[正版图书] 健身者、运动员呼吸训练全书:科学化训练x图解,正确呼吸,全面提升肌力、耐力、恢复力 贝里沙凡尼许 采实

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健身者、運動員呼吸訓練全書：科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力

作者： 貝里沙．凡尼許, 布萊恩．賽賓  

原文作者： Belisa Vranich, Brian Sabin

譯者： 王啟安, 王品淳

出版社：采實文化  

出版日期：2023/02/22

語言：繁體中文

ISBN：9786263491700

叢書系列：健康樹

規格：平裝 / 304頁 / 17 x 23 x 1.52 cm / 普通級 / 雙色印刷

出版地：中国台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練

內容簡介

「呼吸」，訓練與運動的最後一塊拼圖！

透過「科學化呼吸訓練」，全面提升肌力、耐力、恢復力

「脊椎力學權威」麥吉爾、「傳奇教練」丹．約翰、《靈活如豹》作者等，

各界專家一致好評推薦

現代生活文明，讓大部分的人都得了「呼吸失憶症」，忘了怎麼好好呼吸……

許多健身者、運動員可能以為疲勞無力，是因為自己意志力不夠，其實，這可能是呼吸肌肉感到疲憊，而非你不夠努力或不夠渴望……

█ 過去二十年，被輕忽的呼吸訓練

如果你在接觸本書之前，從未認真想過「呼吸」這件事，這不是你的錯，

因為呼吸對於運動和健身的重要性，科學研究還在努力追趕中……

訓練呼吸、呼吸肌肉已成為新典範，在未來幾年勢必出現重大發展，為健康、健身、運動表現等領域開啟新的一章。不管是專業運動員、健身愛好者，或是人體相關訓練專家，本書都將提供極大幫助。

█ 結合肌力訓練、伸展、冥想的科學化呼吸練習

過去，大家認為呼吸無法訓練；現在，研究發現，呼吸不僅可以訓練，透過訓練後，可以讓運動員、跑者、健身者等，移動更快、舉得更重、表現更好，並且減低壓力、增強恢復力，讓身心內外都變得更加強大！

以往運動、健身的訓練，往往著重在提高重量與訓練強度，忽略了作為根本的「呼吸法」，才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙．凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家，擁有十年以上呼吸科學研究經驗，本書將完整揭露他所設計的呼吸練習，並搭配了逐步教學的解說圖片，全面提升你的運動表現，改善耐力、肌力、精準度和復原力。

看完本書，你將可以──

．分辨什麼是好的呼吸、壞的呼吸

．學會正確呼吸，為身體帶來能量同時解毒

．透過呼吸，維持良好的心理狀態、每天恢復再生能力

．提供運動穩定度與動作完整度，不易受傷

專業推薦

怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安

台北市立大學運動器材科技研究所所長 何維華博士

骨科專科／粉絲專頁「大夫訓練」編輯 吳肇基醫師

阿舟物理治療所所長 李曜舟

極地超級馬拉松運動員 陳彥博

格鬥家 黃育仁Jeff Machine

物理治療瑜伽工作室創辦人、運動科學博士／賴家欣

各界專家推薦

「終於有一本專門講解如何透過呼吸提升傷害復原力及運動表現的書了，這本書十分令人著迷，以科學為基礎，再加上實際案例支持，甚至還有應用層面的方法教學，無論是肌力或耐力運動員都能善加利用。」——麥吉爾博士（Stuart McGill），加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學榮譽教授

「運動最重要的目標之一就是發揮你的最大潛能。ding尖教練明白這件事，而他們從運動表現極佳的環境中學習，為普羅大眾汲取出其中關鍵的行為。你正拿著實驗手冊，任何可能都去試試看吧。」——凱莉．史達蕾特博士（Dr. Kelly Starrett），物理治療博士

「貝里沙博士為運動員解說呼吸有多麽重要。無論你是職業運動員還是業餘愛好者，也不論你運動的年資有多長，你都能向她學習如何透過呼吸增強肌力與耐力。」——茱莉安那．馬拉卡恩（Juliana Malacarne），健美運動員及奧林匹亞女子形體比賽四度獲獎選手

「節奏呼吸法讓我重振了跑步事業，開發我真正的潛能。無論你是跑者、舉重選手，或者你從事其他任何運動，本書的練習能讓你發揮最大潛能。」——巴德．柯維茲（Budd Coates），四度獲得奧運鐵人三項參賽資格之選手

「超過十年以來，在我所指導的活動度練習中，以呼吸取代訓練的每組次數和時間能造成最關鍵的改變。觀察自己在呼吸效率提高的時候，移動方式和身體感受改善了多少。這本書為你打開了一扇門。」——喬．德法蘭柯（Joe DeFranco），美國職棒大聯盟及美國職籃聯賽選手之肌力與體能教練

