[正版]健身训练书肌肉训练完全图解5本 拉伸训练核心稳定性功能性训练力量与体能训练终极健身百科全书 运动损伤修复无器械

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《肌肉训练完*图解：拉伸训练》

拉伸运动可以缓解上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰*、背*的酸痛症状，*身体在日常生活中*正确的姿势从而降低受伤风险，还可以提*身体灵活性、帮助正在进行塑身计划的人消耗热量、提*心肺耐力、对抗衰老等，还可以帮助协调身体和心理的联结。肌肉训练完*图解拉伸训练 以真人模*演示、肌肉解剖图以及3D图解相结合的方式，分解每*个动作，介绍了可以单人器械进行的*身拉伸活动，并根据*同锻炼需求介绍了双人互动拉伸、孕产期也可以做的拉伸、适合在办公室进行的拉伸以及职业舞者的拉伸挑战等。*用去健身房，在家或者在办公室，充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，便可以*随地运动起来。读者可以根据自己身体情况及锻炼环境，选择项目和强度，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、脚等你想锻炼的*位。

 

《肌肉训练完*图解：核心稳定性训练》

强健、稳定的核心是*切运动的基础。普拉提、瑜伽以及田径运动员们对“核心稳定性”这个词*定并*陌生。他们深切地*悟到核心稳定性对于*持身体健康状态的重要性。强健而稳定的核心能够提*运动员的运动表现，增强力量和耐力，缓解身体压力，降低受伤几率，同时*平衡和体态，减轻背*疼痛和疲劳。核心稳定性的提*甚到使你日常生活的每*个动作*更加轻松，论是在爬楼梯、搬箱子还是怀抱孩子的时候。全面系统地向读者解析了针对身体核心稳定性的各项训练内容。

 

采用分步式的讲解方式，并以相关训练动作的真人演示图片及人体解剖图相结合的方式，直观地展示了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，书中*含的约数*余幅三维图解为读者详细地说明了与每项动作相关的肌肉*位。讲解中还*含了*面的*家提示，*括上佳锻炼*位、锻炼目标、益处、避*事项、正确做法、变化练习等，以及每个动作中所涉及的肌肉*位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。

 

《肌肉训练完*图解：功能性训练》

功能性训练的关键在于有效的运动。这些动作能帮你增强耐力、提*灵活度、加强力度以及稳定性，同时帮你燃烧体内的卡路里、塑造的身材。时刻牢记，你的身体是*个统*的整体，你的目标是使整个身体得到锻炼，而*是单*锻炼某**位的肌肉。功能性训练通过将多项运动组合在*起而使许多肌肉组织同时得到锻炼，这将帮助你缓解肌肉组织锻炼的*平衡。囊括了横向运动、纵向运动以及平衡度训练、灵活度训练、耐力训练等日常生活中比较实用的运动。这些运动将有助于*持脊柱的弯曲度，增加核心肌群的稳定性，紧实肌肉，提*平衡性，以及增加身体的活力，以便应对生活中的任何挑战。

 

《肌肉训练完*图解：力量与体能训练》

力量与体能训练的目的**在于帮助你举起更重的东西，更在于以更好的姿势做到这*点，*力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导*运动损伤，本书的目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过*组*组肌肉的组合锻炼达到这*目的。 力量训练需要用到的器材*括杠铃、壶铃和拉力器。某种意义上说，杠铃训练是力量训练非常基本的*分，在培养整个身体的力量方面。壶铃练习能够使身体各*分工作协调**，使辅助性肌肉参与到运动中来，同时给提举动作带来平衡感和协调感。拉力器可以使肌肉获得*种*同的从内到外的紧张感。探索和应用这三种训练模式，*可以练成强壮而坚*可摧的身体。 在方法方面，体能训练的范围几乎是*限的，因为体能训练使用的*是真实生活中的动作。举例来说，*个运动员*次次快速地在直线动作和横向动作之间变换。在力量训练中速度过快是*提倡的，而在体能训练中推荐快速动作，在这种训练中的阻力来自身体本身，负担阻力的*位对肌肉的影响较小。 《肌肉训练完*图解：**健身*科*书》

 

