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目录

自序5∶2轻断食，轻松告别永无止境的减肥噩梦

Part 1  5∶2轻断食，越吃越享“瘦”，快乐更自由

Chapter1  5∶2轻断食，长“瘦”又健康的秘籍

藏在细胞里的秘密

有一种抗衰老神器，在空腹时才“发力”

来自科学实验的证据

凯特轻断食日记1吃货宅女惊闻5∶2轻断食后做了一个决定

Chapter2 终结肥胖，赢回健康

5天正常饮食＋2天轻断食

健康瘦才能真正不反弹

最简单、最省钱、最健康！

凯特轻断食日记2第一次断食——会有很多个第一次吗？

Chapter3 数字告诉你，为什么轻断食有助瘦身？

是该死的谎言，还是逆耳忠言？

5∶2轻断食，减肥仅仅是个数学问题

2天轻断食，So Easy！

凯特轻断食日记3上了轻断食的“贼船”，再也不想下来啦

Chapter4 饥饿游戏，减肥又利脑？

越减越肥的敌人

还记得饥饿的滋味吗？

饥饿让你的大脑更聪明、更健康

5∶2的诱惑

凯特轻断食日记4阳光下的“饱嗝”

Part 2  3大步骤重启身体系统，与亚健康说再见

Chapter1 先决定减多少，再决定吃多少

你想减多少？

轻断食日你能吃多少？

这样计算你的目标值

这样做，就能达到目标！

Chapter2 第一个轻断食日“急救宝典”

为了明天的随心所欲，Hold住！

当你动摇时，你就默念它

这样应对可能出现的状况

Chapter3 继续fighting！

恭喜你，可以随心所欲地大吃了！

给自己一个奖励吧！

很快，你就能收获额外的礼物

Part3   轻断食日，尝遍美食也照“瘦”不误

Chapter1 家常饭菜、方便食品，想吃就吃！

开辟你的美食新思路

聪明吃，就能轻松瘦！

重口味、低卡路里，“享瘦”又开心

Chapter2 既能吃好又能吃饱的25%卡路里大餐

早餐吃什么？

午餐要凉，晚餐要热

超简单食谱

Chapter3 推荐食材

从A到Z推荐食材

小吃、零食、下馆子，来者不拒！

一日三餐任你安排

两款靓汤，完美一天

Part4 问题集锦和实践秘诀

Chapter1 关于5∶2轻断食，你有问题吗？

什么是“5∶2轻断食”？

如何实践5∶2轻断食？

更多关于5∶2轻断食的疑惑

Chapter2 顺利执行5∶2轻断食的20大绝招

更好地坚持5∶2轻断食的10个秘诀

10个顶级秘诀助你进一步强化轻断食效果

凯特轻断食日记5一辈子都该坚持的长寿生活方式

附录1常见食物热量表

附录2实践5∶2轻断食动机分享

附录35∶2轻断食实践者感动分享

附录4轻断食和健康饮食的相关链接

附录5词汇表

附录6权威媒体报道

编辑推荐：

全球6亿人都在轻断食

5天正常饮食，2天轻断食，轻松减肥抗衰老、身心舒畅享自由

5:2轻断食不是要你挨饿，而是在帮你“净化心灵”

一周2天减量至平日的25%

5:2轻断食，不只是瘦身更是当下一种健康的生活方式

长驻美国亚马逊畅销排行榜

《轻断食》实践版附赠《5∶2轻断食享瘦手册》

中国第一健康门户网站 39健康网

国家一级营养师    王雷军

中国十佳营养师  杨娟

重磅推荐

好莱坞名人碧昂斯、泰勒减重新宠，主持人、名厨、美食家蜂拥尝试，权威营养师、执业医师亲身实证！

轻断食，习惯养成更迅速,根本停不下来！

方法十分简单：

1.每周任选2天轻断食（不是完全不吃，而是只吃优质蛋白质、低糖蔬果）；

2.其他5天正常饮食（照常吃喝，无需刻意关注脂肪、糖分、碳水化合物的摄入量）；

3.久而久之，其他5天的饮食习惯自然也会变得更健康。

效果特别显著：

1.面包、巧克力、葡萄酒等钟爱的美食一样也不少吃，还能保持好身材；

2.让胰脏休息，降低疾病发生率；

3.饥饿感会活化体内的修复细胞，让人变得更健康、更年轻；

4.脑部腺体分泌发生变化，促使人精神更好，并产生愉悦感。

内容简介

英国莫斯利医生研究发现，现代人一天3顿外加宵夜的饮食不仅导致肥胖，还是造成当今许多疾病的罪魁祸首，而间歇式断食是最符合人体健康发展的饮食习惯。于是他针对这一研究开发了“5:2轻断食”减重健康饮食新风尚并制作成纪录片，在各大电视台播放后，引爆了“5:2轻断食”全民健康瘦身运动，这一潮流在英国、美国、韩国、俄国、巴西等时尚热国如火如荼， 并继续向世界各地蔓延。

