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编辑推荐：

沙拉=吃不饱、没营养？

怎样搭配用沙拉搞定一餐？

怎样用家常食材做出美味沙拉？

……

如果你对沙拉还停留在“吃草”的印象，一定不能错过新浪超人气美食博主黄予的轻食沙拉食谱，定会打破你对沙拉的刻板印象。

作为一位名副其实的“吃货”，在探索美味的道路上，黄予一直研究如何平衡美味和好身材。偶然因为健身教练的推荐，她开始尝试轻食沙拉，经过反复尝试和改良，110道适合中国人胃口的家常轻食沙拉就此诞生！

每一种食材都是超市唾手可得的食材，每一餐的营养都经过精心配比，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素一样不少，配上秘制的低热量沙拉酱，每一道沙拉的总热量都能控制在500千卡以内，即使忍不住想再来一口，也不用担心热量超标

作者简介： 

黄予

新浪人气美食博主，80后乐活潮妈，“下厨房”口碑作者，已著《早餐叫醒你》《花式营养早餐：视频版》。

目录：

CHAPTER 1

20道低脂沙拉酱

基础油醋汁/2

芥末油醋汁/2

意大利香草/2

蒜香海鲜汁/2

亚洲风味沙拉汁/3

中式沙拉汁/3

美乃滋芥末酱/3

蜂蜜芥末酱/3

酸奶橘酱/4

柠檬柚子沙拉汁/4

金枪鱼蛋黄酱/4

酸奶奶油酱/4

大蒜油醋汁/5

泰越风味沙拉汁/5

洋葱番茄油醋汁/5

和风芝麻汁/5

红酒油醋汁/6

普罗旺斯酱/6

美乃滋酱/6

草莓酱/6

 

CHAPTER 2

管饱主食沙拉

咖喱海鲜卷曲意面沙拉/8

舞茸意面沙拉/9

红酒油醋意面沙拉/11

青翠凉面沙拉/12

韩式荞麦面沙拉/13

海鲜墨鱼面沙拉/14

溏心蛋清爽米线沙拉/15

青柠越南米线沙拉/16

泰式海鲜米粉沙拉/17

鲜虾魔芋沙拉/19

培根土豆沙拉/21

外婆土豆沙拉/22

魔鬼番薯沙拉/23

杂烤薯仔沙拉/25

菌菇南瓜沙拉/26

菠菜牛肉南瓜沙拉/27

田园沙拉/29

番茄黄瓜玉米沙拉/30

香肠松子玉米沙拉/31

鲜豌豆玉米虾沙拉/32

烤吐司鲜虾沙拉/33

尼斯风味沙拉/34

什锦谷物沙拉/35

藜麦混合沙拉/37

香蒜藜麦沙拉佐油渍番茄/39

猪肉糜豆子沙拉/40

芝士肉丸杂菜沙拉/41

藜麦鹰嘴豆沙拉/42

咖喱紫甘蓝鹰嘴豆沙拉/43

抱子甘蓝培根鹰嘴豆沙拉/44

 

CHAPTER 3

增肌海鲜肉类沙拉

烤鸡胸肉沙拉/47

蘑菇香鸡片沙拉/48

芝士蘑菇煎鸡胸沙拉/49

鸡肉串烧沙拉/50

炸鸡球沙拉/51

照烧猪肉沙拉/52

和牛蔬菜沙拉/53

番茄魔鬼蛋/54

羊角蜜甜瓜火腿沙拉/55

培根芦笋大虾沙拉/56

早安沙拉/57

虾仁芦笋豌豆百合沙拉/58

蚕豆鲜虾沙拉/59

牛油果鲜虾沙拉/61

考伯沙拉/62

金枪鱼沙拉番茄塔/63

清爽三文鱼沙拉/65

三文鱼溏心蛋沙拉/66

三文鱼芒果沙拉/67

牛油果三文鱼沙拉/69

香煎罗非鱼沙拉/70

凤尾鱼沙拉/71

秋葵鱼竹轮沙拉/72

 

CHAPTER 4

缤纷果蔬沙拉

经典番茄沙拉/75

健身期健康沙拉/76

番茄抱子甘蓝沙拉/77

薄荷夏日沙拉/79

和风萝卜沙拉/80

无花果沙拉/81

桃香果萃沙拉/82

果香亚答子沙拉/83

草莓酸奶早餐沙拉/84

西柚奇亚籽柑橘沙拉/85

柑橘草莓清爽沙拉/87

香橙马兰头沙拉/89

橘酱苹果沙拉/90

红提坚果沙拉/91

华尔道夫沙拉/93

木瓜洋葱沙拉佐干酪片/94

基础水果沙拉/95

什锦生菜沙拉/97

烤蔬菜沙拉/98

花果沙拉/99

一口青瓜塔/101

青瓜小扁豆全素沙拉/103

芦笋菌菇卷/105

牛奶滑蛋芦笋沙拉/106

品绿春天沙拉/107

窝蛋沙拉/108

 

CHAPTER 5

轻食三明治

火腿蛋三明治/110

羊角三明治/111

恰巴塔三明治/112

金枪鱼彩蔬三明治/113

洋葱牛肉全麦三明治/115

水牛芝士法棍塔/116

法棍佐牛油果酱/117

鲜虾法棍塔/119

菠菜水波蛋法棍塔/121

烟熏三文鱼面包塔/122

无花果果仁芝士面包塔/123

牛油果芝士吐司片/125

橄榄油番茄佛卡夏/126

牛油果夹心贝果/127

牛肉汉堡/128

 

