译者序 ix
x
引言 xv
新版内容 xx
简介 xxiv
心态与工具 xxxii
第1部分 训练篇
第1章 训练金字塔第1层：依从性 3
保持训练依从性的3个前提 4
现实性：你的训练计划实际吗 4
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗 5
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗 7
举铁不是生活的全部 9
小结 13
第2章 训练金字塔第2层：容量、强度和频率 14
训练容量 16
力量与肌肥大的关系 16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应” 18
训练容量 25
训练强度 27
衡量训练强度 28
以力量为目的的训练强度选择 32
以肌肥大为目的的训练强度选择 34
训练强度 36
训练频率 38
频率是如何影响训练的 38
训练频率 40
容量、强度和频率总结 41
综合考虑 42
修正计划的起点 44
范例训练常规模板 46
一个单的力量训练常规范例 46
增肌训练常规范例 49
第3章 训练金字塔第3层：进步 51
以训练经验为基础的进步 52
训练得越久，越需要增加训练容量 53
进步与渐进超负荷 53
力量增长能有多快 54
减量 54
过渡期 55
如何减量 56
新手进阶 57
中级训练者进阶 58
训练者进阶 62
如何攻破平台期 67
周期计划模型介绍 70
周期计划模型总览 73
线性周期计划总览 74
模块周期计划总览 75
波形周期计划总览 77
赛前减量 80
小结 82
第4章 训练金字塔第4层：动作选择 83
专项性 85
自动调整动作选择 88
训练效率：复合动作与孤立动作 89
薄弱点 90
弱点和粘滞点 93
小结 99
第5章 训练金字塔第5层：休息时间 101
激素假说 102
代谢疲劳 103
肌肉损伤 104
以肌肥大为目的的短组间休息 105
对抗组 106
加入对抗组的范例训练计划 108
递减组与休息暂停组 109
组间休息时间建议 111
第6章 训练金字塔第6层：节奏训练 113
离心训练 114
肌肉受张力时间 116
特殊情况 120
超负荷离心训练 120
实践建议 122
第7章 训练计划速成指南 123
第1步：依从性 124
第2步：容量、强度和频率 126
第3步：进步 129
第4步：动作选择 131
第5步和第6步：休息时间和离心训练 133
自动调整训练日和休息日 133
减脂期间的训练调整 134
第8章 范例计划 136
热身 137
范例计划总览 139
新手进阶 148
中级进阶 152
进阶 156
辅助动作 158
双栖运动员 163
新手力量举范例计划 165
入门健美范例计划 166
中级力量举范例计划 167
中级健美范例计划 168
力量举范例计划 169
健美范例计划 176
第2部分 营养篇
第9章 营养金字塔第1层：能量平衡 187
如何找到自己的维持热量 188
将计算热量作为第1步，真的有必要吗 192
我该减脂还是增肌 193
决定减脂速度 196
决定增肌速度 200
代谢魔法 202
减脂期和增肌期的实际区别 204
能量可利用性 206
第10章 营养金字塔第2层：宏量营养素及纤维素 209
如何规划宏量营养素 210
设计减脂期的宏量营养素 211
设计增肌期的宏量营养素 217
范例增肌期摄入计算 218
范例减脂期摄入计算 219
这些指南针对的是什么人群 221
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗 222
第11章 营养金字塔第3层：微量营养素及水分 227
给微量营养素下定义 228
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态 229
第12章 营养金字塔第4层：进食时机及进食频率 235
间歇减脂（周期化减脂） 236
单天间歇日 239
多天间歇期以及碳水循环 241
进食频率 244
运动前后的营养摄入 245
第13章 营养金字塔第5层：补剂 251
确保质量，保护自己的健康 252
补剂的可靠性和有效性 255
补剂列表 257
A级列表：那些有充足实验证据支持的补剂 258
B级列表：那些与实验证据不太一致的补剂 263
C级列表：那些没有实验证据支持的补剂 264
第14章 监测进步与进行相应调整 269
体脂肪测量的问题 270
评估体重变化 273
视觉评估 276
运动表现评估 278
身体维度评估 279
第3部分 备赛与生活篇
第15章 备赛与冲刺 285
简介 286
为形体比赛冲刺 286
冲碳 287
控制水分与电解质 292
冲刺周的训练考虑 293
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南 295
降体重的营养策略 298
升降体重级别的时机是什么时候 299
其他降重策略 301
第16章 恢复饮食 307
简介 308
反转饮食与恢复饮食 309
恢复饮食的原理 310
克服对于刻意增长体重的恐惧感 313
恢复后向非赛季的过渡 314
小结 316
对于形体运动员的长期营养周期化 317
第17章 行为与生活方式 320
