减糖瘦身营养餐555款 日本主妇之友社 著 佟凡 译 生活 文轩网

10糖尿病专家的减糖瘦身成功秘诀 12从这里开始！减糖法为何能瘦身？ 13掌握正确的知识！“糖类”究竟是什么？ 14什么样的食材能用？什么样的不能用？ 充分了解食材的含糖量 15养成减糖的饮食习惯！减糖菜单和减糖瘦身的四项原则 16专家瘦身经验谈① 管理营养师 麻生玲美女士 30 岁后“人生的改变” 18专家瘦身经验谈② 管理营养师 高杉保美女士 结合自身体质和基因，成功减重 15kg 20专家瘦身经验谈③ 美食研究家 牛尾理惠女士的减重之路 22专家瘦身经验谈④ 美体界新星 泽田大作先生的减重经验 24本书使用方法 Part 1 终极减糖料理 随时减糖的可保存料理 吃再多，含糖量依然几乎为零！ 26 自制鸡肉沙拉 27 自制金枪鱼 27 自制无油金枪鱼 28 自制里脊肉火腿 28 自制咸牛肉 29 芝士炸鸡柳 30 腌羊排 31 蒜香虾仁 32 海带卷三文鱼 32 油封鲣鱼 33 三文鱼熟肉酱 33 青花鱼酱 34 调味鸡蛋 35 腌鸡蛋 35 金枪鱼蛋黄酱煎鸡蛋 36 黄油红藻末炒魔芋丝 36 鳕鱼子炒魔芋丝 37 韩式凉拌菠菜 37 韩式凉拌油菜 38? 主菜·肉 38 炸鸡块 39 煨牛肉 40 腌牛肉 40 柠檬油腌鸡肉 41 烤里脊 41 红茶炖肉 泡菜炒肉 42 辣豆酱 43 孜然炒羊肉 43 牛高汤炖汉堡肉 44? 改良后的可保存料理 44 蒸鸡肉 46 盐煮里脊肉 48? 主菜·海鲜 48 蒜蓉虾 49 醋腌三文鱼 50 泰式海鲜魔芋丝沙拉 50 三文鱼冷盘 51 异国风味莎莎酱海鲜 51 柠檬黄油奶油拌大虾三文鱼 52 腌鱿鱼 52 油蒸鲷鱼 53 鳀鱼酱沙拉 53 味噌姜味旗鱼 54? 主菜·蛋、豆腐 54 无皮洛林糕 55 味噌豆腐丸子 56 苦瓜杂烩 56 小鱼干意式烘蛋 57 油豆腐鸡蛋 57 豆腐肉松 58 豆腐渣沙拉 58 咖喱味圆白菜烤蛋 59 味噌酸奶腌豆腐 59 冻豆腐肉卷 60? 配菜 60 香肠泡菜 60 腌生火腿 法式蔬菜杂烩 61 腌烤蔬菜 62 混合泡菜 62 莎莎酱豆子沙拉 63 暴腌芹菜黄瓜沙拉 63 小松菜油豆腐沙拉 64 蛋黄酱白萝卜扇贝沙拉 64 中式凉拌白菜火腿 65 法式橄榄拌紫甘蓝丝 65 酱油水菜肉片沙拉 66 胡萝卜薄片 66 腌圣女果橄榄火腿 67 中式凉拌毛豆 67 油腌口蘑 68 蘑菇炒牛蒡丝 68 醋腌蘑菇 68 蒜香蘑菇 69 韭菜金针菇豆芽中式脆沙拉 69 凉拌小松菜圆白菜 69 奶油菠菜 70 白芝麻豆腐拌扁豆 70 腌大葱 70 腌制烤芦笋 71 德式炒菜花 71 咖喱风味醋烹菜花 71 味噌蛋黄酱西蓝花虾肉沙拉 72 胡椒拌芜菁 72 酸奶羊栖菜沙拉 72 凉拌圆白菜丝 73 蛋黄酱白菜沙拉 73 腌整黄瓜 73 榨菜拌黄瓜 74 咖喱白萝卜干炒金枪鱼沙拉 74 奶油芝士拌芹菜金枪鱼 74 烤甜椒腌金枪鱼 75 棒棒鸡沙拉 75 鸡柳凉拌梅肉沙拉 75 豆腐渣版土豆沙拉 Part 2 自由组合 快手减糖料理 随意组合，总含糖量在 20g 以下的减糖料理方案 80? 