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编辑推荐：

想吃沙拉瘦身，但怕沙拉酱热量太高？

想做营养均衡的沙拉，但不知道如何选择食材？

想做美美的沙拉，但自己是厨艺“小白”。

这些问题不是事儿，本书统统帮你解决！

★ 改良调味汁，增加自制料汁做法，吃起来低热量无负担。

★ 菜品注重健康瘦身理念，选材多样化，荤素搭配，营养加倍。

★ 详解沙拉食材的选择技巧及处理方法，步骤明确，一步步指导，轻松上手。

目 录

知识篇

调味篇：给酱汁做减法——自制低脂健康沙拉酱 011/

食材篇：给食材做加法——沙拉家族的养颜食材 020/

技巧篇：给小白讲方法——沙拉食材的保存和烹调 026/

第一章

谁说沙拉就是吃草？——肉食沙拉“嗨”起来

香煎牛排乳酪沙拉  高钙高能瘦身餐 034/

生煎牛排芦笋沙拉  一块牛排一捆菜 036/

黑椒牛排双薯沙拉  论瘦身，“薯”你牛 038/

橙皮牛柳藜麦沙拉  橙香四溢减脂餐 040/

彩椒青豆牛肉沙拉  不仅好看 还很“瘦”用 042/

青柠牛肉杧果球沙拉  补铁、补血、补维生素 044/

鸡胸玉米青瓜沙拉  丝丝缕缕高蛋白 046/

香草乳酪鸡胸沙拉  酸爽高能“奶黄金” 048/

鸡丝银芽金针沙拉  纤细素白零负担 050/

彩椒麻辣鸡丝沙拉  多彩麻辣总动员 052/

柠煎软排羽衣沙拉  柠香美味 自然变美 054/

鸡胸千张卷时蔬沙拉  卷出来的欢喜与满足 056/

豉油鸡腿西蓝花沙拉  低调朴实 豉香美味 064/

玉米鸡丁牛油果沙拉  缠绵在口的幸福 066/

三色彩椒鸡腿丁沙拉  活色生香调色盘 068/

香煎三文鱼芦笋沙拉  不是刺身也健康 070/

青柠三文鱼乳酪沙拉  奶香浓郁 深海美味 072/

三文鱼甜豆荚豌豆苗沙拉  知否?知否? 应是绿肥红瘦 074/

金枪鱼番茄牛油果沙拉  蛋白加倍高能餐 076/

金枪鱼苦苣西蓝花沙拉  轻盈蔬菜高纤餐 078/

金枪鱼蛋鹰嘴豆沙拉  简单，即美好 080/

第二章

谁说沙拉就是“吃油”——无油沙拉“素”起来

菠菜杏鲍菇煎蛋沙拉  全素组合 本真美好 118/

芦笋太阳蛋洋葱沙拉  元气满满小太阳 120/

番茄煎蛋西蓝花沙拉  简单易成的美味 122/

和风海苔蛋卷沙拉  享受“瘦”与“寿” 124/

菠菜蛋饼香干沙拉  大力水手的能量餐 126/

芦笋燕麦双蛋沙拉  高能高纤 人气组合 128/

手撕杏鲍菇杏仁沙拉  双倍的小“杏”福 130/

蓝莓紫薯山药泥沙拉  花青素的聚会 132/

孜然土豆胡萝卜丁  素菜吃出烤肉味 134/

芽甘蓝牛油果沙拉  高冷高纤 暖心养颜 136/

日式芝麻拌菠菜沙拉  芥辣挑逗味蕾 138/

韩式酸辣萝卜条沙拉  虽是经典 亦可惊艳 140/

白萝卜山药豆腐沙拉  秋季里的三白绝恋 146/

木耳豆腐海带结沙拉  血管的清道夫 148/

第三章

谁说水果沙拉就是“吃糖”——水果沙拉“美”起来

哈密瓜西瓜青瓜沙拉  高纤低热水果餐 162/

奇异果杧果葡萄沙拉  醉在酒香里的水果 164/

奇异果草莓蔓越梅沙拉  高颜值维生素C 盛宴 166/

橙子莓果榛子沙拉  “莓”你不行！ 168/

草莓香橙火龙果沙拉  果子酸甜 果香浓烈 170/

青木瓜梨藕三丝沙拉  高纤低脂 蔬果派对 172/

双色火龙果西瓜球沙拉  雪白血红 维生素彩蛋 174/