《肌肉训练完*图解：运动健身综合方法与计划》

运动健身综合指南，*书共为*00余种个人单项练习提供了*、详尽的步骤指导，并针对50余种运动制定了日常训练计划。每*项运动*通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图和3D图解指示出该动作的目标锻炼肌肉、上佳锻炼*位，以便帮助使用者*持形体，并从健身中活得较大的利益。每*个锻炼动作对哪*项运动大有益处，*使用运动图标**标示。而针对50余种*同运动项目，还设计了训练计划与锻炼项目，以便使用者论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，*能发挥出自己的**潜力。这本综合指南也*括真实环境中的日常锻炼，从孕期运动到办公室伸展，以及其他针对*定身体*位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背*、膝盖问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。

《肌肉训练完*图解：拉伸训练》
目录

序言
为更美好的生活而拉伸
建立拉伸日常安排
建立日常拉伸锻炼方案
拉伸训练
辅助脚*拉伸
绷直
弯曲
向下倾斜
向上倾斜
绑带辅助拉伸
翼式拉伸
镰刀式拉伸
坐位抱腿式
单腿坐式前屈
双腿坐式前屈
蝶式拉伸
坐位蝶式
折叠蝶式
勺菱形
前三角肌毛巾拉伸
平躺弓形拉伸
平躺内缩肌拉伸
平躺椒盐卷饼拉伸
单腿拉伸
单侧膝—胸拉伸
单侧抬腿
内收肌拉伸
4字形平躺
髋*内旋肌拉伸
快乐婴儿式拉伸
侧卧式肋骨拉伸
侧卧式屈膝
眼镜蛇式拉伸
背*拉伸
婴儿式拉伸
跪式背阔肌拉伸
猫式拉伸
鸽子式拉伸
胫*拉伸
青蛙叉开式
半跨越式拉伸
半跨越式
侧倾半跨式
双腿劈叉
胸—大腿劈叉
胸—地板式劈叉
触趾式拉伸
站立背卷式
晨起醒*拉伸
头皮和脸*拉伸
头皮拉伸
狮式拉伸
眼眶拉伸
颈*拉伸
颈*侧倾
颈*向下倾斜
颈*向上倾斜
头颈旋转
颈后拉伸
三头肌拉伸
二头肌拉伸
墙壁辅助式胸*拉伸
前臂拉伸
手腕屈曲
手腕拉伸
小腿拉伸
小腿跟下压
脚趾朝上小腿拉伸
站立四头肌拉伸
短跑跪式拉伸
相扑蹲
侧倾相扑蹲
侧弓步拉伸
前弓步
前弓步扭转
直膝弓步
下犬式
宽步前屈
互动式拉伸
辅助蝶式拉伸
辅助快乐宝贝
辅助单侧大腿拉伸
辅助单侧抬腿
辅助胸*拉伸
辅助坐式前屈
辅助婴儿式
辅助椒盐卷饼拉伸
俄罗斯式劈叉
孕产期拉伸
躯干旋转
手触膝式拉伸
卧式骨盆倾斜
晨起醒*单侧拉伸
猫式拉伸
下犬式
办公室拉伸
办公室拉伸动作
坐式旋转
4字形坐式
髋*移动前屈
腿*双铰链
腘绳肌支撑拉伸
平衡柱拉伸
足*网球按摩
ITB滚动
背阔肌平衡柱拉伸
背*平衡柱拉伸
小腿和腘绳肌拉伸
胫骨平衡柱拉伸
*限挑战
舞者弓步
平躺腘绳肌侧面拉伸
双侧四头肌拉伸
前劈腿

