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内容简介

 

健康的饮食方式究@是什么？如何通过健康饮食唤醒自愈力？是什么饮食方式，让美国前总统克林顿、戈尔、网球明星大小威廉姆斯重获健康？中国2016膳食指南和美国2015膳食指南暗藏什么玄机？“荤素搭配”是合理建议还是伪科学？为什么要尽量避免白米、白面、白糖？素食者如何保证营养摄取均衡？

 

美国责任医师协会临床营养学专家徐嘉博士，以前沿科研成果和大量真实案例为依据，用通俗、活泼的语言，将严谨的营养学理论生动地呈现在我们面前，向我们道出了适合现代人的——以食“蔬、果、豆、谷”为主的健康饮食（素食）基本原则。

 

各种慢性病及癌症患者、亚健康者、肥胖者、孕妇、儿童、老人、运动员、环保主义者、宗教人士等各类人群，都能找到适合自己的饮食建议。

 

针对大众对于健康饮食（素食）的各种常见疑问，本书也给予详细的解答；其后，很接地气地告诉我们如何开启健康饮食之路。

 

在全书的末后，健康已然升华为爱。施行健康的饮食及生活方式，就是对自己、对亲友、对他人乃到人类和地球*好的爱。

 

 

目录

 

*一章 膳食指南 指向何方 / 001

 

美国 2015 年膳食指南真的取消了对胆固醇的限制了吗？ / 001

 

膳食指南背后那些你可能不知道的事 / 004

 

*二章 健康饮食的基本逻辑 / 009

 

你在吃食物，药物，还是毒药？ / 009

 

荤素搭配：科学还是伪科学？ / 013

 

现-在我们来捋一捋吃肉或吃素的逻辑 / 018

 

为什么现代人吃那么多肉还长寿？ / 021

 

康复*强大的力量，是人体的自愈能力 / 025

 

第三章 食品安全漫谈 / 029

 

都说鸡蛋是*有营养的食物，可是…… / 029

 

吃饭赠送兴奋剂？这个买卖要不要做？ / 033

 

加工肉类是 1 级致癌物 / 035

 

为什么要尽量避免白米、白面、白糖？ / 039

 

有机食品与农药残留 / 042

 

第四章 健康素食与慢性病的自愈 / 047

 

高血压、高血糖、高血脂是因为缺营养吗？ / 047

 

逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责（上） / 049

 

逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责（下） / 055

 

逆转糖尿病·脂肪肝是如何发展成糖尿病的 / 059

 

逆转糖尿病·不喝牛奶降低一型糖尿病的风险 / 062

 

逆转心血管疾病·血脂正常为什么还会心梗？ / 066

 

逆转心血管疾病·吃蛋 = 吸烟？ / 070

 

逆转心血管疾病·是时候为心脏病平反了 / 077

 

逆转心血管疾病·如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏病！ / 080

 

逆转心血管疾病·要不要补充卵磷脂？ / 082

 

逆转心血管疾病·这么吃 7 天，效果远超降压药 / 085

 

逆转心血管疾病·你知道经常吐口水不利于降血压吗？ / 088

 

远离癌症·癌细胞*喜欢这种氨基酸 / 091

 

远离癌症·杂环胺：这种强致癌物大家每天都在吃…… / 093

 

远离癌症·如何提高血液的抗癌能力？ / 098

 

远离癌症·如何避免乳腺癌？ / 102

 

 

第五章 这些病症也可以通过饮食调理 / 107

 

肠漏：糖尿病、过敏性鼻炎和甲状腺结节*然是同一种病？ / 107

 

痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！ / 110

 

慢性肾病患者应该吃什么？ / 114

 

如何远离子宫肌瘤？ / 120

 

得了甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌，该怎么吃？ / 123

 

如何吃才能防斑抗皱、延缓衰老？ / 131

 

中国人为什么开始长痘痘了？ / 135

 

 

第六章 健康素食与母幼健康 / 138

 

对于母亲，生孩子是个排毒过程 / 138

 

不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息 / 142

 

宝宝哭闹、贫血和湿疹可能是同一原因 / 145

 

宝宝饮食：如何简单赢在起跑线 / 148

 

是什么提前了中国女孩的初潮？ / 151

 

没有健康，我们拿什么面对世界的未来？ / 155

 

 

第七章 饮食、运动与科学瘦身 / 158

 

吃肉可以变得更强壮？施瓦辛格有不同的观点 / 158

 

这么吃或许能帮助中国多拿几枚奥运金* / 161

 

“节食而不节食”的瘦身良方 / 165

 

你的体重达标了吗？ / 168

 

高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿！ / 171

 

 

第八章 健康素食起步与入门 / 175

 

吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素！ / 175

 

人体必需的营养元素——维生素 B12 答疑汇总 / 179

 

到底要不要补充胶原蛋白？ / 181

 

素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？ / 184

 

我吃素后为什么脸色发黄？ / 187

 

《谷物大脑》、PURE 研究和生酮饮食——碳水化合物真的那么不堪吗？ / 190

 

白细胞少？恭喜你！ / 195

 

鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑 / 198

 

徐博士，蜂蜜能吃吗？ / 202

 

补了这么多年钙，为什么还缺钙？ / 207

 

女人比男人长寿可能是这个原因 / 211

 

生机饮食能帮助我恢复健康吗？ / 215

 

朋友圈里的营养学，科学吗？ / 221

 

 

第九章 健康素食之实操技能 / 227

 

想尝试素食？徐嘉博士分享轻松起步的 6 点建议 / 227

 

如何在一日三餐之内摄入更多营养？ / 230

 

“1 天工作 48 小时”如何一日三餐？ / 233

 

如何选购破壁机？ / 235

 

 

第十章 饮食方式与人类之前途 / 240

 

进化到食物链&端的人类应该吃什么？ / 240

 

地球 CO 2 达 400 万年*高，人类何去何从？ / 245

 

每天，8000 儿童死于饥饿 / 250

 

 

第十一章 一起唠嗑，聊聊情怀 / 255

 

2017 年末，推开一扇门，遇见新世界 / 255

 

素食不是目的，爱才是 / 257

 

案例分享 / 262

 

癌后余生，向素而生 （苏苏，33 岁，云南） / 262

 

健康快乐一家人 （马晓红，48 岁，美国） / 264

 

低脂纯素，活出全新人生 （丽萨，22 岁，德国） / 265

 

慢病终结者造福千万家 （爱心家谱，47 岁，北京） / 265

 

弱女子变身女汉子 （章家小琼，44 岁，上海） / 266

 

每个胖子都是潜力股！ （扳手，35 岁，贵阳） / 267

 

厨师哥哥的悲喜人生 （郭辉，32 岁，南京） / 267

 

参考文献 / 269

 

 

 

作者介绍

 

 

作者简介

 

徐嘉，美国责任医师协会临床营养学专家，美国约翰?霍普金斯大学医学院生理学博士，北京大学生物物理学士。

 

自2014年起，健康公益巡讲的足迹，遍步全国30多个省，100多座城市。200多个承办单位参与，共举办800余场公益讲座，10余万名听众现场聆听，影响数百万人。

 

演讲课题：饮食与健康、远离癌症、逆转糖尿病、逆转心脑血管疾病、消化道健康、母婴健康、食品安全、饮食与运动、女性健康、学生饮食、科学瘦身、低碳饮食与可持续发展等。

 

微信公众号ID：xujiaboshi

 

 

在线试读

 

 

精彩文摘

 

你在吃食物，药物，还是毒药？

 

自从呱呱坠地，我们做的*一个动作就是吃奶。所以吃是一种本能，甚到是*重要的本能，因为这个动作维系我们的生命，不是吗？

 

可是你有没有想过，什么样的东西才能成为食物？食物应该具备或者不具备什么特性？

 

以副作用的大小，可区分：食物、药物、毒药

 

专家们喜欢在电视上讲各种食物的营养价值，但是很少提它们的副作用。食物会有副作用吗？

 

有人说，有副作用不就是药物了么？我同意。俗话说是药三分毒。也就是说，我们用某一种药是因为它有毒性的一面，而这种毒性往往正是其药效的另一个表现。

 

从中医角度来说，有的食物存在一定的“偏性”，而这些偏性形成了利用它们调理我们身体的药用价值。这叫“药食同源”。

 

如果一种东西吃了只有害处没有好处，我们管它叫毒药。

 

在营养学范畴，有些食物中的某些物质有营养和伤害双重特性。比如胆固醇，是身体所需的，但是过多会造成伤害。那么含有这些成分的食物我们应不应该吃？

 

有些食物同时含有营养成分和有害物质（不同于上面说的一个成分的两面性），虽然这些有害物质的毒性不像毒药那么明显，那么快。这些食物我们应不应该吃？

 

所以从食物到药物到毒药是一个连续的特性谱。这个特性谱的哪一段可以定义为食物是我们每个人需要深思的。

 

但是有一点是肯定的，药物不同于食物，是不能随便吃的，要根据医嘱在特定的情况下服用。而毒药是不可以吃的。

 

*好的情况是像现代医学之父希波柯拉底说的那样，让食物成为药物。

 

我需要这份食物吗？

 

所以现-在我们要构建一个逻辑体系，帮助我们回答上面那些不简单的问题。

 

