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正版新书]应对焦虑:九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法(第2
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本书评价
原书第2 版序
前言
第1 章 放松身体/ 1
焦虑存在于头脑中, 存在于身体的每一处/ 2
渐进式肌肉放松/ 2
被动肌肉放松/ 10
无收缩肌肉放松/ 12
线索控制放松/ 13
腹式呼吸/ 14
尝试瑜伽练习/ 20
第2 章 放松精神/ 22
思考的速度/ 22
想象/ 23
引导式内观/ 24
练习冥想/ 29
ⅩⅩⅩ
听舒缓的音乐/ 35
第3 章 思考问题从现实出发/ 36
我思即我得/ 36
灾难化思维/ 38
其他扭曲思维方式/ 48
应对七种扭曲思维的七种方法/ 53
第4 章 正视恐惧/ 57
让我们正视问题/ 57
与恐惧相关的焦虑/ 58
暴露疗法/ 60
保持正确的心态/ 85
想象暴露疗法/ 88
第5 章 经常运动/ 93
跑步、游泳助你远离恐惧/ 93
运动不只让肌肉变得更强健/ 94
实施运动计划前的准备工作/ 96
优化运动缓解焦虑的效果/ 97
符合个人需要的运动/ 98
从运动中获得乐趣/ 105
ⅩⅩⅩⅠ
停止找借口/ 106
第6 章 呵护自己/ 110
自我呵护是必须, 不是奢求/ 110
安排空闲时间/ 111
不当工作狂/ 114
愿意少做/ 115
晚上睡好觉/ 116
放稳步调, 白天小憩/ 120
让自我呵护成为日常/ 122
第7 章 简化生活/ 126
保持简单/ 126
什么是简单生活/ 127
简化生活的方法/ 131
其他简化生活的方法/ 136
第8 章 停止忧虑/ 141
迷失在忧虑的漩涡中/ 141
转移注意力, 不想忧心事/ 142
解离/ 146
焦虑暴露法/ 151
ⅩⅩⅩⅡ
延迟忧虑/ 154
制订行动计划解决烦忧/ 156
第9 章 即刻应对/ 159
经受焦虑/ 159
知道什么时候进行防卫/ 160
采取积极有益的行动———做什么/ 161
应对陈述/ 168
肯定话语/ 172
参考书目/ 180
埃德蒙·伯恩,伯恩博士20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作,曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年,是的焦虑问题专家。由他撰写的自助书籍已经帮助了100多万人,并且被翻译成了多种语言。
洛娜·加拉诺,专业心理咨询师,知名的心理治疗专家,长期关注焦虑症的治疗,擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人,该项目旨在帮助那些患有乘机恐惧症的人。
迷失在忧虑的漩涡中过分忧虑常常会愈演愈烈,最终引起焦虑。当人们困在过分忧虑的漩涡中,往往会对觉察到的危险思前想后,最后整个脑海都被占据,不能自拔。从生理和心理角度而言,焦虑是感觉思维飞速旋转不受控制之后的自然反应,是顺理成章的事。因为忧虑思想来势汹汹、难以抵挡,所以需要采取有意识、有毅力的举动来摆脱过分忧虑的困扰。这个过程中所有努力都要朝向同一个目标,即远离忧虑思想的漩涡、转换思维方式。如果顺着阻力最小的方向走,可能会让情况持续恶化,最终导致焦虑症状全面爆发。做一些其他的事或者关注一些自身以外的其他问题,可以行之有效地帮助人们摆脱思维的怪圈,逃离忧虑的漩涡。尽管一开始要有意识地摆脱过分忧虑非常困难,但是经过练习之后就会变得容易起来。 转移注意力,不想忧心事要从忧虑漩涡中抽身而出,需要改变关注的焦点,从关注思想活动变为关注现实。这就需要投身一项工作或者参与一项活动,让自己从对未来可能发生的危险的担忧中抽身而出,转而思考使用什么策略完成手头的任务。下面列出了一些转移注意力的方法,以供读者参考使用。 让身体动起来可以做自己最喜欢的运动或者体育活动,也可以做家务。如果不想锻炼身体,那就在家里或者在办公室四处打量一番,看看有什么事情需要完成,有没有哪件事已经拖了一段时间还没做,这件事可能和给柜子换贴纸、给地板打蜡一样单调乏味。多数人家都有一份长期待办任务清单,只是没有写出来。列出自己的待办事项,确定自己想先做哪一件。 找人聊聊现代社会,人们交谈的时间大大缩短。现代科技 、快节奏的现代生活以及人与人之间互不来往的整体趋势,这些都限制了我们用于交谈的时间,包括有深度、有意义的交谈,也包括日常简单的闲聊。交谈是转移注意力,让人不去想烦心事的好方法。一般来说,除非想就这些烦心事倾诉心情,否则最好聊一聊其他的事。 做深度放松练习20分钟 当人忧心忡忡不能自已的时候,身体通常是紧绷的。如果能停下来抽出时间练习放松技巧,你会发现,做完放松练习后大脑就不再想之前那件让你一直想个不停的事情了。较长时间(15~20分钟)的放松比较短时间的放松效果更好。可以按照本书第1章和第2章的内容,利用渐进式肌肉放松法、引导式内观、冥想等方法让身体深度放松。 听动听的音乐悲伤、愤怒等情绪会引发并使人过度忧虑,而音乐有很强的排解这些不良情绪的作用。在自己喜欢的音乐专辑中找出一首歌曲或者一张完整光盘,帮助释
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