108种常见的健身误区 尹承昊 著 生活 文轩网

第一章 基础饮食 001 1. 节食是有效的减肥方法 001 什么是节食减肥法 001 减肥的真相 002 节食减肥的危害 002 2. 脱水是最快速的减重方法 003 脱水减重法的具体方式 003 脱水减重的危害 003 灌水减重法 004 3. 鸡蛋一天不能吃太多 005 鸡蛋的营养成分 005 鸡蛋的烹调方法 006 一天应当吃多少个鸡蛋 006 4. 吃肉会导致发胖 006 发胖的根源 007 肉类的营养价值 007 肉类的烹调方式 008 5. 蛋白质摄入过多对身体有害 008 蛋白质摄入过量的危害 008 蛋白质摄入过量的标准 009 避免蛋白质摄入过多的办法 009 6. 晚上不吃主食有助于减肥 009 不吃主食的目的 010 减肥的原理 010 晚上不吃主食的意义 010 7. 果汁同水果的营养价值一样 011 水果的营养价值 011 果汁与水果的营养区别 011 8. 多吃骨头或虾壳有助于补钙 012 骨头和虾壳的营养价值 012 食物吸收难易程度 012 9. 健身绝对不能吃甜食 013 甜食的利与弊 013 欺骗餐的原则 013 10. 洋快餐都是垃圾食品 014 洋快餐的种类及营养价值 014 洋快餐的烹调方式 014 洋快餐的摄入方法 015 饮料类的问题 015 11. 健身必须一日多餐 016 一日多餐的原理及价值 016 一日多餐的必要性 017 12. 喝牛奶有助于肌肉生长 017 牛奶的营养价值 017 牛奶的补充方式 018 第二章 运动营养品 019 13. 吃蛋白粉获得的肌肉都是“假肌肉” 019 蛋白粉是什么 019 肌肉生长的原理 020 蛋白粉停用后肌肉衰减的原理 020 蛋白粉的价值 021 14. 增肌粉都含有催胖激素 022 增肌粉的组成部分 022 增肌粉的使用方法 022 增肌粉与蛋白粉的选择 023 15. 促睾产品都是类固醇 023 促睾类补剂的成分 023 促睾类补剂的副作用 024 激素前体的危害 024 16. 氨基酸可吃可不吃 024 氨基酸对训练的价值 025 氨基酸的摄入量 025 全谱氨基酸与支链氨基酸 025 17. 吃了左旋肉碱就会减肥 026 左旋肉碱减肥的原理 026 左旋肉碱的补充方法 027 18. 利尿剂对身体并没有损害 027 利尿剂减肥的本质 027 利尿剂的危害 027 利尿剂的搭配使用 028 19. 肌酸会导致水肿 028 肌酸的储水原理 028 肌酸的价值 029 20. 氮泵可以提升训练能力 029 氮泵的价值 029 氮泵的补充方法 030 第三章 健身护具 031 21. 紧身衣可以提升训练能力 031 紧身衣的作用 031 特殊的紧身衣 032 22. 轻重量训练不用戴腰带 032 重量的大小问题 033 轻重量与高次数的关系 033 腰带的种类与选择 034 23. 健身对鞋子没有要求 035 休闲鞋与运动鞋的区别 035 休闲鞋与深蹲/硬拉的关系 035 鞋帮高低的不同 036 专项类运动鞋 036 24. 只有受伤时才必须佩戴护具 038 护具保护身体的原理 038 护具对运动能力的影响 039 肌效贴的价值 040 25. 护具会提高训练能力 040 伤病与健康 040 护具的种类 041 护具的辅助作用 042 26. 不使用护具获得的力量水平更牢固 042 决定力量的因素 042 提升力量的方法 043 装备对于提升力量的价值 043 无护具与真实力量水平 044 27. 牙套并没有多大用处 044 第四章 有氧训练 046 28. 训练40分钟以上才叫有氧训练 046 有氧训练的定义 046 过长时间有氧的危害 047 有氧训练的价值 047 有氧训练与水的关系 048 29. 有氧训练不必使用特别高的强度 048 健身爱好者的目的 048 提升有氧训练强度的方法 049 跑步机训练的注意事项 050 30. 有氧训练必须持续不间断 050 主观间断与客观间断 050 HIIT高强度间歇训练 051 31. 有氧训练就是耐力训练 052 力量耐力 052 速度耐力 053 心血管健康 053 32. 跑步是最适合大众的有氧训练 053 跑步的缺陷 054 较优的有氧训练 055 33. 快走同样是有氧训练 056 快走与有氧训练的关系 056 快走的危害 057 34. 