主菜·肉 80 涮牛肉沙拉 81 酸辣牛肉 81 色子牛排 82 椰奶咖喱炖鸡 82 油淋鸡 83 香料烧鸡翅 83 咖喱青椒包肉 84 炖豆腐汉堡排 84 肉末茄子饼 85 葡式蒸五花肉和蛤蜊 85 姜汁烧猪肉 86 泡菜炒肉片配葱丝 86 芝士嫩煎里脊 87 味噌风味茄子蒸肉 87 黑胡椒葱煎五花肉 88 韭菜炒鸡肝 88 盐烤羊肉配柚子胡椒 89? 主菜·海鲜 89 意式水煮鱼 90 法式炙烤三文鱼配柠檬黄油酱汁 90 盐烤多线鱼配大葱酸橙 91 法式奶油旗鱼 91 平底锅蒸旗鱼淋韭菜酱汁 92 煎金枪鱼牛油果 92 红酒味噌煮青花鱼 芥末橙醋拌金枪鱼牛油果 93 龙田炸青花鱼 94 蛋黄酱虾仁 94 辣子虾仁 95 芝士烤鱿鱼口蘑 95 豆瓣酱炒鱿鱼豆苗 96? 主菜·豆腐、蛋 96 炸豆腐鸡块 97 味噌豆腐丸子 97 芝士烤豆腐 98 芝士油豆腐甜椒杏鲍菇 98 油豆腐肉饼 99 弗拉明戈蛋 99 西班牙式蛋饼 100 煎肉卷煮鸡蛋 100 腌萝卜纳豆煎蛋 101 菜花西蓝花馅饼 101 蟹肉鸡蛋 102? 配菜 102 水芹温泉蛋沙拉 102 中式豆腐拌菠菜 102 凉拌菠菜 102 芝麻橙醋小松菜海苔沙拉 103 芥末酱油水菜金枪鱼沙拉 103 韩式白菜沙拉 103 酱油醋腌芹菜洋葱 103 腌白菜 104 金枪鱼凉拌圆白菜丝 104 味噌蛋黄酱拌菜花 104 咖喱醋腌黄瓜裙带菜 104 芝士烤西葫芦 105 芥末酱油拌鱿鱼黄瓜 105 咖喱炒青椒 105 酱油蛋黄凉拌韭菜 105 大蒜炒青菜 106 咖喱蛋黄酱烤西蓝花 106 凯撒沙拉 106 奶油芝士芦笋 106 煎芜菁 107 金黄酱拌水煮茄子 方便腌白萝卜块 107 蒸茄子配中式酱料 107 鳕鱼子拌胡萝卜魔芋丝 108 鳀鱼烤口蘑 108 黄油酱油炒金针菇 108 腌蘑菇 108 什锦纳豆 109 豆芽小葱韩式凉拌菜 109 芥末羊栖菜拌黄豆 109 味噌蛋黄酱金枪鱼拌豆芽 109 白萝卜末拌油豆腐 110? 味噌汤 110 裙带菜豆腐味噌汤 111? 清汤 111 鸭儿芹蛋汤 112? 日式汤 112 金针菇味噌黄油汤 112 鸡肉韭菜汤 112 黄瓜梅干冷汤 112 简易海带梅干汤 113 豆奶味噌汤 113 蘑菇汤 113 姜味蛤蜊豆腐汤 113 荷包蛋味噌汤 114? 西式汤 114 番茄汤 114 芜菁西式浓汤 114 西蓝花奶油浓汤 114 圆白菜培根汤 鸡蛋清汤 115 白菜清汤 115 火腿生菜汤 115 洋葱咖喱汤 116? 中式、韩式汤 116 蛤蜊豆腐泡菜汤 116 金针菇鸡蛋酸辣汤 116 小松菜榨菜汤 116 裙带菜汤 117 大葱酸辣汤 117 生菜蛤蜊葱花汤 117 中式烤圆白菜汤 117 韩式豆芽汤 Part3 可以大口吃蔬菜 美味减糖沙拉 120? ?一盘就能填饱肚子的能量沙拉 120 彩虹沙拉 121 厚培根牛油果碎凯撒沙拉 121 烤牛肉蓝莓沙拉 122 罗勒肉松菜花大份沙拉 122 鸡肉藜麦杂粮沙拉 123 旗鱼羊栖菜水菜日式沙拉 123 咖喱豆腐辣肠印度沙拉 124 草莓肉片马苏里拉沙拉 124 生火腿橙子芝士能量沙拉 125 异域风味生鱼片香草沙拉 125 三文鱼小茴香芥末沙拉 126 虾仁西蓝花卡门贝尔芝士沙拉 127 油炸旗鱼沙拉 127 坦杜里鸡肉沙拉 分量十足的主菜沙拉 128 醋腌五花肉茄子 129 蛋黄酱酱油里脊沙拉 