[正版][套2册]轻食常菜家+萨巴厨房.简单减糖餐,轻松健康瘦菜谱减肥轻食美食养生快手 轻食减脂餐食谱营养控糖内脏增肌减

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编辑推荐：

 

第一眼见到小菁同学是被她的标签所吸引——“不想做厨娘的服装设计师不是好的插画师”，这并不是一句单纯的调侃。作为服装设计师，她毕业于北京服装学院，曾获得“中华杯”国际服装设计大赛银奖，多次参加东南卫视“美丽佩配”时尚类节目的录制，是名副其实的时尚达人；作为插画师，她绘有个人原创漫画《乌龙辣妈》；作为厨娘，她是2019年豆果美食年度最佳内容创作达人，多个菜谱在网络上的点击量超过百万……

厨娘、服装设计师、插画师，三个迥异的身份在她身上得到了很好地融合，这些融合最后都体现在她做的菜上面。深厚的美术功底，帮助她很好地将艺术和美食相结合，做出好看又美味的创意食物。她最吸引粉丝的地方在于：她的每一道菜都像一件艺术品般精致，而在做法上却十分简单易操作，这正与现在流行的生活理念相符合，用极简的方式过精致的生活！这也是小编迫不及待想要将她推荐给大家的原因。

 

 

目录：

 

目录

Chapter1 健康快手 轻盈早餐

坚果草莓花吐司 12 

紫薯肉松奶酪三明治

沼夫三明治 

草莓三明治 

奶酪汤圆三明治

蔬菜三明治

牛油果奶酪火腿三明治 

蟹柳鸡蛋奶酪三明治 1

蟹柳肉松鸡蛋三明治8 

杂蔬蟹柳煎蛋三明治 

牛油果炒蛋蔬菜三明治 20 

西蓝花奶酪滑蛋火腿三明治 2

豆沙肉松鸡蛋华夫饼三明治 22 

蟹柳滑蛋吐司卷 23 

双色西蓝花鸡蛋卷 24 

金针菇火腿厚蛋烧 26 

鸡蛋饼比萨 28 

鲜虾面条比萨 29 

圣诞花环与圣诞树沙拉 30 

碧根果蔬菜沙拉 32 

缤纷香醋蔬菜沙拉 32 

鸡胸肉冰草沙拉 

烤鸡胸肉蔬菜沙拉33 

藜麦鸡蛋蔬菜沙拉 34 

藜麦虾仁蔬菜沙拉 35 

泰式鲜虾牛油果沙拉 36 

三文鱼蔬菜沙拉 

彩虹沙拉

小清新饭团 

杂蔬奶酪三角饭团 

午餐肉杂粮饭团 

午餐肉炒蛋饭团 

豆腐全麦荷兰松饼 

麦香花环松饼 

双莓可可松饼 

无油无糖香蕉松饼

香蕉燕麦华夫饼 

香芋华夫饼

花生酱华夫饼 

红心火龙果香蕉热卷饼 

爆浆奶酪红薯燕麦饼

饺子皮葱油饼

鳕鱼土豆饼 

培根豌豆土豆饼 

土豆蟹柳鸡蛋饼

胡萝卜鸡蛋牛奶煎饼

奶香鸡蛋米饼

奶香玉米饼

紫薯山药奶酪球

豆皮杂粮卷

红薯奶酪焗蛋 

黄金小猪馒头片

杂蔬山药鸡肉小方

花生酱酸辣荞麦面

香菇肉末拌面 

咖喱乌冬面

日式三文鱼茶泡饭 

八宝粥

十谷米红薯粥

香菇胡萝卜鳕鱼粥 

花生酱水果燕麦粥

牛油果草莓早餐燕麦杯=

草莓果昔酸奶燕麦杯

双莓酸奶燕麦杯

 

