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  • 全身拉伸 缓解疼痛 高效放松 杨斌 编 生活 文轩网
  • 新华书店正版
    • 作者: 杨斌著
    • 出版社: 人民邮电出版社
    • 出版时间:2023-09-01 00:00:00
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         https://product.suning.com/0070067633/11555288247.html

     

    商品参数
    • 作者: 杨斌著
    • 出版社:人民邮电出版社
    • 出版时间:2023-09-01 00:00:00
    • 版次:1
    • 印次:1
    • 印刷时间:2023-09-01
    • 页数:165
    • 开本:16开
    • 装帧:平装
    • ISBN:9787115557070
    • 国别/地区:中国
    • 版权提供:人民邮电出版社

    全身拉伸 缓解疼痛 高效放松

    作  者:杨斌 编
    定  价:39.8
    出 版 社:人民邮电出版社
    出版日期:2023年09月01日
    页  数:168
    装  帧:平装
    ISBN:9787115557070
    主编推荐

    不受年龄、随时随地可以进行的拉伸小动作 覆盖颈、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部 适合久坐族、手机重度使用者、跑者、健身人士 缓解肌肉紧张、改善身体僵硬、逆龄抗衰老

    内容简介

    有效的拉伸可以缓解全身紧张,改善身心状态。本书遵循“短时间、高效率”的原则,针对现代人快节奏的生活方式,提供了一系列随时随地都能做的拉伸小动作,覆盖颈、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部,能够解放你的肌肉,使你告别紧绷和僵硬,在繁忙的日程中,为身体注入活力。同时,本书给出了适合不同人群的拉伸计划,适合久坐族、手机重度使用者、跑者和健身人士等阅读。

    作者简介

    杨斌 卡玛效能运动科技创办人,有氧训练师 卡玛效能减脂管理软件创办人 中国国家队国奥营养管理软件核心设计人员 曾任美国运动医学会(ACSM)、美国国家体能协会(NSCA)、国际运动科学协会(ISSA)中国区讲师 耐克Nike大中华区顾问导师

