[正版]健身食典 剧组饲养员运动营养指南 张景琦等著 私人训练师营养师 科学饮食

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专为中国健身者打造的运动营养指南，科学饮食成就理想身材。

书名：健身食典：针对中国健身者的运动营养指南

定价：78元

作者：张景琦 主编

出版社：中信出版集团

出版日期：2020-10

页码：444

装帧：平装

开本：32开

ISBN：9787521720952

1.健身畅销书《本能减脂》作者全新力作，10余位运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、1位明星营养师和5位国际职业健身健美运动员联手倾力打造。

2.专门针对中国健身者的运动营养指南，科学饮食成就理想身材。全书图文并茂、通俗易懂、系统全面，内容扎实可靠，参考文献全面，科学性与可读性并重。

3.各方诚挚推荐。中国政研会副会长官景辉、北京体育大学运动营养研究院院长曹建民、中国反恐专家王佐联、演员黄晓明联合作序推荐。

演员谭卓、演员尹正、羽毛球女子单打世界冠军王适娴、盈奥CEO张祥、好莱坞明星训练师Ron‘Boss’Everline、UFC中量级冠军IsraelAdesanya等多位知名运动员及明星诚挚推荐。

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书，由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。

本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。

健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

推荐语

推荐序1为健康行动，向幸福出发官景辉

推荐序2倡导科学饮食，助力全民健康曹建民

推荐序3科学饮食，与健康同行王佐联

推荐序4健康是不惧年龄的底气黄晓明

写在前面如何使用这本书：拒绝知识碎片！

第一部分人类营养学

第一章什么是营养学？

第1节营养素、植物素和动物素

第2节如何计算食物的总热量？

第3节食物的营养成分含量

第4节如何阅读营养成分标签？

第5节快速鉴别真假减肥广告

第二章全球公认的健康饮食法则

第1节膳食营养素参考摄入量

第2节每日营养摄入量

第3节营养素参考值

第4节《美国居民膳食指南》中最有价值的19条饮食建议

第5节十大伪科学网红减肥法：你上当了吗？

额外福利如何识别真正的全麦面包？

第三章食物的消化与吸收

第1节什么是消化系统？

第2节消化系统的主要功能

第3节口腔和食道

第4节胃

第5节小肠和附属器官

第6节循环系统

第7节大肠

第四章消化系统疾病

第1节便秘

第2节腹泻

第3节胃食道反流病

第4节痔疮

第5节肠胃胀气

第6节乳糖不耐受症

第7节消化性溃疡

第8节胆结石

第9节肠易激综合征

第二部分六大营养素

第五章碳水化合物

第1节什么是碳水化合物？

第2节碳水化合物的膳食来源

第3节碳水化合物的作用

第4节我们每天需要摄入多少碳水化合物？

第5节如何选择优质的碳水化合物？

第6节碳水化合物的消化与吸收

第7节与碳水化合物相关的健康问题

第六章蛋白质

第1节什么是蛋白质？

第2节蛋白质的作用

第3节我们每天需要摄入多少蛋白质？

第4节如何选择优质的蛋白质？

第5节蛋白质的消化与吸收

第6节与蛋白质相关的健康问题

第七章脂质

第1节什么是脂质？

第2节脂质的膳食来源

第3节脂质的作用

第4节我们每天需要摄入多少脂肪？

第5节脂质的消化与吸收

第6节与脂质相关的健康问题

科学前沿白色脂肪和棕色脂肪

第八章维生素

第1节什么是维生素？

第2节脂溶性维生素

第3节水溶性维生素

第4节健身者和运动员的维生素需求量