Chapter2 低卡减脂 营养正餐

宫保鸡丁 

黄瓜炒鸡丁 

秋葵炒鸡丁 

胡萝卜木耳炒鸡丁 

鸡胸肉炒香菇

荷兰豆炒鸡丁

荷兰豆百合炒虾仁 

西蓝花炒虾仁 

西芹百合炒虾仁 

黑椒杏鲍菇牛肉粒 

黑胡椒茭白片 

黑椒芦笋炒蘑菇

山药木耳炒肉片

芹菜炒腐竹 

番茄炒白菜

素烧杏鲍菇 

蒜蓉炒丝瓜 

蒜蓉炒四季豆 

藜麦鸡胸肉丸子 

鲜虾蔬菜丸子

玉米藜麦鸡肉饼 

小米裹肉丸子 

西葫芦快手牛排堡

西葫芦虾仁圈

虾滑酿冬瓜 

千丝万缕虾 

无油凤尾虾球 

蒜蓉蒸鸡胸肉 

蒜蓉蒸娃娃菜

秋葵蒸鸡蛋羹 

蒜蓉粉丝蒸香菇 

清蒸鲈鱼

低脂版香菇滑鸡

豆腐蒸蛋 

黑椒南瓜蒸鸡胸肉

清蒸芋头 

白菜炖豆腐 

黄焖砂锅鱼

油焖大虾 

香辣口水火锅丸子 

白灼秋葵

咖喱牛肉丸 

柠檬手撕鸡 

日式牛油果冷豆腐

香椿拌豆腐 

酸辣凉拌土豆片

酸辣藕片 

响油黄瓜

福袋饭

花环炒饭 

槐花饭

玉米藜麦饭 

鸡胸肉波奇饭

蒲烧茄子饭 

日式照烧鸡肉便当 

日式牛肉饭 

虾仁时蔬意面 

五彩凉拌鸡丝鱼面

白萝卜鲫鱼汤 

虫草花山药鸡汤

红菇鸡汤

山药鸽子汤

玉米山药排骨浓汤 

番茄菌菇豆腐汤

番茄珍珠疙瘩汤 

番茄肥牛锅

懒人版寿喜锅 

低脂酸辣汤 

无油爆浆鸡排 

家庭版巴西烤肉

空气炸锅版烤带鱼 

蒜蓉烤口蘑

香菇烤鹌鹑蛋 

新奥尔良鸡胸牙签肉

 

Chapter3 轻松惬意 缤纷下午茶

樱桃莫吉托 

缤纷水果苏打水

西瓜气泡水

水蜜蟠桃西瓜气泡水 

茉莉花水果茶

秋梨香橙花果茶 

西柚茉莉花茶

百香果拌黄瓜 

雪碧青柠泡萝卜

家庭版炒酸奶

青提酸奶杯 

芒果思慕雪碗 

香蕉蔓越莓思慕雪

碧根果奶油南瓜羹

奶香南瓜山药小丸子

蜂蜜玫瑰花炖奶

火龙果养生银耳羹

木瓜银耳羹 

家庭版烤梨

红枣花生甜汤

百合莲子糯耳汤

山药银耳红枣羹

蔓越莓银耳桃胶羹

桃胶皂角米雪燕糯耳羹

玫瑰桃胶羹 

锥栗桃胶雪燕羹

苦尽甘来 

红枣糯米心太软

南瓜红枣糯米糕 

蔓越莓红糖发糕

蔓越莓山药糕 

酸奶麦片红薯山药糕

日式烤南瓜 

牛奶麻薯 

 

精彩书摘：

 

沼夫三明治

这道声名远播的沼夫三明治最开始是日本陶艺家大沼道行的太太为丈夫做的爱心三明治，因为其颜值高，制作起来零难度，很快就火遍全网。

 

功能标签：增强免疫力

烹饪时间：30分钟

烹饪难度：简单

适合做便当

 

用料：

圆白菜3片，火腿2片，鸡蛋1个，吐司2片，奶酪片1片，千岛酱适量

做法：

1、鸡蛋打散、煎熟，火腿两面各煎片刻。

2、圆白菜洗净，切细丝。加入适量千岛酱拌匀，或各种你喜欢的酱料都可以。

3、吐司片下垫一张保鲜膜，铺上一半的圆白菜。

4、然后放上奶酪片、火腿片。

5、放上煎蛋，再放上另一半圆白菜。

6、盖上另一片吐司，压紧，用保鲜膜裹紧。

7、用刀从中间切开，切面朝上，最后可以系上漂亮的丝带。

烹饪秘籍：

1、火腿片可以换成培根；炒蛋也可以用水煮蛋、荷包蛋代替。

2、保鲜膜一定要裹紧，否则成品容易散开。

 

西葫芦快手牛排堡

想要瘦瘦的、美美的，除了迈开腿，还得管住嘴。那么想吃汉堡的时候怎么办？别着急，小菁教你一招，用西葫芦替代汉堡的面包坯，既保留了牛肉与奶酪可以满足味蕾，又降低热量，拒绝脂肪。

 

功能标签：清热解毒

烹饪时间：40分钟

烹饪难度：中等

适合做便当

 

用料：

牛肉碎100克，鸡蛋1个，洋葱1/4个，西葫芦1根，低脂奶酪片4片，淀粉1汤匙，面包糠2汤匙，海盐适1茶匙，黑胡椒碎适量，食用油适量

做法：

1、把牛肉剁成肉馅，洋葱洗净切碎，西葫芦洗净切成片（约5毫米）。

2、牛肉馅和洋葱碎放入碗中，加入1个鸡蛋、1汤匙淀粉、2汤匙面包糠、1茶匙海盐、适量黑胡椒碎，混合均匀。

3、手上沾一些水防粘（或者戴手套），取一团混合好的牛肉馅，先揉成团，再压成和西葫芦直径大小接近的肉饼。

4、锅里热油，下西葫芦片两面煎熟。

5、锅里留底油，放入牛肉饼，煎至两面金黄。

6、西葫芦片摆好，低脂奶酪片一分为四，盖到西葫芦片上。

7、再放上煎好的牛肉饼，牛肉饼的余温可以让奶酪片融化。

8、再盖上1/4片奶酪片，然后盖上另一片西葫芦片，完成。

烹饪秘籍：

1、如果鸡蛋比较大，牛肉馅有可能会太稀，不容易成型，这时候可以用1/2个鸡蛋来做。

2、如果牛肉馅太粘手，可以增加淀粉和面包糠的量来调整黏稠度。手上沾一些水或油来操作也可以防粘。

 

