[正版]2册 低卡减脂家常菜+吃出健康瘦 陈珊珊 制作大全教程书籍 西韩日式料理 减肥瘦身 营养主食水果沙拉早餐便当菜谱

认识陈珊珊是源于2016年与她合作*本书《低卡料理家》。她给人*深的印象是专业并尊重自己的专业，从不跟风。在《低卡料理家》受到市场认可取得较好的销售成绩后，她“消失”了，她说，现在健康饮食与瘦身领域，新理论、各种饮食法太多了，她需要时间好好学习、思考与消化，直到她有了十足的准备，才向等待她许久的读者交出一份“答卷”：《吃出健康瘦》。本书的内容分类清晰，围绕“吃出健康瘦”的主题，用一篇篇短文与读者探讨各种健康瘦身的谜题，如蛋白质越高越好好吗，碳水化合物是“垃圾食品”吗， 你知道情绪对身体有多大影响吗，轻断食仅仅是“轻断”吗，脂肪真的是“人民公敌”吗，在消化不好的时候该怎么办呢，喝汤喝果汁对瘦身到底是利是弊，等等，并分类精选了珊珊多年做健康饮食咨询积累的食谱，将热量及营养素摄入精准量化，更增强了本书的实操性。

本书是营养学专家陈珊珊（Tella）继畅销书《低卡料理家》后又一本与你聊聊"吃”和"瘦”的关系的书。全书分七章：蛋白质、精致碳水化合物、食物与情绪、轻断食、脂肪、膳食纤维、饮品与汤品，从人体所需主要营养素、食物与情绪的关系、风靡一时的轻断食等角度探究健康饮食的本质，解惑我们为什么会在"吃”与"瘦”之间犹豫不决。书中没有长篇大论的专业术语，只是娓娓讲述读者在日常饮食与瘦身过程中为什么会遇到某种情况，又该如何对待；在书中建议食谱部分没有不接地气的尴尬食物，没有让人望而却步的复杂烹饪，用简单的食材、简单的做法、精准的热量和营养素摄入计算将"健康”"营养”"好吃”和"瘦”达成完美的平衡。没有居高临下摆大道理，没有冷冰冰地不让吃这吃那，这是一本温暖的让你与你的身体和平共处的《吃出健康瘦》。

陈珊珊（Tella），美国麻州大学临床营养实验科学专业学士/硕士，美国梅奥医疗中心认证健康教练，美国营养顾问协会（AANC）会员。出版畅销书《低卡料理家》，重刷数十次。

【1蛋白质 】
→吃一顿健康理念餐，你可以从中学到什么 / 16
→蛋白质综述 / 22
→蛋白质，不是越高越好 / 25
清蒸鲈鱼 / 27
白灼鱿鱼 / 28
糟卤大虾 / 29
葱姜汁淋手撕鸡 / 31
蚝油牛肉粒 / 32
茄汁烩海鲜 / 34
煎西冷牛排 / 35
泰式烤猪腿肉 / 37
黑椒汉堡排 / 38
蛤蜊蒸水蛋 / 41

【2 精制碳水化合物】
→再次强调基础代谢率 / 42
→精制碳水化合物综述 / 46
→高碳水食物是垃圾食品吗 / 47
沙茶海鲜汤面 / 49
咖喱乌冬面 / 50
番茄香肠意面 / 51
→被扣上了垃圾食品帽子的白米饭 / 52
骨汤米粉 / 57
泡菜炒饭 / 59
皮蛋瘦肉粥 / 60
三文鱼饭团 / 61
→被“果糖不健康"忽悠了的你们 / 62
→健康的椰糖，就不是糖了吗 / 66
土豆泥三明治 / 70
意面沙拉 / 71
辣炒年糕 / 72

【3 食物与情绪】
→食物与情绪，你必须了解的事 / 73
→激素失调与"三大刺激手” / 76
→初步了解神经性贪食症 / 80

【4 轻断食】
→是时候了解一下消化系统了 / 84
→轻断食不仅仅是“轻断” / 88
→5?U2轻断食 / 92
→轻断食执行体验 / 95
→400千卡定食日记 / 98
味增鳕鱼饭套餐 / 98
三文鱼箱寿司套餐 / 98
迷你牛排三明治套餐 / 99
咖喱炖菜佐三文鱼套餐 / 99
辣拌鸡肉套餐 / 100
纳豆饭与秋葵炒香肠套餐 / 100
脆饼佐牛油果鸡肉套餐 / 101
牛油果鲑鱼三明治套餐 / 101
西芹炒藕和香菇蒸蛋套餐 / 102
青豆豆渣饭和煎三文鱼块套餐 / 102

