音像食育有道:学龄儿童合理膳食指导手册姚魁,高超主编

部 学龄儿童合理膳食百问百答

一、基础篇 / 3

1. 什么是学龄儿童的健康饮食？ / 3

2. 如何搭配食物更健康？ / 4

3. 一日三餐吃多少合适？ / 5

4. 如何维持健康体重？ / 6

5. 体脂率是越低越好吗？ / 7

6. 怎么吃才能实现食物多样化？ / 7

7. 五大类食物指的是什么？ / 8

8. 怎么吃早餐才合格？ / 9

9. 什么是深色蔬菜？ / 10

10. 喝多少水才算“足量”？ / 11

11. 如何培养“清淡”口味？ / 12

12. 为什么吃饭要细嚼慢咽？ / 13

13. 为什么要倡导“天天喝奶”？ / 13

14. 出现偏食、挑食怎么办？ / 14

15. 如何抵挡“甜蜜的诱惑”？ / 15

16. 为什么要多吃全谷物？ / 16

17. 动物肝脏要不要吃？ / 16

18. 薯类怎么吃更好？ / 17

19. 什么是营养强化食品？ / 18

20. 你需要营养补充剂吗？ / 18

二、选购篇 / 21

21. 应该多选的食物有哪些？ / 21

22. 应该少选的食物有哪些？ / 21

. 你会看食品标签吗？ / 22

24. 如何为学龄儿童选购蔬菜和水果？ /

25. 如何巧识食物中的“隐形盐”？ / 24

26. 如何选好食用油？ / 25

27. 如何挑选水产品？ / 26

28. 牛奶好还是豆浆好？ / 27

29. 喝矿泉水好还是纯净水好？ / 27

30. 如何选购鸡蛋？ / 29

31. 如何点外卖更健康？ / 29

三、烹饪篇 / 32

32. 烹饪时有哪些注意事项？ / 32

33. 如何学习烹饪更高效？ / 33

34. 蔬菜是先切好还是先洗好？ / 34

35. 蔬菜怎样烹调更健康？ / 34

36. 如何做到“减盐不减味”？ / 35

37. 如何烹饪才少油？ / 36

38. 如何解冻食材？ / 37

39. 放盐越早越好？ / 38

40. 慢火煲汤时间越长越好？ / 38

41. 厨余垃圾如何分类？ / 39

四、零食篇 / 42

42. 如何选择零食更健康？ / 42

43. 怎样吃坚果不发胖？ / 43

44. 奶酪是健康的零食吗？ / 44

45. 可以用乳饮料代替纯牛奶吗？ / 44

46. 可以用果汁代替新鲜水果吗？ / 45

47. “0蔗糖”就是无糖吗？ / 46

48. 如何做到少喝或不喝含糖饮料？ / 46

49. 什么时间喝酸奶？ / 47

50. 什么时间不要吃冷饮？ / 48

51. 为什么要少吃“辣条”？ / 49

五、安全篇 / 51

52. 你知道“食品安全五要点”吗？ / 51

53. 隔夜菜能不能吃？ / 52

54. 反季节蔬菜和水果能不能吃？ / 52

55. 吃水果应该去皮吗？ / 53

56. 吃鸡蛋，胆固醇会升高吗？ / 54

57. 喝牛奶会腹泻怎么办？ / 54

58. 食品添加剂越多越不安全吗？ / 55

59. 常喝纯净水容易缺钙吗？ / 56

60. 如何清除果蔬上的农药残留？ / 56

61. 腌菜中的亚硝酸盐是怎么回事？ / 57

62. 如何避免四季豆引发的食物中毒？ / 58

63. 常见的有毒食物有哪些？ / 59

64. 加工食品的反式脂肪酸高意味着什么？ / 59

65. 的食品就一定安全吗？ / 60

66. 转基因食品安全吗？ / 61

67. 冰箱怎么清理更卫生？ / 61

六、储存篇 / 64

68. 新鲜的蔬菜和水果怎么储存？ / 64

69. 海鲜怎么储存？ / 64

70. 干豆类怎么储存？ / 65

71. 主食和糕点怎么储存？ / 66

72. 坚果和水果干怎么储存？ / 66

73. 饮料和糖果怎么储存？ / 67

74. 冰箱怎么分区才合理？ / 67

75. 哪些食物不必放冰箱保鲜？ / 68

七、运动篇 / 71

76. 什么是吃动平衡？ / 71

77. 每天多大运动量合适？ / 71

78. 什么是合适的运动强度？ / 72

79. 户外活动可以补钙吗？ / 73

80. 如何把身体活动融入日常生活中？ / 73

81. 如何减少视屏等久坐行为的时间？ / 73

82. 如何鼓励并支持孩子掌握运动技能？ / 74

83. 运动后如何补水？ / 74

84. 运动后补水该不该喝运动饮料？ / 75

85. 哪些运动适合肥胖儿童？ / 76

