正版 健美运动员备赛完全指南 [英]彼得·J.费森,[英]克里夫·威尔

序 言·前 言·致 谢·图片版权说明
引言 健美运动的发展 1
早期的体形比赛 1
20世纪初 2
前黄金期 3
黄金期 3
常见问题：健美参赛者有参加其他力量型体育运动（如力量举重）的可能性吗 4
20世纪末 4
第 1章 健美的艺术与科学 7
新的组别 7
比赛准备的误传方法 8
常见问题：我所在的健身房中的许多参赛者采用了你们不推荐的方法，但是却在比赛中取得了成功。我为什么应该采用本书中讨论的方法，而不采用我所在的健身房中人们的做法呢 9
第 2章 划分组别和级别 11
男子组别 11
女子组别 18
常见问题：参赛者在一场比赛中能参加一个以上的组别吗 26
组别评判标准的最后说明 26
常见问题：我觉得我或许有能力参加一个以上的组别，我该如何选择最适合自己的组别 26
级别 26
常见问题：为什么同一场比赛内会有多个级别（例如，为什么会有3个公开级男子健美级别） 27
常见问题：参赛者能够凭借从职业比赛中赢得的奖金谋生吗 28
常见问题：参赛者可以在比赛中参加一个以上的级别吗 28
第3章 准备的实际情况 31
新的参赛者 31
常见问题：作为新的参赛者首次参加比赛时，参加我计划参加的许可机构的比赛对我来说重要吗 32
有经验的参赛者 33
常见问题：你是否会推荐在两场比赛之间时间间隔较短的前提下参加比赛 34
比赛的准备情况 34
耐心和时间回报 37
第4章 比赛选择和时机：准备的秘诀 39
选择正确的比赛 39
常见问题：对我来说，开始比赛准备的最佳时机是什么时候 40
合适的减重率 40
常见问题：为了实现舞台精瘦级体形，我需要减重吗 41
比赛准备时间较长的益处 41
确定所需的准备时间 43
常见问题：我需要在开始比赛准备之前选择比赛吗 43
常见问题：我可以在少于你们推荐的时间内实现舞台精瘦级的体脂吗 45
第5章 为比赛准备向体形供能 47
能量平衡 47
热量摄入量 48
常见问题：如果我某一天未遵循营养计划，我该怎么办呢 50
常量营养素 50
常见问题：高蛋白质的饮食安全吗？ 52
常见问题：我在比赛准备期间应当注意糖的摄入量吗 53
常量营养素需求的个体差异 54
常见问题：精确测量我自己的食物摄入量的最佳方法是什么 55
膳食纤维 58
维生素和矿物质 59
常见问题：我在比赛准备期间可以摄入人工甜味剂吗 60
进餐频率 60
蛋白质摄入时机 60
碳水化合物摄入时机 61
补充碳水化合物 62
节食中断 63
监测进展 64
常见问题：女性如何处理月经引起的体重波动 64
停滞期 65
第6章 为比赛准备微调体形 67
增加能量消耗 67
常见问题：我应该在空腹的状态下做有氧运动吗 68
常见问题：如果我在同一堂锻炼课中进行阻力训练和有氧运动，我应该先做哪个 69
阻力训练 70
常见问题：我听说过的念动合一是什么 72
常见问题：我一周应该在健身房中锻炼几天 73
常见问题：我需要训练到力竭吗如果需要，我在每个锻炼中都应该这样做吗 74
监控对恢复的需求 76
训练计划样本 76
第7章 摆造型的艺术 87
健美（男子和女子） 89
古典健体（男子） 90
男子健体 90
女子健体 90
形体（女子） 91
比基尼（女子） 91
自由造型和T台走秀 164
有效地练习摆造型 164
常见问题：我应该穿着造型服装练习摆造型吗 165
常见问题：我应当在桑拿房中摆造型吗 166
第8章 最后的润色和准备 167
摆造型练习 167
造型音乐 167
造型服装 168
鞋子 168
首饰 168
脱毛 168
美黑 168
常见问题：所有的比赛允许使用的美黑产品类型相同吗 169
常见问题：比赛之前我需要在晒黑床上晒一晒吗 169
化妆和头发 170
其他细节 170
常见问题：我应该在什么时候报名参加比赛 170
第9章 阐述高峰周 173
高峰周 173
有效峰化的先决条件 174
术语和定义 175
高峰周的目标 175
高峰周无望实现的目标 176
碳水化合物 177
水分 179
常见问题：你会建议参赛者在高峰周期间减少水分吗 181
钠钾平衡 181
峰化网络 183
高峰周策略 183
了解自己的加载外观（look load）并选择一个峰化策略 190
高峰周的训练 190
高峰周的有氧运动 191
管理比赛日的体形 191
常见问题：假如我弄错了在后台摄入钠离子、糖和获得泵感的时间，进行得太早了将会怎样 194
完美的高峰 194
第 10章 比赛周末：成功的策略 195
专注于你能控制的事情 195
比赛的前一天 195
比赛日 197
常见问题：我在比赛日到达场地时应该准备到什么程度 198
常见问题：我可以在预赛之后出去吃饭吗 199
比赛之后 199
第 11章 赛事之后：恢复和推荐做法 201
赛后分析 201
参加多场比赛 201
舞台精瘦级体形的生理学 202
向休赛季过渡 203
常见问题：每个人都需要在比赛之后恢复体脂吗 205
后记 207
作者简介 209
译者简介 210
参考文献 211

