[醉染正版]一碗搞定 增肌减脂健身餐 刘雨涵 减肥瘦身食谱书 简单易做健康料理烹饪技巧 减脂减肥瘦身健身早餐食谱菜谱 食

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◎本书特色

1.创新美味！给你烹调方式多元、调味丰富的健身餐

颠覆饮食控制只能「清淡」、「水煮」的错误观念。更特别针对健身者*常吃的鸡胸肉，研发5大烹调技巧、3种切法！

2.实证**！以自身经验为基础、成效看得见的饮食新观

3.专业审订！知名营养师肯定，以三大营养素达到增肌减脂功效

为每道料理精算健身者*需要的蛋白质、醣类、脂质，并估算出热量总量。

4.一碗搞定！好吃、好拍、好外带的Mayfitbowl

特意设计成一人份量的料理，盛装在一个碗中，在运动后即能快速补充能量，也减少外食的机会。

5.简单易做！零基础也能**复制的健康料理

50道食谱都没有复杂的料理技巧、器具也很简便，完全适合新手。

编辑引荐

原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不

好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规

律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！

数十万粉丝追捧！一碗料理（Mayfitbowl）」的奇迹功效——

-健身者→告别水煮餐苦海，烤、煎、炒餐餐变化蛋白质，**增肌！

-减肥者→不必断食、节食，控制卡路里摄取就能成功减脂！

-养生者→高蛋白、高纤食材，搭配维持食物原形烹调法，天天吃健康！

从一个平凡大学生，到人人争相追求其身材与饮食的健身红人，以自己设计的健身餐，达到体脂减10%、肌肉增5kg的惊人成果，May想挑战的，是这个时

代的减肥方式和对女性应该纤瘦的审美观！热爱健身的她，曾尝试过节食、天天吃地瓜色拉，为体重斤斤计较，但发现营养不足的身体，反而干瘪不好看，肌

肉量流失、代谢变慢，甚至造成情绪低落。

▲满足健身达人和吃货需求！打造好吃又能提升运动效能的增肌减脂健身餐

    针对健身者需要的营养素设计菜单，依照增肌或减脂的目标调整蛋白质、卡路里摄取量，May以不改变食物原形为烹调前提，自制丰盛又饱足的一碗料理

（Mayfitbowl），从美味丼饭、脆鸡到澎湃早午餐通通可以吃！带你彻底翻转健身餐无味水煮的印象，享受美食同时紧实体态！

营养师序和作者序

想增肌减脂的人有福了，减脂之路也是饕餮飨宴！ 10

想要好身材，又不愿放弃美食，其实很简单！ 12

前?言  “Mayfitbowl”的源起——我为何踏上健身饮食这条路

3年的时间，我从瘦胖子变成紧实体形！ 16

2015年：原来我的体脂高达30%！内脏脂肪远**过正常值 17

2016年：少吃多动！下定决心减肥的速瘦时期 18

2017年：创造美味又能吃出好看体态的一碗料理，

蜕变成全新的自己 19

2018年：收获健身和饮食的成果，维持健身的生活状态 20

章 【观念篇】让三餐成为增肌减脂的助力！我的健身饮食理念

增肌减脂，从饮食控制开始 24

“Mayfitbowl”的餐盘设计重点 26

想增肌或减脂，你应该吃什么？ 28

三大营养素的摄取建议 32

 专栏1 一周采买方式与我的冰箱常备食材 34

第二章 【实作篇?】把无聊乏味的健康食材变可口吧！我的一碗料理

鸡肉料理

鸡胸肉牛油果草莓藜麦沙拉 38

鸡腿南瓜坚果沙拉 40

匈牙利红椒鸡胸肉佐牛油果莎莎酱 42

青酱意式香料鸡胸肉笔管面 44

爆浆起司鸡胸肉佐蒜奶藜麦饭 46

XO酱蛋松鸡肉饭 48

泰式手撕鸡肉沙拉 50

芝麻酱手撕鸡肉凉面 52

日式亲子盖饭 54

地瓜泥鸡肉咖喱 56

麻油鸡腿卷心菜饭 58

马铃薯鸡腿 60

橙汁鸡胸肉沙拉 62

鸡胸肉彩椒笔管面 64