内容介绍：

 

围绕“低脂健康”这个主题，小菁同学特意为《低脂轻食家常菜》甄选了170多道菜，涵盖早餐、正餐和下午茶。做法简单、营养丰富，每一道菜都分门别类加以整理，并且一步一图，方便查找、随时翻阅。

小菁同学将自己的经验心得毫无保留地记录在了每一道菜谱里，详尽的步骤和贴心的烹饪秘籍能帮助你更快上手。有些菜谱还配有视频二维码，能让你更直观地感受每一道菜的做法。同时还附有功能标签，帮助你选择最适合自己的食物。

好的减脂方法，就是努力养成科学合理的饮食习惯，但太过烦琐和寡淡的菜式往往成了减脂路上的“拦路虎”。小菁同学考虑到这两点，在菜式的改良和创意上下足功夫：将一些好吃却高热量的食物进行改良，用低热量的方式复刻高热量食物的美味；将一些原本寡淡的食物进行创意改造，利用“高颜值”帮助打开食欲……而所有这些统统都不需要复杂的操作。

就让我们跟着小菁同学吃起来吧！一起将减脂坚持下去。

 

细节图：

 

 

作者介绍：

 

小菁同学

本名杨菁，常年活跃于互联网上的美食达人，同时也是一位服装设计师和插画师，其深厚的美术功底在菜品中展现得淋漓尽致。

专心研究食物的美味与健康之间的平衡，热衷于用低脂的食材、健康的烹饪方式来重塑高热量的美食。

 

 

 

 

 

编辑推荐：

 

第一眼见到小菁同学是被她的标签所吸引——“不想做厨娘的服装设计师不是好的插画师”，这并不是一句单纯的调侃。作为服装设计师，她毕业于北京服装学院，曾获得“中华杯”国际服装设计大赛银奖，多次参加东南卫视“美丽佩配”时尚类节目的录制，是名副其实的时尚达人；作为插画师，她绘有个人原创漫画《乌龙辣妈》；作为厨娘，她是2019年豆果美食年度最佳内容创作达人，多个菜谱在网络上的点击量超过百万……

厨娘、服装设计师、插画师，三个迥异的身份在她身上得到了很好地融合，这些融合最后都体现在她做的菜上面。深厚的美术功底，帮助她很好地将艺术和美食相结合，做出好看又美味的创意食物。她最吸引粉丝的地方在于：她的每一道菜都像一件艺术品般精致，而在做法上却十分简单易操作，这正与现在流行的生活理念相符合，用极简的方式过精致的生活！这也是小编迫不及待想要将她推荐给大家的原因。

 

 

目录：

 

