[正版]健康减糖

更瘦 更美 更健康！中国人自己的减糖攻略！

协和营养科副主任、医学营养减重体系倡导者的减糖攻略；

深度解析减糖原理，分享100多道好吃营养易做的减糖食谱；

分阶段减糖策略，小白也能坚持。

真的没有夸大其词，相信大家多少听说过“减糖”这个概念。多吃糖会加速皮肤老化，还是很多慢性代谢病的元凶。但有些人减着减着恨不得把糖给减没了，反而把身体搞垮了。这里我们请来了北京协和医院的陈伟医师告诉大家真正适合中国人自己的减糖攻略。减糖并不是戒糖，而是控糖，是改善饮食结构，吃得更全面，才能皮肤好、老得慢、少生病！

1、从吃糖到懂糖，厘清减糖逻辑

你真的了解减糖吗

什么是糖？糖族谱揭秘

追溯疾病的根源，一定会有“糖”

让你显老的痕迹都与“糖”息息相关

没得糖尿病，需要减糖吗

减糖减的是什么

吃白糖、白米饭和杂粮饭，有什么区别

科学减糖，塑造三代人健康体质

健康减糖能让人变瘦

读懂食品标签，减糖更轻松

减糖  这些食物别“入坑”

远离！这些食物含糖量惊人

警惕！这些食物容易食用过量

当心！这些食物富含膳食纤维但含糖量也高

你适合哪种减糖方式

轻度减糖

中度减糖

重度减糖

减糖饮食实践指南

打消减糖顾虑和疑问

次减糖，应该怎么进行，从哪里入手

身体糖不足，会不会没有力气

减糖会导致营养不良吗

减糖后，体重会不会更容易反弹

哪些人不适合减糖

哪些情况不能减糖

食谱中的分量是生重还是煮熟再称

减糖会导致肌肉流失吗

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2、减糖必选食材，做技术型吃货

控好主食，糖类减一半    

如何科学控好主食中的糖   

三种减糖主食牢记于心      

减糖，可以尽情享受畜肉类    

减糖要多吃优质蛋白质      

减糖懒得算热量？试试这些肉   

海鲜水产，蛋白质和矿物质的宝库  

海鲜水产有助于降血脂，但也不可过多食用   

减糖必选海鲜水产食材      

豆蛋奶及其制品，减糖的佳品  

蛋奶是低糖、高营养密度食品   

豆类是远离肥胖、衰老的超能食品   

减糖必选豆蛋奶食材   

菌藻类食物，低糖且富含膳食纤维  

减糖要适当增加菌藻类食物      

减糖必选菌藻类食材   

蔬菜，普遍低糖  

选择绿色蔬菜准没错   

减糖尽情吃的蔬菜      

水果，zui易踩雷的减糖食物   

不要以为天然的就一定是无害的      

减糖时推荐食用的水果      

调料，减糖时不要委屈口感     

平时喜欢吃甜口的要小心这些调料   

减糖调料，满足享受食物的幸福感   

3、兼顾美味与营养的健康减糖餐

营养快手的美味早餐

粉蒸时蔬     

什锦土豆泥  

秋葵胡萝卜厚蛋烧     

核桃蔬果拌鹌鹑蛋      

蔬菜鸡蛋饼   

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好学易做的居家减糖午餐

虾仁拌菠菜  

三文鱼冰草沙拉   

白灼芦笋      

荷塘小炒      

胡萝卜香菇炒芦笋      

双花炒木耳  

蚝油杏鲍菇   

胡萝卜炒白玉菇   

时蔬炒魔芋  

马蹄玉米桃仁     

冬瓜玉米烧排骨  

盐水猪肝      

猪血炒木耳  

豆腐烧牛肉末     

黑椒牛柳     

萝卜炖牛肉  

子姜羊肉     

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简约时尚的居家减糖晚餐

樱桃蔬菜沙拉     

凉拌小油菜  

凉拌苦瓜     

炝拌银耳     

芹菜拌鸡丝  

意式培根沙拉     

家常炒菜花  

素炒合菜     

奶酪烤鲜笋  

蒜香茄子     

蒜蓉蒸丝瓜  

丝瓜炒鸡蛋  

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适合上班族的工作餐

油醋汁素食沙拉   

黑椒牛肉拌时蔬  

苦菊芸豆嫩鸡胸配芋头南瓜      

藜麦双薯鲜虾沙拉      

白灼芥蓝虾仁      

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适合把酒言欢的宴客餐

果仁菠菜     

水果杏仁豆腐      

皮蛋豆腐     

荷兰豆拌鸡丝      

凉拌手撕鸡   

卤鸡爪  

黄瓜拌鸭丝  

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满足味蕾的下午茶

果干烤布丁  

橙香蒸糕     

坚果草莓酸奶     

草莓奶昔     

附录

一日三餐搭配

减糖要符合自身的生活习惯      

一日三餐搭配示例

打消减糖顾虑和疑问

次减糖，应该怎么进行，从哪里入手

肉脯、话梅、巧克力、仙贝、雪饼、虾条……首先把桌面上的这些都丢掉，看不见是zui好的办法。

其次，要了解糖，戒掉甜点和果汁，尤其是高糖碳酸饮料，以及香甜的面包糕点类食物，再进行轻度减糖。对于平时喜欢吃甜食的人，如果一下都戒掉会坐立难安、心情不悦，可以在购买时减掉一半的量，或者自己烹饪，有时享受了过程，便会有心满意足的感觉，而且自己制作对于糖分用量也能更好把控。