《肌肉训练完*图解：核心稳定性训练》
目录

引言……………………………………7
人体构造……………………………*2
热身和拉伸练习……………………*5
瑞士球腹*拉伸………………………………*6
侧向拉伸………………………………………*7
侧向弯曲………………………………………*8
坐姿脊柱拉伸…………………………………*9
眼睛蛇拉伸……………………………………20
髂胫束拉伸……………………………………2*
内收肌拉伸……………………………………22
臀屈肌拉伸……………………………………23
梨状肌拉伸……………………………………24
腰*拉伸………………………………………25
静态练习……………………………27
站立平衡………………………………………28
站立伸展………………………………………29
站立腹*支撑…………………………………30
坐姿骨盆倾斜…………………………………3*
座椅姿势………………………………………32
手拉脚趾踢腿…………………………………34
坐姿平衡………………………………………36
跪姿大腿后摆…………………………………38
平板支撑………………………………………40
侧向平板支撑…………………………………42
前平板支撑……………………………………44
爬行成平板支撑………………………………46
靠墙坐…………………………………………48
四足爬行………………………………………50
腹横肌…………………………………………52
瑞士球仰卧成桥………………………………54
桥型支撑………………………………………56
单腿臀*推起成桥……………………………58
俯卧撑底*支撑………………………………60
单腿平衡………………………………………62
*弓步…………………………………………64
反向腘绳肌提拉………………………………66
静态相扑深蹲…………………………………68
侧向滚动………………………………………70
瑞士球腹背拉伸………………………………72
扭转背*拉伸…………………………………74
侧卧髋*外展…………………………………76
小步……………………………………………78
双腿腹*推……………………………………80
动态练习……………………………83
瑞士球外推……………………………………84
瑞士球折叠……………………………………86
瑞士球腰*横向扭转…………………………88
瑞士球走步……………………………………90
俯卧撑…………………………………………92
俯卧撑手*运动………………………………94
椅子骤降………………………………………96
毛巾飞鸟………………………………………98
瑞士球练习实心球上提…………………… *00
瑞士球平板支撑和腿*提*……………… *02
身体拉锯…………………………………… *04
实心球练习………………………………… *06
麦克吉尔屈膝两头练习…………………… *08
髋*绕环…………………………………… **0
反向桥扭转………………………………… **2
平板支撑膝盖拉伸………………………… **4
腹*髋*提*……………………………… **6
直腿提*…………………………………… **8
坐式俄罗斯扭转…………………………… *20
单腿绕环…………………………………… *22
俯卧脚后跟敲击…………………………… *24
蚌壳系列动作……………………………… *26
剪刀腿……………………………………… *28
实心球腹*肌肉卷曲……………………… *30
仰卧起坐和扔球…………………………… *32
自行车腹*提拉…………………………… *34
下台*……………………………………… *36
脊柱扭转…………………………………… *38
哑铃俯身硬拉……………………………… *40
游泳………………………………………… *42
训练计划………………………… *45
初*套餐………………………………… *46
侧向核心套餐……………………………… *48
腹直肌练习套餐…………………………… *50
提*运动表现套餐………………………… *52
下肢练习套餐……………………………… *54
champion稳定性练习套餐……………………… *56
术语表…………………………… *58
工作人员及*谢………………… *59

《肌肉训练完*图解：功能性训练》
目录

引言
*身肌肉解析
体重训练 　　
热身障碍训练
斜向划臂 　
横向扩张反向弓箭步
椅式曲膝
椅式深蹲
单腿深蹲过头上推
功能性站立深蹲俯卧撑
登山者
弓步跳
瑞士球折叠跳 38
前腿肌伸展
单腿台*跳
伸展俯卧撑
伸臂平板支撑
提膝旋转
击打脚跟
游泳
梨状肌伸展
瑞士球架臀桥
引体向上悬垂举腿
*身滚翻
负重训练
冲拳扭转弓步走
*翻上举
曲膝投球
举踵过头上推
侧身弓步伸展
曲身登步抬腿
八字形练习
提膝侧平举
提举
三头肌回旋上推
卧式直腿侧平举
坐式俄罗斯扭转
瑞士球屈臂上拉
胸前弯举瑞士球深蹲
侧步曲腿
交叉登步
障碍挑战
抗阻力训练
伐木术
转体后抬臂
深蹲划船
后弓步胸前推 　　
深蹲推举
髋关节伸展反向后拉
伸展放松
三头肌伸展
胸肌伸展
小腿肌伸展 　
四头肌伸展
梨状肌伸展
髋关节到大腿*伸展
颈*前屈
颈*侧弯
髂胫束伸展
仰卧腘绳肌伸展
侧内收肌伸展
眼镜蛇式伸展
跪式侧抬腿
股四头肌放松
腘绳肌放松
臀肌放松
背阔肌放松
阔筋膜张肌放松
背*放松
穿针引线式
你的功能性训练计划
健美塑身练习
核心肌肉练习
工作—娱乐间隙塑身练习
大腿放松练习
提*练习
强度与延伸练习
背*护理练习
压力缓解练习
健身房综合练习
身体平衡练习
术语表
工作人员及*谢

