音像心理健身房[加拿大]克里斯蒂娜·希伯特

目 录
名序　言 3
致　谢 7
前　言 9
部　理　解
要诀1：通过锻炼重塑身心 3
要诀2：通过锻炼提升自尊 33
要诀3：一家人一起锻炼 55
第二部分　准　备
要诀4：获得动力 89
要诀5：改变你关于锻炼的想法 127
要诀6：克服障碍 151
第三部分　行　动
要诀7：身心平衡 187
要诀8：成就梦想 213
附录A 美国疾控中心的锻炼指南
附录B 人生各阶段的心理健康
译名对照表 249
参考文献 257

要诀4：获得动力力量不是来自体能。它来自不屈不挠的意志。
—圣雄甘地在部，我们了解了锻炼对身心健康、自尊和自我价值乃至家庭的诸多益处。然而，据研究，约50%开始锻炼的人会在头6个月内放弃（威尔逊和布鲁克菲尔德，2009），许多人甚至可能再也不会锻炼。如果锻炼对我们的益处如此显而易见，那为什么坚持锻炼对大多数人来说仍然充满挑战呢？在于动机。
什么是动机？
我们都有这样的经验，有些事情做起来有动力，有些却没有。我想到的个例子就是上学和做家庭作业。相信每个人在学生时代都曾有过这样的时刻—尽管我们知道必须得完成某篇、某个项目或某项研究，但我们就是没有动力去做。也许我们能逼着自己去行动，但中间也可能会拖延，不得不为此付出代价。不管怎样，我们都知道做一件事情有动力或没动力是什么感觉。
我们可能无法完全理解的是动机到底是什么，以及它是如何影响我们的。动机是一种用来解释行为的心理结构。它也帮我们理解自己的、需求、想法和感觉。它让我们行动起来，去做我们能做、应该做或需要做的事情。它让我们渴望改变、成和提。它解释了为什么我们想要重复或停止某种行为，也帮我们理解了为什么我们不去做某些事情—为什么我们逃避、拒绝甚至害怕某些行为、感觉和经历。“动机”这个词是我们日常思维过程和日常用语的一部分，也是我们常从心理学引入日常生活的概念之一。我们做（或不做）每件事都始于某种动机。
不幸的是，在大多数情况下，我们并没有意识到或理解自己的动机。这正是我们许多人陷入困境的原因。我们能意识到自己什么时候充满动力，也知道自己什么时候缺乏动力。但是我们多久会去反思、评估和理解一次自己的动机—我们对待他人的动机、我们做或不做某些事情的动机、我们所有日常行为的动机（包括锻炼）呢？我敢说，大多数人很少会这样做。
事实上，在我们真正理解自己的动机之前，我们并不总是清楚我们为什么要做我们所做的事情，我们只是在一味追逐我们的“目标”。做完下面的练习，你就能理解我要表达的意思。请拿出一支笔，找一个安静的地方，花点时间诚实地问自己以下问题。
反思问题：自我激励1.我当初为什么选择阅读这本书？是什么促使我买下或者借来这本书？
2.拿到这本书之后，是什么促使我打开它并开始阅读？
3.在读这本书的时候，是什么使我对某个要诀尤其关注？我希望从阅读中获得什么？
你回答完“反思问题”中的问题了吗？如果回答完了，那么是什么促使你花时间做了这个练习？是因为我的请求吗（我确实说过“请”字）？如果你没有回答“反思问题”中的问题，又是因为什么？
看到了吗？动机存在于我们所做的每件事（或不想做的每件事）中，当我们开始审视自己的动机时，我们就找到了主动并且坚持去做一件事情的原因，我们将实现渴望现的目标。