身体糖不足，会不会没有力气

人的饥饿感是大脑下丘脑与消化系统间相互作用的结果，食物的分量太少、热量太低都无法传递饱腹信息给大脑，因此可能会产生没吃饱的感觉。另外，食物本身的特性也会影响饱腹感，例如高纤、低GI的食物对于血糖刺激较小，饱腹感更强。

总之，想吃得饱又不会摄入太多热量，一定要有足够的蔬菜（每天300~500克）、适量的蛋白质和油脂（不要只吃水煮餐）；主食吃全谷杂粮（红薯、燕麦、糙米等）；改变进餐顺序，从热量密度较低的蔬菜开始吃也是一个可行的方式。

减糖会导致营养不良吗

大可不必有这种担心。实施健康减糖后，反而会比以前吃得更有营养，虽然减少了碳水化合物的摄入，但同时摄入了足够的蛋白质，这在一定程度上也弥补了大部分中国人蛋白质摄入不足的情况。

肉禽蛋类、水产类、奶及奶制品、大豆及其制品都是优质蛋白质来源，通过合理搭配，不仅能够补充优质蛋白质，还能丰富脂类、维生素和矿物质。

相反，摄入过多的碳水化合物，会导致含蛋白质丰富的肉蛋奶类以及含维生素丰富的蔬菜类摄入不足。

减糖后，体重会不会更容易反弹

任何一种减肥方法都需要坚持，而不是这个减肥方法初见成效，便大吃大喝，恢复以前的饮食，发现自己回到了原来的体重之后再次启动减肥计划。因此，建议不要仅仅把减糖当成一种减肥工具，应以平和的心态看待，没有压力地去执行。坚持21天后会发现，减糖和正常生活可能已融为一体。这时，在体重上或者皮肤状态上也会有变化。这样的变化会让人们对这件事更认可，也更易于坚持。

哪些人不适合减糖

儿童、青少年、孕妇、哺乳期人群不适合减糖。胎儿、婴儿的营养来源主要是通过母体摄入丰富而充足的营养，以供其生长发育；幼儿、青少年对各营养素的需求均较高，营养摄入不足会影响其生长发育。因此不建议上述人群采取任何特殊饮食，均衡饮食是目前补充营养素的zui佳饮食方式。

哪些情况不能减糖

糖尿病患者、肾病患者或患有其他慢性病的人，饮食处方请咨询营养师和医生，应根据营养师和医生的建议进行调整，每个人的营养比例也各不相同。

运动量大的人、专业运动选手的饮食，此类人需要摄入的营养比例是很严格的，因此应根据运动医师或者专业指导老师的指导进行饮食。

食谱中的分量是生重还是煮熟再称

一般食物计算热量都是计算生重。生食和煮熟的食物重量有显著差异。之所以都按照生重称量，是因为生重好掌握，熟重不好控制。熟重一般与生重食物含水量、烹饪方式、烹饪时间等密切相关。比如蔬果清洗后将不可食用的梗、蒂、壳、皮、子等部位去除后再称，也不用担心煮熟后食材缩水变轻。米饭、面条类主食也是按照生重称量，这样数据更准确。

减糖会导致肌肉流失吗

很多人担心减糖会导致肌肉流失，其实这种担心是没有必要的，很多人说吃不饱、没劲儿、没有力气运动，因此肌肉会流失。记住，吃不饱和减糖并不是一回事，吃不饱，身体不能摄入充足的热量确实会导致肌肉流失。而减糖，强调的是减少碳水化合物的摄入，但要增加蛋白质的摄入量，当糖类无法为身体提供热量时，身体分解蛋白质为机体提供热量，肌肉不易流失，优质蛋白质还会促进肌肉生长。

减糖，可以用果汁代替碳酸饮料吗

减糖时，用果汁代替碳酸饮料是一大忌，碳酸饮料虽然被贴了很多不友好的标签，但有的果汁的含糖量较碳酸饮料更高，很多果汁虽然具有天然果糖的优势，但也不乏添加诸多添加剂。

也许有人会问，那如果用天然果汁代替呢？水果被榨成果汁，很多维生素、膳食纤维等被破坏了，即使不加白糖或其他添加剂，也没有洗完直接吃好。

减糖时应怎么选择酒和饮料

如果平时没有喝饮料的习惯，坚持喝白开水就可以，如果平时喜欢喝碳酸饮料或果汁，可以改为喝淡茶水、苏打水或黑咖啡。如果平时喜欢小酌，可以选择低糖酒品，比如淡啤、干啤、超干等含糖量低的；白酒可以选择低糖的蒸馏酒。

身体不舒服时，适合减糖吗

很多人不舒服的时候便会熬点粥，吃点甜食，认为身体负担小，其实这些都富含碳水化合物，其他营养素含量不高，不利于身体恢复。这种情况下，选择一些比较容易消化的鱼类、大豆制品等蛋白质类食物，补充充足的蛋白质，更利于身体恢复。

本书旨在帮助读者厘清减糖逻辑，从吃糖到懂糖再到科学减糖。书中介绍了关于糖的相关知识，分析了减糖原理。书中还给出了100多道减糖食谱，每道食谱从食材选择、营养搭配到制作技巧，都进行了详细说明，帮助读者正确减糖，轻松减重，收获健康。

陈伟

北京协和医院临床营养科副主任

中国营养学会临床营养分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员

致力于临床各种类型的营养不良防治工作。在国内率先开发医学营养减重体系，以及参与家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。