【5 脂肪】
→如果节食也不能减肥呢 / 103
→脂肪综述 / 110
→脂肪不背锅 / 111
凉拌豆腐 / 113
豉汁粉丝蒸扇贝 / 114
浸浸皮蛋 / 115
奶汁鳕鱼 / 116
拌炒蚂蚁上树 / 119
葱香鸡肉饭团 / 120
酿青椒 / 122
简易寿喜锅 / 124
培根炒蛋 / 125
蟹肉散寿司饭 / 126
→我想为你的脂肪摇旗呐喊一下 / 128
→脂肪危害论的进化 / 133
→椰子油到底是好是坏 / 135
咸鱼蒸肉饼 / 138
三文鱼牛油果鳗鱼卷 / 139
铁板和牛 / 140
金枪鱼三明治 / 141
水煮牛肉 / 142
藜麦南瓜沙拉 / 145
东坡肉 / 146
三杯鸡翅 / 148
麻油淋盐烤牛油果 / 149
鸡腿排骨煲 / 150
猪油渣煎蛋 / 152

【6 膳食纤维】
→运动到汗流浃背也瘦不下来 / 153
→膳食纤维综述 / 158
小青菜烩豆皮 / 159
酒香芦笋素花枝 / 160
酱茄子豆腐煲 / 161
紫苏番茄牛油果 / 162
姜汁肉末卷心菜 / 163
莜麦菜佐韩式辣酱 / 164
芝士烤玉米 / 165
苹果土豆沙拉 / 166
葱焖杏鲍菇 / 169
蒸姜味杂菇 / 170
→我们消化不好的时候怎么办 / 172
→由膳食纤维大户红薯引申到…… / 177
奶汁炖烤花菜 / 181
烤番茄 / 182
高汤煨萝卜 / 183
韩式节瓜豆腐煲 / 184
牛腩炖胡萝卜 / 186
火腿哈密瓜卷 / 187
日式牛肉饭 / 188
生菜鸡肉包 / 189
西班牙蒜香蘑菇虾仁 / 190
淡味麻婆豆腐粉丝煲 / 192

【7 饮品与汤品】
→健康不是“治愈”，而是“共生” / 194
→到底能不能喝果汁 / 198
原汁机，还是破壁机 / 200
杏仁糙米浆 / 204
胡萝卜梨汁 / 205
番茄苹果昔 / 206
西芹苹果梨汁 / 207
胡萝卜橙姜 / 208
黄瓜橙柠昔 / 209
花生黑米浆 / 210
西蓝花甜瓜昔 / 211
菠菜核桃昔 / 212
红豆薏仁浆 / 213
→当全世界都开始迷恋骨头汤 / 214
海鲜冬瓜汤 / 216
山药小排汤 / 217
海带牛尾汤 / 218
瘦肉无花果汤 / 219
清炖牛肉汤 / 220
姜味泰式番茄汤 / 221
红薯玉米浓汤 / 222
肉末豆腐羹 / 223
椰浆南瓜汤 / 224
意式蔬菜汤 / 225
【后记】 下次再见 / 227

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清爽凉菜、可口热菜、营养主食、健康小食，让这本书告诉你解馋还不发胖的秘诀。

选用低热量、高营养的健康食材，热量表让你对每道菜的摄入了如指掌。

烹饪时间和难易度一目了然，做菜前就能心中有数。

每一步都配有清晰的步骤图，即使新手也能简单上手。

烹饪要点是作者多年心得总结，让你迅速领会做菜精髓。

懒得做运动，受不了断食，究竟有没有让美味和苗条轻松兼得的好办法？

《低卡减脂家常菜》告诉你解馋还不发胖的秘诀。精心搭配低热量、高营养的多种食材，选择更加简单又健康的烹饪方式，无须花费太多时间，就能做出美味、营养又低卡减脂的家常菜。书中的每一道菜谱还贴心搭配了热量表，让你不用计算就能对热量摄入了如指掌。

从今天开始，对自己好一点。吃好、吃对每一餐，让身体更轻盈。

萨巴蒂娜

国内知名美食作者。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，如《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》等。她的美食工作室萨巴厨房向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

