音像粮油干果养生手册/现代生活百科书系顾奎琴

一、概述
(一)粮谷类食物能提供哪些有益物质
1.提供热能
2.提供蛋白质
3.提供脂肪
4.提供维生素
5.提供矿物质
6.提供膳食纤维
(二)怎样科学食用主食
1.以谷类为主，饮食多样化
2.主食提倡粗细搭配
3.不宜多吃油炸食品
4.煮粥能否加碱
5.宴请时不吃食的惯不好
6.肥胖者怎样选择主食
7.怎样调配好主食
8.馒头与面包哪个有营养
9.怎样合理烹调主食
10.新米不宜多淘久泡
11.不宜常吃、多吃油条
12.不宜长期食用方便面
13.精米、白面的缺陷
二、粮谷类营养保健与食疗
(一)小米
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(二)谷芽
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(三)小麦
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(四)麦 1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(五)荞麦
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(六)燕麦
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(七)稻米
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(八)玉米
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(九)薏米
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(十)高粱米
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(十一)黑玉米
1.来源与分布
2.雷乔成分
3.保健作用
4.食疗方
(十二)黑麦
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(十三)黑米
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(十四)黑谷子
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(十五)米皮糠
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(十六)小麦胚芽
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
(十七)彩色玉米
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
(十八)河东乌麦
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
(十九)莜麦
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
(二十)糯米
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
三、硬果类营养保健与食疗
(一)黑芝麻
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(二)栗子
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(三)松子
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(四)花生
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(五)莲子
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(六)白果
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(七)核桃仁
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(八)榛子
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(九)榧子
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
(十)紫苏
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
4.食疗方
四、油脂类营养保健与食疗
(一)亚麻油
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
(二)米糠油