目录

Chapter1 健康快手 轻盈早餐

坚果草莓花吐司 12 

紫薯肉松奶酪三明治

沼夫三明治 

草莓三明治 

奶酪汤圆三明治

蔬菜三明治

牛油果奶酪火腿三明治 

蟹柳鸡蛋奶酪三明治 1

蟹柳肉松鸡蛋三明治8 

杂蔬蟹柳煎蛋三明治 

牛油果炒蛋蔬菜三明治 20 

西蓝花奶酪滑蛋火腿三明治 2

豆沙肉松鸡蛋华夫饼三明治 22 

蟹柳滑蛋吐司卷 23 

双色西蓝花鸡蛋卷 24 

金针菇火腿厚蛋烧 26 

鸡蛋饼比萨 28 

鲜虾面条比萨 29 

圣诞花环与圣诞树沙拉 30 

碧根果蔬菜沙拉 32 

缤纷香醋蔬菜沙拉 32 

鸡胸肉冰草沙拉 

烤鸡胸肉蔬菜沙拉33 

藜麦鸡蛋蔬菜沙拉 34 

藜麦虾仁蔬菜沙拉 35 

泰式鲜虾牛油果沙拉 36 

三文鱼蔬菜沙拉 

彩虹沙拉

小清新饭团 

杂蔬奶酪三角饭团 

午餐肉杂粮饭团 

午餐肉炒蛋饭团 

豆腐全麦荷兰松饼 

麦香花环松饼 

双莓可可松饼 

无油无糖香蕉松饼

香蕉燕麦华夫饼 

香芋华夫饼

花生酱华夫饼 

红心火龙果香蕉热卷饼 

爆浆奶酪红薯燕麦饼

饺子皮葱油饼

鳕鱼土豆饼 

培根豌豆土豆饼 

土豆蟹柳鸡蛋饼

胡萝卜鸡蛋牛奶煎饼

奶香鸡蛋米饼

奶香玉米饼

紫薯山药奶酪球

豆皮杂粮卷

红薯奶酪焗蛋 

黄金小猪馒头片

杂蔬山药鸡肉小方

花生酱酸辣荞麦面

香菇肉末拌面 

咖喱乌冬面

日式三文鱼茶泡饭 

八宝粥

十谷米红薯粥

香菇胡萝卜鳕鱼粥 

花生酱水果燕麦粥

牛油果草莓早餐燕麦杯=

草莓果昔酸奶燕麦杯

双莓酸奶燕麦杯

 

Chapter2 低卡减脂 营养正餐

宫保鸡丁 

黄瓜炒鸡丁 

秋葵炒鸡丁 

胡萝卜木耳炒鸡丁 

鸡胸肉炒香菇

荷兰豆炒鸡丁

荷兰豆百合炒虾仁 

西蓝花炒虾仁 

西芹百合炒虾仁 

黑椒杏鲍菇牛肉粒 

黑胡椒茭白片 

黑椒芦笋炒蘑菇

山药木耳炒肉片

芹菜炒腐竹 

番茄炒白菜

素烧杏鲍菇 

蒜蓉炒丝瓜 

蒜蓉炒四季豆 

藜麦鸡胸肉丸子 

鲜虾蔬菜丸子

玉米藜麦鸡肉饼 

小米裹肉丸子 

西葫芦快手牛排堡

西葫芦虾仁圈

虾滑酿冬瓜 

千丝万缕虾 

无油凤尾虾球 

蒜蓉蒸鸡胸肉 

蒜蓉蒸娃娃菜

秋葵蒸鸡蛋羹 

蒜蓉粉丝蒸香菇 

清蒸鲈鱼

低脂版香菇滑鸡

豆腐蒸蛋 

黑椒南瓜蒸鸡胸肉

清蒸芋头 

白菜炖豆腐 

黄焖砂锅鱼

油焖大虾 

香辣口水火锅丸子 

白灼秋葵

咖喱牛肉丸 

柠檬手撕鸡 

日式牛油果冷豆腐

香椿拌豆腐 

酸辣凉拌土豆片

酸辣藕片 

响油黄瓜

福袋饭

花环炒饭 

槐花饭

玉米藜麦饭 

鸡胸肉波奇饭

蒲烧茄子饭 

日式照烧鸡肉便当 

日式牛肉饭 

虾仁时蔬意面 

五彩凉拌鸡丝鱼面

白萝卜鲫鱼汤 

虫草花山药鸡汤

红菇鸡汤

山药鸽子汤

玉米山药排骨浓汤 

番茄菌菇豆腐汤

番茄珍珠疙瘩汤 

番茄肥牛锅

懒人版寿喜锅 

低脂酸辣汤 

无油爆浆鸡排 

家庭版巴西烤肉

空气炸锅版烤带鱼 

蒜蓉烤口蘑

香菇烤鹌鹑蛋 

新奥尔良鸡胸牙签肉

 

Chapter3 轻松惬意 缤纷下午茶

樱桃莫吉托 

缤纷水果苏打水

西瓜气泡水

水蜜蟠桃西瓜气泡水 

茉莉花水果茶

秋梨香橙花果茶 

西柚茉莉花茶

百香果拌黄瓜 

雪碧青柠泡萝卜

家庭版炒酸奶

青提酸奶杯 

芒果思慕雪碗 

香蕉蔓越莓思慕雪

碧根果奶油南瓜羹

奶香南瓜山药小丸子

蜂蜜玫瑰花炖奶

火龙果养生银耳羹

木瓜银耳羹 

家庭版烤梨

红枣花生甜汤

百合莲子糯耳汤

山药银耳红枣羹

蔓越莓银耳桃胶羹

桃胶皂角米雪燕糯耳羹

玫瑰桃胶羹 

锥栗桃胶雪燕羹

苦尽甘来 

红枣糯米心太软

南瓜红枣糯米糕 

蔓越莓红糖发糕

蔓越莓山药糕 

酸奶麦片红薯山药糕

日式烤南瓜 

牛奶麻薯 

 

精彩书摘：

 

沼夫三明治

这道声名远播的沼夫三明治最开始是日本陶艺家大沼道行的太太为丈夫做的爱心三明治，因为其颜值高，制作起来零难度，很快就火遍全网。

 

功能标签：增强免疫力

烹饪时间：30分钟

烹饪难度：简单

适合做便当

 

