[正版]终结焦虑症:用认知行为疗法应对焦虑 心理咨询师心理学精神焦虑症的自救方法自愈术克服恐惧打破焦虑自我管理拖延症障

对本书的赞誉

前言

导读

部分 战胜焦虑和恐惧的基本技巧

第1章 欢迎来到焦虑和恐惧的世界

第2章 焦虑和恐惧亦敌亦友

第3章 你的焦虑解决方案

第4章 培养自我观察能力

第5章 消除双重困境

第6章 克服焦虑的自我效能训练

第7章 打破焦虑与拖延症的联结

部分 战胜焦虑的认知、情绪和行为方法

第8章 宁静风景的作用

第9章 放松身体，放松心灵

第10章 如何打破认知和焦虑的联系

第11章 想办法摆脱焦虑

第12章 打败恐惧的认知行为疗法

第三部分 如何解决特定的恐惧和焦虑问题

第13章 逃出担忧之网

第14章 管理对不确定的焦虑

第15章 缓解焦虑感

第16章 战胜恐慌

第17章 克服对特定物体的恐惧

第18章 战胜焦虑和恐惧的多模块联动方法

第四部分 你的个人焦虑和恐惧

第19章 终结主义思维

第20章 如何停止压抑自己

第21章 战胜自我焦虑

第22章 从社交焦虑到社交自信

第23章 应对混合焦虑和抑郁

第24章 防止焦虑、恐惧卷土重来

本书分为四个部分。第壹部分介绍了焦虑和恐惧的世界。它将告诉你如何区分真实的恐惧与想象的恐惧，以及如何使用基本的认知、情绪和行为方式来克服它们。这一部分还会告诉你如何使用客观的自我观察技能打破焦虑的恶循环，如何让焦虑不再继续升级，如何使用自我管理的方法获得提升，以及如何克服阻碍积极改变拖延障碍。部分展示了如何利用自然场景来获得宁静，如何放松你的身体，如何调节由认知触发的情绪，如何使用经典的ABCDE方法来对抗焦虑，以及如何使用一些重要的行为方法来克服恐惧。第三部分探讨了如何打破忧虑的模式，管理对不确定的焦虑，平息不愉快的身体感觉，克服恐慌，对抗恐惧症，并利用混合的多模式来应对焦虑和恐惧。第四部分着眼于如何化解会引起焦虑的预期，战胜有害的拘束感，克服对自身的焦虑，从痛苦的社交焦虑中解脱，克服混合焦虑和抑郁。