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
(三)红花油
1.来源与分布
2.营养成分
3.保健作用
五、粮谷类美食与保健食谱
(一)小米
1.小米枣仁粥
2.小米龙眼粥
3.双花决明小米粥
4.首乌鸡蛋小米粥
5.小米猪肝菠菜粥
6.小米鸡肝豉姜粥
7.小米饭
8.小米香菇粥
9.小米淮山药粥
10.小米甘薯饭
11.小米豆饭
12.小米蒸糕
13.小米芝麻粥
14.小米人参粥
15.鹿肉小米粥
16.小米羊胎粥
(二)小麦
1.猪肉小麦粥
2.小麦百合生地汤
3.小麦黑豆夜交藤汤
4.黑豆小麦粥
5.小麦红枣粥
6.小麦山药粥
7.小麦荷叶粥
8.黑豆浮小麦饮
9.猪脑麦枣
10.小麦粥
11.小麦鸡血粥
(三)麦 1.大麦汤
2.大麦饭
3.大麦粉面片
4.大麦粥
5.大麦箅子粉
(四)荞麦
1.荞麦甜烙饼
2.葱油荞麦饼
3.荞麦韭黄饼
4.荞麦蒸面
5.荞麦面条
6.荞麦粥
7.荞麦菜粥
8.荞麦红枣粥
9.荞麦菜糊
10.荞麦山药面糊
11.荞麦龙眼粥
12.山楂荞麦饼
(五)稻米
1.灵芝稻米粥
2.桃花稻米美肤粥
3.猪肾稻米粥
4.柴草稻米粥
5.枸杞鸽肉稻米粥
6.黑豆稻米粥
7.枇杷稻米粥
8.山楂稻米粥
9.红果稻米粥
10.蒲公英稻米粥
11.茯苓稻米粥
12.荷叶稻米粥
13.苍耳稻米粥
14.稻米牛奶粥
(六)玉米
1.玉米扁豆粥
2.萝卜枸杞玉米粥
3.玉米仁粥
4.玉米面发糕
5.玉米槐花糕
6.嫩玉米红椒
7.玉米须茶
8.羊肝玉米粥
9.胡萝卜玉米渣粥
10.牛奶玉米粉粥
(七)薏米
1.银耳薏米羹
2.鳖甲薏米粥
3.薏米鸭肉
4.芡实薏米粥
5.薏米扁豆山楂粥
6.薏米八宝饭
7.山药薏米粥
8.海藻薏米粥
9.薏米海参粥
10.薏米绿豆百合粥
11.薏米红豆粥
12.冰糖薏米粥
13.杏仁陈皮薏米粥
14.薏米土茯苓粥
15.葱头薏米粥
16.猪肺薏米粥
17.白菜薏米粥
(八)高梁米
1.高粱米饭
2.高粱米桑螵蛸粥
3.高粱米粥
4.羊肉高粱米粥
5.高粱枣饼
6.赤豆高粱粥
(九)黑米
1.黑米乌发晨粥
2.黑米糖粥
3.黑米麦粥
4.黑米红枣粥
5.黑米龙眼粥
6.黑米花生粥
7.黑米山药粥
8.黑米赤豆饭
(十)小麦胚芽
1.小麦胚芽菜汁
2.胚芽果菜汁
(十一)糯米
1.糯米百合糖粥
2.糯米灵芝粥
3.三珍糯米粥
4.糯米枣竹灯心粥
5.参枣糯米饭
6.红枣糯米鲤鱼汤
7.枸杞百合糯米粥
8.甘草糯米粥
9.三色糯米饭
10.赤豆糯米减肥粥
11.糯米梨
12.椰子糯米蒸鸡饭
13.糯米莲子粥
14.桑葚百合糯米粥
15.大葱糯米粥
16.大蒜糯米粥
17.糯米鲜藕粥
18.红花糯米粥
19.糯米内金粥
20.椰子糯米粥
21.阿胶糯米粥
(十二)芝麻
1.芝麻荸荠蛋羹
2.麻桃蜜糕
3.芝麻三合泥
4.黑芝麻仁茶
5.芝麻核桃奶
6.天冬黑豆芝麻粥
7.桂圆黑芝麻粥
8.芝麻鱼球
9.西芹拌芝麻
(十三)白果
1.白果肉粥
2.枸杞子白果饮
3.白果猪肚汤
4.白果牛奶菊梨汤
5.白果肺
6.莲子白果汤
7.腐竹白果粥
8.芡实白果粥
9.白果圆子羹
10.银杏茶
(十四)栗子
1.栗子桂圆粥
2.栗子滋补饭
3.栗子羹
4.板栗烧鸡
5.栗子粥
6.栗子泥
7.栗子糕
8.栗子焖猪肉
9.栗子红枣粥
10.核桃栗子羹
11.糖炒栗子
12.玫瑰栗子
13.五香板栗
14.芡实栗子饼
(十五)松子
1.松子仁烧香菇
2.松子糖
3.炒松仁酱
4.松子粥
(十六)花生
1.鲜花生叶饮
2.花生大豆煨猪蹄
3.雪耳花生衣粥
4.花生枸杞麦冬粥
5.花生壳茶
6.章鱼花生汤
7.花生饭豆陈皮
8.奶油花生
9.五香花生
10.玻璃花生
11.怪味花生
12.脆皮花生
13.花生 14.绿豆花生米粥
15.花生枣泥粥
16.花生灌藕(十七)核桃
1.人参核桃仁粥
2.牛奶核桃冲鸡蛋
3.核桃仁豆浆蜂乳饮
4.猪蹄核桃芝麻饮
5.山楂核桃饮
6.核桃芝麻蜜糕
7.桃仁菟丝子粥
8.核桃仁拌芹菜
9.核桃羊肉粥
10.核桃养颜茶
11.核桃补肾汤
12.核桃仁粥
13.核桃仁枸杞粥
14.核桃枸杞肉丁
15.人参核桃鸡汤
16.川芎核桃茶
17.杏仁核桃仁粥
18.核桃芡实粥
(十八)莲子
1.清心莲子饮
2.远志莲粉粥
3.炒莲子泥
4.人参莲子粥
5.莲肉糕
6.莲子龙眼粥
(十九)榛子
1.炒榛子仁酱
2.榛子枸杞汤
3.榛仁大米粥
4.榛子粥
(二十)紫苏
1.紫苏粥
2.豆浆紫苏粥
3.紫苏麻仁粥
4.紫苏粳米粥
5.苏子降气粥

1.以谷类为主，饮食多样化中国营养学会常务理事会通过的中国居民的膳食指南，是全国人民的饮食准则。在这个指南中，条就是：饮食多样，谷类为主。
专家们说，人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，任何种然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食
