正版 怀孕+坐月子怎么吃:协和营养师告诉你 李宁主编 中国妇女出

PART 1

准备怀孕，在孕前调养好“内环境”

孕前营养常识与营养需求  012

孕前饮食习惯的调整   012

从孕前3个月开始补充叶酸  012

少食或不食会妨碍受孕的食物  013

男性要常吃的助孕食物   013

男性也要补充叶酸   013

保证血气两足    014

桂圆人参炖瘦肉/芡实莲子薏米排骨汤/沙参山楂粥/骨枣汤

打造健康的卵子    016

黑豆豆浆/红糖姜茶/红花糯米粥

储存量多质优的精子   018

鱼虾粥/爆人参山鸡片/熘炒黄花猪腰/黑豆炖羊肉

排出体内积存的毒素   020

绿豆薏米粥/海带豆芽汤/韭菜炒鸡蛋/芹菜雪梨汁

祛湿除热，通畅身体   022

冬瓜赤豆汤/白萝卜豆腐/鲜笋拌芹菜/清热祛湿汤

孕前常见的营养疑问   024

Q1：太胖、太瘦不易受孕吗  024

Q2：工作餐怎样保证营养   024

Q3：停服避孕药后需要补充什么营养素 024

PART 2

孕1月，均衡饮食确保营养全面

胎儿的生长发育与母体变化  026

准妈妈身体变化    026

1～2周    026

胎儿3周    027

胎儿4周    027

营养需求    028

蛋白质、脂肪、碳水化合物  028

维生素    029

矿物质    030

准妈妈一日饮食方案   031

优质蛋白餐    032

雪花豆腐羹/牛奶炖豆腐/鸡肉卤饭/鱼粒虾仁/丝瓜瘦肉汤/百合炒鸡羹

补钙餐    034

菠菜蛋卷/麻仁红薯粥/时蔬牛骨汤/猪蹄炖海带/油焖大虾

补铁餐    036

腰果鸡丁/鸭血豆腐汤/麻酱拌茄泥/木耳枣豆羹/南瓜牛腩饭/菠菜炒猪肝

开胃点心    038

果酱甜包/坚果能量棒/酸奶水果

营养加餐    039

油炸泡菜饭团/苹果黄瓜汁/奶香麦片粥

常见饮食与营养问答   040

Q1：营养补充是多多益善吗  040

Q2：职场准妈妈怎样让工作餐更营养 040

Q3：素食的准妈妈如何保证营养需求 040

Q4：怎样吃才能让宝宝皮肤好  041

Q5：孕期喝牛奶好还是喝酸奶好  041

Q6：准妈妈轻微营养不足会影响胎宝宝吗 041

Q7：怎样避开生活中容易致畸的食物 042

Q8：准妈妈饮水需要注意什么  042

Q9：孕期饮食卫生怎样保证  042

PART 3

孕2月，妊娠反应期如何保证营养

胎儿的生长发育与母体变化  044

准妈妈身体变化    044

胎儿5周    044

胎儿6周    044

胎儿7周    045

胎儿8周    045

营养需求变化    046

蛋白质、脂肪、碳水化合物  046

维生素    047

矿物质    048

准妈妈一日饮食方案   049

优质蛋白餐    050

木耳炒肉丝/虾酱鸡扒/土豆饼/蔬菜砂锅煲/豉香鱿鱼

钙铁双补餐    052

牛奶香蕉芝麻糊/虾仁炒豆腐/青柠煎鳕鱼/黑木耳肉羹/蛎羹汤/芹菜炒羊肉

补碘餐    054

海带炖豆腐/紫菜蛋花汤/金针鲜蛤煲

补维生素餐    055

五彩鸡丁/蛋丝沙拉/什锦素菜

缓解孕吐餐    056

蛋醋止呕汤/香菜萝卜/姜丝甘蔗汁

开胃餐    057

蜂蜜水果粥/糖醋腌鸡翅/红白豆腐酸辣汤

常见饮食与营养问答   058

Q1：孕吐期如何保证营养   058

Q2：孕吐期间需要补充营养素制剂吗 058

Q3：所有孕期准妈妈都可以喝牛奶吗 059