八、疾病篇 / 78

86. 如何提高学龄儿童的免疫力？ / 78

87. ，有哪些营养小妙招？ / 78

88. 饮食“重口味”有哪些健康危害？ / 79

89. 厌食症是怎么回事？ / 79

90. 学龄儿童得了高血压，饮食上该注意什么？ / 80

91. 超重了，怎么吃才好？ / 81

92. 经常喝含糖饮料有哪些健康危害？ / 81

93. 食物过敏怎么办？ / 82

94. 发生缺铁贫血怎么办？ / 83

95. 孩子缺锌的表现是什么？ / 83

96. 睡梦中腿抽筋是怎么回事？ / 84

97. 经常烂嘴角是怎么回事？ / 85

98. 怎样通过营养预防学龄儿童的龋齿？ / 85

99. 如何调理血脂偏高学龄儿童的饮食？ / 86

100. 学龄儿童生长迟缓，如何食养？ / 87

第二部分 学龄儿童膳食实践

农村和城市学生家庭食谱举例 / 90

农村学生家庭食谱举例 / 90

城市学生家庭食谱举例 / 93

学龄儿童菜谱 / 96

01 凉拌海带丝 / 96

02 绿豆汤 / 98

03 酸奶 / 99

04 萝卜丝鲫鱼汤 / 100

05 鸡蛋羹 / 102

06 红豆饭 / 103

07 紫菜鸡蛋汤 / 104

08 小白菜豆腐汤 / 106

09 麻酱花卷 / 108

10 豆浆 / 110

11 素炒西葫芦 / 111

12 发糕 / 112

13 素炒空心菜 / 114

14 红薯粥 / 115

15 西红柿鸡蛋面 / 116

16 炒圆白菜 / 118

17 冬瓜汤 / 119

18 肉末黄豆芽 / 120

19 小米红薯粥 / 122

20 鱼香肉丝 / 124

21 西红柿鸡蛋汤 / 126

22 虾皮紫菜汤 / 128

香菇油菜 / 130

24 海带豆腐汤 / 132

25 清蒸龙利鱼 / 134

26 馄饨 / 136

27 虾皮萝卜汤 / 138

28 鸡蛋炒莴笋片 / 140

29 素炒丝瓜 / 142

30 豌豆米饭 / 144

31 西红柿炒鸡蛋 / 146

32 五彩虾仁 / 148

33 香馒 / 150

34 肉龙 / 152

第三部分

附录

附录一 学龄儿童平衡膳食宝塔 / 156

附录二 学龄儿童各类食物建议摄入量 / 159

附录三 用于筛查6~18岁学龄儿童生长迟缓的年龄别身高的界值 / 160

附录四 用于筛查 6~18岁学龄儿童营养状况的BMI界值范围 / 161

附录五 用于筛查6~18岁学龄儿童超重与肥胖的年龄别BMI界值

范围 / 162

附录六 用于筛查7~18岁学龄儿童高腰围的界值范围 / 163

姚魁，科学传播研究馆员，中国营养学会副秘书长、全民营养周办公室主任，兼任中国健康促进与教育协会健康传播分会副主任委员、中国人生科学学会健康传播专委会副理事长、中华预防医学会健康传播分会、国民营养健康专家委员会委员、中国科普作家协会会员。主编《劳动实践:烹饪与营养》《婴幼儿辅食喂养指导手册》等多部营养健康与食品安全相关科普图书。

高超，医学博士，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员，硕士导师，兼任中国营养学会营养与保健食品分会委员、中华预防医学会健康传播分会委员、中国健康促进与教育协会健康传播分会委员。参与10余部食物与营养相关指南、规范以及科普图书的编写。

本是一本面向学龄儿童及其家长的一本合理膳食主题的科普书。围绕学龄儿童合理膳食这个主题，中国营养学会和中国疾病预防控制中心的老师担任主编组建编委会，结合当前家长和学龄儿童关系密切的8大类100个问题进行科普，并进行了合理膳食日常菜谱的，让学龄儿童在保营养的同时，根据自身情况做一些力所的家务，是学校劳动课的延伸与实践。

中国营养学会理事长杨月欣、北京协和医院临床营养科主任于康联袂作序

中国营养学会科普工作委员会策划，依托中国营养学会《中国学龄儿童膳食指南（2022）》编写

回答8大类100个学龄儿童合理膳食核心问题，针对提升学龄儿童与家长的营养素养，基础篇/选购篇/烹饪篇/零食篇/安全篇/储存篇/运动篇/疾病篇

针对城市/农村不同人群提供一周家庭食谱举例，吃饭就是要明明白白，营养健康，简洁不简单！

34道简易家常菜，针对提升学龄儿童劳动与实践素养，操作步骤图文清晰，搭配营养贴士，落实《义务教育劳动课程标准(2022年版)》，提升学龄儿童动手能力

随书附6个学龄儿童日常营养健康成长的常用相关标准文件，学龄儿童合理膳食的家庭工具书