用料：

圆白菜3片，火腿2片，鸡蛋1个，吐司2片，奶酪片1片，千岛酱适量

做法：

1、鸡蛋打散、煎熟，火腿两面各煎片刻。

2、圆白菜洗净，切细丝。加入适量千岛酱拌匀，或各种你喜欢的酱料都可以。

3、吐司片下垫一张保鲜膜，铺上一半的圆白菜。

4、然后放上奶酪片、火腿片。

5、放上煎蛋，再放上另一半圆白菜。

6、盖上另一片吐司，压紧，用保鲜膜裹紧。

7、用刀从中间切开，切面朝上，最后可以系上漂亮的丝带。

烹饪秘籍：

1、火腿片可以换成培根；炒蛋也可以用水煮蛋、荷包蛋代替。

2、保鲜膜一定要裹紧，否则成品容易散开。

 

西葫芦快手牛排堡

想要瘦瘦的、美美的，除了迈开腿，还得管住嘴。那么想吃汉堡的时候怎么办？别着急，小菁教你一招，用西葫芦替代汉堡的面包坯，既保留了牛肉与奶酪可以满足味蕾，又降低热量，拒绝脂肪。

 

功能标签：清热解毒

烹饪时间：40分钟

烹饪难度：中等

适合做便当

 

用料：

牛肉碎100克，鸡蛋1个，洋葱1/4个，西葫芦1根，低脂奶酪片4片，淀粉1汤匙，面包糠2汤匙，海盐适1茶匙，黑胡椒碎适量，食用油适量

做法：

1、把牛肉剁成肉馅，洋葱洗净切碎，西葫芦洗净切成片（约5毫米）。

2、牛肉馅和洋葱碎放入碗中，加入1个鸡蛋、1汤匙淀粉、2汤匙面包糠、1茶匙海盐、适量黑胡椒碎，混合均匀。

3、手上沾一些水防粘（或者戴手套），取一团混合好的牛肉馅，先揉成团，再压成和西葫芦直径大小接近的肉饼。

4、锅里热油，下西葫芦片两面煎熟。

5、锅里留底油，放入牛肉饼，煎至两面金黄。

6、西葫芦片摆好，低脂奶酪片一分为四，盖到西葫芦片上。

7、再放上煎好的牛肉饼，牛肉饼的余温可以让奶酪片融化。

8、再盖上1/4片奶酪片，然后盖上另一片西葫芦片，完成。

烹饪秘籍：

1、如果鸡蛋比较大，牛肉馅有可能会太稀，不容易成型，这时候可以用1/2个鸡蛋来做。

2、如果牛肉馅太粘手，可以增加淀粉和面包糠的量来调整黏稠度。手上沾一些水或油来操作也可以防粘。

 

内容介绍：

 

围绕“低脂健康”这个主题，小菁同学特意为《低脂轻食家常菜》甄选了170多道菜，涵盖早餐、正餐和下午茶。做法简单、营养丰富，每一道菜都分门别类加以整理，并且一步一图，方便查找、随时翻阅。

小菁同学将自己的经验心得毫无保留地记录在了每一道菜谱里，详尽的步骤和贴心的烹饪秘籍能帮助你更快上手。有些菜谱还配有视频二维码，能让你更直观地感受每一道菜的做法。同时还附有功能标签，帮助你选择最适合自己的食物。

好的减脂方法，就是努力养成科学合理的饮食习惯，但太过烦琐和寡淡的菜式往往成了减脂路上的“拦路虎”。小菁同学考虑到这两点，在菜式的改良和创意上下足功夫：将一些好吃却高热量的食物进行改良，用低热量的方式复刻高热量食物的美味；将一些原本寡淡的食物进行创意改造，利用“高颜值”帮助打开食欲……而所有这些统统都不需要复杂的操作。

就让我们跟着小菁同学吃起来吧！一起将减脂坚持下去。

 

细节图：

 

 

作者介绍：

 

小菁同学

本名杨菁，常年活跃于互联网上的美食达人，同时也是一位服装设计师和插画师，其深厚的美术功底在菜品中展现得淋漓尽致。

专心研究食物的美味与健康之间的平衡，热衷于用低脂的食材、健康的烹饪方式来重塑高热量的美食。

 

 

 

 

《萨巴厨房.简单减糖餐，轻松健康瘦》

日常可坚持的减糖饮食！含糖量、热量、蛋白质，三大标识帮你精准控制糖分和营养的摄入，科学健康轻松“瘦”

 

【编辑推荐】

 

随着健康意识的提高，大家已经不再追求单纯的“瘦”，转而追求更高层次的“健康瘦”。想要瘦的健康，减糖不失为一种轻松的选择。减少碳水化合物的摄入，充分补充蛋白质，让你在瘦下去的同时，变得更健康，长期坚持也不会觉得痛苦。

本书作者萨巴蒂娜，拥有二十多年美食烹饪经验，曾主编过八十多本畅销美食书籍。精心挑选出136道菜品，涵盖早、午、晚三餐及饮品，菜品丰富、易于制作，一看就会、一做就成，让我们跟着萨巴老师轻轻松松瘦下去。