实践5:2轻断食后，你不仅能减轻体重，降低心血管疾病、糖尿病、癌症等发病率，减少皱纹延缓衰老，而且还能精神更饱满， 心情更愉悦。5:2轻断食将是你见过的最简单、最灵活、最保健的健康减重方法，只要你一开始实践，可能一辈子都想继续下去。

作者简介

凯特·哈里森（Kate Harrison）

5∶2轻断食健康减肥代言人

5∶2轻断食健康减肥首批践行者，公认的轻断食“万事通”，此外还是畅销书作家、BBC时事新闻记者及制片人。

从少女时代起她就与肥胖作战，20多年来像神农尝百草般尝试过各种方法，却始终逃不掉周而复始的梦魇，还不时担心家族糖尿病和乳腺癌遗传病史。

践行5∶2轻断食仅仅半年就彻底改变了她，让她在40岁重新体验到20岁少女的曼妙多姿与健康活力，从此她决定以5∶2轻断食作为自身事业并终身实践推广。

好评推荐

中国十佳营养师杨娟

刚开始看到《奇效5∶2轻断食》中有“断食”二字，心生抵触，因为我不认同断食减肥。但读完内容后发现，这本书讲的并不是一味断食，它介绍了很多轻断食期间的科学合理的饮食方法，而且相信大家按照此方法长期坚持就会有显著效果。愿大家都有好的生活方式，都有一个好身材！

保罗·马里奥执业医师，45岁

我身体健康，很少运动，但是需要减掉10公斤肉，于是抱着怀疑的态度开始轻断食。没想到6周就瘦了5公斤，而且它没有给我的生活带来任何不便，我会一直坚持下去。

我的“三高”病人尤其多，其中有位病人不仅“三高”，而且还有Ⅱ型糖尿病家族病史。轻断食几周后，他的血糖从7.1降到6.4，胆固醇从6.1降到5.5，体重也少了4公斤。我真心期待轻断食能给更多人带来健康和希望。

杰西卡·莱西白领，27岁

3个月前，我开始将轻断食融入生活。周一和周三我吃得确实很有限，但并不会头晕或饥饿难耐。断食以来，面包、巧克力和葡萄酒这些我喜欢的食物一样也没有少吃，而体重不知不觉少了7.5公斤，脸上的暗斑和粉刺都消失了，皮肤也变得光滑细嫩。相信再过几周我就可以穿着瘦子们最爱的派对裙“招摇过市”了。

Super Glammy   轻松生活的绝妙圣经！

《奇效5∶2轻断食》不仅是一本减肥书，而且是一本关于轻松生活的绝妙圣经！在2周多的时间里，我就瘦了3.6公斤。更重要的是，我感觉很棒、很轻松！非常感谢凯特！

Norma Plume 不仅仅为减肥者而写

《奇效5∶2轻断食》活泼、风趣、内容丰富，包括了很多过来人的经验和实用建议，但最让我感兴趣的是这种断食法带来的健康益处。并不是每个人都愿意或需要减肥，但大家都想远离糖尿病、癌症、痴呆症。正如凯特所说，现代人已经跟食物形成了一种非常奇怪的关系。这本《奇效5∶2轻断食》会指导读者平衡身体和食物的关系，它不仅仅为减肥者而写。

Sheena Ramsay 效果显著，还易坚持

我按照《奇效5∶2轻断食》的方法坚持了3周，已经瘦了4.5公斤。断食日只摄入500卡热量有点困难，但让人欣慰的是，其他日子可以正常吃喝，这比每周7天都节食容易坚持多了。

Kezza断食圣经书

《奇效5∶2轻断食》改变了我的生活！自从14岁起，我的体重就一直居高不下。我试过各种断食法，每次只减掉一点点，马上就反弹，而且比之前还胖。我去年在电视上看过5∶2轻断食的纪录片，虽然当时接受了这个理念，但没有找到更多信息。

第一次看到凯特写的这本《奇效5∶2轻断食》，我马上买了下来，第二天就开始实践。3个月过后，我轻松瘦掉了至少8公斤，并且体形发生了明显的变化。我看起来更年轻了！强烈推荐这本书和它倡导的生活方式。这本书对我来说简直就是一本断食圣经！

Linda读8遍都不够

这是至今为止我读到最好的一本书，通过《奇效5∶2轻断食》我完全理解了这种饮食方法背后的科学原理。《奇效5∶2轻断食》这本书我已经读了8遍，并随身携带，一有时间就拿出来阅读，而且永远读不厌。谢谢凯特改变了我和女儿的生活。

