[正版]功能性训练 NSCA ACSM健康指导师作品 提升运动表现的动作练习和方案设计 科学体能训练 功能和功能性训练

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功能性训练是运动训练的一个分类，包含力量训练、敏捷训练、平衡训练、核心训练等多个综合板块。通过这些训练可增强身体体能，有效预防运动损伤。本书从认识功能和功能性训练、功能性训练的动作练习和功能性训练的训练方案三方面介绍了功能性训练的新研究成果和经过科学验证的训练过程。书中提供了完备的针对性训练方案，涉及11类运动专项、95个练习，为运动员、教练员和健身爱好者带来革命性的体能训练方法，帮助其预防运动损伤、提升运动表现。 

通过胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳的训练方法和指导，我能够参加*水平的综合格斗比赛——UFC 和PRIDE 格斗锦标赛，并赢得了ADCC降服式摔跤世界冠军，达到了运动生涯的*。书中的训练方案会给运动员赛前身体准备提供巨大的帮助。

杰夫·“雪人”·曼森 (Jeff“Snowman”Monson)

前MMA格斗士，ADCC降服式摔跤世界冠军

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳是这个时代*为杰出的私人教练！本书深入解析了运动训练的理论与应用。

何塞·安东尼奥（Jose Antonio）博士

ISSN首席执行官

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳是美国体能训练师中的领军人物，本书是功能性与力量训练领域的突破性著作。现有的资料中没有比本书更优秀的作品。

李·E. 布朗（Lee E.Brown）教授

EdD，CSCSBD，FNSCA，FACSM

加州州立大学体能中心总监，《速度、灵敏和反应训练（第3版）》主编

30年来，胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳令整个健身行业更上一层楼。参阅本书，能够了解*前沿的训练方法，这些方法也让JC成为世界公认的功能性训练权威。

杰夫·钱德勒（Jeff Chandler）

EdD，CSCS*D，NSCA-CPT*D，FNSCA，FACSM

杰克逊维尔州立大学教授

《体能训练》杂志主编

作为一名运动员，若要发掘自己潜能的极限，我*信任胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳！

迈克·弗林（Mike Flynn）

11年NFL职业球员，第三十五届超级碗冠军

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳是健身界的领军人物。JC对功能性训练的理论及实践有着独到的理解，能让普通人甚至优秀运动员都取得良好的运动表现。参阅本书，了解如何从训练中取得*好的效果。

斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）博士

加拿大安大略省滑铁卢市滑铁卢大学教授

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳开发了创新观念和训练方案，其训练哲学根植于一个基本原则，那就是为客户带来积极的结果。过去，我曾拜访过JC，观察其与众不同的训练方法。参阅本书，将会有同样的收获。

齐普·莫顿（Chip Morton）

俄亥俄州辛辛那提，体能教练

如若想要找到激发潜能的钥匙，提高自己的运动表现，本书是*选择。

杰夫·尼克尔斯（Jeff Nichols），CSCS

运动生理学家

维吉尼亚超能运动表现公司

原美国海豹突击队队员

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳是功能性训练真正的开拓者。其创造性的训练方案引领了当今功能性训练的潮流。

克里斯·波里尔（Chris Poirier）

Perform Better公司总经理

JC的IHP功能性体能训练体系一直是我帮助许多精英运动员提升竞技能力的一种重要武器。本书展示了JC Santana 先生对体能训练的深刻理解，是其毕生精华体现。

闫琪

研究员，CSCS，多名里约奥运冠军的体能教练

JC Santana 先生丰富的实践经验和深厚的学术背景让健身/力量和体能训练界少有人能望其项背，其创立的IHP功能性训练体系将复杂的人体运动高度概括并简化，让所有人群都能从中获益——本书正是IHP体系的精华集。这本功能性训练圣经将让你以颠覆性的视角分析并理解人体运动！

王云峰

IHP亚洲助理总监

致谢 xi 
前言 xiii 


第一部分 功能和功能性训练 


第1章 功能性训练的定义 
什么是功能性力量 3 
为什么需要功能性训练 4 
关于功能性训练的迷思 5 
功能性训练热门器材 8 

第2章 功能性训练的基础 
人体运动的四大支柱 13 
四大运动技能 15 
运动环境 25 
运动爆发力的高速通道 27 

第3章 运动表现的整体连续性 
功能性和有效训练的标准 33 
控制功能性训练的强度 35 
运动模式评估 38 


第二部分 动作练习 


第4章 精要性练习 
自重 53 
弹力带和拉力器 70 
哑铃和壶铃 90 

第5章 补充性练习 
药球 109 
稳定球（瑞士球） 123 
其他工具 133 
传统力量练习 143 
第三部分 训练方案 


第6章 训练方案设计 
训练变量 155 
训练周期 156 
整体合并 167 

第7章 纯粹功能性训练 
将功能性训练整合到训练计划之中 169 
随取即用方案 170 
快速方案 173 
一般健身方案 180 
新陈代谢方案 186 

第8章 混合训练方案 
三层整合体系（3TIS） 194 
复合式混合训练 196 
混合训练方案 202 
训练方案示例 203 

第9章 运动专项训练方案 
高强度间歇类运动 208 
球拍类运动 212 
击球、投掷和接球类运动 216 
跑步类运动 221 
搏击类运动 226 
长距离场地类运动 233 
排球 240 
高尔夫 245 
滑板类运动 250 
游泳 255 
滑冰者相关类运动 260 

关于作者 267 

胡安·卡洛斯·桑塔纳（JC 桑塔纳），运动科学硕士, NSCA（美国体能协会）认证专 家，ACSM的健康指导专家，美国举重协会高级认证教练，美国田径协会的水平一认证教练。JC 桑塔纳在过去二十年中参与了美国佛罗里达州大西洋大学多支运动队的体能训练指导，负责过包括篮球、定向越野、田径、排球和游泳等项目的体能训练。 JC 桑塔纳目前是NSCA指导委员会成员，并且在NSCA期刊担任了十年的运动专项体能训练编辑，曾担任过NSCA副主席、NSCA教练委员会主席、NSCA大会委员和NSCA佛罗里达州指导员等职务。同时，作为大学教授，他主要负责佛罗里达大西洋大学格斗类项目的体能训练指导和力量训练课程教学。 JC 桑塔纳是IHP训练机构创始人和总监。IHP位于佛罗里达州的博卡拉顿，被认为是世界dingji的训练营和美国最佳的核心训练场所，成立于2001年，为诸多精英运动员提供了无与伦比的训练环境，包括多个项目的奥林匹克运动员，NFL、NHL和MLB大联盟运动员，巴西柔术世界冠军和综合格斗冠军，多支NCAA的运动队，以及数百名各运动专项排名居美国前列的青少年运动员。