「張力是肌力訓練的關鍵，而正確的呼吸是創造張力的重要一環。正確呼吸看似簡單又自然而然，但其實難以說明。賽賓和凡尼許用心良苦，為人們講解如何移動、舉重和表現得更好。」——丹．約翰（Dan John），舉重及投擲教練、健康相關暢銷書作者

作者介紹

作者簡介

貝里沙．凡尼許博士

臨床心理學家及訓練專家，專門為運動員、現場救難人員及執法人員提供呼吸練習教學。

布萊恩．賽賓

得獎作者及顧問。作品曾經登上VICE網站、《男性雜誌》（Men’s Journal）和《跑者世界》（Runner’s World）雜誌。曾經患有氣喘，也是一名擁有波士頓馬拉松參賽資格的運動員。

譯者簡介

王啟安

中国台湾師範大學翻譯研究所會議口譯組、中国台湾大學外國語文學系畢業。現任中国台湾大學外文系兼任講師、中国台湾科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師。

是老師、是教練、也是譯者。

Podcast節目：「啟安老師亂講話」主持人。

王品淳

臺大外文系畢業，臺大翻譯碩士學位學程學生。中原大學新聞稿翻譯、兩年筆譯經驗，譯有《重訓傷害預防與修復全書》（合譯）。

序

推薦序

中軸穩定，四肢發力之外，談呼吸這件事

怪獸肌力及體能訓練中心總教練  何立安

「中軸穩定，四肢發力」是一句我們在教授重量訓練的時候常用的指導語，這句話背後的意義在於，人是少數站起來的脊椎動物，直立的脊椎骨具有高度的不穩定性，如果想要舉起大的體外重量，訓練者必須先穩住自己的脊椎骨，否則當神經系統偵測到脊椎骨在負重過程可能會產生不穩定時，人體會因為自我保護機制而自動鎖住關節活動度，並且降低力量輸出，這會造成反射性的僵硬和無力，致使訓練者無法舉起大重量。我們看過許多健身參與者，因為不知道呼吸與力量的關係，導致在訓練中無法舉起該舉起的重量，這大幅度限制了訓練所能帶來的進步和效益。

穩定中軸最常見的做法是利用呼吸法，透過訓練有素的呼吸技巧，可以讓軀幹在用力的瞬間變成一個剛體結構，如此可以保護脊椎骨，讓脊椎的安全性通過了人體的自動警戒系統的檢驗，後續的動作就可以發出強大的力量。所以我們可以這麼說，沒有呼吸法，就沒有大重量訓練。

在大重量訓練的領域裡，大多只是把呼吸法當成負重技術的一部分，訓練者透過長期的練習，學會在不同負重姿勢、不同用力節奏以及不同的移動方式裡，利用呼吸法製造軀幹的剛性，而這大概是呼吸這件事在重量訓練領域裡主要被提及的地方。但是，呼吸對於人體的影響絕不僅僅如此。在《健身者、運動員呼吸訓練全書》裡，作者詳細闡述了呼吸這件事情的複雜度，及其對人體的姿勢、力量、能量消耗甚至衛生保健的重要性，簡單來講，呼吸，這件人類終其一生都必須持續不斷的事情，其實早就從許多不同的角度影響著我們的每一天。

舉例來說，有些人受到媒體的影響，崇尚平坦的小腹或纖細的腰圍，所以整天刻意縮著小腹，在不知不覺中將原本順暢且高效率的呼吸方式改成緊繃、受限且低效率的呼吸方式；也有些人因為日常生活中的姿勢習慣不良，大量或躺或坐的時間改變了身體的呼吸方式，日常生活中也經常感覺到疲累或腰酸背痛，這些現象都顯示，許多現代人的呼吸的習慣和模式早已是失調的了。

這是一個顯著但又隱晦的問題，顯著的地方在於，呼吸對人的影響其實遍及生活的各種面向，許多常見的問題如肌肉代償、關節僵硬、疲勞或體力不濟，其實都可能是因為失調的呼吸習慣所造成。而隱晦的地方在於，呼吸在許多人的心裡是一個理所當然的東西，既不覺得有可能變壞，當然也不覺得有刻意訓練呼吸的必要。即便感到身體容易僵硬、疲倦或無力，人們往往也不會聯想到可能是呼吸出了問題。