减肥必须每天都做有氧训练 057 35. 空腹有氧训练效果更好 058 减肥的原理 058 空腹有氧训练的危害 059 正确的有氧训练时间 059 36. 动感单车课是有氧训练 059 动感单车与有氧训练的关系 060 动感单车越练越胖的现象 060 动感单车的危害 060 37. 有氧训练必须放在无氧训练之后 061 有氧训练与无氧训练的关系 061 合理的有氧训练安排方法 062 第五章 无氧训练 063 38. 提升力量优选的办法就是多做大重量练习 063 肌肉力量 064 神经控制能力 064 专项技术能力 065 39. 深蹲、卧推、硬拉是所有初学者都必须掌握的 066 深蹲 066 卧推 067 硬拉 067 深蹲、卧推、硬拉的特点 067 选择更好的器械 068 选择更好的动作 068 40. 力量训练可以有人辅助 069 辅助的安全重要性 069 重量与辅助力的关系 070 41. 深蹲时必须接近蹲到底 070 浅蹲的适用范围 070 正常幅度 071 全蹲的适用范围 071 42. 深蹲必须保持上半身挺直 072 正确的上半身姿态 072 错误姿态的风险 073 43. 深蹲时膝盖不能超过脚尖 073 深蹲时膝盖超过脚尖的原因 074 深蹲时膝盖与脚尖的位置关系 075 膝盖与脚尖位置不当产生的危害 075 44. 卧推时必须触胸 075 半程卧推（不触胸卧推） 076 半程停顿卧推 076 手臂较长者选用哑铃卧推 077 45. 卧推时腰部不能离开凳子 077 正确的上半身姿势 077 腰部不等于臀部 078 腰部不适感的解决办法 078 腰部紧贴凳子的影响 078 46. 卧推时手臂不用接近伸直 079 卧推时手臂伸直的必要性 079 47. 硬拉可以适当弯腰 080 硬拉弯腰的危害 080 弯腰现象的原因 081 48. 硬拉时后仰身体可以获得更好的效果 082 硬拉锁定的定义 082 超伸的适用范围 082 超伸的危害 083 正确的做法 083 49. 硬拉不能使用正反握 083 正反握的握法 083 正反握的价值 084 正反握的危害及解决办法 084 50. 硬拉时必须佩戴腰带 085 腰带的辅助 085 腰带的选择 086 51. 硬拉时必须抬头 086 举重硬拉时抬头的原因 087 硬拉时抬头的弊端 087 52. 哑铃比杠铃的增肌效果更好 088 刺激肌肉的推荐条件 088 哑铃与杠铃的适用范围 089 哑铃与杠铃的优缺点 089 53. 固定器械只适合新手 089 器械的价值 090 器械的局限性 090 54. 徒手训练没有太大作用 091 常见的徒手训练种类 091 徒手训练的价值 091 徒手训练的安排方法 092 55. 跑步不利于增肌 093 有氧与增肌的关系 093 有氧对增肌的帮助 093 跑步训练的价值 094 56. 卧推是优选的胸肌训练动作 094 卧推刺激的核心区域 094 更加适合的胸部训练动作 095 57. 上斜卧推并不很重要 095 上斜卧推的刺激区域 095 上斜卧推的价值 095 上斜卧推的注意事项 096 58. 绳索夹胸与哑铃飞鸟没有区别 096 绳索夹胸与哑铃飞鸟的区别 096 如何安排绳索夹胸与哑铃飞鸟 097 59. 哑铃飞鸟是练胸肌内侧的 097 哑铃飞鸟与胸肌内侧 097 刺激胸肌内侧的办法 098 60. 双杠并没有什么用处 098 双杠的价值 099 双杠的安排方法 099 61. 反手划船与正手划船有很大不同 099 62. 单臂哑铃划船要保持上半身挺直 101 旋转身体的做法 101 旋转身体的价值 101 63. 坐姿划船一定要后仰身体 102 正确的坐姿划船姿势 102 64. 杠铃划船只需下降到膝盖下 103 半程杠铃划船的局限性 103 标准划船幅度 104 65. 背部训练必须通过手臂的屈伸完成 104 器械训练 104 自重训练 104 66. 肩部三角肌只有前束、中束、后束 105 三角肌前束的前中后 107 三角肌中束的前中后 107 三角肌后束的前中后 107 67. 前平举时哑铃不能超过下巴 107 斜方肌借力的原因 108 三角肌前束的上部与下部 108 68. 侧平举时手臂不能超过下巴 108 69. 大重量对提升三角肌效果更好 109 三角肌的特点 109 大重量的适用环境 109 70. 