Q4：准妈妈吃酸味食物需要注意什么 059

Q5：准妈妈吃辣味食物会影响宝宝吗 059

Q6：孕妇奶粉应该尽早饮用吗  060

Q7：哪些食物可以减轻早孕反应  060

Q8：可以用中药缓解孕吐和进补吗 060

PART 4

孕3月，合理搭配能促进营养吸收

胎儿的生长发育与母体变化  062

准妈妈身体变化    062

胎儿9周    062

胎儿10周    062

胎儿11周    063

胎儿12周    063

营养需求变化    064

蛋白质、脂肪、碳水化合物  064

维生素    065

矿物质    066

准妈妈一日饮食方案   067

优质蛋白餐    068

豌豆凉粉/青豆烧肉/核桃牛奶饮/客家酿豆腐/家常臊子鱼/松仁玉米

钙铁双补餐    070

香辣芹菜豆干丝/牛奶山药麦片粥/青椒炒鸡胗/豆芽鱼片/西红柿土豆汤/黑木耳豆腐汤

补镁餐    072

花生芝麻糊/紫菜包饭/干烹虾仁

补维生素餐    073

紫薯粗粮饭/西红柿玉米鸡肝汤

缓解孕吐餐    074

苹果汁/丁香梨/红枣生姜粥

开胃餐    075

腰果彩椒炒猪腱/豆仁饭/糖醋黄瓜片

常见饮食与营养问答   076

Q1：孕期吃水果有什么讲究吗  076

Q2：孕期使用调味品有讲究吗  076

Q3：怎样预防弓形虫病   076

Q4：哪些食物容易导致流产  077

Q5：可以避免把过敏体质遗传给宝宝吗 077

Q6：准妈妈怎样预防过敏   077

Q7：怎样预防孕期便秘   078

Q8：吃什么可以让宝宝发质好  078

PART 5

孕4月，进入好胃口的孕中期

胎儿的生长发育与母体变化  080

准妈妈身体变化    080

胎儿13周    080

胎儿14周    080

胎儿15周    081

胎儿16周    081

营养需求变化    082

蛋白质、脂肪、碳水化合物  082

维生素    083

矿物质    084

准妈妈一日饮食方案   085

全面营养餐    086

核桃鸡丁/香椿蛋炒饭/猪蹄香菇炖豆腐/什锦沙拉/雪菜肉丝汤面/红薯炖排骨

补铁餐    088

胡萝卜炒猪肝/肉末蒸蛋/丝瓜瘦肉汤/猪血菠菜汤/花生米炒芹菜/胡萝卜烧牛腩

补钙餐    090

鸡蛋牡蛎煎饼/海带排骨汤/牡蛎炒鸡蛋/三鲜豆腐/白灼虾

补碘餐    092

清蒸带鱼/紫菜豆腐羹/海蜇拌双椒

补维生素餐    093

香干拌青芹/家常罗宋汤/鸭块白菜

常见饮食与营养问答   094

Q1：孕期多吃鱼可以让宝宝更聪明吗 094

Q2：偏爱吃甜食，会不会得糖尿病 094

Q3：孕期吃海鲜时需要注意什么  094

Q4：蔬菜生吃好还是熟吃好  095

Q5：哪些食物可以淡化妊娠斑  096

Q6：爱喝粥的准妈妈用什么煮粥好 096

PART 6

孕5月，注意控制体重增长幅度

胎儿的生长发育与母体变化  098

准妈妈身体变化    098

胎儿17周    098

胎儿18周    098

胎儿19周    099

胎儿20周    099

营养需求变化    100

蛋白质、脂肪、碳水化合物  100

维生素    101

矿物质    102

准妈妈一日饮食方案   103

益智餐    104

嫩豆腐鲫鱼羹/核桃芝麻糯米粥/双蛋煎鱼子/姜汁鱼头/香菇烧鲤鱼/腰果虾仁

补钙餐    106