木瓜杧果菠萝沙拉  满满一船热带风 176/

番石榴苹果青木瓜沙拉  三青色等烟雨 178/

西瓜杧果牛油果沙拉  三层杂色水果魔方 180/

第四章

谁说沙拉就是“吃生”——健康沙拉“叮”出来

香草菌菇暖沙拉  “叮”出来的飘香野味 184/

什锦蔬菜沙拉  烤出来的蔬菜有肉香 186/

孜然土豆花沙拉  透过开满鲜花的土豆 188/

黑椒鸡胸杂菜沙拉  素白冬日的一袭暖意 190/

南瓜口蘑鸡腿沙拉  节日里的高纤餐 192/

南瓜茄子藜麦沙拉  高能量“瓜菜代” 194/

番茄牛肉土豆沙拉  一见钟情 一口深爱 196/

玉米芋头鸡腿沙拉  芋头恋上鸡 层层好美味 198/

山药彩椒培根沙拉  培根卷出的“肉味” 200/  

金针芦笋牛肉卷沙拉  牛肉卷起素食美味 202/

第五章

谁说沙拉都是“西餐”——中式沙拉“秀”起来

西芹藕丁花生沙拉  高纤维 素什锦 212/

蒜蓉粉丝娃娃菜沙拉  拌出来的素食美味 214/

牛蒡尖椒薄荷沙拉  新三样“老虎菜” 208/

豆角土豆茄子沙拉  凉拌的“地三鲜” 210/

蚝油白灼西生菜沙拉  可以敞开吃的青菜 216/

凉拌青笋藕丁沙拉  “藕”是你的最佳“笋”友 218/

芝麻酱西葫芦沙拉  高钙养颜葫芦娃 220/

泡椒萝卜青瓜沙拉  酸爽的开胃菜 222/

麻婆豆腐豌豆沙拉  减脂豆腐“素麻婆” 206/

百色沙拉，助我轻盈

我种了十多种蔬菜，不需要太多的阳光，只需提供充足的营养和水分，就可以长出鲜嫩的蔬菜，充实自家的餐桌。

每天摘取长大的叶子，做花式沙拉，就像在调色板上调色一样，十分有趣。而且，这样可以使种菜与烹饪相结合。这种自产自销的沙拉生活，让我开心不已。

若是芝麻菜或者苦苣，我喜欢用最简单的油醋汁来调配；若是球生菜，我喜欢用中式的三合油汁来调配；若是红叶生菜，我会先做一个鸡蛋沙拉，然后用叶子裹着吃；若是意大利生菜，配金枪鱼沙拉是超美味的。当然，这些只是根据我的喜好而选择的调配方式，若是你，喜欢怎么调配都可以。

沙拉最大的特点是充满了变化，用什么样的食材和调味汁，完全取决于你。沙拉风情万种，最配魅力无穷的你。

我爱吃沙拉的另一个重要原因是：尽管我不爱吃蔬菜，但若把多种蔬菜（洋葱、青椒、番茄、黄瓜等）细细切碎，浇上一半的千岛酱，一半的沙拉酱，我就会非常喜欢。这简直太神奇了！大量的蔬菜十分饱腹，经常这么吃，身体怎能不轻盈？

现代人生活节奏快，饮食不规律，体内容易缺乏维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，沙拉则是一种营养均衡的美食。

所以，如果你是一个厨艺初学者，请选择沙拉。

如果你是一个健康养生者，请多吃沙拉。

如果你跟我一样，喜欢种菜，那么搬盆、浇水会是很好的有氧活动；而且种菜还能与烹饪完美结合。

我爱我的沙拉生活，希望你也爱上它。

——萨巴蒂娜

如果你想美体养颜，请多吃沙拉。如果你只拥有厨艺初级，那么可从沙拉开始进阶。如果你想偷个懒又不愿随便对付一餐，优中之优的选择一定是沙拉。书中的每道菜品均遵循健康瘦身的理念，选取高纤维、低热量、低脂肪、高蛋白等有助于瘦身的食材代替不健康食材，科学搭配，为身体提供营养和能量。菜品融合中式凉拌菜的做法，令口味更加本土化。好好吃，健康瘦，平时再配合一些健康的运动，久而久之，不但能瘦下来，而且身体机能也会越变越好

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。