彼得·J.费森（Peter J. Fitschen），博士，体能训练认证专家，是塑体与体形有限责任公司的所有者，并在那里担任备赛教练。他在健美运动中对教育和经验的结合是独树一帜的。他从伊利诺伊大学获得了营养学博士学位，并从威斯康星大学拉克罗斯分校获得了生理学硕士学位以及生物化学学士学位。作为一名研究人员，费森已经与人合著了18 本著作，包括几本有关健美比赛准备的著作。他是一名通过美国国家体能协会认证的体能训练专家（NSCA-CSCS）。他从2004 年以来一直在参加自然健美比赛，并且在2012 年获得了自己的自然职业卡。

克里夫·威尔逊（Cliff Wilson），职业自然健美运动员，并且是业内顶 级的体能教练之一，他通过执教顶jian的健美运动员和力量举重运动员而确立了自己的地位。通过结合使用经科学证实的方法和经验技巧，威尔逊的客户获得了100 多张职业卡、60 多项职业头衔和9 个世锦赛冠 军。他作为教练的名声还让他成为一位知名的健身作者，并在许多杂志和网站上都发表过文章。威尔逊还是一名曾在各地讲课的知名演讲嘉宾。

钱吉成，中国首位世界健美冠 军，国ji级运动健将，全国群众体育先进个人，中华人民共和国体育运动荣誉奖章获得者，中国健美运动特殊贡献奖获得者。在1998—2010年13 次夺得全国冠 军，2001—2002 年夺得两届亚洲健美锦标赛冠 军，2005 年获得第59 届世界健美冠 军锦标赛冠 军，2006 年第 15 届多哈亚运会健美冠 军，2015 年阿诺德国际健美大赛冠 军，IFBB 国际大师级健美教练，2018 年获得IFBB 职业卡，2007—2010 年曾担任中国国家健美队主教练。现任中国健美协会技术委员会副主任、海南省健美运动协会会长，三亚吉成健身训练中心创始人。2005 年曾创办“吉成专业健美训练营”，2011年曾创办“吉成健美之夜大赛”，编著有《跟冠 军学健美》一书。

钱庄，美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）学士。健身健美运动爱好者，曾担任2014 年IFBB 国际健美联合会主 席访问北京协调小组翻译，现任世界华人健美健身协会（WCBFA）秘书。

健美冠 军都在看的实用健美比赛致胜宝典
由专业健美教练彼得·J.费森（Peter J. Fitschen）和克里夫·威尔逊（Cliff Wilson）编写
为读者提供基于科学研究和实践经验的全面指导
从选择比赛，到准备比赛，再到向非赛季过渡
覆盖营养、训练、准备时间、摆姿势、高峰期、美黑等重要主题

通过60多张全彩图片，展示了适于不同组别、不同规定姿势的比赛技巧
涵盖男子健美、古典健体、男子健体、女子健美、女子健体、形体、比基尼等各大组别的比赛
教你在舞台上展现出人体肌肉的每一个线条

健美运动的普及率创历史新高，而且这项运动还在继续发展。但无论是经验丰富的参赛者，还是刚刚入门的新人，都经常会有关于如何在比赛中展现出最 佳状态的问题。这本书由专业健美教练编写，致力于向读者提供从选择比赛到准备比赛，再到向非赛季过渡的全面指导。《健美运动员备赛完全指南》首先介绍了健美运动的起源于发展、男女选手如何选择比赛和级别等，然后基于科学研究和实践经验，向读者提供基于实证的备赛期形体保持方法，覆盖营养、训练、准备时间等重要主题，接着讨论了摆姿势、高峰期、美黑等话题，旨在帮助运动员在舞台上展示出自己完 美的体形。

健美冠 军都在看的实用健美比赛致胜宝典 由专业健美教练彼得·J.费森（Peter J. Fitschen）和克里夫·威尔逊（Cliff Wilson）编写 为读者提供基于科学研究和实践经验的全面指导 从选择比赛，到准备比赛，再到向非赛季过渡 覆盖营养、训练、准备时间、摆姿势、高峰期、美黑等重要主题 通过60多张全彩图片，展示了适于不同组别、不同规定姿势的比赛技巧 涵盖男子健美、古典健体、男子健体、女子健美、女子健体、形体、比基尼等各大组别的比赛 教你在舞台上展现出人体肌肉的每一个线条