开始锻炼的动机对很多人来说，开始锻炼可能是困难的。原因有很多，其中重要的是我们对自己的认知。我们看待自己的方式（包括我们过去的经历和当下的现实）直接影响着我们会开始锻炼。消极的自我认知甚至会阻止那些因严重的健康问题而迫切需要锻炼的人开始锻炼。那些从未尝试过锻炼的人一旦在体育锻炼（无论是一般的还是特殊的体育锻炼）中感到力不从心、不安全或者经验不足，他们就很有可能不再尝试了。因为“胜任感”强烈影响着我们会去尝试以及不断尝试某些事情。
自我认知的另一个方面涉及对未来的希望。如果我们希望自己未来身心健康、有活力、身体灵活、快乐幸福，我们就更有可能马上开始锻炼，以实现未来的愿景。
是什么让我们形成了健康的自我认知，激励着我们开始锻炼？研究一致显示，在以下几种情况，我们更有可能开始锻炼：（1）家人、朋友和健身专家的积极反馈；（2）“锻炼是有益且有价值的”等正面观念的强化；（3）社会支持。这三大因素构成了我们与锻炼相关的自我认知，并深刻影响着我们开始并保持锻炼的动机（惠利和施拉德，2005）。
反思问题：自我认知1.我现在如何看待自己在锻炼方面的能力？我相信自己有锻炼的能力吗？我相信自己能坚持下去吗？我有自信吗？我认为什么样的自我认知会影响我锻炼的动力？
2.5年后我会变成什么样子？10年后呢？20年后呢？我觉得自己精力旺盛、心理健康？如果是，为什么？如果不是，为什么？
3.我对未来的展望如何影响我当下开始锻炼的动机？
坚持锻炼的动机是什么激励我们坚持锻炼？这比我们想象的要复杂得多。一项对斯图尔特·特罗斯特和他的同事在2002年做的研究的系统回顾发现，有五个主要因素影响人们会坚持锻炼：?人口学和生物学因素。、年龄和健康水平等因素与人们能否坚持锻炼相关。总的来说，男、年轻人和健康的人比女、老年人和不健康的人更有可能坚持体育锻炼（特罗斯特等，2002）。
?心理、认知和情感因素。自我效能感或相信自己能有效地实现预期目标的心理感觉，被认为是人们坚持锻炼重要的因素之一，自我价值感也与其密切相关。那些常常自我怀疑、思想消极、没有安全感的人更容易放弃锻炼（休伯蒂等，2008），而那些在锻炼中感到自信和有成就感的人更有可能长期坚持锻炼。自我价值包括相信我们值得花时间和精力去锻炼，那些珍爱自己的人往往更会经常锻炼。女更有可能在这个方面纠结。一个人对锻炼的期望值也可能有利或不利于其对锻炼的坚持（惠利和施拉德，2005）。例如，如果我原本希望散步后心情平静，压力得到缓解，但事实上我却因为心跳加快而感到焦虑，那么我就很有可能放弃锻炼。
?行为特质和技能因素。研究表明，那些追求更高生活质量并在日常生活中重视锻炼的人往往能坚持锻炼（休伯蒂等，2008）。此外，那些充分理解锻炼对身心健康的益处，并能利用相关知识来提升自己技能和能力的人更有可能坚持锻炼。，当我们意识到锻炼对我们的生活质量有提高时，当我们感到并相信锻炼确实在许多方面对我们有益时，这也会帮我们坚持有规律的锻炼。
?社会文化因素。家人和朋友的支持对我们保持锻炼的积极重要，文化支持亦是如此。文化可以显著影响我们锻炼的方式、锻炼时的感受以及对锻炼的信念和价值观。研究表明，少数族裔女比白人女更难坚持锻炼（艾伦和莫里，2010）；另外，有研究显示，社会经济方面的制约对少数族裔人群开始并坚持锻炼影响巨大。当我们从社会和文化的角度来看待锻炼的动机时，我们会发现不同文化背景的人锻炼的动机不同。例如，研究表明，非裔美国人和拉丁裔美国人都高度重视家庭和社区，因此他们喜欢和家人、朋友一起锻炼，这也使得他们更能坚持锻炼（奥泽缇等，2013）。