必须由多种食物组成，才能满足人体全部营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。
多种多样的食物可以概括为以下五类：类为谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物食物。动物食物包括肉、禽、、、奶等，主要
提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品。豆类及其制品包括大豆及干豆类，主要
提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类。蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物。纯热能食物包括动物油、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
在这五类食品中，谷类的数量始终应当居于首位，而第五类应当越少越好，第四类也应控制数量。这个膳食指导还告诉我们，膳食中一定要注意精细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等对健康有益。
2.主食提倡粗细搭配摆脱贫困之后，人们都想吃好一点。饭桌上的个变化不是鸡肉，而是放弃粗粮，换上细粮。人们说，吃那刺口难咽的玉米、小米、甘薯之类这么多年，我们也该充分享受精米、精面了。于是这些过去的食品
全变成了饲料，让猪牛羊们大饱口福。
追求口福本是人之常情，古今中外概莫能外。比中国早富起来的欧美各国早就过够了食精米、精面的瘾，偏偏放着“福”不享，崇尚起“全麦面包”和“糙米”来，又是为什么？
实际上，早在20世纪40年代，就有不少有识之士发现，主食并非越精越好。当时，人们基本上了制的主食，却被许多营养缺乏病所困扰，如脚气病、癞皮病、维生素B2缺乏症、铁缺乏症等。经过分析，认为是米和面加工过精，损失了大部分微量营养素的缘故。于是，人们研究如何才能把这些养分补充回去，并制订了专门的营养强化方案。
1941年美国规定，必须在白面和面包中添加维生素B1、维生素B2、尼克酸和铁。这个措施使美国消灭了癞皮病。此后，各国纷纷效仿，许多颁布了有关的法令和规定。例如，加拿大于1944年起，规定在面粉及其制品中强化维生素B1、维生素B2、尼克酸和铁，此后国民的营养状况明显改善，维生素B2缺乏症大幅度降低。日本于1949年开始，大力推进添加多种维生素的“营养强化米”，使多年来困扰国民的脚气病几乎完全消灭。智利在面粉中强化B族维生素，使维生素B2缺乏问题得到明显好转。菲律宾于1948年开始强化大米的维生素B1、尼克酸和铁，年就取得了极显著的效果。
开始，人们很为这些成功所欣慰，认为终于可以放心地大米、精面了。然而后来人们又发现，即使如此，精米、精面还是妨碍健康，因为其中的膳食纤维太少了，而膳食纤维缺乏与心脑血管病、糖尿病、多种癌症的高发有关。有人猜测，200年前，人类很少患这些疾病，正是因为膳食
中有大量的膳食纤维存在。
在我国，精米、精面在加工过程中所损失的营养素并没有得到有效的补充，因而它们造成营养供应不足是肯定的事实，更不必说膳食纤维含量的问题了。因此，长期米、精面的人应当提高警惕，严防营养缺乏的发生。
简单、方、经济的方法就是：每周至少吃三次粗粮，包括小米、玉米、荞麦、燕麦、大麦、薏米、甘薯等。它们营养丰富，膳食纤维含量高，含化学添加物少，是极有利于健康的食品。
如果家中有孩子，更应当坚持吃粗粮。据专家分析，目前城市儿童牙病发生率高的重要原因就是饮食太精太软，牙齿缺乏咀嚼锻炼，因而对牙病的抵抗力差。俗话说，用进废退。牙齿总不用力咀嚼，机能自然会退化。牙科专家建议，家长务必每周给孩子吃两次以上粗粮，让牙齿的能力得到充分的发挥。
3.不宜多吃油炸食品
在煎炸食品中，多见的莫过于油炸主食品。油条和油饼可以说是传统的方便早餐了，北京人还喜欢吃糯米面包豆沙馅的“炸糕”和酥脆而略带咸味的“排叉”。炸馓子自宋代以来一直受到孩子们的欢迎。
所谓煎炸，就是食品在沸油中受高温的煎熬。食用油的沸腾温度通常在150～300℃，在这样的高温下，维生素B1很快就全军覆没，维生素B2和尼克酸损失大半，蛋白质的消化吸收率下降……如此，食品中原有的养分就只剩下三成了。
为了使食品煎炸后酥脆可口，人们还想出了不少办法，主要是加入明矾等物质。炸薄脆时，要加入明矾等发泡剂，有些人甚至加人洗衣粉，让泡又多又大。高温加上这些碱物质，将面中的维生素B1和维生素B2破坏殆尽。食品中残留的明矾含铝，在人体内积累后可能导致老年痴呆等疾病发生。P4-7

居家，简单实用小窍门，百病自诊，养生保健大智慧。 生活是一幅多维的画布，现代生活百科书系就是一支绚烂的七彩画笔；生活是一曲激昂的交响乐，现代生活百科书系就是美妙乐章中跳跃的音符。打开这套书，您会找到事半功倍的日常生活小窍门；您会发现康体益寿的养生之道；您可以学会保健按摩；您可以自诊自疗……《粮油干果养生手册》是现代生活百科书系之一，为您详解康体益寿的养生之道。本书由顾奎琴编著。