Judy Laycock 64岁也照减不误

太棒了！《奇效5∶2轻断食》简直是大救星，让我在64岁高龄还有勇气尝试减肥。我尝试过多种断食法，也常去健身房，但都无济于事，而我曾以为这辈子只能这样胖下去，还有可能提前见阎王。这本书风格平易近人，作者还现身说法，真的很鼓舞人心！我感觉自己一定能够长期实践这种方法，保持健康。太感谢你了，凯特。

Paul Ruth有本书，有希望

我是一位家庭医生，30年来看着自己的病人尝试各种断食法，无一例外以失败告终，我自己也需要减掉7公斤。第一天断食比我想象的要容易得多，很快我就喜欢上《奇效5∶2轻断食》这本简洁的书。我希望它能给病人和自己带来希望！

Mrs T J Wray不减肥，也可享受轻断食

如果有种断食法可以给你带来众多健康益处，比如防治慢性病、癌症、糖尿病等，还有个附加的减肥好处，难道你不喜欢吗？这本书易于阅读，充满英式幽默，我向所有人强烈推荐《奇效5∶2轻断食》。我丈夫本来不需要减肥，但他一直跟我一起实践这种断食法，而且非常享受。我需要瘦9公斤，10天已经瘦了2.7公斤。我比以前更能享受食物的美味，生活也变得更有乐趣。

Judyrice47“judy”好书改变生活

《奇效5∶2轻断食》中有我想寻找的所有信息，于是我马上开始实践。我加入了5∶2脸谱群，并给作者发了条信息。她很快回复了我，这太令人高兴了！虽然肚子饿得咕咕叫，但我仍然深受鼓舞，我知道自己肯定能坚持下去。谢谢凯特写了这样一本改变我生活的书。

Veronica Lyons血糖、体重，统统降！

《奇效5∶2轻断食》非常有用，它提供了断食的理论基础，书中还附有卡路里计算方法，非常方便。我患有Ⅱ型糖尿病，一直努力控制用药量，这是我尝试这种断食法的主要原因。我坚持了一个月，发现血糖水平已经降了4个点，太令人兴奋了！我的体重大约下降了1.5公斤。这些收获让我确信这种饮食方法适合所有人，买《奇效5∶2轻断食》太值了！

Linda Gruchy简单明了，易于实践

我读过各种食疗的书籍，而这本《奇效5∶2轻断食》的特别之处在于它不夸海口，不向读者兜售昂贵的替代品，也不会将简单问题复杂化。它只是将各种不同的证据汇集起来，便于读者理解，此外它还提供了查询这些证据的链接，并探讨了如何合理安排断食。它让断食变得简单、明了、易于实践、富有灵活性。

Jean Minshall高龄夫妇双双轻断食

我已经65岁，尝试过所有能找到的断食方法，而5∶2轻断食最简单。第一周我就减掉了1.8公斤，我丈夫减掉了2.3公斤。真是物超所值的一本好书！

Mrs A S Luescher想吃就吃还能减

它提倡的不是真正意义上的断食，而是一种生活方式的转变。我实践5∶2轻断食已经3周，不费吹灰之力瘦了3公斤多，更重要的是，我想吃什么就能吃什么。

Fi Fi唯一坚持下来的减肥法

这本《奇效5∶2轻断食》非常精彩！我试过书中的方法，确实很管用。如果你今年要买一本减肥书，推荐你买这本，肯定不会后悔！过去20年我尝试过各种减肥方法，这是我唯一坚持下来的，它很快就能改善健康，效果看得见！

William健康运动型男也玩轻断食

我是一名相当健康的运动型男性。我不仅关注减肥，也重视长期健康。凯特·哈里森的《奇效5∶2轻断食》可读性很强，把道理讲得深入浅出，还有很多激励性的秘诀和实例。

Ludmila Booth“Ludia”断食也其乐无穷！

《奇效5∶2轻断食》简明、清晰、易读且易于实践。我尤其喜欢作者写的断食日记，读起来特别亲切。我从1月2日开始实践轻断食，这对我来说乐趣无穷。这种方法对身体大有裨益，而断食过后正常吃喝也是种享受。现在我更能享受食物，并对食物充满感恩之心。

Ellizabeth Fenwick“Liz”当你不坚定时，请读读它！

今年初我试过5∶2轻断食，但以惨败告终。我患有糖尿病，所以跟内分泌专家和营养师讨论过如何安排500卡的饮食，但结果失败了。读了《奇效5∶2轻断食》，我又重新树立起信心，并严格执行断食计划。凯特这本诚恳、易读的书指引我度过了难熬的断食第一天，当我意志不坚定时，我就会读读这本书！