129 鸡胸肉黄瓜洋葱沙拉 130 牛肉水芹沙拉 130 酸橙酱油肉片沙拉 131 生菜蒜香咖喱肉松 131 鸡肉小松菜沙拉 132 芝士奶油旗鱼热沙拉 133 蛋黄酱照烧 鱼茄子沙拉 133 金枪鱼白萝卜沙拉 134 白萝卜末裙带菜拌煎三文鱼 134 柠檬腌白萝卜青花鱼沙拉 135 辣味中式酱汁配半月蛋叉烧 135 豆腐肉末泡菜配蒸小松菜 136 番茄酱煎豆腐 136 虾仁圣女果炒蛋温沙拉 137 香肠煎蛋沙拉 137 豆腐三文鱼饼水菜沙拉 Part4 暖身、量大 减糖汤、炖菜、火锅 140? 汤 140 海鲜巧达汤 141 意式杂菜汤 甜虾法式浓汤 142 蘑菇浓汤 142 鹰嘴豆培根浓汤 143 可保存浓汤 144 汆鱼丸汤 144 西式芝士蛋花汤 145 日式杂烩汤 145 洋葱牛肉汤 146 韩式泡菜汤 147 泰式酸辣海鲜汤 147 绿咖喱汤 148 蛤蜊香菜汤 148 德式泡菜香肠圆白菜汤 149 担担汤 149 传统辣味牛肉汤 150? 炖菜 150 炖牛肉 151 俄罗斯酸奶油牛肉 151 煮牛筋 152 蔬菜炖肉 153 异国风味排骨炖蔬菜 153 罗宋汤 154 香料辣豆 154 红酒炖牛肉 155 关东煮 156? 火锅 156 牛肉小松菜白萝卜末火锅 157 蛤蜊豆腐泡菜锅 158 白萝卜虾肉丸子锅 159 三文鱼大葱杏鲍菇酒糟锅 160 鱼白菜榨菜锅 161 豆奶豆腐汤 161 泰式寿喜烧 Part5 明显变瘦 使用糖分近乎为零的优 秀食材做出的减糖料理 164? 魔芋 164 照烧魔芋肉卷 164 煎魔芋 165 魔芋西冷牛排 165 烤肉味魔芋豆角 166 魔芋刺身 166 意式魔芋丝炒杏鲍菇 167? 魔芋可保存料理 167 魔芋肉末咖喱 167 爆炒魔芋 167 鸡肉炒魔芋菌类胡萝卜 167 味噌魔芋丝炒肉 168? 菌类 168 金针菇烧卖 168 蘑菇培根鸡蛋奶汁烤菜 169 法式烤杏鲍菇鱿鱼 169 煎肉配菌类鳀鱼酱 170? 菌类小菜 170 韩式芦笋蟹味菇凉拌菜 170 蒜蓉沙丁鱼炒蘑菇 170 白萝卜末拌烤香菇 170 榨菜炒蘑菇 170 杏鲍菇拌煮鸡肉 171? 豆芽 171 微波炉豆芽肉卷配梅子酱 171 越南煎饼式煎蛋卷 172 异国风味炸鸡翅拌豆芽 肉丸蒸豆芽榨菜 173? 豆芽小菜 173 辣味蛋黄酱拌豆芽 173 中式豆芽拌叉烧 173 豆芽拌秋葵 173 红藻拌豆芽 173 咖喱炒豆芽 174? 海藻 174 葱油海藻拌蒸鸡肉 174 羊栖菜豆腐汉堡 175 辣味裙带菜炒肉末 175 照烧裙带菜肉卷 176? 海藻小菜 176 金枪鱼盖饭 176 炸海带结 176 醋腌黄瓜裙带菜鱿鱼 176 圆白菜煮褐藻 176 豆腐拌羊栖菜 177? ?制作面食时要充分利用 魔芋面和魔芋丝 178? 减糖面条 178 培根蛋酱面 178 橄榄番茄酱意面 179 担担面 179 釜玉乌冬 180 冷面 180 泰式炒河粉 181 中式葱丝拌面 181 温泉蛋芝士意面 182? 蘸面汁、拌面酱 182 茄子油豆腐酱汁 182 葱花芝麻豆奶 182 金枪鱼纳豆鸡蛋 182 泡菜豆奶 182 梅干芝麻鱼干 182 椰奶咖喱鸡 Part6 量大又减糖 便当配菜 184? ?可保存的料理，早上?