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音像从拖延到自律(用福格模型战胜拖延症)格桑
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辑 拖延背后的心理动机:苦VS乐的较量 情景1:明知道有事要做,为什么还在浪费时间 || 002 情景2:心里想着早睡,刷的手却停不下来 || 006 情景3:一想到走20分钟才能到健身房,我就不想动了 || 010 情景4:身心俱疲的时候,对一切都丧失了热情 || 013 情景5:拥有充实期的愿望,无数次地败给了赖床 || 016 第二辑 直视内心:当你拖,你在逃避什么 症结1:习惯忧虑,凡事都往坏处想 || 020 症结2:苛求完美,总渴望万无一失 || 0 症结3:心里不喜欢的事,没办法提起兴致 || 026 症结4:把主观时间与客观时间混为一谈 || 029 症结5:逃避责难,不用为失败负责 || 032 症结6:不相信自己可以做到,索就不去做 || 035 症结7:对远离心理舒适区产生了阻抗 || 038 第三辑 战胜拖延的实质:动力>阻力 拖延=阻力>动力,行动=动力>阻力 || 042减少阻力武器1:回想折磨人的愧疚感 || 043 减少阻力武器2:不做无谓的利弊权衡 || 045 减少阻力武器3:刻意改变外部的环境 || 048 减少阻力武器4:分配或引导注意力 || 051 减少阻力武器5:整内的期望值 || 054 激活动力工具1:深层的价值取向 || 057 激活动力工具2:想象自己行动的样子 || 060 激活动力工具3:利用社会动机 || 062 激活动力工具4:积极正向的暗示 || 065 激活动力工具5:及时地奖励自己 || 067 第四辑 WOOP思维:打破“想到做不到”的困局WOOP思维=心理比对+执行意图 || 072 实践练习:WOOP思维的具体运用 || 075 谁都有愿望,但不是谁都会制定目标 || 078 没有deadline的目标,很难不拖延 || 081 大目标令人畏惧,小目标更容易坚持 || 084 目标评估与修正的方法与原则 || 087第五辑 重视精力管理,人人都可以不拖延 精力不足是拖延的生理基础 || 092 吃什么样的食物,决定着你的状态 || 095 及时叫停压力,别等到身心被掏空 || 099 杜绝“连轴转”,精力也需恢复 || 102 精力是资源,学会拒绝很必要 || 107 变更工作的内容,同样是一种休息 || 111 掌握丢弃的艺术,减少精力的耗损 || 115 完成那些未完成的事,腾出心理空间 || 118 战胜拖延不能靠意志力,要靠仪式习惯 || 121 第六辑 有效是做正确的事,效率是正确地做事思考力是一个人核心的能力 || 128 混乱的信息会阻碍正常的思考 || 131 别总追求快,的效率是不返工 || 133 越不喜欢的事情,越不能往后拖 || 137 杜绝“工作1分钟,闲游1小时 ” || 140 四象限法则:做事要分轻重缓急 || 143 掌握5S整理法,避免因杂乱而分心 || 147 训练结构思维,解决问题讲究逻辑 || 152第七辑 触发行动的,让拖延到此为止 触发的本质是告知:Just do it now || 158 设计特定的环境,让行为发生改变 || 161 把deadline提前,制造危机的感觉 || 163 屏蔽感受的过程,用行动满足需求 || 165 调动少的资源去完成“步” || 168 体验到有所进展,才能够持续下去 || 170 第八辑 抗拖这一场持久战,别输在情绪上消极与拖延是一对“共生体” || 174 少想一点“如果”,多去思考“如何” || 177 因恐惧而拖,你是在滋养恐惧 || 181 我不想上班:令人沮丧的职业倦怠 || 184 让“黑色星期一”不再充满忧郁 || 188 学会为自己营造积极的工作氛围 || 191 摒弃消极的完美,当个主义者 || 194
格桑,专栏作者,二心理咨询师,拖延症重度患者。 在自我救治的过程中,阅读了大量的科学文献,寻找到福格模型 在身体力行两年后,她重新帮自己建立动机,把大任务拆解成若干个小任务,通过倒推把小任务串联起来,设置连锁触发,增加看到任务的概率,基本治愈了拖延症。
#关于战拖,市面上有太多的鸡汤文去鼓励你提高意志力,但鸡汤的效用不会超过五分钟,正确的废话和无用的真话对战拖不仅没什么作用,反倒让人觉得自己无用无能愧疚自责<#福格模型之所以对战拖有效果,因为它从动机、能力与触发三个方面条分缕析,真实地面对自己的内心需求,通过减少阻力、激活动力让你现在就动起来,先动起来<#想要通过阅读自我提升的读者,不喜欢看到的是高高在上、口号式的指导,在这本书里,作者通过介绍自己的战拖实践陪伴读者一同成长,其间有反复有退缩,但进步是显而易见的
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