Sophia Stephens很棒的书，很棒的断食法

《奇效5∶2轻断食》中没有唬人的神话，没有促销广告，也没有故意将事情弄复杂。书中的理念简单而直接，容易操作又非常灵活。很棒的书，很棒的断食法。

推荐序：

把握美食与健康的天平

顾 晶

39健康网总裁

美食是一种生活享受，健康则是享受生活的基石。面对琳琅满目的现代美食，想要在获得味蕾满足的同时，依然保持正常的体重并维系健康的身体状态，着实需要一点智慧。假如用最简单的语言总结当中的核心，我想应该是“度”，张弛有度的度。

现代佳肴改良了世界各地的美食，酸甜苦辣咸无所不尽其极，让很多人在大快朵颐中，不知不觉饮食过度，打破了身体固有的平衡。或许你会发现，身边发福的人越来越多，糖尿病、高血脂等慢性病发病率越来越高。“减肥”悄然流行，成为一种时尚。

然而结果大多不尽如人意，根据调查数据显示，声称要减肥的人75%以失败告终，超过63%反复减肥5次以上。很多人想减肥而不得要领，减肥过度或者苦于终日对美食的克制，一旦恢复饮食体重便无情反弹。

“鱼，我所欲也，熊掌，亦我所欲也；二者不可得兼，舍鱼而取熊掌者也。”在面对美食与健康的取舍时，人们常用孟子名言聊以自慰，而这也让很多人陷入“非此即彼”的误区。美食与健康，真的不可兼得吗？未必。

本书“轻断食”的理念精髓便在于张弛有度、收放自如。每周花一两天的时间，清淡少食，给肠胃放个假，为身体排毒的同时，更讲究食物搭配、营养平衡和血糖控制。取鱼却不必舍熊掌，很适合喜爱美食却无法通过“吃动平衡”来维持健康体重的朋友。

站在美食与健康的天平两端，一张一弛，取舍随心，还原生活本该有的闲适随意，愿你我健康共享。

真正有效的革命性断食法

王雷军

中国营养学会会员

国家一级营养师

说这本书是“革命性断食法”一点也不为过：革胡吃海塞之命，革无良减肥法之命。

说到“断食”，一定有人会跳出来反对，不过这里的“断食”可不是不吃任何食物，这样你们就放心了吧？如果你还有戒心，那么我建议出版社把书名改成《奇效5∶2体重控制法》好了。

民以食为天！怎可“断了我的食”？实乃“你吃多了”！本书只是教你“如何应对现状调整饮食”而已。

当我第一次看到《奇效5∶2轻断食》书稿时，甚是兴奋。当国内大部分健康工作者还停留在科普宣教的阶段，国外的同行们已在“既有实践又有理论”地推广简单易行且极具可操作性的“享瘦健康”法。这与我和我的同事们这些年所推行的体重控制法虽然异曲同工，但还是比我们走得更好更快。

轻断食的目的是根据我们的工作生活状态，改善相对应的饮食方案，以符合身体的基本营养需要，避免过度摄入“不良”食物，加重身体代谢负担及出现慢性疾病。我们在做体重控制的时候关注：

（1）保持健康需要维持一定体重，一味地减重并不健康。

（2）体重达标时，还应参考以下指标：如肌肉脂肪的比例，上臂围、胸围、腰臀比例，以及体格类型等。

（3）体重超标时，就要看饮食是否高热能、高脂肪、高糖、低膳食纤维；是否不以“鲜活食物”为主，大量进食加工性食物；是否摄取的食物或生活环境受到重金属污染；是否基本不运动。

（4）其他不良生活方式，包括情绪、运动、睡眠等，应特别关注上班时的饮食和周末放假的饮食差别。

大部分上班族工作那5天，早上宁愿睡觉也不愿做早餐，有人甚至干脆不吃早餐，中午、晚上更是随便对付，只等周末来临拼命吃个够。上班消耗多反而吃得少，周末消耗少反而吃得多，这种做法无疑是在损害健康。你正在阅读的这本《奇效5∶2轻断食》将为你矫正不正确的做法。

阅读完《奇效5∶2轻断食》，相信你愿意按照此书的方法去操作。借此机会，我想给你提几个建议：

（1）首选鲜活的食材，尽量少吃或不吃工业加工性食品。

（2）保持良好的生活方式，特别是良好的情绪、适量的运动、充足的睡眠、均衡的饮食。

（3）买一台循环研磨食物调理机，自己调理或加工新鲜食物。

（4）参加到“奇效5∶2轻断食”QQ群和微信沙龙组，与大家一起交流经验。

（5）成为“奇效5∶2轻断食”推广志愿者，把健康带给更多的朋友。