;;;; 第1章 欢迎来到焦虑和恐惧的世界 当恐惧让你逃离危及生命的危险时，它是你的朋友。但是有些恐惧会卑鄙地向你讲述以下这个肮脏的故事。 我是恐惧，我会让你失去控制，我会让你身体僵硬。你想躲着我，可会找到你的。你回首看，我在你身后；你向前看，我的阴影挡在你的前方。你照照镜子，你会看到我在对你冷笑。 夸大的焦虑和恐惧耗尽了你的时间和资源，并且你得不到任何有价值的回报，这是为什么这本书把恐惧和焦虑称为寄生虫。马克·吐温曾经说过：“我是一个老人，我知道人生有很多麻烦，但大多数麻烦从未发生。”当你遭受恐惧和焦虑的折磨时，很难想象另一种生活方式。但是你可以一步步消除恐惧和焦虑。借助那些地让自己的焦虑和恐惧烟消云散的人的帮助，也许有助于我们开始这段旅程。 你并不孤独 当你感到焦虑和恐惧的时候，你并不是专享的。 28.8%的美国人会患上某种严重的焦虑症。在西方的其他国家和地区，患有焦虑和恐惧症的人数也很多。 焦虑是一种跨越国家、和经济地位的普遍的、全球的问题。 如果你是女，你比男更容易焦虑。 年轻并不能缓解焦虑。焦虑在青春期前的儿童和青少年中很常见。人到中年以后，焦虑感会增加。认为老年人衰弱焦虑程度较低可能只是一个乐观的误解。 认识焦虑和恐惧 在小组中，你可以从别人分享他们解决自身焦虑的过程中获益。以下是约翰、伊莱恩、拉里、茱伊和汤姆为了战胜焦虑和恐惧所做的事。 约翰的恐慌 约翰是当地医院急诊室的常客。每当他喘不过气来，感到胸口疼痛时，他会拨打911。他认为自己心脏病发作了，而且快要死了。在超过20次的急诊后，他的医生建议他加入一个心理小组。经过3次小组后，约翰发现他的呼吸困难和胸痛原来是恐慌症状。在他得知大多数患有恐慌症的人借助倾诉、放松、深呼吸以及其他认知行为疗法取得了意义重大和持久的进步时，他感到如释重负。 伊莱恩的沉默 伊莱恩在小组里基本保持沉默。她一想到自己可能会说些蠢话，吓得不敢发言了。在经历了8个星期的沉默之后，她坦诚了她的想法：如果组长和成员真的认识了她，他们会把她踢出小组。人们“证明这个结论的证据在哪里”的提问让伊莱恩改变了想法。当她得知她对拒绝的恐惧反映的是她的自我怀疑而不是其他成员的观点时，她平静了下来。根据小组同伴的反馈，她发现她认为的别人对她的看法并不是真的。他们对她的印象和她对自己的印象并不一样。 拉里的压力 拉里告诉大家，他很容易紧张。像约翰一样，他有时会惊慌失措，呼吸困难，头晕目眩，心脏剧烈跳动。拉里说这种恐慌次发生时，“他和很多人一起被困在一个小地方”。拉里还说他头痛得很厉害，他担心自己可能患了脑瘤。拉里想解决自己的问题，但一旦他开始考虑解决一个他焦虑或恐惧的问题，他马上会转向另一个问题，而不能真正地解决个问题。是拖拖拉拉的。因为他的问题不断出现，他感到不知所措。他说：“这对我来说太难处理了”“太难”两个字是他内心独白的一部分。不过在这段独白中，他夸大了自己紧张的可怕程度。在这样表达的同时，他的应对问题的能力在降低。然而，一旦他开始一次只处理一种恐惧，他会发现自己的焦虑和恐惧变少了。他开始觉得自己在情感上更自由了。 茱伊的忧虑 茱伊从来感觉不到快乐。她告诉大家，在这个人人都那么智慧的世界里，她是个傻瓜。她说她犯了很多错误，她害怕人们会发现她是个骗子。 茱伊即将完成她研究生年的学业。她说她一直强迫自己学习，不到她觉得自己有把握通过考试的那一刻不会停止。她说：“我需要学时间是其他人的3倍。”当约翰问她：“你怎么知道别人花了多少时间学习？你做过调查吗？”她沉默了。尽管茱伊因为她的作业很好受到了教授们的赞扬，但她声称她把他们都骗了。问题是：“一个把自己看成傻瓜的人，怎么能愚弄那些她认为是聪明的人呢？”这个问题把她问住了。然后，伊莱恩指出茱伊把自己看成傻瓜的主要原因是她拿着一个调光开关——她关掉了自己的灯光。茱伊说：“我以前从没这么想过。”随着自我认知的改变，她可以更喜悦地展示自己的成。她不再觉得自己是个骗子了。 P2-4