海带炖鸡/虾皮紫菜汤/虾皮豆腐汤/咸蛋黄炒饭/排骨粥/蒜香柠檬虾

营养加餐    108

羊肉炖萝卜/玻璃肉/鸡肉粥/甜椒牛肉丝/五谷皮蛋瘦肉粥/老北京鸡肉卷

补铜餐    110

肉末炒豌豆/麻酱莴苣/茼蒿猪肝鸡蛋汤

补维生素餐    111

火腿几何饭

常见饮食与营养问答   112

Q1：适合准妈妈吃的零食有哪些  112

Q2：准妈妈补充营养易走进哪些误区 112

Q3：肚子没别人大，是不是营养没跟上 113

Q4：孕期吃肉有哪些宜忌   113

Q5：据说有些食物可以让人心情变好，是

真的吗    114

Q6：怀孕后可以吃火锅吗   114

PART 7

孕6月，加强钙、铁的摄入

胎儿的生长发育与母体变化  116

准妈妈身体变化    116

胎儿21周    116

胎儿22周    116

胎儿23周    117

胎儿24周    117

营养需求变化    118

蛋白质、热量、脂肪   118

维生素    119

矿物质    120

准妈妈一日饮食方案   121

补铁餐    122

花生炖牛肉/小葱炒猪血/猪肝炒油菜/莲子百合煨瘦肉/菠菜枸杞粥

补钙餐    124

黄瓜木耳炒猪肝/奶酪鸡蛋汤/奶汁烩生菜/鸡丝金针菇芦笋汤/鲜贝蒸豆腐/奶油双珍

润肠通便餐    126

银芽鸡丝/蒜蓉空心菜/柿子椒炒玉米粒/香蕉菠菜粥/肉末胡萝卜炒毛豆仁/山药蔬菜饼

失眠调理餐    128

熘苹果鱼片/百麦安神饮/柏子仁炖猪心

补B族维生素餐    129

老妈酱茄子/炒木樨肉

常见饮食与营养问答   130

Q1：准妈妈补钙需要注意哪些问题 130

Q2：怎样防治准妈妈患缺铁性贫血 130

Q3：睡眠不佳的准妈妈该吃些什么 131

Q4：睡前有什么饮食禁忌   131

Q5：水肿应该如何进行饮食调理  132

Q6：长胖了很多，要不要控制饮食 132

PART 8

孕7月，用饮食调理孕期身体不适

胎儿的生长发育与母体变化  134

准妈妈身体变化    134

胎儿25周    134

胎儿26周    134

胎儿27周    135

胎儿28周    135

营养需求变化    136

蛋白质、碳水化合物、“脑黄金”  136

维生素、矿物质    137

准妈妈一日饮食方案   138

利水消肿餐    139

眉豆煲猪脬汤/红豆麦片粥/红烧冬瓜/木耳银芽炒肉丝/莲子猪肚汤/赤豆鲤鱼

益智补脑餐    141

花生米拌香干/香辣虾/黄豆海带鱼头汤/清蒸黄花鱼/西红柿卷心菜牛肉

降糖降压餐    143

银鱼苋菜羹/糖醋银鱼豆芽/芦笋炒银耳/牛肉苦瓜汤/凉瓜酸菜瘦肉汤/奶油玉米笋

补钙补铁餐    145

奶酪烤鸡翅/蟹肉烧豆腐/鳝鱼金针菇汤/香菇火腿蒸鳕鱼/紫菜炒鸡蛋/豆腐山药猪血汤

补维生素餐    147

茄汁菜花

常见饮食与营养问答   148

Q1：如何防止生出巨大儿   148

Q2：容易水肿是因为吃盐太多吗  148

Q3：患妊娠糖尿病的准妈妈该怎么吃 149

Q4：患妊娠糖尿病的准妈妈如何配餐 149

Q5：血压高的准妈妈该怎么吃  150

Q6：如何从饮食上预防早产  150

Q7：准妈妈挑食，将来宝宝也会挑食吗 150

PART 9

孕8月，少食多餐以缓解胃灼热

胎儿的生长发育与母体变化  152

准妈妈身体变化    152

胎儿29周    152

胎儿30周    152

