正版 肌肉锻炼完全图解 (日)荒川裕志著 辽宁科学技术出版社 9787

最适合你的锻炼项目一目了然、简单易学目 录肌肉锻炼 完全图解作者寄语......................................................................................... 7身体各部位主要肌肉分布——肌肉锻炼的目标.................. 8本书的阅读方法..........................................................................10序 章 选择适合自己的 肌肉锻炼项目....................................11我们可以从肌肉锻炼中获得哪些收益...................................12使肌肉变发达的基本原理.........................................................14负荷（ 重量）、次数的设定..........................................................18如何选择肌肉锻炼项目.............................................................20 肌肉锻炼项目的选择标准1 运动量...................................21 肌肉锻炼项目的选择标准2 负荷流失程度......................22 肌肉锻炼项目的选择标准3 拉伸部位负荷程度..............23 肌肉锻炼项目的选择标准4 拉伸效果...............................24 肌肉锻炼项目的选择标准5 动作学习难度......................25肌肉锻炼的项目与特征.............................................................26 肌肉锻炼项目1 自重锻炼....................................................27 肌肉锻炼项目2 拉力带锻炼...............................................28 肌肉锻炼项目3 器械锻炼....................................................29 肌肉锻炼项目4 绳索锻炼....................................................30 肌肉锻炼项目5 自由重量锻炼...........................................31提升肌肉锻炼效果的技巧.........................................................32改变对肌肉的刺激......................................................................34第 1 章 胸部的肌肉锻炼.................................35胸部的肌肉锻炼 胸大肌 ..................................................36自 重 宽臂俯卧撑.................................................37器 械 胸推..............................................................38扩胸..............................................................39绳索夹胸.....................................................40哑铃飞鸟.....................................................41哑铃推举.....................................................42卧推.............................................................442胸上部的肌肉锻炼 胸大肌（ 上部） ....................................................... 46自 重 下斜宽臂俯卧撑............................................................................. 47器 械 下斜式卧推...................................................................48绳索夹胸（斜上方）........................................................49上斜哑铃推举................................................................50小专栏 如何在家锻炼自由重量推举........................................................... 52第 2 章 后背的肌肉锻炼.................................................................. 53后背的肌肉锻炼 背阔肌、斜方肌 ①..................................................... 54自 重 反向划船...................................................................................... 55器 械 器械划船...................................................................................... 56绳 索 坐姿划船...................................................................................... 58自由重量 单手划船...................................................................................... 59自由重量 俯身划船...................................................................................... 60后背两侧的肌肉锻炼 背阔肌、斜方肌 ②............................................... 62拉力带 拉力带下拉.................................................................................. 63器 械 器械下拉...................................................................................... 64绳 索 背部下拉...................................................................................... 65自由重量 宽握引体向上.............................................................................. 66上背部的肌肉锻炼 斜方肌（上部）........................................................... 68拉力带 拉力带上提.................................................................................. 69器 械 史密斯杠铃耸肩......................................................................... 70自由重量 哑铃侧平举.................................................................................. 71自由重量 哑铃耸肩 ..................................................................................... 72第 3 章 肩膀和手腕的肌肉锻炼............................................ 73肩部的肌肉锻炼 三角肌①（ 前部、中部、后部）.........................74自由重量 哑铃前平举 ................................................................................. 76拉力带 拉力带前平举 ............................................................................ 77绳 索 绳索前平举.................................................................................. 77自由重量 哑铃侧平举.................................................................................. 783力带弯举.................................................................................. 89器 械 器械弯举...................................................................................... 90自由重量 集中弯举 ..................................................................................... 91自由重量 哑铃弯举...................................................................................... 92自由重量 哑铃斜托弯举.............................................................................. 94自由重量 哑铃锤式弯举.............................................................................. 95上臂后侧的肌肉锻炼 上臂肱三头肌 ........................................................ 96自 重 反向俯卧撑.................................................................................. 97自 重 窄距俯卧撑 ................................................................................. 98绳 索 下压............................................................................................. 100自由重量 哑铃单手后屈伸....................................................................... 101自由重量 仰卧拉伸 ................................................................................... 102自由重量 颈后哑铃臂屈伸 ...................................................................... 104自由重量 杠铃窄握卧推............................................................................ 106小臂的肌肉锻炼 小臂屈肌群 ................................................................ 108拉力带 拉力带弯举 ............................................................................... 109自由重量 哑铃弯举.................................................................................... 110拉力带 拉力带侧平举.............................................................................. 79绳 索 绳索侧平举.................................................................................. 79自由重量 哑铃后举...................................................................................... 80拉力带 拉力带后举.................................................................................. 81器 械 后肩飞鸟...................................................................................... 81绳 索 绳索后举...................................................................................... 81肩部的肌肉锻炼 三角肌②（ 前中部）................................................ 82拉力带 拉力带肩推.................................................................................. 83器 械 器械肩推...................................................................................... 84第 4 章 臀部、腿的肌肉锻炼..................................................... 111臀部的肌肉锻炼 臀大肌 ............................................................................... 112自 重 自重臀桥 ................................................................................... 113器 械 髋关节拉伸 ...............................................................................114绳 索 绳索髋关节拉伸 ......................................................................115自由重量 保加利亚深蹲 ...........................................................................116自由重量 臀桥 ............................................................................................118自由重量 杠铃后弓步................................................................................119臀部侧面的肌肉锻炼臀中肌.........................................................................120拉力带 拉力带单侧手脚提拉...............................................................121器 械 器械肌肉外展锻炼 ..................................................................122绳 索 绳索肌肉外展锻炼 ..................................................................123自由重量 单侧手脚硬拉............................................................................124骨盆前面的肌肉锻炼髂腰肌.........................................................................126自 重 侧卧抬腿.....................................................................................127器 械 髋部摆动.....................................................................................128绳 索 绳索髋部摆动............................................................................129自由重量 髋关节仰卧起坐 （脚部固定）................................................130自由重量 单杠抬腿.....................................................................................131大腿前侧的肌肉锻炼大腿股四头肌......................................................132自 重 印度深蹲.....................................................................................133器 械 腿部关节拉伸............................................................................134器 械 腿举.............................................................................................135自由重量 杠铃深蹲.....................................................................................136大腿后侧的肌肉锻炼腘绳肌.........................................................................138自 重 臀桥.............................................................................................139器 械 立式后勾腿................................................................................140自由重量 腿臀起.........................................................................................141自由重量 髋关节后拉伸............................................................................142自由重量 罗马尼亚硬拉............................................................................144大腿内侧的肌肉锻炼内收肌群...................................................................146自 重 宽蹲.............................................................................................147器 械 器械肌肉外展锻炼...................................................................148绳 索 绳索肌肉外展锻炼...................................................................149自由重量 宽蹲硬拉.....................................................................................150小腿的肌肉锻炼腓肠肌、比目鱼肌..................................