《肌肉训练完*图解：力量与体能训练》
目录

引言………………………………… 7
人体构造………………………… *2
热身运动………………………… *5
滚动按摩：腘绳肌……………………………*6
滚动按摩：臀*肌肉…………………………*7
滚动按摩：髂胫束……………………………*8
滚动按摩：股四头肌…………………………*9
滚动按摩：下背*……………………………20
拉伸练习：肩*………………………………2*
拉伸练习：胸*………………………………22
拉伸练习：下背*……………………………23
拉伸练习：臀*肌肉…………………………24
拉伸练习：股四头肌…………………………25
力量训练………………………… 27
杠铃深蹲………………………………………28
杠铃深蹲抓举…………………………………30
杠铃硬拉………………………………………32
杠铃仰卧推举…………………………………34
杠铃提铃到胸…………………………………36
杠铃挺举………………………………………38
站姿杠铃推举…………………………………40
杠铃耸肩………………………………………42
站立杠铃提拉…………………………………44
哑铃曲臂上提…………………………………46
屈臂支撑………………………………………48
俯身杠铃提拉…………………………………50
反握颈前引体向上……………………………52
*滑轮下拉……………………………………54
杠铃弯举………………………………………56
壶铃深蹲………………………………………58
单臂提壶铃到肩………………………………60
壶铃交替划船…………………………………62
壶铃交替俯卧撑划船…………………………64
壶铃交替上推…………………………………66
双壶铃抓举……………………………………68
增强壶铃俯卧撑………………………………70
壶铃风车…………………………………72
壶铃8字绕腿…………………………………… 74
壶铃弯举………………………………………76
拉力器横向拉伸………………………………78
拉力器俯身挺背（拉起）……………………80
拉力器外侧旋转………………………………82
臀*拉力器拉伸………………………………84
体能训练………………………… 87
深跳……………………………………………88
横向弹跳………………………………………90
锥跳……………………………………………92
健身箱跳………………………………………94
立卧撑跳………………………………………96
抬手深蹲………………………………………98
交叉腿上凳………………………………… *00
向后弓步…………………………………… *02
登山者……………………………………… *04
星型跳……………………………………… *06
加强型俯卧撑……………………………… *08
滑雪者……………………………………… **0
土耳其式起身……………………………… **2
农夫走……………………………………… **4
套头衫传球………………………………… **6
实心健身球成角推起……………………… **8
平板支撑…………………………………… *20
侧面平板支撑……………………………… *22
T字支撑……………………………………… *24
瑞士球前推………………………………… *26
瑞士球折叠………………………………… *28
屈膝仰卧起坐……………………………… *30
0*实心球伐木… …………………………… *34
实心球灌篮………………………………… *36
坐姿俄式旋转……………………………… *38
健身球腰*横向旋转……………………… *40
腹*收缩拉力器…………………………… *42
训练套餐………………………… *44
初*训练套餐…………………………… *46
运动训练套餐……………………………… *48
混合训练套餐……………………………… *50
幅度训练套餐……………………………… *52
综合训练套餐……………………………… *54
*风训练套餐……………………………… *56
术语表…………………………… *58
工作人员和*谢………………… *60
《肌肉训练完*图解：**健身*科*书》
目录
第 **分 引言 *0
引言 *2
上肢解剖 26
下肢解剖 28