第5节生食和熟食哪个更健康？

第九章矿物质

第1节什么是矿物质？

第2节常量矿物质

第3节微量矿物质

第4节健身者和运动员的矿物质需求量

第十章水

第1节水的作用

第2节我们每天需要补充多少水分？

第3节与水相关的健康问题

第4节热水和凉水哪个更健康？

第十一章酒精

第1节什么是酒精？

第2节适量饮酒准则

第3节酒精对健康的影响

第三部分制定专属健身饮食方案

第十二章人体的能量代谢

第1节什么是新陈代谢？

第2节ATP是如何生成的？

第3节产能物质之间的转变

第4节日常生活中的能量代谢

第5节运动过程中的能量代谢

额外福利健康（运动）水平的评估

第十三章体重管理

第1节能量平衡

第2节如何计算每日的热量消耗？

第3节如何评估自己的肥胖程度？

第4节苹果形身材和梨形身材

第5节我们为什么会肥胖？

第6节如何治疗和预防肥胖？

第十四章运动营养补剂

第1节蛋白粉

第2节支链氨基酸

第3节谷氨酰胺

第4节精氨酸

第5节β-丙氨酸

第6节肌酸

第7节HMB

第8节咖啡因

第9节左旋肉碱

第10节共轭亚油酸

第11节关节保护类补剂

第12节如何选购运动营养补剂？

第13节运动营养补剂的常见问题解答

第十五章如何制定减脂期的饮食方案？

第1节减脂期的营养需求量

第2节减脂期的食物选择：慢碳饮食法

第3节减脂期的进食安排：间歇性禁食法

第4节减脂饮食方案示例

第5节减脂期的食物估算：手掌饮食法

第十六章如何制定增肌期的饮食方案？

第1节增肌期的营养需求量

第2节增肌期的食物选择和进食安排

第3节增肌饮食方案示例

附录膳食营养参考摄入量

附录-1：维生素推荐摄入量

附录-2：矿物质推荐摄入量

附录-3：宏量营养素推荐摄入量

附录-4：AMDRs376

附录-5：ULs（维生素）

附录-6：ULs（矿物质）

张景琦

微博2016—2018十大影响力运动健身大V，Myprotein&Mutant运动营养专家，Cellucor&Xtend大中华区运动营养顾问，北京网络知名人士联谊会理事，理学博士候选人，著有健身畅销书《本能减脂》。

孟令超

黄晓明私人全职训练师，明星营养师，著有健身畅销书《本能减脂》。

官景辉（中国政研会副会长）：耗时两年编写完成的《健身食典》一书出版发行，旨在将专业的（运动）营养学知识，以通俗易懂的语言介绍给读者，帮助广大健身者掌握科学实用的营养学知识，制定有针对性的健身饮食方法、方案，不断提高健康水平。相信读者能通过阅读此书获益，养成良好的饮食习惯，拥有健康的幸福生活！

曹建民（北京体育大学教授，北京体育大学运动营养研究院院长，东京奥运会运动营养专家组成员）：本书不仅适合大众健身者进行阅读与学习，还可为职业运动员、体育院校学生及相关科研人员提供一定的参考。希望广大读者能够通过阅读本书，掌握科学健身饮食方案的制定方法，打造更健康的体魄和更理想的身材！

王佐联（中国反恐专家）：大众看不懂的书不是一本好书。与其他生涩难懂的专业书籍不同，《健身食典》编委会在作品创作过程中，始终从读者的角度出发，力求文字通俗易懂、配图生动美观。因此，不论你是健身小白还是专业人士，都能够通过本书获得自己所需的知识。

黄晓明（演员）：《健身食典》是一本能够帮助大家快速掌握健康饮食知识、早日实现自我蜕变的科普全书。作为一本有趣易读的运动营养指南，《健身食典》不会耗费你过多的时间和精力。只需在空闲时间轻松翻阅本书，你就可以逐步掌握科学实用的营养学知识，并学会制定有针对性的健身饮食方案。

谭卓（演员）：相信很多人都有过健身的经历和体形不佳的困扰，健身时到底应该怎么吃，《健身食典》给出了很好的答案。坚持执行，收获更好的自己。

尹正（演员、歌手）：想要保持良好的精神和强健的体魄，仅靠运动是不够的。除此之外，你还需要搭配科学、健康的饮食。《健身食典》一书将晦涩的营养学专业知识，以通俗易懂的语言介绍给大家，文字深入浅出。想要拥有健康体魄的你，千万不能错过！