 

 

【内容提要】

大部分人都喜欢甜味，但是过度的依赖糖，不仅让你的减肥过程艰难无比，更让身体承受了很多负担。不仅仅是可见的添加糖，摄入过量的碳水化合物，也容易让很多身体器官超负荷工作。减糖，成了今天人们追求健康之路中不可绕过的一环，这本书就带着你实现属于你的美味减糖餐桌。需要注意的是，我们这本书提倡的是减糖，而非戒糖，旨在尽量不大幅改变日常口味习惯的同时，尽可能地减少糖类的摄入。

 

【目录】

 

目录

你真的懂减糖吗？

这些酱汁助力减糖

基础油醋汁

柑橘油醋汁 

日式油醋汁

橄榄油巴萨米克醋油醋汁 

柠檬橄榄油油醋汁

蜂蜜芥末油醋汁

法式沙拉汁

青酱

芝麻沙拉汁

 

Chapter1 慢升糖快手早餐——不要让早餐升糖太快哦

玉米菜饼

菠菜口袋饼

西葫芦肉松米饼

鸡肉蔬菜饼

鸡肉百叶包

千张蔬菜卷

魔芋结厚蛋烧

绿豆面鸡蛋煎饼

菜饼烘蛋

土豆鸡拌溏心蛋

托斯卡纳面包拌蔬菜

蔬菜鸡肉堡

蘑菇薏米碗

绿蔬薏米碗

青酱虾仁鹰拌嘴豆

鹰嘴豆拌德式白肠

饱腹谷物杯

隔夜燕麦杯

综合谷物麦片水果杯

牛油果班尼迪克蛋开放式三明治

和风海苔虾滑蛋开放式三明治

烤彩椒小番茄开放式三明治

 

Chapter2 美味的能量沙拉——减糖餐中，少不了高蛋白的能量沙拉

泰式牛排生菜沙拉

煎牛肉能量碗

牛肉粒彩椒沙拉盅

普罗旺斯薰衣草海鲜沙拉

泰式大虾西柚沙拉

鲜虾芒果沙拉

泰式大虾能量碗

蟹肉荷兰豆牛油果沙拉

辣味番茄黄瓜蟹肉沙拉

日式金枪鱼沙拉

金枪鱼豆腐沙拉

韩式银鱼辣白菜沙拉

紫菜银鱼沙拉

烤秋刀鱼双色菜花沙拉

芥末章鱼沙拉

罗勒番茄鸡肉沙拉

烤南瓜鸡肉沙拉

秋葵鸡胸肉沙拉

鸡肉柑橘西芹沙拉

 

Chapter3 新素食主义——适当素食帮助清理肠道

番茄冻豆腐蔬菜汤

咖喱魔芋炒时蔬

菜花寿司

三杯杏鲍菇

无油青椒炒杏鲍菇

鲜炒双菇

白灼金针菇

蒜泥豇豆

香油炒三丝

香煎秋葵

凉拌鲍芹丝

脆笋拌佛手

脆腌黄瓜

番茄三重奏沙拉

莲藕沙拉

豆腐沙拉盒

杏仁豆角西蓝花沙拉

青葱油醋汁上海青沙拉

菜丝沙拉

魔芋丝沙拉

羽衣甘蓝抹茶沙拉

烤抱子甘蓝沙拉

罗勒柠檬风味苹果圆白菜沙拉

石榴柑橘嫩菠菜沙拉

牛油果沙拉

金橘脆柿绿叶生菜沙拉

葡萄干柳橙胡萝卜沙拉

百香果芒果柳橙沙拉

彩虹水果沙拉碗

希腊酸奶沙拉

蜂蜜开心果车厘子沙拉

杏仁蔓越莓干羽衣甘蓝沙拉

西瓜皮沙拉

 

Chapter4 快捷健康的午餐——荤素搭配好健康

鲜虾蛋卷

茄丁煎蛋

虾仁春笋炒蛋

清蒸虾仁丝瓜

虾仁豆腐羹

焗烤杂蔬

杂菜豆腐饼

蚝油芦笋牛肉粒

香煎魔芋排

清蒸鸡胸白菜卷

杏鲍菇煎炒鸡胸肉

笋干蒸鸡胸

咖喱鸡胸生菜卷

番茄焖鸡胸丸

番茄罗勒炖鸡胸

番茄豆腐鱼

香煎龙利鱼

清蒸巴沙鱼片

牛肉炖萝卜

低脂狮子头

清蒸黄瓜塞肉

微波盐酥鸡

 