需装进饭盒 ? 蘑菇汉堡肉便当 185 蘑菇汉堡肉 185 芝士腌西蓝花 185 香草凉拌白菜火腿 185 三文鱼菠菜豆奶烘蛋 186? ?大口吃肉，补充能量? 香煎鸡肉便当 187 香煎鸡肉 187 西蓝花鸡蛋熟食沙拉 187 西芹腌生火腿 188? ?以鱼为主? 热乎乎的大份鱼肉便当 189 芥末芝士炙烤三文鱼 189 香草煎蘑菇橄榄 189 菠菜炒蛋 189 火腿生菜卷 190? 肉 190 味噌羊栖菜煎肉 190 青椒蛋 190 梅子芥末烤鸡柳 190 芥末蛋黄酱炒鸡肉杏鲍菇 191 芦笋汉堡肉 191 盐煎五花肉 191 平底锅烤鸡排 191 黄油酱油韭菜金针菇牛肉卷 192 中式煮肉片 192 烤五花肉辣椒串 192 咖喱炒肉 192 芦笋梅干海苔肉卷 香肠 193 香肠热狗 193 香肠蔬菜比萨杯 193 柚子胡椒煎香肠芜菁 193 罗勒香肠 193 串烧香肠 193 圆白菜炒香肠 194? 海鲜 194 鸡蛋炒虾仁 194 香料煎鱿鱼 194 柚子胡椒蒸白肉鱼 194 杏仁片炸三文鱼 195 芥末粒蛋黄酱炙烤三文鱼 195 坦杜里虾 195 番茄橄榄煮鱿鱼 195 芝麻盐拌鱿鱼 196 煎生火腿旗鱼卷 196 蒜香金枪鱼排 196 龙田煎 鱼 196 豆芽炒青花鱼 197? 鹌鹑蛋 197 法式咖喱鹌鹑蛋 197 照烧鹌鹑蛋 197 彩色鹌鹑蛋 197 味噌蛋黄酱烤鹌鹑蛋 197 黄瓜卷 197 芦笋鹌鹑蛋沙拉 197 番茄酱炒蛋 197 韩式辣酱拌鹌鹑蛋 198? 鸡蛋、豆腐、豆制品 198 亚洲风味煎蛋饼 198 菠菜芝士鸡蛋杯 198 填馅鸡蛋 198 圆白菜豆奶洛林蛋糕 199 嫩煎芝士培根 199 油豆腐梅干三明治 199 蛋黄酱烤油豆腐串 199 蟹肉棒包 煎蛋、炒蛋 200 煎蛋的做法 200 各式煎蛋 200 多种炒蛋 201? 绿色配菜 201 白菜蟹肉黄瓜卷 201 鳀鱼圆白菜 201 山椒黑芝麻腌黄瓜 201 芝士煎西葫芦 202 鞑靼酱西蓝花 202 煮苦瓜 202 青椒拌海带 202 橄榄油蒜香芦笋 203? 红色、黄色配菜 203 番茄芝士紫苏三明治 203 胡萝卜鳕鱼子沙拉 203 干松鱼酱油拌圣女果芝士 203 中式芹菜拌蟹肉 204 干松鱼酱油烤玉米笋 204 芝士煎甜椒 204 腌红甜椒 204 咖喱菜花泡菜 205? 白色、褐色配菜 205 蛋黄酱拌羊栖菜 205 柚子盐腌白萝卜 205 青海苔拌魔芋丝 205 蒜香杏鲍菇 206 韩式凉拌香菇 206 生姜魔芋 206 榨菜拌豆芽 206 番茄酱拌魔芋丝香肠 207? 三明治便当 207 三文鱼香草黄瓜三明治 207 草莓碎酸奶 207 培根嫩菜叶三明治 207 腌紫甘蓝 207 黑面包开放式三明治 面食、米饭便当 208 油豆腐肉卷饭团 208 芥末金枪鱼拌羊栖菜白萝卜叶 208 异国风味泰式炒河粉 208 炸酱面 209 鸡汤乌冬面 Part7 喝酒也没问题 减糖下酒菜 212? ?几乎不含糖的减糖下酒菜 212 青辣椒肉串 212 蛋黄酱鸡肉串 212 梅子紫苏鸡柳串 213 塔莉亚塔牛排 214 生火腿鹌鹑蛋串 214 黄瓜鱿鱼串 214 芝士三文鱼串 215 小茴香香菜拌水煮鱿鱼 215 黄油拌鳀鱼鱿鱼 216 柠檬腌鸡肉 216 罗勒芝士炸鸡翅 217 咖喱鸡蛋 217 沙丁鱼黄油煎蛋饼 218 鳕鱼子黄油炒魔芋丝 218 辣味金枪鱼 219 榨菜蛋黄酱烤油豆腐 219 培根口蘑油豆腐比萨 220?? 