当我们拿到一份食物后，*一个问题应该是“我需要这份食物吗”。如果我们的身体不需要这份食物，那么吃对于我们的身体就没有帮助，甚到有伤害。

 

现在太多人无意识地吃，没节制地吃，为了口味吃，为了贪欲吃，总之不是为了健康或维系这个身体吃。

 

另一种过食情况是因为不舍，怕浪费，强迫自己吃。如果吃饱了，身体不需要了，多吃也一样是浪费，甚到影响健康。

 

肥胖和很多其他病痛都是这个问题没有搞清楚。

 

如果我们不需要，就不要吃，因为这时的吃是一种自我伤害。

 

这份食物健康（有毒）吗？

 

如果我们对*一个问题的答案是“是，我需要”，并不表示就可以吃了。下一个问题要问自己：“这份食物健康（有毒）吗？”

 

希波柯拉底说，医生首先要“do no harm”，也就是不伤害。显然现代医学在某些方面已经偏离了其鼻祖提出的基本原则。

 

连医生都不可以做有伤害的治疗，食物就更不应该有副作用了，毕@食物是我们天天要吃的。这些伤害很多是累加的，有些是不可逆的，还有一些是伤害程度不能确定的。

 

对于不能确定的风险，有一个“precautionary principle”，即保守原则。保守原则的意思是，在推出一个新产品或过程的时候，如果其*终效果有争议或不明确，我们就不应该推出。

 

这个原则意在强调，我们不能为了其他因素，比如小集团的利益，而放下社会责任。在欧洲的法律体系，保守原则是基本的要求。

 

所以如果对自己和家人负责的话，对于有明显两面性，或有争议的食物，明智的决定是选择避免。

 

但是在实际生活中很多人，包括健康教育工作者，只强调一种食物有什么营养，却只字不提它的问题，和已知的副作用。这叫“选择性失明”。

 

这种情况之所以发生，是因为他们被自己的偏好和立场影响了，失去了客观性。

 

在做健康推广时，这是大忌。

 

有没有替代食物？

 

如果我们需要，且食物也没有副作用，就可以吃了。如果有副作用，我们需要问第三个问题：“有没有替代食物？”

 

毕@我们首先要保证活着，才能谈到做其他事。

 

所以在没有办法的情况下，比如，在我们需要，但食物有副作用，同时又没有替代食物的时候，为了生存，我们还是要吃，同时明确地知道这种食物对我们有伤害。我们是不得已而吃之。

 

更多的情况是，我们可以找到替代食物。这时候，当替代食物没有毒，或者毒性小得多，我们就选择替代食物。

 

这样我们建立了吃的逻辑。这个逻辑的出发点是在自我伤害*小化的情况下，满足身体的需要。这一点在当今社会尤其重要，因为绝大多数的疾病都是自我伤害的结果。

 

假如你面前有个鸡蛋

 

让我们举一个鸡蛋的例子来说明如何运用这个逻辑。

 

假设我们面前有一个鸡蛋。

 

首先我们问自己：我需要吃东西吗？如果不饿，已经吃饱了，我们选择拒绝这个鸡蛋，因为我们不需要。

如果我们真的饿了，需要吃东西，那么*二个问题：鸡蛋有没有毒?

 

答案是鸡蛋与心脑血管疾病、糖尿病、癌症都有很大关系。（关于鸡蛋的副作用我们会在后面的内容中详述。）

所以我们还不能作出吃的决定。

 

这时我们问第三个问题：有没有其他食物替代这个鸡蛋？

 

实际上很多没有副作用，或者副作用小得多的植物性食物都可以替代鸡蛋，鸡蛋不是必须吃的食物。没有人因为不吃鸡蛋而死，或生病。

 

所以，我们决定选择其他更健康的替代食物，如豆腐。

 

当一辆烧汽油的车加了柴油，它会冒烟，会发出“咚咚”的爆裂声，会打不着火，会出现一系列的症状。其实，这么多症状都是加错了油的结果而已。一旦我们用汽油替代柴油，我们的汽车又可以正常驾驶了，和没有使用柴油之前一样。

 

同样，我们的身体是为吃植物性食物设计的（参见本书第十章*一篇《进化到食物链&端的人类应该吃什么？》）。因为摄入动物制品造成了自我伤害，才有了心脏病、糖尿病甚到癌症。只有我们停止自我伤害，回归为身体设计的食物时，我们才可能健康起来。

 

所以如果还在吃肉或者吃假素的话，就不要抱怨为什么我们得了这样或那样的疾病，甚到抱怨命不好。

 

停止在饮食上自我伤害，是走向健康的*一步。

 

现-在问问自己：我在吃食物，药物，还是毒药？

 

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