胎儿31周    153

胎儿32周    153

营养需求变化    154

蛋白质、脂肪、碳水化合物  154

维生素    155

矿物质    156准妈妈一日饮食方案   157

补充能量餐    158

西红柿烧牛肉/山药羊肉奶汤/红豆红糖核桃粥/鱼头木耳冬瓜汤/鸡汁玉米羹/鲫鱼猪血小米粥

缓解疲劳餐    160

山药香菇鸡/鸡汤鲜炒芦笋/丝瓜虾仁糙米粥/麦芽蜜枣瘦肉汤/荷兰豆炒牛里脊/白菜栗子香菇汤

补钙补铁餐    162

鱼头炖豆腐/松子菠菜/腐竹海鲜粥/鲜虾蛋粥/五香鲤鱼/蜜橘鸡丁

补维生素餐    164

苦瓜炒肉/玉米排骨煲/红枣西米蛋粥

补微量元素餐    165

芝麻杏仁粥/芦笋炒肉丝

常见饮食与营养问答   166

Q1：准妈妈不宜吃哪些水果，以防早产 166

Q2：准妈妈上火怎么办   166

Q3：准妈妈可以喝绿豆汤吗  166

Q4：哪些食物有利于胎儿大脑发育 167

Q5：准妈妈一天吃几个鸡蛋好  167

Q6：如何安排吃零食的时间  168

Q7：总感觉腹胀，应该怎么吃呢  168

PART 10

孕9月，注重补充多种维生素

胎儿的生长发育与母体变化  170

准妈妈身体变化    170

胎儿33周    170

胎儿34周    170

胎儿35周    171

胎儿36周    171

营养需求变化    172

蛋白质、脂肪、碳水化合物  172

维生素    173

矿物质    174

准妈妈一日饮食方案   175

通便防痔餐    176

红薯糙米粥/麻油茭白/香蕉薯泥/萝卜汤/奶油玉米笋/萝卜丝鲫鱼汤

补铁餐    178

红绿皮蛋汤/红枣花生蜜/盐水鸡肝/木耳猪血汤/猪肝鲜笋粥/木耳炒莴苣丝

补钙餐    180

糖醋蘸汁排骨/清蒸枸杞虾/腐竹炒油菜/冬菇扒茼蒿/枸杞黑芝麻粥

补维生素餐    182

猕猴桃香蕉汁/咖喱蔬菜鱼丸煲/多味蔬菜丝

改善胃灼热餐    183

百合炖雪梨/薏仁绿豆老鸭汤

常见饮食与营养问答   184

Q1：吃饭后总觉得胃有烧灼感，怎么办 184

Q2：准妈妈可以吃西瓜吗   184

Q3：吃粗粮能缓解便秘的症状吗  185

Q4：准妈妈喝酸奶对防痔疮有作用吗 185

Q5：胎儿偏小，准妈妈要补什么  185

Q6：准妈妈饿的时候，胎儿会不会饿 186

Q7：补充维生素C真的可以降低分娩危险吗 186

PART 11

孕10月，为分娩储备能量

胎儿的生长发育与母体变化  188

准妈妈身体变化    188

胎儿37周    188

胎儿38周    188

胎儿39周    189

胎儿40周    189

营养需求变化    190

蛋白质、脂肪、碳水化合物  190

维生素、矿物质    191

准妈妈一日饮食方案   192

增强体力餐    193

小鸡炖蘑菇/香葱鸡粥/鸡丝烩菠菜/土豆烧牛肉

补气血餐    195

猪肝拌黄瓜/洋参瘦肉汤/木耳红枣果味粥/菠菜黑木耳炒蛋/莲藕红枣章鱼猪手汤/红枣黑豆炖鲤鱼

静心安神餐    197

苹果玉米羹/莲藕排骨汤/蔬菜沙拉/香菇红枣蒸鸡/降燥安神秋梨膏/莲子香菇火腿汤

补钙餐    199

黄豆海带鱼头汤/山药芝麻粥/香蕉乳酪糊/肉末香菇炒青豆/什锦牛骨汤

补维生素餐    201

菠菜柳橙汁/桃仁拌莴苣/胡萝卜香橙汁

常见饮食与营养问答   202

Q1：准妈妈如何保证饮食均衡  202