七味粉鸡胸肉佐高纤维时蔬 66

蒜味鸡胸肉佐凉拌蔬菜丝 68

牛奶鸡胸肉胡萝卜炒蛋 70

柠檬罗勒鸡胸肉 72

三杯九层塔鸡胸肉 74

羽衣甘蓝蒜味鸡肉饭 76

如何让鸡胸肉更软嫩、更好吃呢？ 78

海鲜料理

巴西里蜂蜜鲑鱼佐风琴马铃薯 80

鲑鱼碎沙拉佐莳萝优格酱 82

柠香鲑鱼芦笋蓝莓沙拉 84

柠香鲑鱼排藜麦油醋沙拉 86

法式芥末鲑鱼时蔬 88

照烧鲑鱼排饭 90

蒜香虾仁牛油果苹果沙拉 92

柠檬蒜烤鲜虾 94

鲷鱼香菇糙米粥 96

盐味鲭鱼佐毛豆仁炒蛋 98

九层塔鱿鱼烘蛋 100

牛油果鲔鱼蛋沙拉 102

泰式酸辣海鲜沙拉 104

我常选择的8种沙拉叶 106

牛肉料理

牛小排四季豆马铃薯沙拉 108

芦笋骰子牛盖饭 110

日式寿喜烧彩椒牛肉盖饭 112

法式红酒炖牛肉 114

挑选牛油果小秘诀与食谱再加码 116

猪肉料理

日式姜烧猪肉盖饭 118

松阪猪肉泰式沙拉 120

早上来份蛋！

我的创意蛋料理分享 122

鸡肉料理

鸡胸肉牛油果草莓藜麦沙拉 38

鸡腿南瓜坚果沙拉 40

匈牙利红椒鸡胸肉佐牛油果莎莎酱 42

青酱意式香料鸡胸肉笔管面 44

爆浆起司鸡胸肉佐蒜奶藜麦饭 46

XO酱蛋松鸡肉饭 48

泰式手撕鸡肉沙拉 50

芝麻酱手撕鸡肉凉面 52

日式亲子盖饭 54

地瓜泥鸡肉咖喱 56

麻油鸡腿卷心菜饭 58

马铃薯鸡腿 60

橙汁鸡胸肉沙拉 62

鸡胸肉彩椒笔管面 64

七味粉鸡胸肉佐高纤维时蔬 66

蒜味鸡胸肉佐凉拌蔬菜丝 68

牛奶鸡胸肉胡萝卜炒蛋 70

柠檬罗勒鸡胸肉 72

三杯九层塔鸡胸肉 74

羽衣甘蓝蒜味鸡肉饭 76

专栏2

如何让鸡胸肉更软嫩、更好吃呢？ 78

海鲜料理

巴西里蜂蜜鲑鱼佐风琴马铃薯 80

鲑鱼碎沙拉佐莳萝优格酱 82

柠香鲑鱼芦笋蓝莓沙拉 84

柠香鲑鱼排藜麦油醋沙拉 86

法式芥末鲑鱼时蔬 88

照烧鲑鱼排饭 90

蒜香虾仁牛油果苹果沙拉 92

柠檬蒜烤鲜虾 94

鲷鱼香菇糙米粥 96

盐味鲭鱼佐毛豆仁炒蛋 98

九层塔鱿鱼烘蛋 100

牛油果鲔鱼蛋沙拉 102

泰式酸辣海鲜沙拉 104

专栏3

我常选择的8种沙拉叶 106

牛肉料理

牛小排四季豆马铃薯沙拉 108

芦笋骰子牛盖饭 110

日式寿喜烧彩椒牛肉盖饭 112

法式红酒炖牛肉 114

 专栏4

挑选牛油果小秘诀与食谱再加码 116

猪肉料理

日式姜烧猪肉盖饭 118

松阪猪肉泰式沙拉 120

早上来份蛋！

我的创意蛋料理分享 122

第三章  【实作篇?】吃货**满足邪恶餐！*创西式料理、甜点

西式料理

优格咖喱鸡牛油果卷饼 126

花生酱厚蛋腿排贝果 128

金黄腿排起司生菜堡 130

养生牛油果苜蓿芽鸡胸肉三明治 132

萝蔓绿包燕麦脆鸡 134

鸡肉南瓜藜麦泥沙拉罐 136

速烤鸡胸肉袋 138

专栏6

运动前后我都这样吃！ 139

营养甜点

奇亚籽布丁芒果椰子碗 141

巧克力香蕉高蛋白奶昔碗 142

绿巨人高蛋白奶昔碗 143

缤纷莓果高蛋白奶昔碗 144

专栏7

保留饮食上的弹性空间，让身心平衡！ 145

专栏8

我的摆盘与拍照技巧大公开 146

刘雨涵（May）

1996年生，****台湾大学人类学系毕业，热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货

  原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不

好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规

律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！