王适娴（羽毛球女子单打世界冠军）：健身对我来说，早已成为一种习惯。多年的经验告诉我，无论是竞技体育，还是日常健身，都需要科学的方法作为指导。掌握正确的运动方式，再搭配科学的日常饮食，我们就能收获理想的身材和健康的体魄。《健身食典》是一本非常不错的健身营养科普全书，希望书中科学、实用的知识能够帮助大家。改变自己，从读书开始！

张祥（盈奥CEO、海德力中国区CEO）：好身材“三分练、七分吃”，高效率的健身效果离不开科学的营养补充。《健身食典》包括了非常实用的运动营养内容，无论是增肌、减脂还是提高运动能力，读者都可以从中获益。

罗恩·博斯·埃弗林（Ron‘Boss’Everline）（好莱坞明星训练师、Cellucor签约运动员）：健康的饮食并不意味着顿顿都要吃沙拉，而是在于均衡。一旦你掌握了核心的训练方法，养成了良好的饮食习惯，就可以在享受美食的同时拥有健康的身材。

伊斯利·阿迪萨亚（IsraelAdesanya）（UFC中量级冠军、Myprotein签约运动员）：如果没有规律的训练、健康的生活方式和正确的饮食知识，我就不会走这么远。

赵伟（中国健美国家队队员、全国古典健美冠军、CELLUCOR中国签约代言人）：一个好的饮食方案会让你的健身效果事半功倍。

王宏强（中国健身健美国家队现役运动员、国jia级运动营养师、兰州W·KING健身联合创始人、CELLUCOR中国签约运动员）：现如今，快节奏的生活给大家带来了无形压力，也迫使大家不断缩减休息时间，但是科学健身离不开营养与休息，既然休息不好，那么只能合理营养了。“三分练，七分吃”营养的重要不言而喻，本书从各个方面介绍营养知识，帮助你在健身时“会吃”“享瘦”，值得一读！

张钧（2018欧洲锦标赛男子健体冠军、2019重庆凯建杯男子健体冠军、英国Myprotein品牌大使）：还在因为健身辛苦地吃水煮鸡胸和西蓝花吗？《健身食典》带你玩转饮食，吃出花样，吃出营养。伴你在健身路上快乐进步。

刘岩（亚洲比基尼世界小姐冠军、FIF世界职业卡选手、DMS健身签约导师）：我认为健身是这个世界上为数不多的只要你付出就有回报的事情，这本书会给你所有的答案。

黎子谦（阿里巴巴职业经理人、Mutant代言人）：当生活或是身材要你成长的时候，总会安排一些各种挑战迎接你，比如刻苦的训练，自律的饮食！这是一个方程式，三分练七分吃，无论做啥事儿，要做，那就要做好了。《健身食典》让你少走弯路，事半功倍！

黄炎卓（跑神中国.2017西湖群山越野跑30公里女子冠军、2018杭州国际女子马拉松形象大使）：全民健身是一个永恒的大方向和主题，科学地了解身体和营养，是辅助健身的重要方式，《健身食典》给出了非常全面的指导，只有长久地保持运动和营养的平衡，才能让生活更加丰富多彩。跑者亦是如此。

林雪（奥林匹亚健体小姐IFBB职业选手、DMS健身签约导师）：没有人有义务必须通过连你自己都毫不在意的邋遢外表，去发现你优秀的内在，所以我们有责任让自己更精致。相信这本书会让你更精致。

陈梦尧（奥林匹亚全球注册培训师、古典健美IFBB职业选手、DMS健身签约导师）：选择一本好的健身书籍，你的健身之路就已经成功了一半。本书对于健身营养的介绍，我以一名职业健美运动员的角度看来都非常认可，它由浅入深地讲解了健身营养的方方面面，值得推荐。

姚梦洁（中国健美协会裁判员、XTEND中国签约运动员）：现代人对健康越来越重视，但很多人运动的效果并不理想，主要是没有形成正确的饮食结构，不符合标准的营养摄入量。“三分练，七分吃”，训练和营养是相互依存的，营养占比更是高出训练很多，做好了“吃”，搭配合理的运动，效果便会事半功倍，你才能够深切感受到身体状态的改善和形体的变化。