Q2：准妈妈临产前应该怎么吃  202

Q3：产前吃巧克力和鸡蛋会增强产力吗 203

Q4：分娩前准妈妈喝些什么汤好  203

Q5：吃什么可以增加产力，让分娩更顺利 204

Q6：剖宫产前后需要注意哪些饮食禁忌 204

PART 12

产后1～6周，饮食兼顾哺乳和身体恢复

产后身体恢复    206

顺产后第一周    206

顺产后第二周    206

顺产后第三周    207

顺产后第四周    207

顺产后第五周    208

顺产后第六周    208

剖宫产后    208

剖宫产疤痕的恢复情况   209

营养需求变化    210

蛋白质、脂肪、碳水化合物  210

维生素、矿物质    211

新妈妈产后一日饮食方案  212

产后1～3天    212

产后3～30天    212

产后补血益气餐    213

当归大枣鸡/阿胶糯米粥/花生红枣莲藕汤/红豆红枣乌鸡汤/山药红枣炖排骨/豆浆小米粥

通乳下奶餐    215

乌鸡香菇汤/当归鱼汤/花生卤猪蹄/鲫鱼炖木瓜/莴苣猪肉粥/银耳木瓜粥

塑身美体餐    217

田七红枣炖鸡/菠菜玉米粥

产后饮食与营养问答   218

Q1：产妇坐月子时饮食有什么要求吗 218

Q2：月子期间禁忌的食物有哪些  219

Q3：产后必须喝生化汤吗   219

Q4：怎样吃既不影响身体恢复又能减重呢 220

Q5：脸上好多黄褐斑，吃什么东西可以祛斑 220

PART 13

孕产期不适与疾病的饮食调养法

孕吐    222

白术鲫鱼粥/生地黄粥/百合小米粥

便秘    224

韭菜炒豆芽/魔芋爽口沙拉/红薯粥

水肿    226

玉米煲老鸭/荸荠鲜藕萝卜饮/排骨炖冬瓜

失眠    228

大枣莲子汤/金针菇排骨汤/百合冰糖蛋花汤

感冒    230

桑叶枇杷粥/薏米扁豆粥/姜丝萝卜饮

妊娠高血压    232

天麻鸭子/香菇荞麦粥/拌双耳

妊娠糖尿病    234

橙皮黄瓜片/香脆银耳盅

恶露不尽    236

益母草煲鸡蛋/山楂红糖饮/小米鸡蛋红糖粥

附   录

胎儿器官发育与所需营养素  238

常见食物热量高低分类   239

李宁，北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是优选的医药》等科普著作的编写，在《健康报》、《保健时报》等报刊杂志上发表过科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

孕育一个健康、聪明的宝宝是每一个已婚备孕女性的心愿，而这一目标的实现很大一部分得益于准妈妈在备孕和怀孕期间的合理营养及科学饮食。本书以怀孕月份细分阶段，详细指导孕期准妈妈应该怎么吃，吃多少；同时，还根据不同人群的需求，如肥胖准妈妈，有疾病的准妈妈不同的身体状况来安排饮食方案。系统归纳整理了人们日常生活中不知道、有误解或容易忽略的营养学知识，提供科学的理论知识、简便易行的操作方法。本书能够切实指导备孕及怀孕女性的饮食行为习惯，使她们不用为每天吃什么、吃多少、怎么吃而发愁，帮助她们安心度过孕产期。

李宁主编的《怀孕+坐月子怎么吃(协和营养师告诉你)》对孕产妇孕前、孕期、产后每个阶段，以及婴幼儿不同生长发育阶段进行了全面的营养饮食指导，并针对不同时期的营养需求配以功能性食谱，从营养饮食的角度，让每个家庭做到健康营养地孕育宝宝，营养全面地养育宝宝，是一本对孕产妇婴幼儿在营养饮食方面非常实用的百科全书。