第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程

第二章 失传的技艺：“老派”体操

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言

第四章 关于本书：囚徒健身

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑

第六章 升降机般的大腿：深蹲

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上

第八章 魔鬼六块：举腿

第九章 严阵以待的脊柱：桥

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧

第十二章 训练计划：日程

致谢

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？

多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？

强壮起来

如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。

那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。

健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。

我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。

被人遗忘的自身体重锻炼

很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。

受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。

你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？

在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。

我师出何门

很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。

……

本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

生存下去，至少要有：

钢筋铁骨的双手及前臂

守护脑袋的脖颈

永动机般的小腿

无懈可击的侧链肌肉

刀枪不入的关节

越受伤越强大的自愈力

通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。

当然重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了有效的、经过世代检验的分级锻炼法。

这次，你的身体可以再没有弱点。

★保罗·威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！

——Pavel Tsatsouline，《赤手战士》作者

★对于摔跤和格斗运动员来说，本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特，而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的有效的方式。这部分内容令我眼前一亮，非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。

作者关于被动拉伸的观点，反映了该领域中很多人的经验。但他的解决方法，可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因：三重彩。这个作者称为“实用三重彩”的部分，给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习，它们能润滑你的关节。

我之前并不认为自己会喜欢上这本书，但现在我不管那些了，我坚持要每个人都读一读它。这是力士的书，又融入了瑜伽和街头生存智慧。我想恨它，却爱之弥深。

——Dan John，《不言放弃》的作者，《轻松长力量》（Easy Strength）作者之一

第一章 介绍：把自己关进牢房

第一部分：支援肌肉

第二章 获取终极力量--只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂

第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练

第四章 爆发力和钛合金手指：高级抓握集训

第五章 保持手部力量平衡：指尖俯卧撑

第六章 手部力量，总结与提高：火力强大的前臂

第七章 侧身肌肉链锻炼：顺风旗

第八章 简易八式：抓旗

第九章 不那么轻松的八式：扬旗

第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子

第十一章 终极小腿--无需器械：小腿训练

第二部分：刀枪不入的关节

第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性

第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸--狱中之见

第十四章 战胜僵硬与伤病的"秘密武器"：三重彩

第十五章 终极康复和修复技巧：桥式

第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式

第十七章 解放三条功能链：扭转式

第三部分：狱中箴言

第十八章 按时行事：起居有时

第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食

第二十章 修复起来：疗伤八法

第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵

福利章节

第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房

致谢

“我来这儿是为了嚼口香糖和揍人的……

刚好口香糖吃光了。”

——罗迪·派彭（Roddy Piper）在电影《极度空间》（1988）中的台词

在大家钻研这堆笔记、旁门左道、苦口良言（有些人很给面子，称此为“著作”）之前，我觉得还需要有言在先。

首先，如果你是想找一些基本的训练力量或锻炼肌肉的方法，那可以免读此书——你会在《囚徒健身》中如愿以偿。在《囚徒健身》中，我已经把囚徒们如何运用自身体重技巧练就最大的力量与肌肉倾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他们早在健身器材进入监狱前就在里面待着了。

自从《囚徒健身》一书上架以来，读者问了我很多超出基本训练的问题。比如：

身体的细枝末节如何训练？比如颈部、前臂和小腿？

如何训练身体侧部？

关于练就强壮的关节你有何想法？

囚徒依靠狱中饮食如何变成大块头？

囚徒处理伤痛有何秘诀吗？

监狱里的精神训练如何？

关于这些问题的答案，我都囊入本书之中。如果你想知道这一类事情，那么，请君捧读。（老兄，能买就更好了，我也可以有进账。）

这让我想到了对读者的第二点告诫。你可以在网上看到成长千上万有关力量与健身的书，但本书与之不同。那些书的作者，动则证书数十本，可能还有博士头衔，有个人网站，还有Youtube账号。

那不是鄙人的风格。

如果你想听到下面这些扯淡的废话：

举重

做三组，每组10次

拉伸

每天六次进食

大量摄入蛋白质

那么，读本书就是浪费时间。我不会讨论这些内容，实际上，我所说的话，常常与现代健身行当认为可以接受的想法正相反。（这也正是此书为何奏效的原因。）

直言不讳，我没有证书，也没有官方资质，而且你也不会在Youtube上发现我。我不会假装有营养学或人体运动学方面的学位。如果你想要这些的话，那可能会无功而返。

我在狱中学成出师，在美国最难熬监狱度过近20载。我并不引以为豪，也不想美化，但事实如此。我没法向你讲述任何最新的关于健身器械、营养学或生物化学方面的研究，或者新流行的锻炼方法等等。

我可没说可以教你“专家”和私人教练会同意的东西，也不想引起争论。只是想（尽最大努力）教你我在狱中所学的东西。

诸位读此书时心存此想，对于有争议的内容，不要太激动，不要太苛刻。我只想请大家读一读。如果你不喜欢，那也就别当真。如果看着还能入法眼，那就试试，检验一下，不妨用用。

书中内容对我们奏效。保不准，可能对你也奏效呢？