呼吸法的訓練，其實就是呼吸肌群的訓練，其中包含了人體用力過程最重要的一條肌肉：橫膈膜，沒錯，橫膈膜是肌肉，跟身體其他的肌肉一樣，可以透過肌力訓練提高肌力和耐力，偏偏人很不容易感知自己的橫隔膜正在做什麼，這也就是為什麼許多人呼吸失調長達數年甚至數十年之久卻不自知，每天受到低效率呼吸的拖累，卻不知道問題發生在軀幹深層的一群肌肉裡。

    作者在書中提供了呼吸品質檢測的方式，透過簡單的皮尺測量，就可以輕易觀察到一個人的呼吸是否已經處於低效率的習慣之中，接著透過分門別類的方式，詳細說明了日常生活和各種運動當中的呼吸應該如何訓練。這對於從未思考過這些問題的人來說，絕對是一個大開眼界的過程，如果可以按照書中提供的訓練方式進行實作，甚至可能會是一個改變一生的學習經驗。

呼吸，是技術中的技術，是功夫中的功夫，是讓人取得訓練能力的訓練，失調的呼吸方式讓任何訓練的效率都打了折扣，而優異的呼吸方式不但讓人時時神清氣爽，更能增益運動訓練的各種功效。呼吸能力不必等到每週固定上健身房的時間才開始訓練，學會了呼吸的鍛鍊方式，一天當中的每一時每一刻，每一種姿勢每一種動作，都可以變成練習並強化高效呼吸方式的過程，進而提升人體運動表現。呼吸訓練，好似果樹上最低垂的果實，忽視了十分可惜，如果您未曾想過這些問題，建議您花一點時間理解並學習呼吸這件事，相信會有意想不到的收穫。

疲勞恢復、促進運動表現的呼吸訓練

台北市立大學 運動器材科技研究所所長 何維華博士

很榮幸個人由選手、教練、教授至運動科學家的角色蛻變，推薦給大家這本給《健身者、運動員呼吸訓練全書》，期待您讀完此書，能與我共同實現以精準運動科學、高科技融合，在奧運的舞台上以運動科學結合競技訓練的策略「為成功找方法」。

呼吸是能量的鑰匙，是啟動身體的關鍵

台北市綜合格鬥協會副理事長 黃育仁

作為一個格鬥家，經歷了長時間的訓練與比賽，這幾年我重新認識也理解呼吸的重要性：正確的、聰明的呼吸，不只能用來提升自我表現，也能反過來用呼吸的原則去觀察對手狀況、尋找可以反制與進攻的空隙。

但是自己對於呼吸的運用與想法一直都很零碎而片段，很多細節與實際效果其實還沒有辦法很清楚的整理並傳達給自己的選手們與學生們，直到看了《健身者、運動員呼吸訓練全書》，才真的有茅塞頓開的暢快感，並對作者們所下的苦心大為折服：他們博覽典籍，研究並整理出許多關於呼吸的原則，從生物力學、生理學、醫學、運動科學、動作模式等，從眾多領域萃取出精華，並且將這些原則與方法運用在各種動作上，鉅細靡遺的告訴讀者如何正確的運用呼吸啟動身體、提升運動表現，打破大家對於呼吸的錯誤迷思，並讓你在耐力、肌力、精準度、恢復、大腦與內在方面，都能找到提升能力的實作方法。

對任何想要更了解自己身體、想要更健康、提升運動表現的人，這是一本絕對值得細細品讀與學習的寶庫，好好花時間精讀完這本書，絕對會是一個回報極高的投資！

目錄

【推薦序】中軸穩定，四肢發力之外，談呼吸這件事──怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安

好評推薦

致謝

介紹

第一章    呼吸之火：提升表現的新典範

第二章    選擇你的運動超能力

第三章    文明生活卻讓呼吸遠離

第四章    呼吸智商：你呼吸的方式聰明嗎？

第五章    如何讓呼吸更好：基礎篇

第六章    改變遊戲規則：學習360度呼吸

第七章    姿勢和骨盆底：如何不穿成人紙尿褲

第八章    為耐力而呼吸：如何跑得更快卻更輕鬆

第九章    變得更強壯，走得更遠：用呼吸訓練提高耐力

第十章    海上、陸地、空中：划船、游泳和騎自行車的應用技術

第十一章     帶來力量的呼吸：探索內在力量

第十二章     掌握肌肉最大張力

第十三章     力量應用：如何在主要動作中呼吸

第十四章     精準呼吸：學習精準的藝術

第十五章     需要精準動作的運動：高爾夫、射擊、打擊的呼吸甜蜜點

第十六章     呼吸恢復：更快更好的恢復技巧

第十七章     雙耳之間：掌握內心遊戲的呼吸技巧

圖片文字解說

參考資料