前言

随着社会和经济的发展，人们对健康的重视程度正在逐步提高，越来越多的国人投入到健身的热潮当中。然而，不少人似乎还没有意识到：健身不仅仅是运动，而是运动、饮食和休息（睡眠）的有机结合。无论你的目标是塑形（增肌、减脂），还是保持健康，以上三点都必不可少。而在这三点中，最重要的就是饮食（营养）。

近年来，人们获得的信息愈发趋于碎片化。且不说碎片化知识本就容易使人（尤其是初学者）陷入各种误区，单看传播这些碎片化知识的个人或公司，又有多少具备专业的营养学知识呢？总之，目前的情况是：我国的健身者急需系统了解有关运动营养学最前沿、最专业的知识。然而，国内却没有一本适合他们阅读与学习的书籍。这种书籍不仅要系统、全面、专业、实用，而且必须通俗易懂。

说到这里，想必广大读者已经猜到《健身食典》的创作缘由了。是的，我们希望创作出一本真正对大家有所帮助的运动营养科普读物、一本没有废话的干货书籍、一本健身界的红宝书！

运动营养学内容庞大，本书试图以三个部分，向大家介绍其最主要的知识内容。第一部分“人类营养学”是营养学的基础内容介绍；第二部分“六大营养素”是碳水化合物、蛋白质、脂质、维生素、矿物质、水和酒精的详细讲解；第三部分“制定专属健身饮食方案”是营养学在健身中的实践应用。本书的章节安排遵循营养学的基础逻辑顺序，建议大家从头开始看起。当然，读者也可以根据自己的实际需要，选择特定的章节进行阅读与学习。

期盼本书能够帮助大家扭转错误的饮食观念，抛弃极端的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

书摘

高蛋白质饮食会损害健康吗？

毫无疑问，蛋白质摄入量过高同样会损害健康。但是，蛋白质的安全摄入量上限是多少？目前的科学研究还无法给出准确的答案。美国医学研究所建议居民的蛋白质摄入量不要超过全天总热量摄入的35%。哈佛医学院建议普通人每日的蛋白质摄入量不要超过2克/千克体重。

当蛋白质摄入量过高时，肾脏会将多余的氮（来自蛋白质）以尿素的形式排出体外。所以，很多人担心高蛋白饮食会加重肾脏负担，引发相关疾病。目前，还没有充足的证据表明高蛋白饮食会引发慢性肾脏疾病。然而，科学界一致认为慢性肾脏疾病患者应减少蛋白质的摄入（具体内容请看第3节）。

蛋白质摄入量过高可能会增加钙质的流失（尿液），从而引发肾结石等疾病。然而，2017年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇系统综述认为，目前，还没有充分的证据表明高蛋白质饮食会影响骨密度。

高蛋白饮食常伴随着大量的动物蛋白质摄入。然而，由于动物源食物（如红肉）通常含有较多的胆固醇和饱和脂肪，所以过量食用可能会增加心血管疾病的发病率。

一些健身者认为，高蛋白饮食有助于促进脂肪燃烧。然而，2012年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究表明，相比大幅度提高蛋白质的摄入量（蛋白质摄入量占全天总热量摄入的45%），适量提高蛋白质摄入量更有利于减脂。此外，经常使用运动营养补剂的健身者还需要警惕氨基酸中毒。摄入过量的氨基酸，尤其是蛋氨酸、半胱氨酸和组氨酸，可能会导致氨基酸中毒。

如果你目前正在进行或准备进行高蛋白饮食，请参考以下建议（来自哈佛医学院）：

（1）定期体检，及时了解自己的身体情况。在某些情况下（如患有肾脏疾病）进行高蛋白饮食，可能会危害健康；

（2）保证饮食均衡，提高植物蛋白质的摄入比例，并食用充足的果蔬；

（3）将全天的蛋白质较为均匀地分配在每一餐中，避免某一餐摄入过多或过少的蛋白质。