Chapter5饭菜一锅，轻松做晚餐——减糖的同时又操作简单

魔芋酸辣粉

小炒牛柳魔芋面

番茄牛肉魔芋面

咖喱南瓜西葫芦面

手撕鸡丝荞麦面

海鲜藜麦饭

黄焖鸡杂粮米饭

鸡胸糙米时蔬饭团

杂粮紫菜包饭

日式蛋包杂粮饭

花菜无米蛋炒饭

低脂烤燕麦饭

墨西哥鸡肉卷

牛油果烤鸡胸塔可

经典牛肉塔可

菠菜饼卷鸡胸肉

红薯燕麦底烤比萨

南瓜藜麦饼

菠菜全麦燕麦饼

 

Chapter6低糖潮饮——你还在喝高糖饮品吗？

荷兰小黄瓜苏打

黄瓜薄荷汁

苦瓜黄瓜青汁

菠菜柠檬绿茶

青柠冻梨汁

小麦草柠檬汁

羽衣甘蓝豆浆思慕雪

青苹果羽衣甘蓝汁

圆白菜苹果汁

紫甘蓝车厘子汁

车厘子气泡水

腰果香蕉奶

牛油果雪梨汁

冰滴青椰水

椰青巴旦木奶昔

咖啡燕麦思慕雪

红茶拿铁

咖啡蛋白饮

苹果肉桂茶

洛神花饮

葡萄柚绿茶

 

【精彩书摘】

 

你真的懂减糖吗？

什么是减糖饮食

减糖饮食，即低碳水化合物饮食。即在我们日常的三餐之中控制碳水化合物的摄入量，将每天的碳水化合物摄入总量减少，同时增加蛋白质的摄入量，并合理摄入脂肪。用大家都好理解的、更简单的方式来讲，就是少吃淀粉含量高的米、面，不摄取额外的添加糖，多吃富含蛋白质和脂肪的肉类，以及富含膳食纤维和维生素的绿叶蔬菜。如果要摄入碳水化合物，也尽量少吃精米、精面，换成豆类、小米、糙米、燕麦等粗粮。

 

怎样逐步改变为减糖饮食

原则一：

每餐吃肉、蛋和新鲜绿叶蔬菜，尽量不吃含盐量、含糖量超标的加工食品。

 

原则二：

每餐先吃优质蛋白质食物（例如肉、蛋等），最后吃含少量碳水化合物的食物。

 

原则三：

每餐食材种类保持相对开放，烹饪方式尽量简单。

 

作为减糖饮食的基本原则，以上每一条都很重要。在这三条的基础上，可以无限发挥你的想象力，减糖饮食并不会单调而且还会很美味，让我们一起规划为期一个月的减糖饮食吧！

 

Chapter 1 慢升糖快手早餐——不要让早餐升糖太快哦

 

变废为宝的惊喜-西葫芦肉松米饼

时间 30分钟 难度 中

含糖量58g 蛋白质26g 总热量482kcal

 

剩米饭并非只能做蛋炒饭，稍微花点心思，就能变身成特别的米饼。在米饭中加入西蓝花，不仅味道更清新，颜色也很讨喜。不需要花太多时间，也不需要很复杂的食材，就能为餐桌平添一份惊喜。

 

主料 米饭 150 克│猪肉松 30 克

西葫芦 150 克│西蓝花 50 克

鸡蛋 1 个（约 50 克）

辅料 花生油 10 毫升│盐少许

 

做法

准备搅拌

1 将米饭拨散，不要有结块；西蓝花放入淡盐水中浸泡一会儿。

2 将西蓝花冲洗净，切去 根 部， 然 后 切 成碎粒。

3 将西蓝花碎放入米饭中，打入一个鸡蛋，加 入 少 许 盐， 搅 拌均匀。

煎制

4 将不粘平底锅加热，在锅底均匀刷上花生油。

5 将混合好的米饭用勺子辅助，煎成两个厚约1厘米的薄饼，两面都要煎成金黄色。

汆烫

6 西葫芦洗净，切去根部， 再 切 成 圆 形 的薄片。

7 西葫芦片放入煮沸的淡盐水中汆烫1分钟，捞出，沥干水分。

组合

8 取一块煎好的米饼，平铺上烫好的西葫芦片，撒上猪肉松，再盖上另一块米饼即可。

 

烹饪秘籍

1．最好选择隔夜的剩饭。保存剩饭时一定要将米饭盖上保鲜膜放入冰箱冷藏，使用时提前半小时拿出来回温。

2．煎制米饼时一定要用小火，大火很容易让米饼表面变焦。

 

中西融汇入早餐-蘑菇薏米碗

时间 50分钟 难度 低

含糖量49g 蛋白质15g 总热量264kcal

 

传统的中式谷物薏米口感软糯，养颜美白、健脾利湿。搭配菌菇和菠菜，膳食纤维非常丰富且热量低。可以添加肉类、海鲜或者鸡蛋来平衡营养和风味，也可以作为代餐沙拉食用。

 

主料 蘑菇 100 克│鲜香菇 100 克

薏米 50 克│菠菜 100 克

辅料 橄榄油 1 茶匙

橄榄油巴萨米克醋油醋汁 1 汤匙

盐少许│黑胡椒碎少许

 