?锻炼本身的特质和环境因素。所选择的锻炼项目的可及、往返于锻炼场所的交通，甚至诸如安全和天气之类的因素，都会明显影响我们锻炼的动力（奥泽缇等，2013）。我们对锻炼项目本身、健身教练以及锻炼器材的满意度也会对我们产生影响（特罗斯特等，2002）。
锻炼与动机：自我评估这就是为什么锻炼的动机看起来如此复杂的原因：很多不同的因素在共同起作用。研究发现，定期自我评估是识别和克服影响我们锻炼积极的因素和障碍的方法之一。自我评估以及来自健身教练或亲朋好友的反馈对我们来说有用。反馈不仅可以让我们从中学习并提高锻炼技能，还可以促使我们及时做出调整以坚持下去。积极的反馈可以让我们更相信自己，保持自信。只要我们愿意，我们还可以根据反馈逐步设定更具挑战的目标，从而不断成长（惠利和施拉德，2005）。
以下是“锻炼动机自我测评表”，请花些时间仔细思考并诚实回答里面的问题。稍后我们将对此进行回顾，以帮我们克服具体的关于锻炼动机的挑战。
马上行动：锻炼动机自我测评完成下面的锻炼动机自我测评表。
锻炼动机自我测评表下列各因素对你锻炼的积极影响有多？从0～5给每个因素打分。
0=对我没有任何影响；1=对我有极大的消极影响；2=对我有一些消极影响；3=对我的影响时好时坏；4=对我有一些积极影响；5=对我有极大的积极影响。
人口学/生物学因素1.年龄2.3.疾病或健康状况4.体型心理/认知/情感因素5.当下的心理健康状况6.情感/情绪7.生活压力8.不安全感
9.自我感觉良好10.希望更加快乐11.战胜精神疾病12.希望更加平和13.希望思维更清晰14.希望提高创造力15.希望感觉更放松16.焦虑17.害怕失败18.想要摆脱药物依赖19.害怕被嘲笑20.灵21渴望睡得更好22.饮食习惯.感觉有锻炼的能力24.锻炼的期望25.锻炼后的感觉26.消极的想法/自我暗示27.对幸福的渴望28.对心理健康的影响行为/身体/生活方式因素29.锻炼计划安排不当30.优先级31.懒惰32.完美主义33.孩子/家庭责任34.锻炼给我带来的乐趣35.睡眠不足/疲劳36.忙碌37.工作38.吸烟、吸毒、酗酒39.锻炼对我的生活质量的影响40.现在身体更健康了41.保持体型42.长期的健康收益43.克服坏习惯44.减肥45.长期的行为改善46.变得“更瘦”47.增加肌肉量48.心理更健康49.了解锻炼对身体健康的益处50.了解锻炼对心理健康的益处51.成为“壮汉”52.个人信仰/价值观
53.我的态度54.对锻炼感到厌倦55.锻炼所耗费的时间56.受伤或疼痛57.锻炼引起的身体不适
58.外部奖励（音乐、食物、社会关系等）59.对他人负责社会文化/环境因素60.原生家庭的信念/态度61.当前家庭的信念/态度62.文化规范/认同63.交朋友64.家人/朋友的支持
65.财务问题66.锻炼的可及67渴望加强关系68.去锻炼的交通方式69.天气70.对锻炼器材/锻炼项目/健身教练的满意度71.渴望社会关系72.社会压力或苦恼
73.安全问题74.渴望长寿75.希望为了家人变得更健康完成自我测评后，回顾你的。与朋友、伴侣、心理咨询师或监督你的伙伴当面讨论测评的结果。问问你自己：“为什么这会影响我的锻炼积极（无论是好还是坏）？”然后大声说出你对这个问题的解释。向别人解释会帮你更好地理解自己的锻炼动机。用你从这次评估中学到的东西来设定你的心理健康锻炼目标和计划。