“这是一本很好的指导用书，针对各种形式的焦虑问题提供了的改善方法，独辟蹊径地强调了焦虑与其常见的并发问题（如拖延症和决断困难）之间的联系。” ——珍妮特·沃尔夫，阿尔伯特·埃利斯研究所前执行主任 “这本书很好精彩！科学合理，便于使用，又不失人文关怀，对焦虑症有深刻的理解我的患者阅读它。” ——巴里·卢贝金，美国职业心理学委员会 “这本书的读者将获得有效的工具和策略，从而得以把握生活，重获幸福，提升健康水平和生产力。对相关从业者而言，这本书也是宝贵而不可或缺的资源。” ——萨姆·克拉里奇，美国伯克利效能中心和理情绪疗法中心主任 “它既是师指导患者消除焦虑全过程的参考资料，也适合非专业人士用于独立应对焦虑。” ——罗斯·格雷格，美国弗吉尼亚州夏洛茨维尔私人诊所临床心理学家 “这本书而地收录了我们的*新理念和研究所得的技巧。克瑙斯在书中呈现了一个完整的和便于操作的方案，可用来战胜滋生焦虑的思维和习惯！” ——帕姆·加西，美国得克萨斯州达拉斯市心理学家 “如果你想要更好地控制情绪、放弃主义、战胜社交焦虑，那么克瑙斯的这本书是为你而写的。” ——乔尔·布洛克，美国霍夫斯特拉大学教授 “对于所有与焦虑做斗争并想真正学会减轻焦虑的人来说，这是一个神奇的工具。” ——罗伯塔·加尔鲁西奥·理查森，英国伦敦斯隆实践临床心理学家 “有名认知行为师、作家克瑙结了前沿的知识，为我们提供了应对焦虑的实用步骤。获取这些宝贵的智慧，我们可以从焦虑造成的痛苦中解脱。” ——桑杰·辛格，理情绪行为疗法在印度的代表人物 “在从事了几十年认知行为工作的基础上，克瑙斯提出了高度实用和创造的想法，来帮助人们通过自来对抗焦虑，走向更平静、更舒适和更的生活。他提供的自助方法宝贵而且高度凝练。” ——理查德·Ｌ.韦斯勒，心理学荣誉教授、认知评估疗法创立者之一 “这不仅是一本自助指南，还可以作为大学心理咨询课程的教科书。这本书写得很好好，内容详尽，为身陷抑郁和焦虑困境的人们提供了清晰且循序渐进的解决方案。” ——理查德·斯普林特霍尔，美国靠前学院荣誉教授 “对于所有遭受焦虑之苦、身心健康和个人发展深受阻碍的人，它既体现了同情与关怀，也提供了学术援助。” ——雷内·Ｆ.Ｗ.迪克斯特拉，荷兰罗斯福米德尔堡大学学院心理学荣誉教授

14年、全世界心理咨询师都在读的心理经典 每个人都想学的焦虑自救方法 40年焦虑症的经结 书《终结拖延症》作者力作 破除自我批判、反刍思维、负面思维、拖延症、社交恐惧、主义、失眠 ...... 的实用指南 你是是忧心忡忡而无法做出判断？ 你是否过于悲观、过于追求？ 你是否做是逃避或拖拖拉拉？ 你是是责任感太重，陷入负面情绪无法自拔？ 这些坏习惯可能会影响你的工作和生活，不仅浪费你的时间和精力，而且导致你的人际关系、家庭关系、财务状况不断恶化。 那你可能患有焦虑症了。但你不必为此担忧，因为，全3亿人都和你的症状一样。 当焦虑情绪失控时，它们会耗尽你的精力，阻止你过上你想要的生活。如果你已经准备好不再让焦虑占据上风，本书则可以帮助你识别焦虑的触发因素，培养在焦虑思想占据上风之前停止焦虑的技能，并防止不必要的恐惧再次出现。 在本书中，作者提供了一个循序渐进的计划，帮助你克服焦虑，重新过上富有成效的生活。通过本书，你将学会使用理情绪行为疗法和认知行为疗制订个人健康计划，这些强大的方法被证明比焦虑的更有效。 焦虑和恐慌是强烈的情绪，在你经历它们的时刻，你可能看起来无能为力，但其实这并非。 本书为你提供了一个很好实用的操作计划，你可以独立使用，也可以与师一起使用，以收回自己的力量，并一劳永逸地告别焦虑。