飞鸟比推举更适合三角肌训练 110 核心法则 110 飞鸟类的优点 111 两种方式结合训练 111 71. 肱二头肌比肱三头肌更重要 111 肱二头肌与肱三头肌在生活中的作用 111 肱三头肌的特殊价值 112 肱二头肌与肱三头肌结合训练 112 72. 哑铃弯举比杠铃弯举效果更好 112 哑铃弯举的价值 113 杠铃弯举的价值 113 哑铃与杠铃结合训练 114 73. 弯举时肘关节不能晃动 114 半程杠铃弯举 115 合理看待肘关节的晃动 115 74. 弯举时身体可以借力 115 身体借力的危害 115 特殊情况 116 75. 弯举时要注意全程慢速 116 76. 肱三头肌训练幅度越大越好 117 双杠 117 窄推 117 颈后臂屈伸 117 77. 窄距卧推是肱三头肌很好的训练动作 118 78. 肱三头肌练习不能使用护肘 119 护肘的分类 119 护肘的价值 120 79. 卧推必须拥有强大的手臂力量 120 卧推的发力来源 121 卧推失败的根源 121 肱二头肌与卧推的关系 121 80. 仰卧起坐是腹部很好的训练动作 122 仰卧起坐的弊端 122 解决方案 123 仰卧起坐的价值 123 81. 平板支撑是高效的腹肌训练动作 123 平板支撑的价值 123 平板支撑的局限性 124 82. 举腿时要避免上举幅度过高 125 83. 腹肌不用负重练习 126 84. 卷腹时应当固定双脚 126 85. 臀桥是很好的翘臀动作 127 臀部与髋关节屈伸的关系 127 更适合臀部的训练动作 128 翘臀的塑造方法 128 86. 获得翘臀一定要使用大重量 128 单腿臀桥 129 箭步蹲 129 俯卧臀屈伸 129 俯卧髋外展 129 87. 硬拉伤腰 130 硬拉与腰伤的关系 130 硬拉的价值 130 选择合适的硬拉姿势 131 88. 深蹲是股四头肌很好的训练动作 131 深蹲的发力来源 131 更加合适的选择 132 89. 硬拉不用接近站直 132 硬拉不站直的危害 132 硬拉不站直的优点 133 避免超伸 133 90. 直腿硬拉必须全程保持腿部伸直 133 正确的直腿硬拉姿势 134 提升柔韧性的方法 134 91. 倒蹬、水平腿举、弧线腿举并无不同 134 倒蹬 135 水平腿举 135 弧线腿举 136 92. 反向提踵可练可不练 136 反向提踵的重要性 136 反向提踵的训练方法 137 93. “4×12”是很好的增肌组次安排 137 “4×12”的适宜条件 137 高阶增肌训练法 138 94. 一周每天都可以训练 139 增肌训练的频率 140 力量训练的频率 140 95. 胸肌可以和肱三头肌一起练 140 胸肌与肱三头肌的组合训练方法 141 胸肌与背部肌群的组合训练方法 141 胸肌与肱二头肌的组合训练方法 141 96. “5×5”是力量增长的好方法 142 “5×5”不能提升绝对力量的原因 142 提升绝对力量的好方法 143 97. 腹肌需要每天都练 143 98. 肩部与背部可以安排在一天练习 144 肩部与背部无法同时练习的原因 144 肩部与背部的合理安排方式 144 99. 臀部与腿部可以安排在一天练习 145 臀部与腿部无法安排在一天的原因 145 臀部与腿部结合训练的情况 145 100. 减脂一定要安排高次数练习 146 101. 每个动作都可以使用超级组 147 深蹲与硬拉 147 深蹲与卧推（或肘关节屈伸为主的动作） 147 竖脊肌与上背部 148 102. 每个动作都可以使用大重量练习 148 飞鸟类肩部训练 148 肱二头肌训练 148 飞鸟类胸部训练 149 早安式杠铃训练 149 腿部孤立训练 149 非对称训练 149 臀桥 149 103. 肌肉酸痛是检验肌肉生长的标准 150 检验肌肉生长的标准 150 肌肉酸痛与肌肉生长的关系 150 104. 肌肉力量提高等于绝对力量提高 151 肌肉力量 151 神经控制能力 151 专项技术能力 151 105. 增肌与减脂不能同步进行 152 增肌与减脂同步进行的条件 152 增肌与减脂适宜的群体 153 106. 体重增长才能提升力量水平 153 体重与力量之间的关系 153 力量与人体的关系 154 107. 轻伤不下火线 154 疲劳累计所带来的风险 154 合理的解决办法 155 108. 膝关节损伤必须避免深蹲类动作 155