动机是如何影响锻炼的：理论与解释为了更好地理解我们执行并坚持心理健康锻炼计划的动机，多了解一些动机理论及相关知识是很有帮的。动机理论有很多。本书不是一本关于动机的书，所以我们不会讨论所有的动机理论。我们将集中讨论三种动机理论，根据研究及我的个人经验，这三个理论对理解锻炼的动机，尤其是心理健康锻炼的动机帮。
自决理论关于锻炼，一个被研究和验得多的动机理论是自决理论（self-determinationtheory）。自决理论初是由爱德华·德西和理查德·瑞安从人本主义角度出发，经过多年研究提出来的。与亚伯拉罕·马斯洛的需求层次理论（另一种著名的动机理论）类似，自决理论侧重于关注人的需求的满足、自我实现以及人们如何挖掘自己的潜能（特谢拉等，2012）。简而言之，自决理论认为，当我们的动机来自我们的内在时，也就是当我们能自我激励和自我决策时，动力。
自决理论的一些关键要素包括：内在和外在动机首先，自决理论明确区分了内在动机和外在动机。内在动机是指我们做某事是因为这件事让我们喜欢、兴奋、觉得有挑战、感到有成就感或给了我们学以致用的机会。比如，某个人游泳是因为她在这方面有天赋并且有所成就，某个人跳舞只是因为他喜欢跳舞，或者某个人挑战有难度的锻炼项目是因为在这之后能享受到满足感。每一个内在动机都使得活动本身值得去做，虽然原因各不相同，但都是内在的且与活动直接相关的。
相反，外在动机指的是我们做一件事的目的是获得某种形式的外部奖励。它不同于活动本身带来的心理满足。例如，我们锻炼是因为我们想以此得到他人的认可或接纳，或获得某种像金钱、一顿大餐这样有形的回报，或因为如果我们不参加（如学校的体育课）就会很难看。外在动机也可能与我们的价值观和目标有关，比如一个人锻炼的动机是希望变得更强壮，因为健康的体型可以让他自我感觉更良好（瑞安和德西，2000；特谢拉等，2012）。
外在动机是实现短期目标的动力，但要完成长期挑战，内在动机才是关键。因此，坚持心理健康锻炼理想的方式是同时具备这两方面的动机。
因果取向自决理论还有一个与内在动机和外在动机紧密关联的要素，被称为“因果取向”，这个术语用于说明我们每个个体的行为动机背后都有特定的取向。而我们开始并坚持锻炼的动机都会受到这些取向的影响。
一些人更容易受内在动机驱动，更倾向于追随自己的想法、感觉和行为习惯。另一些人更容易受外在动机驱动，更倾向于遵循外部规范、建议和指令。还有一些人属于“无动于衷型”，他们对各种可能激发其行为的内外部因素没有反应或表现被动（特谢拉等，2012）。这些不同的取向影响着我们在心理健康锻炼方面的信、动和实践（马克兰，2009）。然而，具有某种取向并不意味着我们总是会依照那种取向行事。
理解我们的“因果取向”只是提供了一个参考，让我们对什么可能驱动我们、什么无法驱动我们，有更多的自我意识。还记得我们在自我意识的练习中学到了吗？它可以帮我们更加悦纳自我，更加自爱，从而提高我们的自我价值感。然后，在这些动机取向无法很好地发挥作用时，我们可以利用这种意识来寻找解决之道。
基本心理需求
自决理论中对解释锻炼动机有用的第三个要素是人类对胜任感、关系和自主的需求（瑞安和德西，2000；特谢拉等，2012）。我们已经知道，对儿童、青少年和成年人来说，在活动中有胜任感，是他们能否坚持锻炼的一个重要影响因素。我们也讨论了社会互动和联系是如何有效推动人们锻炼并受锻炼影响的。而我们这里所说的自主，是指人们总是愿意做他们喜欢做的事情。当我们觉得做某件事情乐在其中或有内在回报时，我们更有可能有动力去开始并坚持下去。