步骤简单的快手小菜 ? ???凉拌 220 腌炙烤三文鱼 拌青菜蘑菇 220 豆瓣酱拌黄瓜 220 鳕鱼子拌鱿鱼 221 夏威夷三文鱼冷盘 221 日式黄豆芝士拌绿紫苏 221 沙丁鱼柠檬酱油拌水菜 221 希腊风味沙拉鸡肉拌黄瓜 ???摆盘 222 马苏里拉豆腐 222 凉拌竹荚鱼 222 烩魔芋 222 芝士牛油果沙拉 ???煎烤 223 煎生菜 223 辣味蒜香西葫芦 223 高菜煎蛋饼 223 芝士烤香菇 ????炒 224 罗勒柠檬香肠 224 盐煎白萝卜培根 224 夏威夷蒜香虾 224 葱油炒青菜 ????炸 225 炸虾 225 炸茄子 225 炸鸡翅 225 炸西葫芦 油浸料理 226 蒜香鱿鱼口蘑 226 油浸橄榄芝士 227 蒜香油浸口蘑 227 蒜香油浸沙肝 227 蒜香油浸虾仁 228? 微波炉快手菜 228 美味培根青椒 228 香菜豆芽 228 微波炉茄子配中式酱料 229? 吐司烤箱和烤鱼架小菜 229 烤牛油果蛋黄酱金枪鱼 229 异国风味鸡肉串 229 香肠比萨 230?? 不同食材做成的小菜 ? ????芝士 230 奶油芝士泡菜 230 烤海苔芝士 230 辣椒咖喱脆芝士 230 日式紫苏卡门贝尔芝士 沙拉鸡肉 231 芝士烤沙拉鸡肉 231 鳕鱼子鸡肉沙拉烤菜 231 辣椒油拌鸡肉干笋 231 柠檬凉拌圆白菜鸡肉沙拉 ??鸡蛋 232 泡菜纳豆炒蛋 232 蛋黄酱拌金枪鱼 232 鞑靼酱三文鱼鸡蛋 232 培根温泉蛋沙拉 233 高汤煎蛋卷 233 高汤酱油蛋 233 酱油腌蛋黄 233 鳕鱼子炒蛋 ???豆腐 234 胡椒盐凉拌豆腐 234 豆腐生火腿卡布里沙拉 234 芝士葱花拌豆腐 234 温泉蛋鸭儿芹凉拌豆腐 235 烤海苔泡菜凉拌豆腐 235 干松鱼蒜香鱼露凉拌豆腐 235 蒜香酱油黄油拌豆腐 235 蛋黄酱金枪鱼凉拌豆腐 ???鱼罐头 236 味噌蛋黄酱烤圆白菜青花鱼 236 味噌烤金枪鱼 236 柠檬白萝卜末拌三文鱼 236 七味唐辛子烤沙丁鱼 ???火腿、油豆腐 237 沙丁鱼蛋黄酱烤油豆腐 237 芝士烤脆油豆腐 237 生火腿蔬菜卷 237 葱花火腿白萝卜末 ???毛豆、海藻、腌菜 238 酸海蕴拌红藻末温泉蛋 238 裙带菜拌梅肉纳豆 238 酸海蕴生姜凉拌毛豆 238 亚洲风味黑胡椒炒毛豆 239 海蕴泡菜 239 泡菜豆腐 239 纳豆拌多彩腌菜 Part8 不用抵抗甜食的诱惑 减糖甜品 242? 给努力减重的自己一些奖励吧！ ? 减糖甜品的材料和制作窍门 245 红茶戚风蛋糕 246 芝士蛋糕 247 提拉米苏 248 曲奇 249 巧克力蛋糕 250 冻酸奶 251 顺滑布丁 251 杏仁曲奇 252 芝士松饼 252 芝士曲奇 253 奶油芝士球 254 草莓巴伐露 254 抹茶巴伐露 255 葡萄果冻 255 牛奶果冻 ? 专栏 76 含糖量检查表 118 帮你克服困难的减糖替代品 138 美体瘦身沙拉酱 162 更安心的外食和便利店采购窍门 210 便当配菜食材表 240 减糖鸡尾酒