第一章  清爽凉菜

凉拌豌豆苗

蒜泥豇豆

姜汁菠菜

芥末冰镇芦笋

腐竹拌香芹

凉拌紫甘蓝

凉拌茼蒿

芦笋拌腰果

凉拌鸡丝

低盐版酱牛肉

鸡汁土豆泥

日式菠菜

菠菜圣女果

鹰嘴豆菠菜沙拉

坚果蔬菜

鸡蛋瘦身沙拉

藜麦杏仁南瓜沙拉

酸辣芦笋

蒜香醋汁土豆

彩虹沙拉

法式芥末秋葵

蒜香荷兰豆

银耳芝麻菜

杏鲍菇沙拉

凉拌核桃莴笋丝

彩椒藕丁

魔芋圣女果

泰式蔬菜鸡肉沙拉

菠萝蜜汁里脊

虾仁牛油果

虾仁藜麦腰果沙拉

豌豆虾仁鱿鱼沙拉

牛油果大虾沙拉

冬瓜虾仁

黄桃虾仁

魔芋凉拌虾仁

蜜柚鲜虾沙拉

盐烤鳕鱼秋葵

什锦龙利鱼沙拉罐

金枪鱼吐司碗

三文鱼藜麦沙拉

三文鱼芒果沙拉

三文鱼牛油果沙拉

第二章  可口热菜

五色菠菜卷

玉米杂蔬汤

剁椒茄子

无油青椒炒杏鲍菇

酸辣魔芋丝

咖喱魔芋炒时蔬

香煎秋葵

什锦面筋煲

清蒸黄瓜塞肉

苏子叶鸡肉卷

奥尔良鸡腿肉烤土豆

白菜煲鸡腿

番茄罗勒炖鸡胸

番茄焖鸡胸丸

清蒸鸡胸白菜卷

笋干蒸鸡胸

杏鲍菇煎炒鸡胸肉

番茄南瓜牛腩煲

番茄酸菜炖牛肉

牛肉炖萝卜

蚝油芦笋牛肉粒

牛肉豆腐锅

低脂狮子头

鲜虾香菇盅

清蒸虾仁丝瓜

鲜虾白菜包

虾仁豆腐羹

虾仁春笋炒蛋

盐焗虾

蒜蓉开背虾

虾蓉酿丝瓜

杂蔬炒虾仁

虾仁烩豆腐

香菇酿虾丸

芦笋龙利鱼饼

清蒸巴沙鱼片

海鲜豆腐南瓜煲

番茄豆腐鱼

意式香料龙利鱼

番茄龙利鱼

香煎龙利鱼

香菇蒸鳕鱼

蒜香花甲

牡蛎烧豆腐

浇汁玉子豆腐

秋葵蒸水蛋

胡萝卜炒鸡蛋

北非蛋

香菇伞蒸蛋

第三章  营养主食 

凉拌鸡丝荞麦面

咖喱南瓜西葫芦面

大杂烩热面汤

三丝荞麦面

虾仁牛油果酱拌意面

牛肉乌冬面

金黄南瓜饼

全麦紫薯饼

奶香玉米饼

零油香蕉松饼

脆香饼

土豆鸡蛋饼

酸奶饼

蔬菜鸡蛋饼

杂粮豆腐饼

韩式泡菜海鲜饼

虾仁蛋饼

全素玉米卷饼

黑芝麻火腿鸡蛋饼

鸡蛋玉米饼

黑椒土豆饼

南瓜花卷

玉米鸡胸肉卷

海苔山药卷

鸡胸肉吐司卷

刀切黑米馒头

香脆馒头

高纤杂粮饭

胡萝卜香菇糙米饭

超模藜麦饭

蒜香鸡腿饭

排骨焖饭

海鲜焖饭

华丽蛋炒饭

紫菜蛋炒饭

鲜虾鸡肉饺

缤纷开放三明治

牛油果三明治

全麦餐包

海苔虾仁燕麦饭团

鸡胸糙米时蔬饭团

大虾饭团

红豆燕麦粥

第四章  健康小食

七彩越南卷

燕麦蛋卷

双莓豆腐松糕杯

鱼荣燕麦饼干

全麦紫薯饼

金枪鱼小酥饼

燕麦能量棒

香脆香菇干

紫薯山药糕

椰蓉小方

土豆泥小饼

无糖南瓜芝麻饼

全麦苹果酸奶松饼

无油蛋白核桃酥饼

低卡燕麦小圆饼

哈密西柚胡萝卜

酥香烤南瓜

红酒烤无花果

黄瓜西芹猕猴桃

羽衣甘蓝脆片

健康版鸡米花

自制每日坚果

枣夹核桃抱抱果

豆乳寒天

火龙果奶冻

酸奶果仁紫薯泥

秋葵土豆泥

酸奶红薯泥

酸奶水果捞

纤体奶昔

薯味牛奶饮

牛油果乐多多清肠奶昔

蔬果蜂蜜排毒果汁

火龙果高蛋白酸奶汁

南瓜鸡蛋羹

银耳红枣羹

金橘乌梅饮

酸奶燕麦杯