荒川裕志(ARAKAWA HIROSHI)日本国际武道大学体育学部副教授。1981年出生于日本福岛县。担任体育科学中心体育科学研究部研究员一职。毕业于早稻田大学理工学院，东京大学研究生院综合文化研究科博士，生物力学训练科博士。虽然是体育科学的研究者，但也曾专职从事过格斗家的职业。著有与运动相关的多部著作。

书店的实用书籍专柜里陈列着很多有关肌肉锻炼的书，其中不乏一些有趣的刊物，里面介绍了大量的锻炼方法。而我自己，也执笔了很多与肌肉锻炼相关的书（当然是单册发行的，每本书都保留了自身的独特性）。这么说来，我也可以算是诸多作者中的一员。对于确实需要了解有效的肌肉锻炼方法的读者来说，所谓大全类的书确实有效。但如果一本书中收纳了过多的项目，也难免有种令人眼花缭乱的感觉，不知不觉人的注意力就被转移了。确实有人跟我讲，“作为一个入门级选手，还真是不知道该如何是好”。正是因为这样，我才下定决心编写这本书，来告诉大家如何选择符合自己要求的肌肉锻炼方式。说到肌肉锻炼的目的，有人是为了体态变化，有人是为了强身健体，有人是为了提升体育竞技能力……再说到锻炼的手段，有自重项目，有器械项目，有滑轮项目，还有哑铃项目……而且，即使是同样的锻炼项目，也可以衍生出很多不同的拓展姿态。所以，在面临这么多的锻炼目的、锻炼手段和锻炼方法的时候，一定要了解每一个模式的优点和缺点，以及可以实现的效果，然后再根据自身的目的进行选择。在本书中针对各个锻炼部位提出多种锻炼项目，并且系统性地讲解每种项目的优点和缺点。请各位读者根据自身的目的和身体条件，选择适合自己的项目进行挑战吧。希望大家能够把这本书当成一本选择引导书，并从中受益。 日本靠前武道大学 体育学部 副教授 荒川裕志

本书详细收录了各种肌肉训练项目。通过阅读本书，读者可以轻松找到最适合自己的项目。书中介绍的各种项目简单易学，一目了然。无论是想要锻炼肌肉，提升力量，还是塑造身形，可以根据自身情况找到最适合最忌的锻炼方法。

书店的实用书籍专柜里陈列着很多有关肌肉锻炼的书，其中不乏一些有趣的刊物，里面介绍了大量的锻炼方法。而我自己，也执笔了很多与肌肉锻炼相关的书（当然是单册发行的，每本书都保留了自身的独特性）。这么说来，我也可以算是诸多作者中的一员。对于确实需要了解有效的肌肉锻炼方法的读者来说，所谓大全类的书确实有效。但如果一本书中收纳了过多的项目，也难免有种令人眼花缭乱的感觉，不知不觉人的注意力就被转移了。确实有人跟我讲，“作为一个入门级选手，还真是不知道该如何是好”。正是因为这样，我才下定决心编写这本书，来告诉大家如何选择符合自己要求的肌肉锻炼方式。说到肌肉锻炼的目的，有人是为了体态变化，有人是为了强身健体，有人是为了提升体育竞技能力……再说到锻炼的手段，有自重项目，有器械项目，有滑轮项目，还有哑铃项目……而且，即使是同样的锻炼项目，也可以衍生出很多不同的拓展姿态。所以，在面临这么多的锻炼目的、锻炼手段和锻炼方法的时候，一定要了解每一个模式的优点和缺点，以及可以实现的效果，然后再根据自身的目的进行选择。在本书中针对各个锻炼部位提出多种锻炼项目，并且系统性地讲解每种项目的优点和缺点。请各位读者根据自身的目的和身体条件，选择适合自己的项目进行挑战吧。希望大家能够把这本书当成一本选择引导书，并从中受益。 日本靠前武道大学 体育学部 副教授 荒川裕志