使用3级系统记录热量 321
热量借用法 324
外食 325
酒精 326
重新学习聆听自己身体的声音 327
生活方式与自我暗示 328
社会环境 334
参考文献 339
埃里克·赫尔姆斯（Eric Helms），PhD, CSCS 在职业生涯的大部分时间里，埃里克一直为各个级别的健美和力量举运动员提供训练服务，包括目前IPF105公斤级力量举冠 军。不仅如此，埃里克还是PNBA的职业健美运动员，参加过IPF的靠前比赛。 作为一名发表过多篇关于营养与力量方面文章的研究人员，埃里克对科学也“略知一二”。他教授过本科生和研究生水平的营养与运动科学课程，拥有健身与健康学士学位、运动科学硕士学位、运动营养学第 二硕士学位、力量与体能博士学位，是新西兰运 动表现研究所的研究员。 安迪·摩根 （Andy Morgan）， BS 安迪是一名线上健身和营养教练，他有7年的全职线上指导经验。你可以在他的网站上找到100多张客户训练前后的对比照片和400多条客户感言。这使他成为zui有经验的线上健身教练之一，结果也证明了这一点。 安德莉亚·瓦尔迪兹（Andrea Valdez），MS 安德莉亚是一名终身运动者，也是经验丰富的教练和内容创作者。她有长达15年为专业运动员提供训练服务的经验，拥有俄克拉何马大学运动生理学硕士学位。自2015年以来，安德莉亚一直从事健美教练的工作， 运营着播客， 并且还是3D Muscle Journey的运营总监。 译者简介 Ruki 对科学和健身有狂热的兴趣，十多年前移居英国，在此期间接触到了力量举这项运动，以及西方的“询证科学”（evidence-based）健身体系。为了让更多的中文读者了解到“健身不仅仅是经验，它也能用科学定理来解释”的概念，她于2015年创办了公众号“健身先健脑”，致力于用“摆数据”的方式，给读者呈现健身的另一面。与此同时，Ruki也在Keep、丁香医生等平台上开通了自己的专栏，希望能将自己的文章传播给更多有兴趣阅读的朋友。 Ruki曾就读于英国帝国理工学院（本科及硕士）以及牛津大学（博士），得益于多年的理工科背景，她希望能用通俗易懂的语言，向众多爱好者深入浅出地解释一些科学概念，并且破除大众“只有教授、科学家才能读文献”的恐惧感。她认为科学不应该是“高高在上”的，它的zui终目的，应该是服务于实践与生活，让每一位爱好者都能应用到自己的饮食、训练上，并取得实实在在的进步。
作者通过构建“金字塔”的概念为读者详细地阐述了肌肉与力量训练中训练和营养的概念及方法，旨在利用科学的理论帮助读者建立起基础的训练概念框架，并逐步形成系统的训练体系，从而实现自己的训练目标。全书分为训练篇、营养篇和备赛与生活篇，从健身的基础理论和对训练中各种因素分析的“训练金字塔”，到如何安排饮食和营养计划的“营养金字塔”，再到形体和力量比赛的备赛策略，涵盖了健身的方方面面。此外，本书的另一大特点是作者用通俗易懂的语言来论述深奥的理论知识，为非专业人士学习相关理论提供了便利。因此，不论您是健身爱好者、健身教练，还是专业的备赛指导教练，通过阅读本书，都将会在相关的知识储备和训练实践方面获得多方面的进步。
The Muscle and Strength Pyramids 中文简体版重磅上市“健身先健脑”公众号创办人、Keep、丁香医生签约作者Ruki倾情翻译这是一本不需要太多健身经验也能读懂能在短时间内帮助你构建健身认知体系的书没有伪科学，没有晦涩难懂的术语！不管你是想减脂还是增肌本书都用科学、简单易懂的语言告诉你如何建立和调整营养与训练计划，以实现你的健身目标基于询证科学evidenced-based science 真正严谨的健身训练体系英文原书已被翻译为日文、西班牙文、中文等多国语言训练篇：你的训练计划切合实际吗？你的训练方式能让你长时间保持兴趣吗？去健身房要先学习什么动作？训练强度、训练频率、训练容量，如何设置才能获取减脂、增肌的进步？如何选择动作选择，给自己设定休息时间，并控制训练节奏？想要减脂，该如何做力量训练？……·6个能够使你快速上手的训练计划无论你是小白、有一定经验的健身爱好者、高水平的健美健体选手，还是运动员，都能够找到适合自己的训练计划·打破健身的平台期本书包含循序渐进的指导与案例，令你永远不会感到沮丧或不知道接下来该如何练·调整训练计划以更快获得健身效果没有一成不变的模式，将原理归纳到健身体系中，你可以成为自己身体的掌舵手营养篇：你该减脂还是增肌？减脂一定要算热量吗？你的zui佳减脂/增肌速度是多少？减脂期和增肌期该如何吃？你适合生酮饮食吗？比赛前的“冲碳”到底有没有用？各种补给应如何搭配？……·在如何吃这个问题上，不再浪费你的时间和精力本书与众不同之处在于，它已经将营养中真正重要的事项按照顺序呈现给你·教你使用科学的计算来实现优化的营养策略不管你是计划参加健美健体比赛，想要减掉几斤体重，还是想增肌都能在本书中找到解决方案·获得持续和持久的健身效果教你在坚持与灵活调整之间取得平衡，在享受生活的同时向你的健身目标迈进本书的作者不会用花里胡哨的“秘诀”来骗你钱也不会故弄玄虚，让你觉得健身这个事儿很高深它能教给你的，都是扎扎实实的知识无数健身小白渴望在刚走进健身房就能接触到这本书也是被靠前健身圈@Lara殿翻烂的一本书粉碎健身谣言，让健身变成一门有据可循的科学
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