    精彩内容

    目录
    第1章拉伸的基础知识
    什么是拉伸010
    什么情况下需要拉伸010
    拉伸有哪些好处.011
    缓解肌肉紧张.011
    预防肌肉损伤.011
    提升身体的柔韧性.011
    提高身体的协调能力011
    有利于塑造肌肉线条011
    拉伸方法的分类.012
    主动拉伸012
    被动拉伸012
    拉伸技法.013
    动态拉伸013
    静态拉伸013
    弹震式拉伸013
    PNF拉伸.013
    解剖学原理014
    解剖学三轴与三面016
    拉伸的十大原则.017
    原则1:呼吸与动作同步017
    原则2:调节神经系统.017
    原则3:遵循身体解剖顺序.018
    原则4:适当加大拉伸幅度.018
    原则5:注意拉伸筋膜.018
    原则6:多平面拉伸.019
    原则7:整体拉伸019
    原则8:避免牵张反射.019
    原则9:利用本体反射拉伸.019
    原则10:制定拉伸计划.020
    拉伸运动的注意事项.020
    保持动作和呼吸的稳定性.020
    进行适当的热身活动020
    拉伸运动要适度020
    避免在身体受伤的情况下拉伸.020
    服用止疼药物后需小心拉伸020
    第2章全身拉伸计划
    全身拉伸动作组合022
    15分钟动态拉伸动作组合022
    15分钟静态拉伸动作组合024
    久坐者拉伸计划.026
    5分钟静态手部拉伸.026
    10分钟肩颈压力缓解.027
    10分钟改善身体僵硬.028
    10分钟下腰背放松029
    跑者拉伸计划030
    15分钟跑者拉伸计划.030
    健身者拉伸计划.032
    6分钟全身放松.032
    10分钟健康腰背.033
    10分钟臀腿放松.034
    10分钟上肢放松.035
    第3章全身拉伸
    全身拉伸的必要性037
    全身拉伸的作用037
    伟大拉伸.038
    全身舒展.039
    俯身-慢速跨步登山.040
    第4章颈部拉伸
    颈部问题预防与处理.042
    造成颈部不健康的原因042
    颈部拉伸的作用042
    站姿-颈部拉伸.043
    坐姿-颈部后侧拉伸.044
    坐姿-颈部拉伸1.045
    坐姿-颈部拉伸2.046
    斜方肌拉伸047
    第5章肩部拉伸
    肩部问题预防与处理.049
    造成肩部不健康的原因049
    肩部拉伸的作用049
    肩部画圈.050
    肩部向前绕环051
    肩外展运动052
    肩部前侧拉伸053
    站姿-三角肌后束拉伸054
    单侧肩部拉伸055
    坐姿-三角肌前束拉伸056
    坐姿-三角肌拉伸057
    第6章胸部拉伸
    胸部问题预防与处理.059
    造成胸部不健康的原因059
    胸部拉伸的作用059
    扩胸运动.060
    双臂水平胸前移动061
    胸部拉伸.062
    跪姿-胸部拉伸.063
    第7章手臂和手部拉伸
    手臂和手部问题预防与处理.065
    手臂和手部不健康的表现.065
    手臂和手部拉伸的作用065
    肱二头肌拉伸066
    肱三头肌侧向拉伸067
    肱三头肌拉伸068
    过顶-肱三头肌拉伸.069
    跪姿-前臂拉伸.070
    手臂环绕.071
    手腕伸肌拉伸072
    手腕旋转.073
    手指拉伸.074
    手指对抗伸展075
    第8章背部拉伸
    背部问题预防与处理.077
    造成背部不健康的原因077
    背部拉伸的作用077
    肩胛骨前伸后缩.078
    上背部拉伸079
    腰背部拉伸080
    下背部动态拉伸.081
    弓步-侧向拉伸.082
    坐姿-上背部拉伸083
    坐姿-背阔肌拉伸084
    垫上-背部拉伸.085
    扶椅手臂下压086
    跪姿-背部拉伸.087
    猫式拉伸.088
    婴儿式089
    仰卧-直臂开合.090
    侧卧-手臂伸展.091
    坐姿-背部伸展.092
    第9章腹部拉伸
    腹部问题预防与处理.094
    腹部不健康的表现.094
    腹部拉伸的作用094
    俯卧-腹部拉伸.095
    站姿-骨盆倾斜.096
    侧腹部拉伸097
    腹内斜肌拉伸098
    弓步展体.099
    坐姿-过顶侧向拉伸.100
    吸腹.101
    俯身-转体102
    站姿-侧屈103
    下蹲抬臂.104
    扭转拉伸.105
    蝎子式106
    第10章臀部拉伸
    臀部问题预防与处理.108
    臀部不健康的表现.108
    臀部拉伸的作用108
    臀部动态拉伸109
    臀部外侧动态拉伸110
    坐姿-臀外展肌拉伸.111
    臀部拉伸.112
    站姿-4字臀部拉伸113
    风车拉伸.114
    仰卧-4字臀部拉伸115
    坐姿-4字臀部拉伸116
    坐姿-臀部拉伸.117
    仰卧-臀部拉伸.118
    仰卧-单腿-膝触胸拉伸.119
    第11章腿部和足部拉伸
    腿部和足部问题预防与处理.121
    腿部和足部不健康的表现.121
    腿部和足部拉伸的作用121
    站姿-屈髋肌拉伸122
    站姿-触脚趾.123
    大腿前侧拉伸124
    站姿-大腿前侧拉伸.125
    股四头肌被动拉伸126
    股四头肌拉伸127
    90度-腘绳肌拉伸.128
    体前屈-转体.129
    站姿-比目鱼肌及跟腱拉伸.130
    髂腰肌拉伸131
    交替-直膝抬腿.132
    仰卧-交替-直腿抬腿133
    俯身-腿后侧拉伸134
    横叉-俯身拉伸.135
    竖叉动态拉伸136
    交替-侧弓步.137
    交替-前踢触脚尖138
    交替-踢腿139
    麻花式拉伸140
    前后踮脚尖141
    前后摆腿.142
    腿部内收肌拉伸.143
    直腿-腓肠肌拉伸144
    小腿拉伸.145
    抱腿体前屈146
    踝关节动态屈伸.147
    坐姿-小腿拉伸.148
    坐姿-腿部后侧拉伸.149
    坐姿-髋内收肌拉伸.150
    坐姿-腘绳肌拉伸151
    跪姿-跪地平衡-股四头肌拉伸.152
    跪姿-髂腰肌拉伸153
    跪姿-屈髋肌拉伸154
    蛙式-动态拉伸.155
    仰卧-腘绳肌拉伸156
    坐位股四头肌拉伸157
    侧卧-腹股沟拉伸158
    主动拉伸-动态坐式足尖转动159
    主动拉伸-坐式足部按摩.160
    主动拉伸-动态坐式足尖屈伸161
    扳机点球-足底筋膜放松.162
    泡沫轴-坐姿-足底放松.163
    泡沫轴-坐姿-足外侧放松164
    作者简介165

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