不管是好是坏，人类的这三个基本需求共同影响着我们的锻炼动机。当我们意识到自己在心理健康锻炼方面的胜任感、关系和自主需求时，我们就能找到方法，更好地满足这些需求，从而提升我们的动力。
自决理论的三个前提自决理论基于三个前提，这些前提在锻炼动机中起着重要作用。个前提是，人类在寻求控制内心世界方有天生的主动。这意味着我们要么会顺应我们的、想法和情感，要么会克制它们。这对我们的心理健康锻炼来说是一件好事，因为如果我们想掌控自己的内心世界，就会更重视我们的心理健康以及“掌控”内心世界的策略，比如锻炼。第二个前提是，我们都想要获得成长、发展和归属感。这意味着作为人类，渴望进步和完整是我们的天。第三个前提是，我们对自己内心世界的掌控以及理想的行为表现和个人发展的追求，不会自然发生，需要我们努力去争取（瑞安和德西，2000）。
这就是本书的全部内容—通过学习新的方法来掌控你的内心世界或心理健康，并寻求可以让你达到状态的方法，比如锻炼。下面的练习以及本书介绍的练习可以告诉你如何实现这一点。
自决理论与锻炼
总之，自决理论的几个要素，包括我们的内在动机和外在动机、因果取向，我们对胜任感、关系和自主的需求以及自决理论的三个前提，可以帮我们更好地理解锻炼和行为的动机。研究表明，内在动机可以促使我们长期坚持锻炼，而外在动机（包括为了改善我们的体型、健康水平或与健康相关的状态）则不那么持久（特谢拉等，2009）。有研究发现，那些为了胜任感、乐趣和社交而锻炼的人比那些为了外表或健康而锻炼的人，其锻炼的动力强得多，也更有可能坚持下去。此外，研究还表明，那些喜欢锻炼的人比那些不喜欢锻炼的人更有可能长期坚持锻炼（瑞安等，1997）。
以上都为如何锻炼的动机提供了思路。当我们能够在锻炼中获得更多的乐趣、胜任感和社会互动时，我们更有可能坚持锻炼；当我们努力发现自己天生的动机取向，并找到加强内在动机的方法时，我们更有可能坚持锻炼；当我们着眼于丰富和发展自己的内心世界时，我们的锻炼动机会得到强化，我们将更有可能为了心理健和命质量而锻炼。
自决理论与你这一切对你来说意味着什么？理解了自决理论的几个要素就打开了更深的自我理解的大门；更深的自我理解又会我们的动力，并促使我们去改变。我们将在下文讨论动力的一般策略以及要诀6中讨论克服特定障碍的策略。现在，我希望你先完成下列关于自决理论原则如何影响你的反思问题。
反思问题：自决理论如何影响你1.在锻炼方面，你的“因果取向”是什么？你更容易受到内在因素（如你自己对锻炼的想法、信念和感受）的激励?还是更容易受外在因素（如社会交往、责任感和报酬奖励）的影响？或者不管是内在因素还是外在因素都对你没什么影响？
2.你的“因果取向”是如何影响你参与体育锻炼的意愿、动机和行动的？
3.在生活中，胜任感、乐趣和自主对你来说有多重要？它们在激励你锻炼方面有多重要？把它们都写下来。
4.你对前文所述“自决理论的三个前提”有什么看法？你相信自己在掌控自己的内心世界方“有天生的主动”—包括掌控自己的心理健康、情绪、动力、、感觉、想法和行为?你相信或者不相信的理由是什么？
5.你觉得自己天生就渴望进步和完整？或者追求进步和完整对你来说更像是一场挑战？为什么？
6.你认为这些事情只有付出努力才能达成吗？你愿意做相应的努力吗？为什么？