的激励作用是短暂的。比如，如果今天不能对材料进行整合，明天的演讲没办法进行。在这种情况下，对自己施压可能会十分奏效。 可在为某一目标努力的过程中，反复自我否定只会让自己越来越沮丧。 心理学中有这样一种观念。 恐惧能为人带来瞬间爆发力，但不可持续发挥作用。 爱无法让人产生瞬间爆发力，但可以持续发挥作用。 当学校的老师严厉地向学生呵斥道“你们给我站起来”时，每个学生都会不自觉地马上起立，像列队一样立正在原地，这便是瞬间爆发力。 但是，如果学生一直保持上述状态听老师讲上几十分钟，无疑会十分乏累，在老师离开教室后，他们将立即瘫坐在椅子上。换句话说，恐惧的确可以为人们带来瞬间爆发力，但不可持续发挥作用。 另一方面，如果老师和蔼地说道“请大家站起来”，每个学生都会一边思考“老师是要干吗？”一边缓缓起身。换句话说，是没有瞬间爆发力。 当然，在这种情况下，学生起立后的姿势也不可能直立不动，虽然是站着，但整体相对放松。所以，如果老师以和蔼的态度发表讲话，学生也并非无法忍受长篇大论。换句话说，是可以持续发挥作用。 因此，如果为了长远目标而努力时，我们初可以适当地向自己的内心施加恐吓，达到激发自身瞬间爆发力的目的，但之后便需要将其转变为爱，以达到持续激励效。 爱在这里可能看起来过于广义，但它其实是一种积极的情绪，比如愉快、有趣、快乐、舒适等。 所以，如果你想减肥，不如想想怎么才能享受减肥的过程，而不是威胁自己“再这样下去很危险，不瘦下去将无法得到大家的喜爱”。 你也可以把自己的作为自我激励的武器，比如，“如果减肥，我可以穿很多可爱的衣服！男孩子会喜欢我！每个人都会说我很可爱”，或者将自己的意识专注于“减肥可以使身体变得轻盈敏捷，重要的是，能够让我感到快乐”。 “在恐惧下尽力而为”无论如何都容易失败，所以，在面对任何事物时，都请想一想“如何才能享受它”，这也是一场取悦自己的修行。 练习： 如果你有目标，请考虑如何将实现该目标的过程变得愉快、有趣且令人享受。

1.《人民日报》、央视网倡导的生活态度！一本让你好好爱自己的心理手册！ 2.日本高人气心理咨询师20年经结，实现人生幸福的秘诀！ 3.如果觉得自己不够好，并感到心累、自卑、焦虑，那你应该看看这本书。 4.28个让自己心安的疗愈方法，停止自我否定，停止比较，敢于拒绝，做自己人生的主角！ 身体和心情变化，昨天能做到的事今天做不到也是可以原谅的； 区分自己能做到的事和做不到的事，不再对做不到的事心存愧疚； 与别人“划清界限”，不用他人的长处印证自己的“无用”； 通过询问他人、投影技法、劣势转换等方式列举100个自己的优势，学会欣赏自己 5.当工作、金钱、他人的眼光、社会的潜规则都优先于自己，你应该做的，是把自己的感受放在位，对自己好一点！ 一路坚持的你闪闪发光，只是你自己没发现。