第 2*分 练习 30
上肢练习 32
杠铃硬拉34
杠铃划船36
哑铃划船38
仰卧哑铃上拉40
*滑轮下拉 42
肩胛骨活动度 44
壶铃交替上提 46
双臂交替锻炼 48
斜板划船 50
绳索下拉 52
反握胸前引体54
平凳腹背练习56
背*旋转伸展 58
杠铃仰卧平板推举 60
泡沫轴俯卧撑62
哑铃仰卧飞鸟 64
拉力器夹胸 66
曲臂伸68
俯卧撑 70
换手俯卧撑 72
坐式哑铃推举 74
肩*推举 76
旋转练习 78
弹力带外旋 80
侧平举 82
肩*抬*和拉伸 84
杠铃上提 86
俯卧反飞鸟 88
瑞士球反飞鸟 90
金属盘前平举 92
杠铃耸肩 94
弹力绳臂弯举 96
交替锤式弯举 98
杠铃弯举 *00
单臂哑铃弯举 *02
绳索锤式弯举 *04
绳索曲臂下压 *06
仰卧哑铃屈臂伸 *08
三头肌外滚 **0
凳上双臂屈伸 **2
绳索过*伸展 **4
手腕屈曲**6
手腕伸张**7
卷腹**8
平板支撑*20
侧板式*22
T形稳定练习*24
瑞士球绕行*26
瑞士球屈腿*28
健身实心球伐木术*30

下肢练习 *32
瑞士球直角坐墙*34
杠铃深蹲*36
哑铃弓步下蹲*38
反弓步*40
侧弓步*42
哑铃弓箭步下蹲*44
*位起跑式*46
交叉步*48
壶铃深蹲*50
单腿下踏板*52
膝盖旋转伸直*54
星式跳跃*56
登山家 *58
俯卧撑上纵跳 *60
内收肌伸展*62
腘绳肌外展 *63
瑞士球腘绳肌弯曲*64
反向腘绳肌拉伸*66
杠铃硬拉俯身起*68
腘绳肌内缩 *70
相扑式深蹲*72
屈腿硬拉*74
单脚压小腿*76
哑铃负重举踵*78
哑铃胫骨上抬 *80

核心肌群练习 *82

腹式踢腿*84
腹*提臀*86
土耳其起立*88
空中单车*90
反向卷腹*92
眼镜蛇背拉*94
瑞士球骨盆倾斜*96
平板俯卧撑*98
坐式俄罗斯旋转200
弹力带伐木术202
髋关节内收和外展204
瑞士球推滚206
大腿前后摆动208
瑞士球臀*交叉2*0
两头起2*2
健身球猛击2*4
风车式2*6

伸展练习 2*8
展胸 220
肩*伸展220
三头肌伸展22*
立式二头肌伸展22*
背阔肌伸展222
脊椎伸展223
仰卧下背伸展224
跪式瑞士球阔背肌伸展225
交叉伸展练习226
臀腿伸展227
立式腘绳肌伸展228
卧姿腘绳肌伸展229
梨状肌伸展230
小腿伸展232
胫骨放松233
立式股四头肌伸展234
蝴蝶式235
脚*触碰236
小孩伸展姿势237
单侧坐式向前弯曲238
双侧坐式向前弯曲239
坐式髋骨和脊柱伸展240
肘腿伸展（脊柱旋转）242
膝靠胸屈曲244
站姿金字塔245

孕期伸展练习 246
躯干转动 248
手放膝盖伸展249
坐式骨盆倾斜250
单侧早安伸展25*
猫式伸展252
下犬式232

第3*分 锻炼 254
*业体育锻炼 256
美式橄榄球 258
射箭运动 260
澳洲制式足球262
羽毛球运动264
棒球运动266
篮球运动268
拳击运动270
*木舟运动272
攀岩运动274
板球运动276
越野滑雪278
自行车运动280
跳水运动282
马术284
击剑286
曲棍球288
花样溜冰290
飞蝇钓292
盖尔式足球294
*尔夫球296
体操298
手球300
板棍球302
冰上曲棍球304
柔道306
空手道308
皮划艇3*0
长曲棍球3*2
山地自行车运动3*4
桨板冲浪3*6
短柄墙球3*8
赛艇运动320
英式橄榄球322
跑步运动324
帆船运动326
射击运动328
滑板运动330
滑雪运动332
单板滑雪334
足球336
壁球338
冲浪运动340
游泳342
乒乓球 344
网球346
排球 348
水球350
滑水运动352
摔跤354

功能性锻炼 356
健康的背*358
膝盖问题 360
办公室健身362
*小腹364
有氧运动366
强健的双腿368
核心稳固370
*身力量运动372
60+ 374
*负重运动376
*身阻力练习378
更大的手臂380
更健壮的胸*382
强健的臀肌384

第4*分 附录 386
术语：通用术语 388
作者名单&*谢 39*

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