CHAPTER 6

能量代餐果汁杯

猕猴桃酸奶果昔/130

希腊酸奶杂果杯/131

东南亚水果杯/133

莓果多多沙拉杯/134

综合活力果昔/135

综合燕麦酸奶沙拉杯/136

牛油果香蕉思慕雪/137

红火龙果蓝莓思慕雪/138

西瓜椰奶冰沙/139

胡萝卜苹果汁/140

香橙苹果柠檬汁/141

百香果雪梨汁/142

芭乐香蕉雪梨汁/143

黄瓜猕猴桃汁/144

青柠杧果气泡水/145

 

内容推荐：

110道轻食美味沙拉，让身体和肌肤“逆生长”！藜麦混合沙拉、什锦谷物沙拉、红提坚果沙拉……打破“吃沙拉＝吃草”的想法！

多样食材混搭，营养均衡超健康。精心设计超饱腹的主食沙拉、增肌减脂的肉食沙拉、清肠高纤的代餐杯和果蔬汁……以蔬菜为基底，巧妙混搭蔬菜、粗粮谷物、肉类海鲜、时令水果，轻食悦体，美味又丰盛。

自制低卡酱汁，百变风味吃不腻。酱料是沙拉的“灵魂”，28道天然风味沙拉酱汁，告别高热量的市售沙拉，避免吃太多陷入“爆卡危机”。柠檬柚子沙拉汁、蜂蜜芥末酱、意大利香草红酒汁……自由变换口味，让味蕾“过足瘾”。

看着能量表随心做，轻松管理体重。每道沙拉都附有热量标识和营养含量，食材搭配合理，酱料热量控制得当，诱人的沙拉多吃几口，也不怕胖！

制作步骤全图解，简单快速上手。做沙拉一点都不麻烦，往往只要洗、切、拌，3个步骤、10分钟就能轻松完成，省时又省力。一步一图，跟着做保证零失败。

告别油腻厚重的饮食，用快手沙拉点亮你的餐桌，呵护你的肠胃。不食烟火，只享美味！ 

在线试读：

沙拉常用食材

果蔬类

芦笋

挑选：粗细均匀，长度在20厘米左右，有花头的较好。

存放：用保鲜膜包好或者用厨房纸包好，喷上适量清水，冷藏储存。

苹果

挑选：果皮有条纹，有浅绿色蒂的比较好。

存放：避光通风保存。

抱子甘蓝

挑选：紧实、硬实的，同样体积，较重的比较好。

存放：用保鲜膜包好，冷藏储存，一般可以存放10天左右。

牛油果

挑选：表皮颜色深，近黑色的牛油果才是熟透的，软硬适中、表面有很多小疙瘩的较好。

存放：未切开的牛油果避光通风保存，或者冷藏储存；切开的牛油果连着核用保鲜膜包好，冷藏储存。

生菜

挑选：建议选择散叶生菜，有微微的甜味。叶片肥厚适中、鲜嫩，叶绿梗白且没有蔫叶的较好。

存放：冷藏储存，不要和苹果、香蕉和梨一起存放，避免叶片产生红褐色斑点。

西蓝花

挑选：颜色鲜亮，花球紧实，表面没有凹凸不平的较好。

存放：用保鲜膜包好，冷藏储存。

黄瓜

挑选：形状挺直，颜色鲜嫩，顶花带刺，没有损伤。

存放：冷藏储存，一般可存放3~5天。

土豆

挑选：表皮为土黄色、没有损伤、没有发芽的较好。

存放：最佳存放温度为1~10 ℃，夏天建议冷藏储存，避免日晒。

蓝莓

挑选：表面有白雾，颜色呈深紫色，外皮完好。

存放：用保鲜盒装好，冷藏储存。

小番茄

挑选：颜色深，同样体积，较重的比较好。

存放：用密封袋或者保鲜盒装好，冷藏储存，一般可以存放3天左右。

肉类

虾仁

挑选：肉质饱满并有弹性的冻虾仁较好。

存放：密封好后冷冻储存。

三文鱼

挑选：色泽艳丽，有光泽，纹路清晰，轻按有弹性的较好。

存放：现买现吃较好。

金枪鱼

挑选：鲜金枪鱼呈暗红色或褐色，且颜色天然不均匀，背部较深，腹部较浅。

存放：现买现吃较好，金枪鱼罐头开封后尽量在24小时内吃完。

鸡胸肉

挑选：红色且有光泽，肉质紧密，轻按有弹性的较好。

存放：密封好后冷冻保存。

其他

奇亚籽

挑选：选择饱满，表面光滑，包装有国家生产认可标志的。

存放：密封好后放在通风干燥处保存。

藜麦

挑选：颗粒均匀，又大又饱满，颜色鲜亮，完整度好，杂质少的较好。

存放：密封好后冷冻存储。

鹰嘴豆

挑选：表皮有光泽，纹路清晰，轻按有弹性的较好。

存放：密封好后避光通风保存。

面包

挑选：全麦、添加剂较少的较好。

存放：现买现吃较好。

 

当下食品添加剂横行，不妨来一碗沙拉，减轻饮食对身体造成的负担！

——知名美食博主、《Hello！烤箱》作者 薄灰

 

 

每一道沙拉都配有能量表，快跟着黄予老师做越吃越瘦的轻食沙拉。

——美国运动委员会认证教练、小红书知名美女健身博主@的欢-gladys

 

蛋白质、碳水化合物、脂肪，三大营养素均衡调配，只要一盘就能吃出健康和美丽。

——80后美女营养师、《轻断食降体脂》作者 赵婷

 

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