做法

煮薏米

1 将薏米提前一天浸泡，洗净。

2 用电饭煲将薏米煮熟（需要多加一些水）。

切备

3 将菠菜洗净，切段，用微波炉加热熟，稍微挤干水备用。

4 将香菇和蘑菇分别洗净，切成厚片。

炒熟调味

5 平底锅烧热，放入橄榄油，加入蘑菇片和香菇片翻炒，用盐和黑胡椒碎调味。

6 将 菠 菜、 薏 米、 蘑菇、香菇、橄榄油巴萨米克醋油醋汁一同放入大碗中拌匀，装盘即可。

 

烹饪秘籍

1．除了香菇和蘑菇，还可以使用蟹味菇、白玉菇、平菇、鸡腿菇等养殖菌类，多种一起使用口感更丰富。

2．使用柑橘油醋汁代替橄榄油巴萨米克醋油醋汁，风味更为清爽。

 

 

Chapter2 美味的能量沙拉——减糖餐中，少不了高蛋白的能量沙拉

 

浪漫的邂逅-普罗旺斯薰衣草海鲜沙拉

时间 25分钟 难度 中

含糖量17g 蛋白质76g 总热量426kcal

 

薰衣草是一种原产于南欧的芳香灌木，薰衣草精油具有缓解焦虑、安神促眠的作用。薰衣草除了可以做成香包，也可以冲泡茶饮或在烹饪中作为调料增添芳香。

 

主料 鱿鱼筒 1 条（约 200 克）

鲜虾 200 克│带子 3 个（约 100 克）

辅料 紫甘蓝 1 片│叶生? 1 片

干薰衣草粒 2 茶匙│现磨黑胡椒粉少许

海盐少许│油醋汁少许

 

做法

准备汆烫

1 鱿鱼筒洗净，撕去内外 的 膜， 切 成 约1厘米宽的鱿鱼圈。

2 鲜虾剥去外壳，剔去虾线，留下虾仁备用。

3 汤锅内加入水煮沸，分别下入鱿鱼筒、鲜虾和带子在沸水中汆烫30秒左右，烫好后迅速将海鲜捞出过凉水。

4 紫甘蓝切成尽可能细的丝，叶生菜沿脉络撕成小片。

混合调味

5 将海鲜沥干水分，与紫甘蓝丝、叶生菜混合。

6 淋入油醋汁拌匀，撒入现磨黑胡椒粉、海盐和干薰衣草粒即可。

 

烹饪秘籍

多余的干薰衣草粒可以与橄榄油以1∶7的比例放入密封罐中，在阴凉的地方浸泡1个月就可以制成薰衣草浸泡油。用薰衣草浸泡油按摩，可以起到淡化疤痕、舒缓镇定的作用。

 

 

【作者简介】

萨巴小传：本名高欣茹。萨巴蒂娜是当时出道写美食书时用的笔名。曾主编过八十多本畅销美食图书，出版过小说《厨子的故事》，美食散文集《美味关系》。现任“萨巴厨房”主编。

 

【前言】

 

卷首语

美味又减糖，营养再加分

中国真是摄入碳水化合物的大国，太多诱人可口的面食、米食了。我本人也是碳水化合物的深度爱好者，甚至出版了《米饭杀手》《米饭最佳伴侣》《一碗好面》《好吃的面》等，林林总总，为主食做的图书，可能都不下十本了。

当然，如果您是一个身体健康的年轻人，家族也没有糖尿病等内分泌病史，适当享受下碳水化合物的快乐是可以的，您可以尽情去买我出版的上述几本以主食为主题的图书。

但是如果您和我一样，希望能瘦一点，又有糖尿病的家族遗传病史，那么，这本减糖餐会适合您。

当我推荐我妈妈（她有多年的糖尿病）少吃主食的时候，我妈妈犯难了，因为她已经大口吃饭了很多年，饮食习惯根深蒂固。后来我亲自给她做了一个月的饭，每天换各种花样：冬瓜丸子汤、藜麦炒饭、土豆沙拉、豆腐皮饺子、番茄小火锅、魔芋炒面……尽管我妈妈对饭菜要求低盐低脂，给我增加了很多难度，但我依然每顿饭都让她吃得十分满意。最后我妈妈说：“没想到女儿可以为妈妈做这么多花样，妈妈很感谢女儿的爱。”

为啥我可以做这么多让妈妈和我自己都满意的料理呢？因为我本人也是一个坚持减糖料理将近三年多的人，减糖的好处，我早就体会过，减糖餐可以做得多丰富，我也颇有心得。

其实减糖并不是不吃碳水化合物，而是控制碳水化合物的同时让餐食更加营养、全面。既可以满足饕餮之欲，又可以让身体健康，岂不快哉？

 

【内页图】

 

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